Rauasisaldusega toidud ehk kuidas süüa, et vältida rauapuudust

Raual on kehas palju funktsioone, kuid see on eriti oluline vere ja rakuhingamise protsessi jaoks. Rauapuudus mõjutab tervist, välimust ja kognitiivseid funktsioone. Seetõttu on nii oluline lisada rauarikas toit oma igapäevasesse dieeti..

Raud ja raua tervis: millist rolli mängib mikroelement meie kehas

Raud on osa hemoglobiinist. Valguhemoglobiin on omakorda erütrotsüütide - punaste vereliblede - ehitusmaterjal, mis kannab hapnikku kopsudest elunditesse ja tagasiteel vabastab need süsinikdioksiidist. Tegelikult nimetatakse seda protsessi rakuhingamiseks. Ilma rauata on võimatu. Ja kuna meie keha iga rakk vajab hapnikku, võib rauda nimetada üheks kõige olulisemaks elemendiks..

Hemoglobiini süntees võtab kehasse 60–70% kogu rauast. Ülejäänud 30–40% ladestub kudedesse ja kulutatakse muude probleemide lahendamisele - ainevahetusprotsessidele, kilpnäärme reguleerimisele, keha kaitsesüsteemi säilitamisele ja sidekoe sünteesile.

Nagu näete, on raua funktsioonid mitmekesised ja arvukad, kuid hapniku transport on neist kõige olulisem..

Raud imendub halvasti isegi ideaalse tervise ja õige toitumise korral - inimkeha suudab omastada kuni 10% toidust tarnitavat rauda [1].

Igapäevane rauavajadus tervetel inimestel

Rauavajadus erineb vanusest ja tervisest.

Kuni kuue kuu vanustel imikutel on rauavajadus väike, kuna nad on sündinud paraja koguse selle elemendiga. Vastsündinutel on päevas vaja ainult 0,27 mg rauda. Lapsed kuuest kuust kuni aastani vajavad 11 mg, 1–3-aastased lapsed - 7 mg, 4–8-aastased lapsed - 10 mg, 9–13-aastased - 8 mg.

14-18-aastased teismelised peaksid saama päevas 11-15 mg ja tüdrukutel on suurem rauavajadus - see on tingitud igakuisest verekaotusest menstruatsiooni ajal.

Mehed vajavad umbes 10 mg rauda päevas, naised - 15-18 mg. Raseduse ajal tõuseb määr 25-35 mg-ni ja rinnaga toitmise korral - kuni 25 mg.

Umbes 50 aasta pärast muutub rauasisaldus meestel ja naistel samaks - umbes 10 mg päevas [2].

Need on keskmised arvud, kuid mõnel juhul võib rauavajadus olla keskmisest veidi suurem. Rohkem rauda vajavad sportlased, samuti inimesed, kes tegelevad raske füüsilise tööga. Rauavajadus suureneb ka operatsioonidest ja vigastustest (eriti kui nendega kaasnes verekaotus), nakkushaigustest taastumisel, samuti pideva verejooksu käes (hemorroidide, maohaavandite, ninaverejooksude, tugevate menstruatsioonide jms korral)..

Rauasisaldusega toidud

Meie keha ei suuda rauda sünteesida, vaid töötleb seda elementi, ekstraheerides selle ära kulunud erütrotsüütidest. "Värske" raud tuleb koos toiduga. Isegi kui tarbite raua sisaldavaid toite, ei tähenda see, et teil oleks sellest piisavalt. Asi on selles, et rauda on kahte tüüpi.

Raud võib olla heem (kahevalentne) ja mitteheem (kolmevalentne). Esimene sisaldub loomsetes saadustes ja on kergesti seeditav (umbes 25%), teine ​​on osa taimedest ja imendub maksimaalselt ainult 8–10% [3]. Seetõttu on veganitel ja taimetoitlastel selle elemendi puudus sageli, isegi kui nad söövad rauarikkaid toite..

Ja ometi peetakse just õiget dieeti peamiseks viisiks rauavaeguse ärahoidmiseks. Suurtes annustes rauda leidub järgmistes toitudes:

Loomsed tooted:

  • sealiha maks - 29 mg (edaspidi on see näitaja 100 g toote kohta);
  • kõva juust - 19 mg;
  • veiseliha maks - 9 mg;
  • munakollane - 6 mg;
  • veiseliha keel - 5 mg;
  • kalkun - 4 mg;
  • veiseliha - 2,8 mg;
  • kana - 2,5 mg;
  • makrell - 2,5 mg;
  • sealiha - 1,6 mg;
  • heeringas - 1 mg;
  • kodujuust - 0,4 mg.

Taimsed tooted:

  • oad - 72 mg;
  • sarapuupähklid - 51 mg;
  • kaerahelbed - 45 mg;
  • värsked metsaseened - 35 mg;
  • hirss - 31 mg;
  • herned - 20 mg;
  • merevetikad - 16 mg;
  • ploomid - 13 mg;
  • kuivatatud aprikoosid - 12 mg;
  • tatar - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • virsikud - 4,1 mg [4].

Ehkki mõnes taimses toidus on palju rauda, ​​imendub raua mitteheem halvasti. Seetõttu on taimsel dieedil olijatel oluline kontrollida oma rauasisaldust ja vajadusel võtta seda elementi sisaldavaid toidulisandeid..

Mis kõige parem, meie keha aktsepteerib raua, mis on saadud lihast (keskmiselt imendub 20%), veidi hullem - kalast ja mereandidest (umbes 11%), kaunviljadest (7%) ja pähklitest (6%). Puuviljades, köögiviljades ja teraviljades imendub ainult 1–3% rauda.

