Kuidas ja millal BCAA-d õigesti võtta?

Olles välja mõelnud, mis on BCAA-d, kuidas neid valida ja milliseid toidulisandeid võib sporditoitumise turul pidada parimaks, oleme jõudnud lähemale asendamatute aminohapete õige tarbimise teemale. Tõepoolest, vaatamata kõigile BCAA kasutamise positiivsetele külgedele, võib segude ebaõige kasutamine neutraliseerida märkimisväärsed mõjud ja tekitada vale tunde toote kasutusest..

Seetõttu kaalume selles artiklis optimaalset aega tarbida BCAA-sid treening- ja puhkepäevadel ning arvutame välja ka töödoosi sõltuvalt sportlase kehakaalust. Tuletame enne selle teema analüüsimist meelde spordi mängimisel asendamatu kolmiku peamisi omadusi..

Roll kehas

  • Leutsiin - osaleb veresuhkru taseme langetamisel, stimuleerib kasvuhormooni sekretsiooni, mõjutab lihaskoe, naha ja luude taastumist.
  • Isoleutsiin - mõjutab ka veresuhkru taseme stabiliseerumist, aitab suurendada üldist vastupidavust ja avaldab positiivset mõju lihaste taastumisele pärast rasket füüsilist koormust.
  • Valiin osaleb aktiivselt kahjustatud lihaskiudude taastootmises. Aminohappe täiendav kasutamine lühendab intensiivsest treeningust tingitud mikrotraumade paranemisperioodi. Muu hulgas parandab see lämmastiku tasakaalu, mis omakorda stimuleerib lihaste kasvu ja neutraliseerib valkude lagunemist lihastes..

BCAA-de võtmine õiges koguses tagab lihaskoe kiirema taastumise, annab stiimuli kasvuhormooni tootmise suurendamiseks ja keha energiabilansi taastamiseks.

Kui palju võtta?

Võib-olla võtmeküsimus, ilma vastuseta, millele BCAA kasutamise eelised võivad minna nulli. Ilmselt vajavad 45 kg kaaluvad tüdrukud ja 90 kg sportlased erinevas koguses aminohappeid, sest lihasmassi mahud ja vastavalt vajadus ehitusmaterjali järele erinevad oluliselt.

Seda punkti ei võeta asendamatute aminohapete purgi tagaküljel arvesse, kui tutvume lõpptoote koostise ja portsjoni suurusega. Erinevad tootjad näitavad täiesti erinevaid väärtusi, selgitamata sportlase keha individuaalseid vajadusi. Niisiis, kui palju BCAA-d peaksite korraga võtma, et saada olulist kasu??

Arvutamisel keskendume eranditult leutsiinile tootes, kuna see kompleksis olev aminohape on peamine. Enamik kogenud sportlasi nõustub, et:

  • BCAA-de optimaalne üksikannus on 33 mg leutsiini kg kehamassi kohta.

Võtame näiteks 75 kg kaaluva sportlase, kes ostis BCAA toidulisandeid standardse suhtega 2: 1: 1. Arvutame vajaliku leutsiini koguse:

75 x 33 = 2475 mg.

Selle näitaja põhjal arvutame BCAA ühe portsjoni mahu. Sest lisandil on klassikaline aminohapete suhe, siis iga 2 g leutsiini kohta on gramm valiini ja isoleutsiini. Esimene on täpselt pool söödalisandi kogukaalust ja ülaltoodud väärtus tuleb kahekordistada:

2475 x 2 = 4950 mg on asendamatute aminohapete ühe portsjoni minimaalne maht 75 kg kaaluvale sportlasele.

Mis puutub erineva aminohapete suhtega BCAA-sse: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 jne, siis siin kasutame individuaalse annuse arvutamiseks ka ülaltoodud valemit.

Kuidas kasutada?

Sama oluline punkt on see, kuidas BCAA-d õigesti võtta. Tasub kaaluda, et toidulisandi kasutamine mis tahes vormis ja igal ajal mõjutab lihaste arengut ja kasvu siiski positiivselt, kuid seda mõju ei ole alati võimalik tunda.

Seetõttu peetakse paastunud BCAA-sid parimaks võimaluseks. See võimaldab aminohapetel lühikese aja jooksul - umbes 20 minutiga - takistamatult sihtmärgilihastesse siseneda. See annab lihastele toitaineid, suurendab tootlikkust, vähendab kortisooli negatiivseid mõjusid, lisaks saab täiendava energiaallika..

Segage pulbrina maitsestatud BCAA-d veega, samas kui maitsestamata segusid võetakse nende mõru maitse tõttu kõige paremini kuivaks rohke vedelikuga. Usume, et tablettide, kapslite ja vedelate vormidega probleeme ei teki..

Toiteväärtuse suurendamiseks võite ka BCAA-sid lisada valgu kokteilidele ja võimendajatele, kuid asendamatute aminohapete imendumise aeg mitmekordistub..

Segades BCAA teiste aminohappekompleksidega, jääb isotooniline, treeningueelne kompleks, energeetiline, neeldumiskiirus jääb samale tasemele ja treeningutel saavutatav jõudlus suureneb. Seetõttu on ka selline kasutusviis väga populaarne..

Millal võtta?

Kolmas põhipunkt on see, kui võtate BCAA-sid. Võttes toidulisandi õigel ajal, suurendate selle kasutamise efektiivsust. Selles artiklis otsustasime loobuda tavapärastest soovitustest ja anda kaks rakenduskava: ökonoomne ja arenenud.

Täiustatud BCAA raviskeem

See skeem on asjakohane nii erinevateks võistlusteks valmistuvate sportlaste jaoks kui ka nende jaoks, kes treenivad sagedamini 3–4 korda nädalas. Suurepärane võimalus oleks neile, kes kaalulangetamise või "kuivatamise" perioodil ranget dieeti peavad.

  • Hommik

Kohe pärast ärkamist on sportlase keha kurnatud, seetõttu on katabolismi protsessid sellel kellaajal kõige võimsamad. Valgu kokteili tarbimisel või valgu söömisel võtab valgu aminohapeteks jaotamine aega. BCAA imendub, nagu me teame, 20 minuti jooksul..

See vähendab kortisooli negatiivset mõju lihastele ja hoiab ära katabolismi..
Seedesüsteemi "sisselülitamiseks" ja seedimiseks ettevalmistamiseks võtke kohe pärast magamist 0,5 - 1 portsjon segu koos puhta veega mahus 300 - 600 ml..

  • Päev

BCAA-de lisamine kogu päeva vältel hoiab aminohapete kogumi õigel tasemel ja minimeerib lihaste lagunemist või raiskamist.

Puhkepäevadel võta söögikordade vahel kogu päeva jooksul umbes 1-2 portsjonit.

Koolituspäevadel on kandideerimisskeem veidi erinev..

  • Koolitus

Sest tunni ajal suureneb energia ja toitainete tarbimine, siis tuleks suurendada vajalike elementide tarbimist. Võtke järjest umbes 3 portsjonit BCAA-d: esimesed 20–30 minutit enne algust, teine ​​treeningu ajal ja lõpuks kolmas kohe pärast treeningut..

  • Tulevase une jaoks

Võttes enne magamaminekut ühe portsjoni BCAA-sid, saate alandada kortisooli taset ja kütta lihaseid asendamatute aminohapetega kogu öö..

Seega tagavad teie skeemi järgimine teie lihastele kiire taastumise, stabiilse kasvu, suurema vastupidavuse, püsivad energiavarud lihaskoes ja hulga muid kasulikke mõjusid..

Toote tarbimine on puhkepäeval omakorda 2,5–4 portsjonit ja treeningpäeval umbes 5 portsjonit..

Säästlik BCAA režiim

See skeem sobib, kui olete harrastussportlane, kes harrastab sporti ainult hea väljanägemise ja tervise huvides. See on asjakohane ka elementaarsete säästude raames.

  • Hommikune BCAA sisselülitamine toimub ülalkirjeldatuga. 0,5 - 1 portsjon pärast veega ärkamist 30–40 minutit enne hommikusööki. Kataboolsed protsessid pärsitakse, lihased saavad toitaineid taastumiseks ja kasvuks.
  • Koolituspäeval saate toidulisandit tarbida kahel viisil:

    1. BCAA-de portsjon 20 minutit enne ja kohe pärast treeningu lõppu.

    2. Kogu treeningu ajal võetakse 1-2 portsjonit BCAA-d. Kui toidulisandi vorm on pulber, siis segage segu veega või mõne muu toidulisandiga (aminohapete kompleks, energiajook, isotooniline) ja jooge väikeste lonksudena. See tagab aminohapete sujuva ja pideva voolamise lihastesse kogu seansi vältel..