Raua imendumise parandamiseks on oluline saada ka vajalik kogus vitamiine ja mineraale, mis mängivad katalüsaatorit ja aitavad sellel elemendil imenduda. Need sisaldavad:

  • Vitamiin C. Rauda peaaegu ei omastata ilma "askorbiinhappeta", mistõttu menüüs peavad olema askorbiinhapperikkad toidud - marjad, apelsinid ja greibid, kapsas, punane paprika.
  • Vitamiin A. Kui inimesel pole piisavalt A-vitamiini, siis rauda ei imendu ja seda kasutatakse uute punaste vereliblede "ehitamiseks". Paljudes oranžides ja kollastes puu- ja köögiviljades on palju A-vitamiini - just see aine annab neile nii rõõmsad värvid. A-vitamiini varude täiendamiseks sööge rohkem kuivatatud aprikoose, porgandeid ja kõrvitsat. Siiski on oluline teada, et selle vitamiini imendumiseks on vaja rasvu, nii et ärge ignoreerige retinooli allikaid nagu või, kalaõli ja munakollased..
  • Foolhape (vitamiin B9). See aitab kaasa raua imendumisele ja normaliseerib seedetrakti ning tervislik seedimine on selle elemendi imendumiseks hädavajalik. Folaatide allikad - munad, soja, pärm, rohelised lehtköögiviljad, till, baklažaan, tomatid, kanamaks.

Rasedatel ja suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid kasutavatel naistel on foolhappe vajadus eriti suur.

  • Vask. Vase allikaks on rups, kala ja mereannid (krevetid, austrid jne), kapsas.

Head toitumisreeglid

Mida mitmekesisemat toitu toiduvalmistamisel kasutate, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekib raua või mõne muu mikroelemendi või vitamiini puudus. Rauapuudusega dieet sisaldab siiski mõningaid piiranguid. Fakt on see, et mõned elemendid võivad kahjustada selle mineraali imendumist. See ei tähenda, et neist tuleks täielikult loobuda. Kuid parem on mitte süüa raua sisaldavaid toite samal ajal:

  • tee ja kohv, punane vein. Need joogid vähendavad keha raua omastamise võimet, muide, nagu šokolaad;
  • piim ja kääritatud piimatooted. Neis on palju kaltsiumi ja kaltsium ei ole rauaga “sõbralik”;
  • seesamiseemned ja seemned, kliid, nisuidud, pähklid. Kõik need toidud on väärtuslikud magneesiumiallikad. Kuid magneesium, nagu kaltsium, häirib raua imendumist..

Kui teie eesmärk on suurendada raua sisaldust veres, sööge kõiki ülaltoodud toite alles 3-4 tundi pärast rauasisaldusega toite. Rasvastest ja praetud valmistoodetest tuleks aga kõrvale jätta majonees, kuumad vürtsid ja marinaadid - see kõik ärritab seedetrakti limaskesta ja takistab näärme imendumist..

Näide dieedist päevas: mul on täna "raudne" päev...

Kuidas luua menüü, mis aitab teil rauavaegusega toime tulla? See pole tegelikult keeruline. Rauarikas toit ja selle imendumiseks vajalikud vitamiinid ei ole haruldased ega eriti kallid. Siin on näide ühe päeva rauadieedist:

Hommikusöök: 2 pehme keedetud muna või munapuder, värske kapsa salat, viilu musta leiba või ja kõva juustuga, apelsinimahl.

Teine hommikusöök: kohupiimavaht kuivatatud aprikooside ja ploomidega või kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, kibuvitsa puljong.

Lõunasöök: kanasupp või borš seentega, hautatud maks sibulaga või küpsetatud kalkun köögiviljahautisega, puuviljasalat ja kuivatatud puuviljakompott.

Õhtusöök: aurutatud veiselihapallid või fooliumis küpsetatud makrell, hernepüree või hautatud porgandid, rahustav taimetee.

Selline menüü ei sisalda ainult rauda, ​​C-, B9-vitamiine ja vaske, see sobib ka dieettoitude määratlusega, sisaldab piisavas koguses kiudaineid ega kahjusta teie figuuri..

Raua tarbimine aneemilistel patsientidel

Mõnikord näitavad testid mitte ainult rauapuudust, vaid tõsisemat olukorda - rauavaegusaneemiat. Tavaliselt areneb see seisund seedetrakti haiguste, kasvajaprotsesside, helmintiliste invasioonide ja pideva verejooksu taustal. Seda diagnoositakse sageli inimestel, kes on trauma või operatsiooni ajal kogenud märkimisväärset verekaotust..

Rauavaegusaneemia diagnoositakse, kui hemoglobiinitase langeb 100–70 g / l ja seerumi ferritiin 15 ng / ml.

Diagnoositud rauavaegusaneemia korral ei saa te ise ravi välja kirjutada. Teraapia valib arst. Võib-olla kirjutab ta välja multivitamiinikomplekse ja toidulisandeid rauaga ning kõige raskematel juhtudel võib ta välja kirjutada isegi rauapreparaate - üsna tugevaid ravimeid, millel on arvukalt kõrvaltoimeid. Selliseid ravimeid saab võtta ainult raviarsti järelevalve all..

Reeglid toidulisandite võtmiseks täiendavate rauaallikatena

"Inimesed ei saa alati järgida õiget dieeti ja tarbida piisavalt rauarikkaid toite," ütleb Pharmstandardi ekspert. - Sellisel juhul võivad heaks abiks olla rauaga rikastatud toidulisandid. Kuid ärge arvake, et need kõik on ühesugused ja kõik sellised abinõud parandavad olukorda nädala jooksul. Väga sageli ostavad inimesed rauapreparaate, mõtlemata annustele üldse. Ja see on väga oluline. Enne toidulisandite võtmist peate konsulteerima arstiga ja tegema vereanalüüsi, mis näitab raua taset. Selle põhjal soovitab arst igapäevast raua tarbimist ja pärast seda saate valida ravivahendi.

Rauapreparaadid pole ainult tabletid ja kapslid. Näiteks on meie tootevalikus ferrohematogeen - magus kummikang, mis põhineb rauarikkal albumiinil. See on hea täiendav rauaallikas, pealegi on seda "kommi" mugav kaasas kanda ja kasutada kerge suupistena. Ferrohematogeen on rikastatud vitamiinide C, B6 ja B12 ning vasega - need toidulisandid kiirendavad raua imendumist. "

Kuidas võtta rauapreparaate suurema kasu saamiseks

soovitatud tooted

Raud vitamiinidega "ORIHIRO"

Maitsvad näritavad vitamiinid, mis täidavad kiiresti rauavaegust organismis. See rauapreparaat on eriti soovitatav naistele, aktiivsetele inimestele, sportlastele, üliõpilastele, rasedatele ja imetavatele emadele hemoglobiinisisalduse säilitamiseks. ORIHIRO raud imendub hästi, maitseb hästi, sisaldab ka kasulikku foolhapet ja muid vitamiine.