Sellisel juhul võib toidulisandi tarbimine varieeruda vahemikus 0,5 kuni 3 portsjonit päevas. Tuletame meelde, et tarbimisest positiivse efekti saamiseks on oluline säilitada kogu valgukogus päevas õigel tasemel - umbes 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta..

Tulemused:

  • BCAA üks portsjon - 33 mg leutsiini 1 kg kehakaalu kohta.
  • Segage pulbri vorme kas veega või muude lisanditega: aminohapete kompleksid, isotooniline, treeningu eelne, energia.
  • Võtke BCAA-d tühja kõhuga. See kiirendab nende imendumist ja suurendab lisandi kasutamise eeliseid..
  • Valige endale sobiv sisseastumiskava: arenenud või ökonoomne. Järgige seda nähtavate tulemuste ja efektide saamiseks..

Artikli lõpus selgitame: asendamatute aminohapete vajadus sõltub otseselt kogu valgu tarbimisest. Arvutage, kui palju toidust ja toidulisanditest valku kogu päeva jooksul tarbite, ja keskenduge BCAA-de lisamisel treeningprotsessile saadud tulemustele.

Kui aminohapete kogu tarbimine on ebapiisav, on nähtavate tulemuste saavutamine peaaegu võimatu. Seetõttu tarbige piisavalt valke toidust ja valgusegudest ning kasutage BCAA-sid abivahendina intensiivse treeningu ajal lihaste taastamiseks, katabolismi pärssimiseks ja lihasmassi suurendamiseks..

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Kuidas BCAA kapsleid võtta

Meie artiklist saate teada palju kasulikku teavet selle kohta, kuidas BCAA kapsleid õigesti võtta, millised funktsioonid on erinevate tootjate toodetel, ja palju muud kasulikku teavet..

BCAA-de kasutamise omadused kapslites

Puhtad BCAA aminohapped on märgatavalt mõrkja maitsega. Seetõttu vähendate nende kestas kapslite kujul maitset ebamugavust. Negatiivne külg on pikem assimilatsiooniaeg. Lõppude lõpuks peab teie seedesüsteem kõigepealt kest lahustama ja alles siis algab imendumine.

Iga sportlane peab jooma BCAA-d kogustes, sõltuvalt kehakaalust ja kehalise aktiivsuse hulgast päevas. Ühekordne aminohapete annus on alati individuaalne. See võib kõikuda 4–12 grammi vahel..

Näiteks on teie kaal umbes 80 kg. Trenn kestab pool tundi. BCAA optimaalne kogus on enne treenimist 5 grammi ja pärast treeningut sama palju. Pikema treeningkestuse korral saate treeningu ajal lisada veel 5 grammi aminohappeid. Üle 80 kg massiga suurendatakse annust (1 g / 1 sportlase kehamassi kohta).

Kapslid on mugavad, kuna teate täpselt, kui palju aminohappeid teie kehasse satub..

Teades igaühe sisu, saate täpselt arvutada, mitu kapslit peate korraga võtma..

BCAA aminohapete üksikannused 50 kg kehakaalu kohta:

  • Valiin - 900 mg;
  • Isoleutsiin - 900 mg;
  • Leutsiin - 1800 mg.

Oletame, et teil on 250 mg valiini ja isoleutsiini kapsleid ning 500 mg leutsiini..

Arvutame normi kehakaaluga 90 kg, kasutades selleks lihtsat valemit:

50/1800 = 90 / x, 1800 * 90/50 = 3240 mg.

Mitu kapslit peate normi saamiseks võtma? Kui üks tablett sisaldab 500 mg leutsiini, siis jagame koguse 3240/500 ja saame umbes 6,5 kapslit.

Sporditoitumisspetsialistid hoiatavad ainult leutsiini kasutamise eest. Sellised katsetused iseendaga põhjustavad valkude ainevahetuse häireid..

Erinevate kaubamärkide BCAA

Kuidas võtta BCAA kapsleid Optimum Nutritionist?

Optimum Nutrition BCAA 1000 on saadaval kolmes maitseaines - 60, 200 või 400 kapslit pakendis.

Megala suurus Optimum Nutrition (1000 korki) sisaldab 500 mg leutsiini, 250 mg isoleutsiini ja 250 mg. valine igas portsjonis. Ei mingit "prügikasti" ega kahjulikke kemikaale. Lisainete hulka kuuluvad mikrokristalne tselluloos, želatiin ja magneesiumstearaat. See on "šoki doos" ehitusmaterjale, mida sportlase keha vajab treeningutest taastumiseks ja selle käigus täiendava energia saamiseks..

Toidulisandit võetakse 1-4 kapslis. Maksimaalselt - kolm korda päevas. Saate seda juua koos vee, mahla, piima, mineraalveega. Arvatakse, et sportlase optimaalne maht on kuni 80 grammi päevas..

Kui päevas pole treeninguid plaanitud, kasutatakse kapsleid pärast und, tühja kõhuga ja enne magamaminekut..

Kuidas võtta BCAA aminohappeid Pure BCAA kapslites? Selle kompleksi suhe on 2: 1: 1. Seda on soovitatav võtta 1-2 korda päevas. Näiteks pool tundi enne ja vahetult pärast treeningut.

Samuti on kombineeritud toidulisandeid nagu MuscleMeds Amino Decanate. See on 18 asendamatu aminohappe kompleks:

  • BCAA 10: 1: 1 (L-leutsiin, L-valiin, L-isoleutsiin);
  • L-metioniin;
  • L-aspartaat;
  • Glütsiin;
  • L-alaniin;
  • L-seriin;
  • L-histidiin;
  • L-türosiin;
  • L-lüsiin;
  • L-asparagiin;
  • L-tiptofaan
  • L-proliin;
  • L-treoniin;
  • L-arginiin;
  • L-fenüülalaniin;
  • L-tsüsteiin.

See toidulisand mitte ainult ei täida organismile vajalikke aminohapete norme, vaid annab neile ka täiendava mahu suurenenud stressi korral. Tagab lihasmassi kasvu, kaitseb kudesid kahjustuste eest, nende kiiret taastumist.

BCAA - mis on need aminohapped, kuidas seda õigesti valida ja kasutada?

BCAA-d (inglise keeles - branch chained aminohapped) on sporditoidutoode, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks, kuna keha ei ole võimeline neid ise sünteesima, nad tulevad ainult väljastpoolt. Erinevalt teistest aminohapetest metaboliseeruvad asendamatud aminohapped lihaskoes.

Milleks on BCAA-d?

Mõelgem välja, mis on BCAA-d ja milleks need on. Sellel aminohapete kolmainsusel on oluline roll inimese füüsilises jõudluses..

Uurime nende rolli ja funktsioone tabeli abil:

FunktsioonMõju kirjeldus
Suurendage valgusünteesiBCAA-d suurendavad insuliini tootmist, kiirendades seeläbi aminohapete voolu verre.
Vähendab kataboolseid protsesse kehasLeutsiini vereringesse sattumise tõttu väheneb lihaskoe hävitamisele kaasa aitava stressihormooni kortisooli tootmine. See määrab BCAA-de tarbimise treeningu ajal ja pärast seda..
Kiirendab lihaste taastumist ja kasvuBCAA-d moodustavad umbes kolmandiku kõigist meie lihastes leiduvatest aminohapetest. Nende aminohapete varude täiendamise abil stimuleerib sportlane keha kiiremat taastumist..
Soodustab rasvade põletamistBCAA-de võtmine mõjutab leptiini, hormooni, mis reguleerib ainevahetust, tootmist. Leutsiin aitab kaasa selle suurenenud sekretsioonile. Selle tõttu hakkab keha kulutama rohkem kaloreid, lagundades rasvarakke..
Keha saab seda kasutada energiaallikanaTäieliku jõudluse saavutamiseks vajab keha glükogeeni ja aminohappeid. Kui lihaste glükogeenivarud on ammendatud (näiteks pikema süsivesikusisaldusega dieedi ajal), kasutab keha energiana aminohappeid. Kui tal puuduvad vabad aminohapped, võtab ta need teie lihastest. Selle vältimiseks on soovitatav tarbida BCAA-sid vahetult enne treeningut..

BCAA tarbimine on kõige olulisem spordilisa dieedi ja kehakaalu langetamise ajal. Sel ajal on kehal taastumiseks piiratud ressursid ja BCAA-d aitavad stressiga toime tulla. Lisaks vähendatakse lihaskoe kadu miinimumini..

Lihasmassi suurendades saavad enamik sportlasi ilma selle tooteta hakkama. Kui teie dieedil on piisavalt erinevatest allikatest pärit kvaliteetset valku, pole BCAA-sid vaja. Neid kolme aminohapet leidub ohtralt kanafilees, mereandides ja veiselihas ning teistes sporditoitumistoodetes. Siin on lihaste ehitamise toitumise üksikasjalik jaotus..

Mis on koostisosade eest vastutavad?

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini osakaal konkreetses toidulisandis on erinev: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 jne. BCAA-de põhikomponent on leutsiin. Vajadus selle järele on alati suurem, kuna treeningu ajal on selle varud otsas. Leutsiin vastutab kataboolsete, anaboolsete ja energeetiliste funktsioonide eest. Uuringud kinnitavad ka seda, et leutsiin soodustab lihaste kiiremat kasvu ja rasvade oksüdeerumist..

Miks on vaja kahte ülejäänud aminohapet??

Isoleutsiin vastutab valgusünteesi eest organismis. Samuti normaliseerib isoleutsiini tarbimine toidus vere glükoositaset ja serotoniini tootmist..

Valiin on oluline kesk- ja autonoomse närvisüsteemi jaoks. Selle olemasolu on eriti väärtuslik regulaarsete raskete treeningute tingimustes. Valiin on oluline ka kognitiivse jõudluse seisukohalt ja sellel on antidepressandid..

BCAA-sid on saadaval erinevates vormides: tabletid, kapslid, pulber ja vedelik. Vabastamise vorm ei mõjuta tõhusust, see on mugavuse ja isikliku eelistuse küsimus. Paljud skeptikud usuvad, et BCAA-de kasutamise eelised sarnanevad platseebo omadega. Kuid see pole nii. BCAA kasulikkust kinnitavad mitte ainult tõeliste ostjate, sportlaste ja sobivuse ekspertide ülevaated, vaid ka arvukad kliinilises keskkonnas läbi viidud uuringud. Anname mõned hinnapakkumised.

A. Mero "Leutsiini lisamine ja intensiivne koolitus":

"Kui päevasele valgukogusele lisati BCAA aminohappeid (76% leutsiini), suurenes sportlaste lihasmassi ja tugevus, samuti vähenes lihaste lagunemine koos keharasva vähenemisega.".

„Andmed kinnitavad, et rasvhapped võivad olla BCAA ainevahetuse regulaatorid ning kehal on treeningu ajal suurem vajadus nende aminohapete järele. BCAA täiendav tarbimine enne ja pärast treeningut viib lihaste lagunemise vähenemiseni ja lihasvalkude sünteesi suurenemiseni ".

© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com

Kuidas kontrollida BCAA-de kvaliteeti

Tiheda konkurentsiga sporditoitumisturul alahindavad paljud tootjad või turustajad toodete kvaliteeti teadlikult, et vähendada tootmiskulusid ja suurendada kasumit..

Ideaalne võimalus on valida toode väljakujunenud välismaa kaubamärgilt. Las see maksab 10–15% rohkem kui kodumaine analoog, kuid teate, et olete oma raha kulutanud ausale tootele, välja arvatud juhul, kui te võltsingu otsa satute. Kahjuks on paljude kodumaiste tootjate kvaliteet labane. Nad kasutavad ebakvaliteetset toorainet, toodetes on võõraid lisandeid ning koostis ja energiasisaldus ei vasta pakendil märgitule..

Kvaliteetsed BCAA-d peaksid omama järgmisi omadusi:

  • kergelt mõru järelmaitse;
  • lahustumisel jääb raputaja põhja väike valge sade;
  • BCAA-de konsistents on purustatud pulber, midagi jahu ja tuhksuhkru vahepealset;

Pöörake tähelepanu ka sildile ja purgi tihedusele. Kui näete, et silt on kõver või pole täielikult liimitud, või märkate, et purgi tihedus on katki, ärge seda toodet ostke. 99% tõenäosusega hoiate käes madala kvaliteediga võltsinguid. Samuti peab silt sisaldama vastavusmärki GMP kvaliteedistandardile.

Millised BCAA-d valida

Iga endast lugupidav sporditoitumise tootja esitleb BCAA-sid oma tootesarjas. Kuid ühel või teisel põhjusel ei jõua mõned tooted peaaegu üldse turule, teised aga vastupidi, on suur nõudlus. Suurima sporditoitumise veebipoe hinnangute põhjal oleme tuvastanud fitnessikeskkonnas kõige populaarsemad BCAA-d.

  • Xtend BCAA ettevõttelt SciVation. Selle toote peamine eelis on maitsete mitmekesisus. Apelsin, mustikas, puuviljapunch, viinamarjad, roheline õun, sidruni-laimi, mango, ananass, maasika-kiivi, maasika-mango, arbuus - nagu näete, on BCAA igale maitsele. Iga portsjon sisaldab 7 g BCAA-sid 2: 1: 1 suhtega 0 kalorit. Lisaks sisaldab toode elektrolüütide segu, mis aitab säilitada vee ja soola tasakaalu treeningu ajal.
  • AMINOx firmalt BSN. Sellel tootel on üks huvitav omadus - see hakkab pärast segamist vahutama. Selgub, et midagi sellist nagu limonaad, ainult dieetne ja tervislik. Mõnele meeldib, mõnele mitte. Kompositsioon sisaldab tsitrulliini, mis parandab lihaste vereringet. Ainus negatiivne on suur kogus värvaineid.
  • BCAA 5000 pulber optimaalsest toitumisest. Need on vähesed pulbristatud BCAA-d, mis on saadaval maitsestamata kujul. Jah, toote maitse on spetsiifiline, kuid teate kindlasti, et ostsite kolm vajalikku aminohapet ja mitte midagi muud. Maitse variatsioone võib leida: puuvilja punts ja apelsin.

Loomulikult ei lõpe loetelu sellega. Kvaliteetseid tooteid tootvaid tootjaid on palju, kuid nende BCAA-d pole turul veel sellist populaarsust saavutanud..

Samuti soovitame pöörata tähelepanu meie BCAA reitingule - ülevaade kõige populaarsematest kaubamärkidest.

BCAA kapslites ja tablettides

BCAA tablettide ja muude vormide erinevus seisneb nende koostises. Selles tootes on ainult kolm komponenti: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Puuduvad värvained, magusained, maitseained, paakumisvastased ained ja muud sünteetilised koostisosad. See omadus on eriti oluline kulturistidele võistlusteks valmistumisel, kuna lisakomponendid kipuvad naha all vett kinni hoidma. Kapsleid ja tablette on mugav kaasas kanda, need ei võta palju ruumi.

Negatiivne külg on see, et pärast pillide võtmist võib suhu ilmneda ebameeldiv mõru järelmaitse. Selle vältimiseks peate juua BCAA-d rohke veega..

Veebipoodide andmetel on kõige populaarsemad järgmised kapslites ja tablettides sisalduvad BCAA-d:

  • BCAA 6000 ettevõttelt Gaspari Nutrition. Lisaks aminohapetele endale sisaldavad need BCAA-vitamiin B6. See on kõigi sportlaste jaoks hädavajalik mikroelement, mis vastutab lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemi täieliku funktsioneerimise eest..
  • BCAA Amino säde. Need toidud sisaldavad tohutul hulgal B12-vitamiini tsüanokobalamiini kujul. See on kasulik kõigi siseorganite hästi koordineeritud tööks, soodustab erütrotsüütide (punaste vereliblede) moodustumist, ilma milleta on valgusüntees ja lihaste kasv võimatu..
  • BCAA ettevõttelt Optimum Nutrition. Klassikalised BCAA-d ilma lisakomponentideta. Aus toode mõistliku hinnaga.

BCAA vedelal kujul

Teine BCAA vorm on vedelal kujul. See on vees lahjendatud kontsentraat. Samuti on müügil joogivalmis joogid. Soovitav on need osta pika reisi korral. Piisab visata paar sellist pudelit kindalaekasse või reisikotti ja juua veidi, katabolismi pärast muretsemata. Samal ajal pole vaja võtta loksutit, pudelit puhast vett, BCAA saab ise ja veeta aega segades..

Kontsentreeritud BCAA-d on vastuoluline vabanemisvorm. Sageli maitsevad nad liiga magusalt ja rikkalikult ning jõusaalipudeli kandmine spordikotis on kahtlane nauding. See võib igal ajal lekkida või lõheneda. Nüüd on see vorm turul üsna halvasti esindatud, kuna nõudlus selle järele on äärmiselt madal.

Arvatakse, et kõige kiiremini imendub BCAA kontsentraat, kuid praktikas ei saa seda väidet kinnitada ega ümber lükata..