Ploomimaitseline raud

Lihtne viis madala hemoglobiinisisalduse suurendamiseks ning aktiivsuse, jõu, tervise lisamiseks! Aktiivsetele naistele ja meestele, noorukitele, elegantses eas inimestele on maitsev ORIHIRO ploomimaitseline raud parim valik. Ainult kaks tabletti päevas ja teie päevane rauasisaldus satub kehasse. Veelgi enam, see on täpselt raud, mis imendub kehas hästi ja imendub kergesti.!

WHO statistika on pettumus: umbes 2/3 maailma elanikest kannatab erineva raskusega rauavaeguse all. Kõige sagedamini on see aneemia, mis esineb lapsepõlves, noorukieas ja vanemas eas. Raud on hädavajalik mikroelement, mis mõjutab endokriinset ja vereringesüsteemi, immuunsust ja rakuhingamist. Vajadus selle järele on igas vanuses suur, seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad rauda, ​​mitte selle puuduse kõrvaldamiseks. Ja mis kõige tähtsam - milliseid rauapreparaate tuleks võtta, kui toit pole alati täielik ja korrapärane.

WHO andmetel esineb tõsine rauapuudus kõige sagedamini naistel (statistika kohaselt iga kolmas inimene), meestel on see vähem väljendunud. Lisaks diagnoositakse rauapuudust tavaliselt väikelastel ja rasedatel. See on riskikategooria, seetõttu on oluline mikroelementi kontrollida ja säilitada kehas.

Miks keha vajab rauda?

Just see mõjutab positiivselt aju tööd, vastutab naha seisundi, immuunsüsteemi tugevuse eest ja normaliseerib ainevahetust. Raud on naiste ja meeste vereringesüsteemi ja muude organite jaoks hädavajalik.

Kui palju keha vajab rauda?

WHO andmetel on päevane vajadus:

  • Meestel 10 mg;
  • Naistel 15 mg;
  • Rasedatel ja imetavatel naistel - 20-25 mg;
  • Lastel - 5-15 mg (vanuse põhjal);

Keskmise hinnangu kohaselt on tavalise toiduga võimalik saada ainult 15-20% vajalikust rauakogusest. Seda arvestades saab selgeks, miks peetakse rauavaegusaneemiat üheks levinumaks haiguseks..

Kuidas rauapuudus kehas avaldub

Kõigepealt on oluline mõista põhjuseid, miks see puudujääk tekib. Kõige olulisemad on:

  • Tasakaalustamata, ebaregulaarne, vale toitumine;
  • Soolehaigused, mis häirivad raua imendumist;
  • Maksa- ja endokriinsüsteemi haigused;
  • Märkimisväärne verekaotus;
  • Keha vajaduste järsk suurenemine - näiteks raseduse, imetamise ajal;

Kui rauapuudust täheldatakse pikka aega ja see avaldab kehale negatiivset mõju, tekib rauavaegusaneemia. See mõjutab üldist jõudlust, inimtegevust, immuunsust ja vastupanuvõimet haigustele. Aneemia peamised tunnused on järgmised:

  • Sagedased peavalud;
  • Üldine nõrkus;
  • Kiire südamelöögi perioodid;
  • Hingeldus, kurgu kuivus;
  • Naha ja juuste kuivus;

On ka muid sümptomeid, millele on oluline tähelepanu pöörata, eriti kui need on levinud.

Rauapuuduse saate kõrvaldada toidu, toodete ja ka vitamiinipreparaatide abil. Parim variant on kombineerida mõlemad võimalused, süüa korralikult ja lisaks võtta rauapreparaate, mis kõrvaldavad puuduse ja kaitsevad selle esinemise eest tulevikus..

Raud toidus: kus ja kui palju see sisaldub

Toitumise kontrollimine, regulaarne ja täielik söömine on üks tervisliku elu ja aneemia eest kaitsmise reegleid. Järgmised toidud sisaldavad märkimisväärses koguses rauda:

  • maks ja veiseliha, küülikuliha;
  • tatar;
  • mandlid ja kibuvitsad;
  • spinat ja vetikad;
  • rohelised õunad ja virsikud;

Seda kõike on soovitav süüa värskelt, puuvilju ei kuumuta, sööge värskelt valmistatud putru ja liha. Kahjuks ei saa igaüks rauda sisaldavaid toite igapäevaselt tarbida. Lisaks söövad paljud inimesed ebaregulaarset, sageli rasvast, kõrge kalorsusega ja mitte alati värsket. Sellisel juhul aitavad vitamiinid ja muud ravimid kehas rauavaegust kõrvaldada..

Vitamiinid rauatablettidega

Tablettides ja kapslites olevad vitamiinid sobivad väga hästi kompleksraviks ja koduseks kasutamiseks. Kõige sagedamini sisaldavad need preparaadid rauda, ​​mis imendub paremini ja millel on vähem kõrvaltoimeid. Optimaalne kursus on 1 kuu sisseastumist, vaheaeg ja jätkamine. Vitamiinid võivad lisaks rauale sisaldada muid toitaineid ja mineraale. Raua suur pluss tablettides ja kapslites on see, et see ei ärrita mao, kuna nende lahustumine on aeglane ja järk-järguline. Vitamiine võib võtta kodus ja tööl, kanda ja juua igal ajal päeval.