BCAA-ga valmisjookide hulgas eristavad eksperdid:

  • AMINOx by BSN (532 ml). Seesama AMINOx, ainult mugavate portsjonitega pudelites, mille saate kaasa võtta kõikjal. Saadaval ühe maitsega - puuviljapunch. Sisaldab palju D-vitamiini (kaltsiferooli), millel on kasulik toime immuunsüsteemile ja mis toimib ennetava meetmena Alzheimeri tõve vastu.
  • Oluline AmiN.O. Energia optimaalse toitumise kaudu (473 ml). Saadaval kahes maitses: apelsin ja arbuus. Toode sisaldab 100 mg kofeiini - närvisüsteemi ergutajat. Väikesed kofeiini annused aitavad äratada adrenergilisi retseptoreid ja häälestuvad paremini eelseisvale treeningule.
  • ProSupps vedelik Amino 23 (946 ml). See toode sisaldab lisaks BCAA-dele ka palju muid vabas vormis aminohappeid. Suurepärane alternatiiv treeningujärgsele valgu raputamisele, kuna see imendub palju kiiremini ja käivitab kohe lihaste taastumise.

BCAA pulber

Pulbrilised BCAA-d on nende aminohapete kõige levinum vabanemine. Paljud kaubamärgid teevad tõeliselt kvaliteetset ja maitsvat toodet, mida on meeldiv juua treeningu ajal ja pärast seda..

Peamine valikukriteerium on maitse: paljude tootjate jaoks eraldab see liiga palju keemilisi komponente, teiste jaoks on see peaaegu identne looduslike omadustega. Kuid pole üldse vajalik, et "maitsetud" BCAA-d oleksid koostiselt ja kvaliteedilt halvad..

Paljude ettevõtete jaoks muutuvad pulbriga BCAA-d omamoodi visiitkaardiks, just nende poolt otsustab tarbija, kas selle brändi tooted sobivad talle või mitte. Edasine müük ja kasum sõltuvad sellest otseselt. Sel põhjusel on uutele kaubamärkidele nii oluline valmistada maitsvaid BCAA-sid, mis kõigile meeldivad. Tootjad, kellel on juba nimi, ulatuslik kliendibaas ja ostja usaldus, ei pea valmistama maitse jaoks ideaalseid lisandeid - peamine on jälgida põhikomponentide kvaliteeti ja tõhusust.

Järgmised BCAA pulbrid on turul kõige nõudlikumad:

  • Xtend BCAA ettevõttelt SciVation. Lisaks maitsele on toode märkimisväärne glutamiini sisalduse tõttu koostises. Seda aminohapet kasutatakse paljudes BCAA-des. Glutamiin on immuunsüsteemi võimas tugi, selle kasutamine vähendab sügisel ja talvel külmetushaiguste riski.
  • AMINOx firmalt BSN. Vaatamata meeldivale maitsele ja tasakaalustatud aminohappelisele koostisele ei meeldi paljudele inimestele see toode sukraloosi olemasolu tõttu. Kinnitamata andmetel põhjustab see magusaine allergilisi reaktsioone, vähendab immuunsust ja aitab kaasa seedetrakti haigustele. AMINOxi ostjad ei esitanud selles osas ametlikke kaebusi..
  • Kütus ettevõttelt SAN. Lisaks aminohapetele sisaldab see toode kaaliumi, kaltsiumi, niatsiini, B6-vitamiini ja fosforit - aktiivseks eluks ja immuunsuseks vajalikke mikroelemente. See sisaldab ka arginiini ja beeta-alaniini - komponente, mis parandavad füüsilist jõudlust. Vaatamata toote eelistele ei meeldi kõigile teravatele apelsinimaitsele kõigile tarbijatele..

Järeldus

Kui teie sporditoitumispoes pole ühtegi meie artiklis kirjeldatud toodet, järgige BCAA-de valimisel neid juhiseid:

  1. Tootja. See on kõige olulisem. Valige väljakujunenud välismaise kaubamärgi tooted. Kui te võltsingu otsa ei komista, on BCAA kvaliteet hea..
  2. Väljalaske vorm. BCAA-d on kõige eelistatumad kapsli või pulbri kujul. Kui kardate maitsega mitte arvata, valige BCAA kapslid, siis ei saa valesti minna. Ka BCAA valmisjoogid on hea valik, nende ostmine on alati tulutu..
  3. Kompositsioon. BCAA-d sisaldavad sageli täiendavaid komponente: glutamiini, tauriini, kofeiini, vitamiine, muid aminohappeid ja palju muud. Enne ostmist mõelge, miks see või teine ​​mikroelement teie toodet sisaldab: kasuks või toote maksumuse vähendamiseks ja suurema kasumi saamiseks?
  4. Süsivesikute ja kalorite kogus portsjoni kohta. Kui teie BCAA-des on ühe portsjoni kohta rohkem kui üks gramm süsivesikuid, on see toode sobimatu. Tavalise suhkru või sarnaste lihtsüsivesikute eest pole vaja sellist raha maksta.

Mis on VSA

See on leutsiini, isoleutsiini ja valiini segu - ained, mis on seotud lihaskoe ehitamisega. Need on asendamatud, see tähendab, et neid ei sünteesita inimese kehas, vaid need tulevad koos toitumisega. Nimi BCAA Kas ingliskeelne lühend hargnenud ahelaga aminohapetest.

Komponendi omadused

  • Leutsiin on BCAA-de peamine koostisosa, just tema edendab sünteesi kõige aktiivsemalt valk.
  • Isoleutsiin soodustab valkude tootmist ja aitab säilitada vere normaalset glükoositaset, stimuleerides lihaseid selle aine muundamiseks energiaks.
  • Valiin avaldab lisaks valgusünteesis osalemisele positiivset mõju närvisüsteemile, aitab parandada enesetunnet ja meeleolu.

Lisaks kolmele aminohappele sisaldab BCAA kompleks sageli muid kasulikke aineid. See võib olla glutamiin, immuunsuse toetamine ehk arginiin ja alaniin, mis aitavad suurendada füüsilist jõudlust. Lisatakse ka tsitrulliini - see aitab parandada lihaste vereringet ja vitamiinid : B6 - valkude paremaks imendumiseks, B12 - lihaste kasvu stimuleerimiseks.

Milleks on BCAA-d??

See kompleks on suureks abiks kõigile, kes regulaarselt füüsilist tegevust kogevad, nii meestele kui naistele. Jah, daamid, ärge muretsege, et BCAA muudab teie kuju lihasmäeks - see annab lihastele valke, kuid ei pane neid kiiresti kasvama..

Toode kõrvaldab valkude puudumise lihastes, takistades sel füüsilisel koormusel ennast “söömast”. See kehtib eriti sportlaste nn "kuivatamise" ajal, kui toidus on piiratud süsivesikute kogus - traditsioonilised energiaallikad.

Muide, BCAA-d on kaalulangetusprogrammides kasulikud, sest madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieet võib keha kahjustada: koos rasvaga riskime teie ja teie lihasmassi kaotada.. Aminohappekompleks minimeerib selle ohu.

Kuidas BCAA-d võtta?

Esiteks koolituspäeval - enne ja pärast. Teiseks järgmisel päeval hommikusöögi ajal, sest pärast taastavat und aktiveeruvad lihastes valkude lagunemisprotsessid.

"Fitomarket Evalari" poe erinevad tooted

Siit, kallid kliendid, leiate parima BCAA erinevates vormides: kapslid ja tabletid, pulber, vedelik. Need kõik on võrdselt tõhusad, nii et valige, milline valik on teile mugavam kasutada..

Kui soovite osta klassikalist kolmekomponendilist kompleksi, siis pöörake tähelepanu Pure Proteini toodetele. Kas soovite erinevate täiendustega? Me soovitame:

  • SportExpert BCAA+ Evalarist koos B6 ja alaniiniga;
  • VÄLISFIT BCAA MyChoice'i toitumisest glutamiiniga;
  • BCAA 4000 äärmuslik pilt Olimp Sport Nutritionist koos B6, B12, glutamiiniga;
  • "Aminohappekompleks BCAA 6000 SPORTAMIIN" alates "Academy-T" arginiiniga.

Kõigile tervisliku elu kaupluse "Fitomarket Evalar" toodetele on lisatud Venemaa ja rahvusvahelised sertifikaadid (sealhulgas Rahvusvaheline Standardiorganisatsioon ISO). Toidulisandite kvaliteet vastab ka GMP standardi nõuetele.

Mis on BCAA: tõde kompleksi kasulikkuse ja ohtude kohta

Pole saladus, et pool jõutreeningu edukusest on toitumine. Ükskõik, kas tegelete kulturismi, jõutõstmisega, crossfitiga või proovite kehakaalu kaudu kehakaalu langetada, on treeningutel edasiminekuks vajalik kõrge proteiinirikas dieet. Valguühendite puudumine menüüs võib põhjustada kehva taastumist, vähenenud energiavarusid ja üldist jõudlust. Seetõttu võtavad elukutselised sportlased lisaks spordi toidulisandeid ja eriti BCAA aminohappeid.

Mis on BCAA-d

Alustuseks selgitame, millised on aminohapped kui ained. Inimkeha lihaskoe koosneb valkudest, mille ehitamiseks on vaja aminohappeid. See tähendab, et need mikroelemendid on lihaste põhilised ehituskivid. Kõik aminohapped jagunevad vähemolulisteks (toodetud kehas) ja asendamatuteks (saadud ainult hea kvaliteediga toitumisega).

BCAA-d ei ole ainult üks aminohape, vaid kolmest komponendist koosnev kompleks: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid orgaanilisi ühendeid peetakse hädavajalikeks.

Milleks on BCAA-d?

Analüüsime kompleksi iga aminohappe olulisust üksikasjalikumalt:

  • Leutsiin (päevane vajadus 8-15 g). Põhifunktsioonid kehas: uute lihaskiudude ehitamine, vere glükoosisisalduse vähendamine, tugeva väsimuse vältimine, lihaskoe kaitsmine katabolismi (lagunemise) eest, täiendav energiaallikas, immuunsüsteemi tugevdamine, kahjustatud kudede kiire paranemine;
  • Isoleutsiin (päevane vajadus 3-6 g). Peamised funktsioonid kehas on: normaalse veresuhkru taseme säilitamine ja vererõhu stabiliseerimine, lihaskiudude efektiivsuse suurendamine, valgu tootmise stimuleerimine, meeleolu parandamine, kahjustatud kudede kiire parandamine;
  • Valiin (päevane vajadus 2 kuni 6 g). Põhifunktsioonid kehas: aju normaalse funktsiooni säilitamine, liigse söögiisu vähendamine, uute lihaskiudude taastamine ja ülesehitamine, meeleolu ja heaolu parandavate hormoonide tootmise stimuleerimine.

Nagu näete, on BCAA toidulisandil palju eeliseid kõigi intensiivsete alade sportlaste jaoks. Veelgi enam, teadlased on tõestanud, et leutsiin, valiin ja isoleutsiin moodustavad 35% kõigist skeletilihastes leiduvatest aminohapetest. See tähendab, et kõnealuste aminohapete kompleks peab tingimata kaasas olema toiduga..

Tootmistehnoloogia

Toidulisandi nimi dešifreeritakse ja tõlgitakse vene keelde kui "hargnenud ahelaga aminohapped". Erinevatelt kulturismile ja sporditoitumisele pühendatud saitidelt leiate arvamuse, et neid asendamatuid aminohappeid toodetakse piimatoodetest või loomsetest toorainetest. See pole tegelikult nii, BCAA-d valmistatakse taimsetest valkudest..

Tehnoloogia põhiolemus on leutsiini, valiini ja isoleutsiini keemiline või ensümaatiline vabanemine. Pärast töötlemist puhastatakse pooltoote lisanditest ja viiakse pulbrilisse olekusse. Kui see toidulisand oleks valmistatud piimast või lihast, ületaks selle hind oluliselt enamiku tarbijate ostujõudu. Seetõttu kasutavad kõik ettevõtted toorainena odavaid taimseid valke..

Erinevus BCAA ja teiste aminohapete vahel

Paljud algajad sportlased ei tea, mida on parem osta - kas BCAA või lihtne aminohapete kompleks. Mõelgem välja.

BCAA töö tunnused

Niisiis, me juba teame, et selle koostisosad - leutsiin, valiin, isoleutsiin - aitavad lihaseid kvaliteetselt taastada.

Seda efekti seletatakse asjaoluga, et need kolm aminohapet sisenevad väga kiiresti lihaskiududesse ja hakkavad seal uusi rakke sünteesima, parandades seeläbi kahjustatud kudesid ja suurendades lihasmassi..

Kuidas teised amiinid toimivad

Omakorda satuvad lihtsad aminohappekompleksid, mis reeglina sisaldavad nii BCAA-d (väikestes kogustes) kui ka mitut muud aminohapet pärast allaneelamist maksa. Seal nad imenduvad ja levivad järk-järgult kogu kehas, taastades nii energiavarud kui ka kõik kahjustatud koed. Selle tulemusena saavad lihaskiud regenereerimiseks endiselt vajalikke komponente, kuid see juhtub palju aeglasemalt kui ainult leutsiini, valiini, isoleutsiini võtmisel.

Mida me valime

Imendumiskiirus on peamine erinevus BCAA ja lihtsate aminohapete komplekside vahel. Olgu, aga mida peaks algaja kulturist valima? Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, tuleks osta mõlemad lisatasud:

  • Lihtsate aminohapete võtmine sobib suurepäraselt suupisteks, kui te ei saa täisväärtuslikku toitu süüa..
  • Katabolismi (lihaskiudude lagunemise) vältimiseks on BCAA portsjon kasulik treeningu ajal ja vahetult pärast seda..

BCAA tavalistes toitudes

Pakume BCAA sisalduse tabelit kulturistide seas populaarsetes toodetes. Arvestus on esitatud 100 g kohta. Pange tähele, et oleme valinud lisaks valkudele ka süsivesikud. See aitab teil koostada täisväärtuslik toitumine, mis vastab keha vajadustele leutsiini, valiini ja isoleutsiini järele..

TootedValgusisaldus (g)Leutsiin (g)Valiin (g)Isoleutsiin (g)
Vasikaliha201.61,21
Sealiha14.51.10,80.7
Kana211.80,90,8
Kana munakolmteist10,90.7
Türgi221.811
Veiseliha201.71,21
Turskkuusteist1,30,91.5
Heeringas201.610,9
Pollockkuusteist1,30,91.1
Ahven171.611.1
Kalmaar1720.50,4
Piim3.20,30.20.2
Keefir3.50,30.20.2
Kodujuust3.710.70.6
Kõva juust201.61.61,3
Tatar12.50.70.60.5
Kaerahelbed120,80.60.5
Riis70.60,40,3
Pasta11.50.70.20,4
rukkileibviis0.50,30.2
Herned231,211,3
Oad221.71.11

Kuidas sportlased kasutavad BCAA-sid

Hargnenud ahelaga aminohapped on osutunud kasulikuks praktiliselt kõigi spordialade jaoks. Vaatame lähemalt, kuidas saab kompleksi eeliseid kasutada erinevat tüüpi koolitustel..

Lihasmassi säilitamine ja säilitamine

See BCAA omadus on kasulik kulturismis, jõutõstmises, crossfitis, fitnessis. Pöördume füsioloogia poole. Lihaskoed töötavad ATP-l, spetsiifilisel ühendil, mis on universaalne energiaallikas. Kuid ATP-poodid saavad otsa väga kiiresti, vaid mõni sekund pärast skeletilihaste töö algust. Seetõttu peab keha intensiivse treeningu jätkamiseks sünteesima (looma) uusi ATP molekule..

Energiavarude sünteesi ja täiendamise protsess toimub mitmel viisil, millest üks on lihaskiudude järkjärguline lagundamine BCAA aminohapete saamiseks ja nende järgnev töötlemine ATP-ks.

Alumine rida: Toidulisandiga täiendamine hoiab lihaseid lõhenemast ja suurendab jõutreeningu intensiivsust..

Keharasva vähendamine

See aminohappekompleksi omadus on hädavajalik aeroobikas, kerges vormis, vormimises ja teistes kaalulangetamiseks mõeldud aeroobsetes distsipliinides. Kohe tuleb märkida, et valkude funktsioonide vahemik on väga lai. Valgutoit, mille organism on jaotanud aminohapeteks, osaleb paljudes biokeemilistes reaktsioonides, sealhulgas nahaaluse rasva põletamise reaktsioonides.

Seega, kui sportlane ei saa toidust vajalikku valkude tarbimise määra, peaks ta lisaks võtma aminohapete komplekse. Ja kuna lihaskiud on kolmandik leutsiinist, valiinist, isoleutsiinist, on kaalulangetamiseks treenimisel eelistatud BCAA lisamine..

Lisaks aitavad BCAA-d kasvuhormooni tootmisel, mis vastutab rasvade põletamise eest. Selleks on BCAA.

Vähendatud väsimus

Sellel toidulisandi omadusel on positiivne mõju igat tüüpi kiiretreeningutele, kus on vaja suurt vastupidavust (kergejõustik, crossfit, intervalljooks, töö kardiovaskulaarsete seadmetega, HIIT, Tabata). Ja jälle peame pöörduma keha biokeemiliste protsesside poole. Niisiis, lihaskoe koosneb enam kui 20 aminohappest. Mõned neist sõltuvad otseselt üksteisest. Näiteks aminohappe "trüptofaan" ja BCAA kompleksi vahel on seos.

Üks trüptofaani omadustest on serotoniini tootmine - aine, mis vastutab väsimuse, keha lõdvestumise ja uinumise eest. Mida madalam on BCAA tase, seda suurem on trüptofaani sisaldus veres ja seda kiiremini sportlane treeningu ajal väsib.