Olulised reeglid rauapreparaatide võtmiseks

  1. Inimkeha ei suuda seda mikroelementi töödelda ja omastada rohkem kui 200 mg. Seetõttu pole mõtet juua vitamiine rohkem kui norm. Veelgi enam, raua liig on sama negatiivne kui puudus.!
  2. Vitamiine on soovitatav võtta mitu korda päevas. Näiteks jagage vajalik arv tablette / kapsleid kaheks või kolmeks annuseks.
  3. Parem on juua rauapreparaate enne või pärast sööki..
  4. Võite neid kombineerida askorbiinhappega, imendumine läheb kiiremini, kuid kõrvaltoimed on võimalikud. Jälgige oma keha reaktsioone!
  5. Ärge ühendage neid tetratsükliini, klooramfenikooli, antatsiididega.
  6. Piim, teravili, munad kahjustavad raua imendumist, nii et kui kavatsete neid toite süüa, võtke enne sööki vitamiine.
  7. Kui teil on nakkushaigus, ärge võtke rauarikkaid vitamiine. Rääkige sellest oma arstiga.
  8. Neid vitamiine ei ole soovitatav närida, kuna hambaemail võib värvi muuta. Neelake tervelt alla ja jooge veega.
  9. Ärge jooge rohkem kui kaks tassi kohvi / kanget teed päevas;
  10. Ärge ühendage rauda kaltsiumi ja magneesiumiga. Võtke neid erinevatel kellaaegadel..
  11. Jälgige soolestiku funktsiooni, vältige kõhukinnisust.

Mis kõige tähtsam, ärge ületage rauapreparaatide annuseid! Enne ravimi võtmist lugege kindlasti juhiseid, kontrollige end regulaarselt ja kontrollige hemoglobiinitaset.

Aneemiat ravitakse ainult rauaga?

Raua sisaldavaid ravimeid peetakse aneemia ravimisel üheks peamiseks. Kuid tervitatav on terviklik lähenemisviis - seega on paralleelselt kasulik tarbida tsüanokobalamiini, foolhapet ning muid vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid vitamiine. Siin on mõned juhised aneemia raviks:

  • toitumine on ebapiisav, peate võtma rauapreparaate;
  • ravis on oluline regulaarsus ja järjepidevus;
  • vitamiinide võtmine peaks olema kolmeastmeline, 3 korda päevas, nii et mikroelementide tarbimine oleks pidev. Jagage annus kolmeks annuseks. Sellisel juhul on ravi efektiivsus suurem..
  • ära oota kiireid tulemusi! Hemoglobiin tõuseb keskmiselt 3 nädalat pärast rauapreparaatide alustamist.
  • keskmiselt on ravikuur lühikese vaheajaga 2 kuud. Vitamiinide võtmist rauaga tuleb korrata perioodiliselt..

Järeldus

Raud on väga oluline mikroelement, mille olemasolu kehas ei tohiks eirata. Ja see ei toimi, sest tervise halvenemine, jõu kaotus ja sagedased haigused "annavad sellest märku". Seetõttu hoolitsege end eelnevalt ja alustage õigel ajal rauapreparaatide võtmist..

  • BAA "Bio-Normalizer" (1)
  • Silmade vitamiinid (3)
  • Vitamiinikompleksid (18)
  • Dieet (1)
  • Seedetrakt (2)
  • Tervislik maks (2)
  • Immuunsus (7)
  • Tervis ja ilu (3)
  • Mehed (3)
  • Allahindlused (12)
  • Kardiovaskulaarsed haigused (4)
  • Liigesed ja selgroog (4)

Kust saaksin osta

ORIHIRO tooteid saate osta järgmistest kauplustest:

Arst Stoletov (Peterburi)
Doktor Stoletov (Moskva)
ABC Life
36.6
Apteegikett A.v.e
Unipharma
Ma tahan saada partneriks

Tervis ja ilu

Võite lugeda kaasaegseid ja asjakohaseid tervise- ja iluartikleid:

Küsi küsimus

Küsige meie konsultandilt ORIHIRO toodete kohta.

Tervise ja ilu ajaveeb

Ma olen juba rääkinud üsna üksikasjaliku loo oma kiirest aneemiast vabanemisest ja soovitanud parimat, minu arvates, rauapreparaati - kelaadiraud Bluebonnet Nutrition.

Kahjuks ei tõuse kõigi ferritiin nii kiiresti ja täna valmistasin ette postituse levinumatest vigadest aneemia ravimisel..

  1. Vale hommikusöök

Ma ei väsi kordamast, et raua peamine vaenlane on kaltsium. Koos nad ei imendu. Paljud inimesed sisaldavad hommikusöögiks kas juustu või jogurtit..

See on põhimõtteliselt vale. Raua täielikuks imendumiseks kulub 4-6 tundi ja sel ajal ei tohiks te piimatooteid süüa, sest need sisaldavad kaltsiumi. Kui teete hommikul jogurtiga suupisteid, ei imendu tühja kõhuga joodud raud (nagu ka jogurtist saadud kaltsium). Järeldus: sööme lõunaks kogu piima.

Aneemia korral sobib ideaalne hommikusöök rauda sisaldavatest toitudest: näiteks tatrapuder kuivatatud puuviljadega (kuivatatud aprikoosid, rosinad). Pähkleid me ei lisa, need sisaldavad ka kaltsiumi.

2. Liikumise puudumine.

Pärast rauakapsli võtmist peate veidi liikuma. Viipake kätega ja jalgadega, trampige, kükitage.

Hommikul aitab selline kerge harjutus ka rõõmu tuua. Õhtul tuleks rauda võtta pool tundi või tund enne magamaminekut ja kõndida ka toas ringi, teha paar kurvi. Lihtsalt ärge enne magamaminekut metsistuge ega häirige oma ööpäevarütme. Proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda, kuid ärge pingutage ennast üle..

Metsikute hobuste võidusõit on eraldi toode. See lugu raputas mind hingepõhjani.

3. Ärge kehake ennast üle, kui olete aneemiline. Jõusaal pole praegu teie jaoks. Kaalu tõstmine pole teie jaoks. Kaalu langetamine pole teie jaoks.