Alumine rida: täiendav toidulisand vähendab kogu trüptofaani, võimaldades sportlasel kauem treenida.

BCAA-de eelised ja kahjustused nais- ja meesorganismidele

Meeste peamised leutsiini, valiini, isoleutsiini kasulikud omadused on loomulikult lihasmassi säilitamine ja jõutreeningutest taastumine. Ärgem unustagem hormonaalse süsteemi stimuleerimist. BCAA-d aitavad kasvatada lihasmahtu, millega kaasneb suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine. Need hormoonid vastutavad muu hulgas motivatsiooni, hea tuju, nahaaluse rasva põletamise eest ning aitavad säilitada ka libiido kõrget taset..

Leutsiin, valiin ja isoleutsiin sobivad ka tüdrukutele:

  • Esiteks on need aminohapped seotud naissuguhormoonide moodustumisega, mis vastutavad meeleolu ja paljude sisemiste kehasüsteemide normaalse toimimise eest..
  • Teiseks vähendavad BCAA-d söögiisu ja aitavad vähendada keha rasva.
  • Kolmandaks aitab esmatähtsate BCAA-de regulaarne pakkumine säilitada naha, juuste ja küünte tervist..

BCAA "kahju" kohta tasub öelda paar sõna. Tegelikult on see müüt kogenematute sportlaste seas juba pikka aega "kõndinud". Näiteks võite sageli kuulda, et valk ja aminohapped on keemia. Enamasti seostatakse seda arvamust teadmatusega sporditoitumise funktsioonide ja koostise osas.

Teadlased on pikka aega tõestanud valgulisandite (sealhulgas kõnealuste aminohapete) kahjutust inimeste tervisele. Seetõttu soovitatakse kõigil sportlastel, olenemata soost, lisaks võtta sportlikku toitumist.

Kas BCAA-sid vajavad tavalised mitte-spordiinimesed

Kõik sõltub inimese toitumise kvaliteedist. Paljud inimesed järgivad eridieete. See juhtub erinevatel põhjustel: keegi peab meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu menüüd piirama, keegi on erinevate vaimsete vaadete pooldaja (näiteks taimetoitlased), kuid keegi on liiga laisk, et jõusaali külastada ja ta üritab kaalust alla võtta alates vältides paljusid toite või vähendades kaloreid.

Dieedi lõikamisega kaasneb igal juhul teatud mikroelementide puudumine. Ja kui need on valguühendid, aitab spordilisandite (valk, BCAA, lihtsad aminohappekompleksid) täiendav tarbimine säilitada keha normaalset toimet sunnitud piirangute perioodidel.

Väärib märkimist, et ainult BCAA-d ja valk on lihasmahu suurendamiseks ebaefektiivsed. Lihaste kasvamiseks on vaja tegeleda jõudistsipliinidega..

Fakt on see, et sportlane, tehes raskustega raskeid harjutusi, "vigastab" lihaskiude. Treeningute vahel, une ajal, kasvavad tekkinud mikropisarad uute kudedega. Valk ja aminohapped on just see, mida organism vajab lihasrakkude tekitamiseks kahjustuskohta. Täpselt nii toimub järk-järguline kehakaalu tõus. Kui võtate sporditoitumist ilma jõusaali külastamata, siis positiivset mõju ei ole. Sellises olukorras saab kõige rohkem seedehäireid ja rahakadu..

Järeldus

Oleme püüdnud vastata kõigile korduma kippuvatele küsimustele ja katta BCAA tarbimist nii palju kui võimalik. Nüüd teate, millest BCAA-d on valmistatud, kuidas neid valmistatakse, kuidas mõned toidulisandid teistest erinevad, millised vabanemisvormid on ja palju muud. Artikli lõpetuseks tahame teile meelde tuletada, et kulturisti dieedi aluseks peaksid olema looduslikud tooted (liha, kala, linnuliha, munad, teraviljad, täisteraleib, köögiviljad, puuviljad, rafineerimata õlid). Kõik spordi toidulisandid toimivad ainult põhidieedi täiendusena. Seega, kui teil on piiratud rahalised vahendid, soovitame kõigepealt hoolitseda tasakaalustatud tervisliku menüü eest. Kõrged sportlikud saavutused teile!

BCAA aminohapped. Kuidas kasutada.

Sisu

  • 1 BCAA aminohape
    • 1.1 BCAA toidus
  • 2 BCAA-d kulturismis
    • 2.1 Teadusuuringud
    • 2.2 Kriitika
  • 3 BCAA toimemehhanismid
    • 3,1 BCAA energiasubstraadina
    • 3.2 Lihasvalkude süntees
    • 3,3 BCAA-d glutamiini prekursoritena
    • 3.4 Insuliini sekretsiooni stimuleerimine, PI3K ja valgusüntees
    • 3,5 mTOR aktiveerimine kiirendab valgusünteesi
    • 3.6 BCAA-d ja rasvade põletamine
  • 4 Millal BCAA-d võtta
  • 5 Kui palju BCAA-d võtta
  • 6 BCAA kombinatsioon
  • 7 BCAA kvaliteedikontroll
  • 8 Tootmismeetodid ja terviseriskid
  • 9 Omandamine
  • 10 Loe ka
  • 11 Viited

BCAA aminohapped [redigeeri | koodi muutmine]

Mis on BCAA-d
BCAA-d koosnevad kolmest hargnenud molekulaarse konfiguratsiooniga aminohappest: valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Neid leidub lihas, kalas, munades, piimas ja muudes valgutoitudes..

BCAA tegevusBCAA-sid saab kasutada energiaallikana aeroobse treeningu ajal, eriti kui lihase glükogeen on otsas. Seega võivad need toidulisandid olla valku säästva toimega. 1994. aastal Kanadas Ontarios asuva Guelphi ülikooli uuring viitab sellele, et BCAA-de võtmine treeningu ajal ja pärast seda võib vähendada lihaste lagunemist. Austraalia Tasmaania ülikooli uuringus jõuti järeldusele, et BCAA-d võivad kiirendada taastumist. Siiski pole siiani selge, kas BCAA pikaajaline lisamine võib tulemuslikkust parandada. USA Virginia ülikooli pikamaa-jalgratturitega läbi viidud uuring näitas, et enne 100 km pikkust jalgrattasõidu testi ja selle ajal võetud BCAA toidulisandid ei parandanud vastupidavust võrreldes süsivesikute joogi võtmisega. Jõusportlaste kohta uuringut ei tehtud, kuid ühes suusaronijate uuringus leiti, et BCAA-d ei mõjutanud lihasmassi ega jõudu..Kas vajate BCAA-dBCAA-de eelised on piiratud. Tõenäoliselt ei paranda need teie vastupidavust, kuid annustes 6-15 grammi (mida kasutatakse Virginia ülikooli uuringutes) võivad need aidata intensiivsetel treeningperioodidel taastumist parandada, vähendades lihasvalkude lagunemist ja treeningujärgseid vigastusi. BCAA-d leidub piisavas koguses enamikus valgulisandites (eriti vadakuvalgu toidulisandites) ja söögikorra asendajates, nii et kui te juba võtate ühte neist toitudest, pole neil tõenäoliselt mõtet..KõrvalmõjudBCAA-d on suhteliselt ohutud, kuna neid leidub tavalises toiduvalkus. Liigne tarbimine võib vähendada keha teiste aminohapete imendumist.Loe ka: BCAA: teaduslik ülevaade

BCAA (inglise hargnenud ahelaga aminohapetest - hargnenud ahelaga aminohapped) - kompleks, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest:

  • Leutsiin
  • Isoleutsiin (isoleutsiin)
  • Valine

Need aminohapped vabanevad koos, peamiselt mitte seetõttu, et need üksteist täiendaksid, vaid seetõttu, et need on kergesti ekstraheeritavad fraktsioonid, mis saadakse valgu hüdrolüsaadist või biosünteetiliselt. Samal ajal on ühe aminohappe saamine või BCAA eraldamine üksikuteks aminohapeteks palju keerulisem..

BCAA-d on peamine materjal uute lihaste ehitamiseks, need asendamatud aminohapped moodustavad 35% kõigist lihastes sisalduvatest aminohapetest [1] ning on olulised anabolismi ja taastumise protsessides, omavad antikataboolset toimet. BCAA-sid ei saa kehas sünteesida, nii et inimene saab neid ainult koos toidu ja spetsiaalsete toidulisanditega. BCAA-d erinevad ülejäänud 17 aminohappest selle poolest, et need metaboliseeruvad peamiselt lihastes [2], neid võib pidada lihaste peamiseks "kütuseks", mis suurendab sportlikku sooritust, parandab tervist ja on tervisele täiesti ohutu..

BCAA-d on kõige tavalisem sporditoitumise vorm, kuid nende kasulikkus on küsitav.

BCAA toidus [redigeeri | koodi muutmine]

BCAA-sid ja toiduvalke sisaldavad toidud on näiteks liha, linnuliha, kala, munad, piim ja juust. Nendes toodetes on umbes 15-20 grammi BCAA 100 grammi valgu kohta. [3]

BCAA kulturismis [redigeeri | koodi muutmine]

BCAA aminohapete avaldatud mõju kulturismis:

  • Lihaste kaitsmine hävitamise eest
  • Suurenenud lahja lihasmass(vaieldav)
  • Keharasvaprotsendi vähenemine(pole tõestatud)
  • Suurenenud tugevus(pole tõestatud)
  • Suurendage sporditoitumise efektiivsust(osaliselt põhjendatud defektse valgu puhul)

BCAA roll kehas:

  • Lihasvalkude sünteesi substraat
  • Energiatoodangu substraat
  • Eelkäijad teiste aminohapete, eriti alaniini ja glutamiini sünteesiks
  • Ainevahetuse modulaatorid
    • BCAA-d stimuleerivad PI3K aktiveerimisega lihasvalkude sünteesi
    • Stimuleerib lihasvalkude sünteesi, aktiveerides mTOR
  • Supresseerivad lihaste katabolismi ja lagunemist
  • Stimuleerib insuliini tootmist
  • Põletage rasva leptiini mTOR ekspressiooniga adipotsüütides

BCAA-d täidavad paljusid olulisi funktsioone ja neid saab kasutada lihasmassi suurendamiseks, kehakaalu langetamiseks, leevendustöödeks ja aeroobseteks treeninguteks. Kvaliteedilistel ja majanduslikel põhjustel on BCA eelistatud allikas vadakuvalk..

Uuringud [redigeeri | koodi muutmine]

BCAA aminohapetel on valgu ja kreatiiniga võrreldes nõrgem tõendusmaterjal. Teadusartiklid, mis kinnitavad eksperimentaalselt BCAA rolli spordis:

Tsitaat järeldusest:

Need andmed kinnitavad, et rasvhapped võivad olla BCAA ainevahetuse üks reguleerijaid ja kehal on treeningu ajal suurem vajadus BCAA aminohapete järele. Pealegi viib nende aminohapete lisamine vahetult enne ja pärast treeningut lihaste lagunemise vähenemisele ja lihasvalkude sünteesi suurenemisele [4]

  • Elisabet Børsheim - asendamatute aminohapete ja lihasvalkude taastumine resistentsusharjutustest

Tsitaat järeldusest:

Asendamatud aminohapped kiirendavad lihasvalgu sünteesi, kuid asendamatute aminohapete lisamine sel eesmärgil, nagu katse näitab, pole vajalik. Mida suurem oli manustatud BCAA aminohapete annus, seda suurem oli anaboolne reaktsioon..

  • Jim Stoppani - hargnenud ahelaga aminohappeid sisaldava toidulisandi tarbimine resistentsustreeninguprogrammi ajal suurendab lihasmassi, lihasjõudu ja rasva kadu

Tsitaat järeldusest:

BCAA-de lisamine 8-nädalase jõutreeningu ajal põhjustas keharasva vähenemist, lihasmassi suurenemist ning pingil vajutamise ja kükitamise tugevust.

Vaatamata muljetavaldavale tõendusbaasile tuvastavad paljud uuringud protokollide ja statistika nõrgad kohad, mis võib viidata autorite huvile positiivsete tulemuste saamiseks. [viis]

Kriitika [redigeeri | koodi muutmine]

Paljude uuringute analüüsi põhjal võib kokku võtta, et BCAA-de asemel eelistatakse valku. Samuti tekitab tõsist muret toidujäätmetest toodetavate odavate BCAA toidulisandite kvaliteet. Paljusid uuringuid saab võltsida ja tootja väidetud mõjud ei vasta tegelikkusele..

BCAA toimemehhanismid [redigeeri | koodi muutmine]

Vaatame eespool loetletud punkte lähemalt koos biokeemiliste protsesside põhjaliku analüüsiga ning seoste abil teadus- ja teaduskirjandusega, et anda täielik ülevaade BCAA rollist spordis..

BCAA kui energiasubstraat [redigeeri | koodi muutmine]

Harjutus suurendab BCAA oksüdeerumist [6], et säilitada energia homeostaas, muutes selle kergesti kättesaadavaks energiaallikaks, glükoosiks. Uuringud näitavad, et treeningu ajal ja pärast seda väheneb BCAA (eriti leutsiini) kontsentratsioon sportlastel kohe pärast selle ainevahetusprotsesside sisselülitamist, mille eesmärk on normaliseerida BCAA kontsentratsioon, see tähendab, et lihasvalgud hakkavad lagunema, mis on peamised allikad BCAA aminohapete kogumi täiendamiseks. BCAA toidulisanditega täiendamine võib taastada kontsentratsiooni ja peatada lihaste lagunemise.

Lisaks on hiljuti teadlased pööranud erilist tähelepanu leutsiini rollile ATP (keha peamine energia substraat) allikana. [7] Leutsiini oksüdeerumine lihastes tekitab ATP molekule isegi rohkem kui sama kogus glükoosi. Ja arvestades, et leutsiini ja glükoosi oksüdeerumine kulgeb erinevatel radadel, saab sportlane kohe 2 võimsat ATP allikat, see tähendab, et ta taastab oma jõu palju kiiremini.

Lihasvalkude süntees [redigeeri | koodi muutmine]

Nagu eespool mainitud, moodustavad BCAA-d ühe kolmandiku kõigist lihasvalkudes sisalduvatest aminohapetest, seega võib neid pidada lihaste peamiseks ehitusmaterjaliks. Valke saab sünteesida ainult siis, kui on olemas vabu aminohappeid, vastasel juhul kasv peatub. Puhkeolekus piisab aminohapete vajaduse täiendamiseks valgu võtmisest, mis imendub järk-järgult soolestikust ja rahuldab täielikult metaboolsed vajadused, kuid treeningu ajal ja vahetult pärast seda suureneb vajadus aminohapete järele dramaatiliselt ning aminohapete kogum on ammendunud, seetõttu tekib suur aminohapete varu. Seega, võttes BCAA-d sportliku toitumise vormis, loob sportlane soodsad tingimused aminohapete kogumi taastamiseks ja uute lihaskiudude ehitamiseks kohe pärast treeningut..

BCAA glutamiini prekursoritena [redigeeri | koodi muutmine]

Glutamiin mängib olulist rolli lihaste kasvus. Glutamiini leidub suurtes kogustes lihastes ja muudes kudedes, see mängib reguleerivat rolli igat tüüpi kehavalkude sünteesis, nihutab lämmastiku tasakaalu anaboolsele poolele, suurendab lihasrakkude mahtu ja suurendab kasvuhormooni tootmist. [8]

Treeningu ajal suurenenud glutamiini tarbimine saab katta BCAA-dega, mida saab muuta otse lihastes. [üheksa]

Insuliini sekretsiooni stimuleerimine, PI3K ja valgusüntees [redigeeri | koodi muutmine]

Üks rada, mis kiirendab valkude sünteesi (st lihaste kasvu), on fosfatodüül-inositool-3-kinaasi rada (PI3K). PI3K reguleerib glükoosi omastamist ja kiirendab aminohapete transporti rakkudesse. Insuliin avaldab anaboolset toimet just tänu PI3K-le.

BCAA-d (leutsiin) on võimelised suurendama insuliini sekretsiooni ja otseselt aktiveerima PI3K, seega käivitatakse anabolism isegi insuliini puudumisel. [10] Süsivesikute ja BCAA tarbimine pärast treeningut põhjustab insuliini taseme sünergistliku tõusu, rakkude suurema toitainete tarbimise ja lihaste kasvu kiirenemist..

MTOR-i aktiveerimine kiirendab valgusünteesi [redigeeri | koodi muutmine]

mTOR inglise keelest. imetajate rapamütsiini sihtmärk (mTOR) on valk, mis reguleerib rakkude kasvu ja jagunemist, samuti uute valkude sünteesi. mTOR toimib energiaandurina, mis aktiveerub, kui ATP on kõrge, ja blokeerib, kui ATP on madal.

Rakus on enim energiat tarbiv protsess valgusüntees, seega vajab see suurtes kogustes ATP-d, lisaks on vaja ehitusmaterjali - aminohappeid, see tähendab BCAA-d. Uuringud näitavad, et anaboolsete protsesside intensiivsust reguleerib mTOR, mis käivitab valgusünteesi piisavas koguses ATP ja BCAA. [11] Teadlased on kindlaks teinud, et leutsiin mängib mTOR-i aktiveerimisel võtmerolli [12]

BCAA ja rasvade põletamine [redigeeri | koodi muutmine]

BCAA tarbimine stimuleerib hormooni leptiini geenide ekspressiooni adipotsüütides (rasvarakkudes) mTOR-vahendatud raja kaudu. [13] Leptiin on väga keeruline hormoon, mis reguleerib paljusid ainevahetusprotsesse, eelkõige kehakaalu, söögiisu, rasvade kadu ja ladustamist..