Teie keha on nüüd hapnikunäljas. Teie siseorganites puudub hapnik. Kui teie ferritiin on alla 30, on teie keha väga nõrgenenud, nagu pärast operatsiooni. Võite ette kujutada, et õde astus opereeritud patsientide juurde palatisse, süütas ereda valguse, plaksutas käsi ja hüüdis: „Jookse! Kiirelt, kiiresti, lähme liikuma! Me saame otsa, 5 km ümber haiglahoone, 30 kätekõverdust, 5 kg hantleid mõlemas käes, aga miks sa nii unine oled! "

Šokk? Mul oli sama šokk, kui üks ferritiin 9 abonentidest ütles mulle uhkusega, et on end jõusaali registreerinud ja treenima hakanud. Ärge tehke seda mingil juhul. Harjutus ei kao sinust eemale, kuid anna kehale aega taastumiseks ja hapnikuga varustamiseks. Võite ette kujutada oma siseorganite seisundit, kus isegi rahulikus olekus pole piisavalt hapnikku, ja tormate ka mööda jooksulinti koormast ahmides?

Selle raviga on teie keha metsikus stressis. Millisest ferritiini omastamisest saame rääkida?

Stressi osas on meil järgmine punkt:

4. Rahulik, ainult rahulik.

Pärast kapsli võtmist lõõgastuge ja mõelge millelegi meeldivale. Teil on veel aega mõelda, kuidas õigustada ennast ülemusele aruande esitamise viibimise pärast ja kuidas nikerdada raha nende kallite punaste kingade eest, mis on nii palju teie hinge vajunud ega lase teid lahti lasta. Igasugune emotsionaalne stress kahjustab toitainete imendumist ja raud on selles osas üldiselt väga kapriisne.

5. Jällegi füüsilisest stressist.

Mõned tüdrukud pakuvad välja suurepärase, nagu neile tundub, idee suveks kaalust alla võtta, suurendades samal ajal ferritiini.

See ei tööta samal ajal. Naaseme punkti 3 juurde ja kujutame ette, et pärast operatsiooni, mille käigus nad kaotasid palju verd, hakatakse patsiente pidama ranget dieeti ja ranget kalorite piirangut. Millised on patsiendi võimalused kiireks taastumiseks ja millised on võimalused jääda siia haiglasse lõputult? Tüdrukud, teil on aneemia, tema on aneemia ja teie keha tunneb samamoodi. Millised on dieedid 1000 kcal kohta päevas? Miks sa piinad oma niigi nõrgenenud keha?

6. Vale õhtusöök

Õhtusöögil on tavaliselt kolm probleemi: see on liiga tihe, on liiga hilja ja sisaldab piimatooteid. Õhtusööki ei tohiks anda täielikult vaenlasele, kuid tuleb meeles pidada, et pool tundi või tund enne magamaminekut võtate rauda ja selleks ajaks peaks kõht olema juba võimalikult tühi. Ärge sööge üle.

7. Toidulisandite vale kombinatsioon

Sageli võtavad tüdrukud "ilu vitamiine", mõtlemata sellele, kuidas neid kombineerida rauapreparaadi ja sellega kaasnevate toidulisanditega. Ja iga uue toidulisandi komponendid võivad häirida olemasolevate assimilatsiooni, millel on ferritiini taseme tõstmise kiirusele väga negatiivne mõju. Ärge kartke selgitada, kas teie toidulisandid on kombineeritud aneemia raviskeemi toidulisanditega, ma aitan teil neid korraldada erinevatel kellaaegadel, et need üksteist ei segaks..

8. Igaks juhuks tuletan veel kord meelde, et rauda ei võeta pärast sööki, vaid tühja kõhuga. Hommikul tund enne hommikusööki ja õhtul tund enne magamaminekut. Kui see režiim on teile ebamugav, võite mõlemad kapslid võtta hommikul enne hommikusööki. Raua võtmine koos toiduga vähendab selle imendumist peaaegu poole võrra.

9. Noh, ja veel üks väga levinud raua vähese imendumise põhjus: teiste mikroelementide defitsiit. Kehas on kõik omavahel seotud ja madala tsingi, vase, folaadi, vitamiinide B12 ja C tasemega kaasneb alati madal rauasisaldus. Jälgige kindlasti nende mikroelementide taset - on väga tõenäoline, et ferritiin tõuseb nende puuduse tõttu väga aeglaselt.

Oluline täpsustus: mõnikord halvendab raua imendumist mitte defitsiit, vaid teatud kofaktorite, eriti B12-vitamiini liig. Kobalamiin akumuleerub maksas, blokeerides raua imendumise. Soovitan tungivalt aneemia ravi alguses läbida mikroelementide testide täielik loetelu ja seejärel testid perioodiliselt uuesti läbi viia, et sellist olukorda vältida ja mitte midagi rauda võtta.

10. Mitte viga, vaid üsna tavaline probleem: mao happesuse vähenemine. Kui happesus on madal, imendate ka toitu, toidulisandeid ja rauda halvasti. Ei ole valus kontrollida happesust ja vajadusel võtta betaiini, toidulisandit, mis suurendab maomahla happelisust. Ma võtsin selle

Loodan, et te ei tee enam neid levinud vigu ja teie ferritiin tõuseb väga kiiresti normaalseks (minimaalne märk on võrdne teie kaaluga ja ideaalis hoia ferritiini 70-ga).

Kuidas täita rauapuudust organismis ja parandada selle imendumist

Miks rauda nimetatakse elutähtsaks elemendiks, mis on rauavaegusaneemia oht, millised toidud sisaldavad seda mikroelementi ja kuidas toituda õigesti, et raud imenduks organismis - analüüsime vastuseid kõigile neile küsimustele kohe.

Raud mängib kehas võtmerolli, täites paljusid funktsioone: see mikroelement on vereloome ja rakuhingamise protsessis hädavajalik. Rauapuudus mõjutab negatiivselt üldist tervist, heaolu, välimust ja ilu (eriti juukseid ja küüsi). Seetõttu on nii oluline lisada sellega rikastatud toidud oma igapäevasesse dieeti..

Miks raud on oluline

Keha ei sünteesi rauda iseseisvalt, seega on selle kiiruse saavutamine dieedilt vajalik.

Raud on osa hemoglobiinist, mis on ehitusmaterjal punaste vereliblede jaoks, mis kannavad hapnikku kopsudest teistesse elunditesse ja kudedesse, vabastades need samaaegselt süsinikdioksiidist. Ja kuna inimkeha iga rakk vajab rakulist hingamist, võib rauda õigusega nimetada üheks kõige olulisemaks elemendiks.

Hemoglobiini süntees moodustab kuni 70% kogu kehasse sisenevast rauast. Ülejäänud osa ladestub kudedesse ja keha kulutab seda muude vajalike funktsioonide lahendamiseks - ainevahetusprotsesside jaoks, keha immuunsüsteemi säilitamiseks, kilpnäärme tervislikuks toimimiseks ja sidekoe "ehitamiseks"..

Enamik loomseid saadusi on rauarikas:

  • liha (veiseliha, lambaliha, sealiha);
  • liharups (eriti maks);
  • Kala ja mereannid;
  • kodulinnud (kana, kalkun).

Nendes toitudes sisalduvat rauda nimetatakse hemoglobiiniks. See on keha jaoks bioloogiliselt kõige kättesaadavam rauaallikas, kuna see imendub palju tõhusamalt kui mitteheemne köögivili.

Raud taimetoitlastele

Aga vegantoitumine? Õnneks ei leidu rauda ainult loomsest lihast ja toidust. Taimetoitlastele on saadaval ka valik rauarikkaid toite. Taimsest toidust saadud rauda nimetatakse mittehemoglobiiniks (või mitteheemiks).

Nende toitude hulka kuuluvad kaunviljad (herned, läätsed, kikerherned), tofujuust ja sojatooted, pähklid (eriti maapähklid) ja nisukliid, rohelised (spinat, peedipealsed), teraviljad (tatar, oder ja pärl oder), kuivatatud puuviljad, õunad, seened, vetikad.

Taimsed rauaallikad imenduvad vähem tõhusalt. Nende seeduvuse protsent varieerub vahemikus 2-20% tootes tegelikult sisalduvast rauakogusest, samal ajal kui hemoglobiini näärmes ulatub see näitaja kuni 35% -ni.

Siiski on mitmeid viise, kuidas parandada keha võimet imada isegi mitteheemirauda..

Raua imendumine

Keha korraga imenduv raua kogus on piiratud, seetõttu on soovitatav rauarikka toidu tarbimine jaotada kogu päeva jooksul.

Raua imendumise parandamiseks veenduge, et igapäevases toidus oleksid järgmised vitamiinid ja mineraalid, mis toimivad selle imendumise protsessi aktivaatoritena:

  • Vitamiin C. See soodustab mitteheemse raua imendumist rohkem kui 50 protsendi võrra, seetõttu on hädavajalik lisada igapäevases menüüs seda sisaldavad toidud - marjad, tsitrusviljad, kiivid, ananassid, brokoli ja tomatid.
  • Vitamiin A. Kui A-vitamiin on puudulik, ei imendu raud ka kudede toetamiseks. A-vitamiini leidub enamikus oranžides ja kollastes puu- ja köögiviljades - kuivatatud aprikoosides, porgandites, paprikates, kõrvitsas.
  • Foolhape. See soodustab raua imendumist ja normaliseerib seedesüsteemi toimimist. Foolhapet sisaldavate toiduainete loend sisaldab mune, sojatooteid, õlle- ja kondiitripärmi, ürte, köögivilju (tomatid, kapsas, baklažaan).

Mõni toit sisaldab teatud ühendeid, mis raskendavad raua imendumist.

Rauaga ei tohiks samal ajal tarbida kaltsiumi sisaldavaid toite, kuna need kaks elementi häirivad üksteise imendumist. Piimatoodete austajatel soovitatakse neid tarbida raua sisaldavatest eraldi - mitte varem, kahe tunni pärast.

Samuti takistab kohvis ja tees sisalduv tanniin raua imendumist. Seetõttu kogevad kohvisõbrad sageli rauapuudust. Tervislik ja tervislik alternatiiv on värskelt pressitud puuvilja- või köögiviljamahlade või kuivatatud puuviljakompoti tarbimine.

Igapäevane vajadus

Kuni 6-12-kuuliste imikute puhul on rauavajadus väike, umbes 0,27 mg päevas. See on tingitud asjaolust, et neil on selle elemendi kaasasündinud varu. Ühe kuni kolme aasta vanused lapsed vajavad umbes 7 mg rauda päevas, nelja kuni kaheteistkümneaastased - 8-10 mg. Noorukite keskmine päevane rauatarbimine on 11 kuni 15 mg päevas.

Keha rauapuuduse kõrvaldamiseks peavad täiskasvanud saama koos toiduga vähemalt 10 mg seda mikroelementi ja naiste annus on suurem - 15 kuni 18 mg. Raseduse ja imetamise ajal tõuseb määr 35 mg-ni.

Umbes 45–50 aasta pärast on rauasisalduse näitajad mõlema sugupoole jaoks võrdsed - umbes 10 mg päevas. See on tingitud menopausi algusest naistel ja menstruatsiooni peatumisest..

Mõnel juhul võib rauavajadus ületada keskmisest kõrgemaid omadusi. Raua suurem annus on vajalik inimestele, kes tegelevad spordi või raske füüsilise tööga. Lisaks suureneb vajadus kehasse sisenevate näärmete hulga järele taastumise ajal pärast rikkalikke verekaotusi põhjustanud vigastusi ja operatsioonijärgsel perioodil, pärast nakkushaigusi, samuti naistel raseduse ajal ja menstruaaltsükli päevadel..

Krooniline rauapuudus võib põhjustada rauavaegusaneemiat - seisundit, mis on seotud punaste vereliblede (erütrotsüütide) puudumisega veres. Selle seisundi sümptomid avalduvad nõrkuses, kroonilises väsimuses, sagedases pearingluses, eriti järsul tõusul lamavas asendis, juuste väljalangemise ja rabedate küünte korral..

Rauasisaldusega toidud

Nagu eespool arutletud, leidub toidurauda kahel kujul: hemoglobiin ja mitteheem. Taimsed toidud sisaldavad ainult mittehemoglobiinisisaldusega rauda, ​​loomsed tooted aga mõlemat vormi.