Leptiini sekretsioon on seotud keha rasva kogusega, seda suurem on keha rasvaprotsent, seda suurem on leptiini sekretsioon ja vastupidi. Rasvapõletustsükli ja dieedi läbimisel väheneb leptiini kogus, mis toob kaasa söögiisu suurenemise ja ökonoomse ainevahetusprotsessi, et taastada või säilitada rasva energiavarusid. Sellepärast võivad mõned sportlased oluliselt vähendada dieedi kalorisisaldust ja suurendada koormust, kuid kehakaal ei muutu, kuna keha üritab säilitada homöostaasi. Sel põhjusel on mõnikord vaja dieeti väga karmilt piirata, et nihutada homeostaasi nn kontrollpunktist..

BCAA-d, nimelt leutsiin, aitavad muuta murdepunkti ja suurendada leptiini sekretsiooni. BCAA-d justkui petavad keha, pannes arvama, et kalorsed toidud sisenevad kehasse. BCAA-d võivad pärssida söögiisu, suurendada kalorite kulutamist rasvade põletamise kaudu, suurendada ainevahetust ja mis kõige tähtsam kaitsta lihaseid lagunemise eest.

Millal BCAA-d võtta [redigeeri | koodi muutmine]

Lihasmassi suurendamisel

Parimad ajad BCAA-de võtmiseks on hommikul, samuti enne treeningut, treeningu ajal ja vahetult pärast treeningut. Enne treeningut saate valmistada energiajoogi, lahustades vees portsjoni aminohappeid ja paar supilusikatäit suhkrut. See tagab kogu treeningu vältel pideva vedelike, süsivesikute ja aminohapete tarnimise vereringesse. Nagu eespool mainitud, vajab keha BCAA-d eriti treeningu ajal ja pärast seda, just siis on BCAA kõige tõhusam, nii et neid tuleb võtta 30–40 minutit enne alustamist ja vahetult pärast treeningut, samuti selle ajal, kui see on vajalik lahustuv vorm. Hommikuse katabolismi pärssimiseks on soovitatav võtta ka portsjon aminohappeid kohe pärast und. Uuringud on näidanud, et BCAA-d on tõhusad isegi valguveikiga segatuna.

Arvatakse, et enne treeningut pole mõtet võtta BCAA-d, nagu ka teisi aminohappeid ja valke, kuna treeningu ajal vähendab keha seedimise funktsiooni, kuid see jääb alles. Seetõttu tarbivad maratonijooksjad jooksu ajal aminohappeid ja isotoonilisi lahuseid..

Kaalu kaotamisel ja leevenduse kallal töötamisel

BCAA-sid tuleb võtta samamoodi nagu eespool kirjeldatud: hommikul tühja kõhuga, enne treeningut ja vahetult pärast treeningut, lahustuvad vormid - treeningu ajal. Lisaks võite kaalukaotuse ajal võtta BCAA-d söögikordade vahel, et suruda katabolism, söögiisu ja säilitada lihaseid, kuid kasulikum on kasutada valke nendel eesmärkidel..

Kui palju BCAA võtta [redigeeri | koodi muutmine]

Enamik professionaalseid treenereid nõustub, et iga kehakaalu kilogrammi kohta peaks sportlane saama umbes 33 mg / kg leutsiini ühe treeningu kohta. BCAA optimaalne üksikannus on 4–8 grammi nii kehakaalu langetamiseks kui ka lihasmassi suurendamiseks. Vastuvõtmise sagedus on 1-3 korda päevas. Samuti on efektiivsed väiksemad BCAA annused, kuid need ei kata enam täielikult keha vajadusi. Paljud tootjad on kavalad ja vabastavad BCAA-sid väikestes annustes, ehkki hind püsib kõrge, nii et vaadake alati pakendi tagaküljest BCAA-de portsjonite arvu ja suurust. BCAA tarbimise kestus on piiramatu, vaheaegu ega rattasõitu pole vaja Internetis on palju allikaid, mis soovitavad võtta BCAA-sid suuremas annuses (15–20 grammi tarbimise kohta), väites, et keha vajab pärast füüsilist koormust suurenenud kogust aminohappeid. Kuid praegu pole kindlat tõendusbaasi, mis neid nõuandeid toetaks. Samuti puudub teave selle kohta, kui hästi BCAA imendub kehas, kui seda kasutatakse suuremates annustes [14].

BCAA-de annus on näidatud, võtmata arvesse nende sisaldust valgulisandites ja toodetes (mis tahes valk sisaldab neid aminohappeid, kuid arutatakse täiendava tarbimise aspekti, tingimusel et päevas saadakse piisav kogus valke).

BCAA kombinatsioon [redigeeri | koodi muutmine]

BCAA-sid saab kombineerida peaaegu kogu sporditoitumisega. Lihasmassi suurendamisel on kõige parem kombineerida neid tsitrulliini, valgu (või võimendi), kreatiini ja anaboolsete kompleksidega.

BCAA kvaliteedi tagamine [redigeeri | koodi muutmine]

  • Puhtad pulbristatud BCAA-d moodustavad vee peal kile ega lahustu segamisel täielikult. Kaasaegsetele kompleksidele lisatakse emulgaatoreid, mis muudab need hästi lahustuvaks.
  • BCAA-d maitsevad kibedalt
  • Värv ja konsistents vastavalt sildil kirjeldatule
  • Pakendid on korralikult suletud ja vastavad tehase standarditele
  • Ärge unustage aegumiskuupäeva kontrollida

Tootmismeetodid ja terviseriskid [redigeeri | koodi muutmine]

Aminohappe tootmine toimub neljal peamisel viisil:

  • Ekstraheerimine hüdrolüsaadist
  • Biosüntees või biofermentatsioon (aminohappeid toodavad mutantsed bakteritüved)
  • Keemiline süntees
  • Ensümaatiline süntees (süntees puhastatud ensüümide abil)

BCAA keemilist ja ensümaatilist sünteesi praktiliselt ei kasutata. Bakterite biosünteesi kasutatakse toidus laialdaselt.

Praegu toodetakse BCAA-sid peamiselt toiduks kasutamiseks biokääritamise meetodil. Leutsiin, isoleutsiin ja valiin saadakse E. coli ja C. glutamicumi tüvede abil püroviin- ja asparagiinhapete raja kaudu. [15] Seega on isoleutsiin ja valiin tegelikult sünteesi kõrvalproduktid.

Bio-fermentatsiooni meetod suurendab aminohapete maksumust 300–400% võrreldes keemilise hüdrolüüsiga. [kuusteist]

Halva kvaliteediga tooraine. Toidu aminohapete tootmisel kasutatakse taimseid allikaid (sojaoad, teraviljad) ja loomseid allikaid (piimavalke). Kõige sagedamini ei määra tootjad tooraine allikaid. Elektrodialüüsi ja mõningaid muid meetodeid saab kasutada aminohapete hüdrolüsaadi saamiseks toidust ja muudest bioloogilistest jäätmetest, sealhulgas inimese juustest, kaladest, sulgedest, verest, lihajäätmetest jne. [17] [18] [19] Madala kvaliteediga tooraine kasutamine võib oluliselt vähendada väljundtoote maksumust.... On tõendeid selle kohta, et enamik Hiina BCAA-sid on valmistatud jäätmetest. [20] [21] [22]

Ekstraheerimine. Sel viisil algab BCAA tootmine valgu hüdrolüüsiga. Hüdrolüüsi võib läbi viia ensümaatiliselt või keemiliselt, kuumutades valku hapete ja lahustitega. Seejärel ekstraheeritakse saadud hüdrolüsaadist aminohapped. Selleks kasutatakse tsentrifuugimist, absorptsiooni, ioonivahetusfiltreerimist, ümberkristallimist, sadestamist jne. [23] [24] [25] Külgahelaga aminohapete fraktsioon (nn leutsiini fraktsioon) eraldatakse sojavalgust ja muudest hüdrolüsaatidest üsna hõlpsalt, kuna on sarnase molekulaarse suuruse ja laenguga. [26]

Tervisekahjustused võivad olla kahel põhjusel:

  • Mittekvaliteetsete toorainete kasutamine ja ekstraheerimine ei välista mürgiste ühendite ja saasteainete sisaldust lõpptootes.
  • Bio-fermentatsioonimeetod ei välista D-isomeeride sisaldust lõpptootes, mille bioloogiline toime võib olla potentsiaalselt ebasoovitav..

Lisateavet Diabeet