Parimal viisil tajub meie keha rauda, ​​mis on saadud lihast (assimilatsiooni protsent ulatub 20 ühikuni), kalast ja mereandidest (umbes 11%), kaunviljadest ja teraviljadest (kuni 7%), pähklitest (kuni 6%). Muudest toiduainetest (puuviljad, köögiviljad ja teraviljad) imendub ainult 1–3% nimetatud rauasisaldusest.

Mustade toitude nimekiri

Inimkeha ei ole võimeline sünteesima rauda, ​​nagu mõned muud mikroelemendid ja vitamiinid, vaid töötleb seda, saades selle punastest verelibledest - erütrotsüütidest. Seetõttu on nii oluline saada selle mikroelemendi päevane annus tasakaalustatud ja mitmekesise dieedi kaudu. Rauda leidub olulises kontsentratsioonis järgmistes toitudes.

1. Rosinad

Rosinad on mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. See ei sisalda mitte ainult B-vitamiine ja kaaliumi, vaid on ka oluline rauaallikas. Peotäis rosinaid sisaldab umbes 1 mg seda mineraali.

Seda saab kasutada küpsetistes, puuviljasalatites ja magustoitudes või tarbida üksi kiire ja toitva suupistena..

2. Austrid

Austrid ei sisalda ainult valku, vaid ka palju rauda. 100 g sellest mereannist sisaldab umbes 8,5 mg rauda, ​​mis on suurepärane näitaja.

Austreid saab süüa elusalt, piserdada sidrunimahlaga või valmistada maitsvateks gurmeetoitudeks. See võib olla austrihautis või kreemja juustukoorega küpsetatud mereannid..

3. India pähklid

Pähklid on toiteväärtuse, tervisele kasulike omaduste ja rauasisalduse poolest ehk parim toit, eriti taimetoitlastele. India pähklid sisaldavad umbes 2 mg keskmise suupiste kohta (umbes 30 grammi toodet). Lisaks sisaldavad need kardiovaskulaarse tervise jaoks tervislikke rasvu..

Neid võib süüa eraldi, näiteks vahepalana, või lisada igale ürtidega köögiviljasalatile. Need lisavad tuttavale roogile uudsust ja pikantset maitset..

4. Oad

Oad on juba pikka aega olnud taimetoitlaste menüüdes nende toiteväärtuse ja kõrge valgusisalduse tõttu, mida võib sageli leida lihaelanike puudulikkusest. Kuid ta on ka selle koostises rauasisalduse üks liidreid..

Keskmine portsjon keedetud, keedetud või hautatud ube sisaldab umbes 4 mg rauda.

5. Veiseliha

Lihasööjate jaoks peetakse veiseliha üheks parimaks rauarikkaks toiduks. Nad on rikkad mitte ainult lihakiudude, vaid ka kõigi rupside, eriti veise maksa poolest. 100 grammis veiseliha sisaldab umbes 3 mg rauda, ​​samal ajal kui sama portsjon keedetud veise maksa sisaldab umbes 9 mg.

6. Teravili

Teravili on veel üks suurepärane võimalus igapäevase rauavajaduse saamiseks. 100 g tatart sisaldab umbes 5 mg seda mikroelementi, nisutangudes - 4,7 mg mg, pärl odras - 1,8 mg, riisis - 1 mg.

7. Spinat

Lisaks vitamiinidele A, C, K, B9, samuti kaaliumile ja magneesiumile on spinat ka kõrge kontsentratsiooniga taimse raua allikas. Vaid üks portsjon keedetud spinatilehti võib anda kuni 3 mg rauda, ​​mis on veerand täiskasvanu päevasest väärtusest..

Spinati kuumtöötlus soodustab raua kergemat eritumist ja imendumist seedimisel, seetõttu on soovitatav seda kasutada hautatult.

8. Šokolaad

Mitte iga šokolaad ei varusta teie keha rauaga: tume šokolaad on selle mikroelemendi sisus juhtpositsioonil. Vaid sajagrammine plaat sisaldab kuni poole päevasest rauamäärast. See võimaldab liialdamata nimetada tumedat šokolaadi kõige maitsvamaks rauaallikaks. Lisaks sisaldab see ka magneesiumi, mis on vajalik närvisüsteemi rahulikkuse säilitamiseks..

Tumedat šokolaadi võib tarbida iseseisvalt või lisada küpsetistele ja magustoitudele. Raua paremaks imendumiseks on kasulik seda süüa koos marjadega, näiteks maasikatega, mis sisaldavad palju C-vitamiini.

9. Läätsed

Lisaks kiud- ja valgusisaldusele on läätsedes ka palju rauda. 100 grammi tooreid, kuumtöötlemata läätsesid on umbes 3 mg.

Toiteväärtuse poolest on läätsesid üsna lihtne valmistada. Erinevalt paljudest kaunviljadest ei pea seda kõigepealt leotama. Samal ajal küpseb see üsna kiiresti - mitte rohkem kui 40 minutit.

10. Kikerhernes

Kikerherned või nagu seda nimetatakse ka kikerherned, on taimetoitlaste menüüs populaarne valgu- ja rauaallikas. Selle sisaldus 100 g toorest toorprodukti kohta on umbes 2 mg. Kikerhernesid saab valmistada iseseisva lisandina või segada teiste teradega nagu riis või nisu..

11. Munad

Munade söömine on tavaline mitte ainult selle toote kättesaadavuse, vaid ka paljude tervisele kasulike omaduste tõttu. Munad on puhta kvaliteediga valgu allikas. Samal ajal on ka rauasisaldus neis tasemel: üks suur muna sisaldab seda mikroelementi umbes 1 mg.

12. Kana

Kodulindude ja kana rupsi söömine on hea viis igapäevase raua tarbimise suurendamiseks. Valge liha sisaldab umbes 2 mg rauda 100 g toote kohta ja tume liha sisaldab kuni 3 mg. Kanamaks on rikkaim rauaallikas, sisaldades umbes 12 mg 100g portsjoni kohta.

Näide igapäevasest dieedist

Raua- ja vitamiinirikas toit, mis aitab raua imenduda, on hõlpsasti saadaval igas poes. Toome näite selliste toodete igapäevase dieedi kohta:

Hommikusöök: roog munadest (munapuder, praemunad) või kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, täisteraleivavõileib juustuga, tsitruseliste.

Suupiste: pähklid, õun.

Lõunasöök: Supp liha- või seenepuljongiga, hautatud maks hapukoores sibula ja porgandiga või küpsetatud veiseliha aurutatud brokoliga, kuivatatud puuviljakompott.

Õhtusöök: küpsetatud liha või kala, kaunistatud tatra või hautatud kapsaga tomatitega, ürdi- ja köögiviljasalat.

Seda tüüpi dieet sisaldab mitte ainult piisavas koguses rauda, ​​C-, A-vitamiini, B-rühma, sealhulgas foolhapet, ja vaske, vaid sobib ka õige toitumise määratlemiseks..

Rauavaegusaneemia

Sageli näitavad testid mitte ainult rauapuudust, vaid tõsisemat probleemi - rauavaegusaneemiat. Seda diagnoositakse sageli inimestel, kes on trauma või operatsiooni ajal kannatanud rohkesti verekaotust. Reeglina on aneemia samaaegne seisund seedesüsteemi haiguste taustal koos pahaloomuliste ja healoomuliste kasvajate tekkega, sageli kroonilise sisemise verejooksuga (haavandid, hemorroidid).

Rauavaegusaneemia diagnoositakse, kui hemoglobiinisisaldus langeb 70–100 g / l ja ferritiini tase langeb alla 15 ng / ml.

Aneemia korral on eneseravimid ja ravimite väljakirjutamine rangelt keelatud. Ravi valib arst sõltuvalt aneemia raskusastmest. Kergemas vormis on võimalik kompositsioonis suurenenud rauasisaldusega multivitamiinikompleksidega ravi ja arenenud juhtudel on ette nähtud spetsiaalsed ravimid - tugevad ravimid, millel on erinevad kõrvaltoimed. Selliseid ravimeid saab võtta ainult lühiajaliselt raviarsti järelevalve all..

Rauapreparaadid

Ainus põhjendatud näidustus raua sisaldavate ravimite võtmiseks on selle mikroelemendi väljendunud puudus kehas..

Nii ravimpreparaadid kui ka vitamiin-mineraalsed kompleksid eraldatakse rauapreparaatidena. Igal neist on oma ulatus ja see sobib haiguse kulgu teatud raskusastmega. Mõelgem selle üksikasjalikumalt välja.

Kui vereanalüüside tulemuste kohaselt diagnoositakse rauavaegusaneemia olemasolu, määrab raviarst rauapreparaatide kuuri. Selliseid fonde on mitut tüüpi, mis erinevad toimeaine koostise, annuse ja vabastamisvormi poolest.

Ravimite koostis võib sisaldada raud- või raudraudasid. Esimesel juhul kasutatakse kompositsioonis kõige sagedamini sulfitit või sulfaati, teises - polümaltaasi kompleksi sisaldavad ravimid. Viimase eeliseks on see, et vähem on selliseid kõrvaltoimeid nagu iiveldus, pearinglus, seedehäired.

Kui räägime ainult ebaolulisest rauavaegusest, siis võib bioloogiliselt aktiivsetest lisanditest loobuda. Neid on lubatud võtta, kui sellised sümptomid nagu suurenenud väsimus, kontsentratsiooni nõrgenemine, ärrituvus, juuste ja küünte seisundi halvenemine.

Vitamiin-mineraalsed kompleksid sisaldavad koostises reeglina kuni 18 mg rauda ja neid võib võtta ilma üleannustamise või kõrvaltoimete negatiivsete tagajärgede ohuta. Selliseid ravimeid määratakse sageli aktiivse kasvu ajal lastele ja noorukitele, samuti rasedatele.

Tähelepanu! Kui võtate lisaks rauaga komplekse, ärge unustage aeg-ajalt vereanalüüsi teha, et vältida selle elemendi liigset sisaldust. Toidust liiga palju rauda on peaaegu võimatu saada, kuid toidulisandite ja vitamiinide komplekside kontrollimatu tarbimine võib põhjustada rauasisalduse liigset tõusu veres.

Nagu eespool mainitud, võib tõsine rauapuudus põhjustada aneemiat, mis on tingitud hemoglobiinisisalduse vähenemisest veres. Peamised sümptomid on krooniline väsimus, naha kahvatus, tugev õhupuudus isegi mõõduka füüsilise koormuse korral..

Vähem tõsise rauavaeguse tagajärgi ei mõisteta hästi. Siiski märgati, et isegi väike rauapuudus kehas vähendab füüsilise ja vaimse töövõime intensiivsust, toob kaasa immuunsüsteemi nõrgenemise, mis väljendub nõrgas vastupanuvõimes viirustele ja nakkustele..

Vähem ohtlik pole ka raua liig. Meditsiinilised andmed näitavad seost raua liigse sisalduse ja südame-veresoonkonna haiguste, suhkruhaiguse arengu vahel ning aitavad kaasa isegi pahaloomuliste kasvajate kasvule..

Sellepärast on kõigi kehasüsteemide tervise ja funktsionaalse funktsioneerimise säilitamiseks nii oluline jälgida oma dieedi tasakaalu ja mitmekesisust..

Kuidas aidata raua imendumist kehas

Raud on inimkeha elu jaoks väga oluline mikroelement. Raua üks olulisi funktsioone on hemoglobiini moodustumine veres, mis kannab hapnikku kogu kehas, toites lihaseid ja rakke, ning selle puudus mõjutab teie enesetunnet väga kiiresti, põhjustades väsimust. Mis aitab kehal rauda omastada? Alustame lihtsalt.

Reeglina satub raud inimkehasse koos toiduga. Rauda imendub kõige paremini tasakaalustatud toitumise säilitamine ja toidulisandite lisamine teie igapäevasele dieedile. Suurima riskigrupina on taimetoitlased, lapsed, rasedad naised ja teatud krooniliste haigustega inimesed. Mõned toidud on rauasisalduse liidrid ja peaksid olema igapäevases toidus, et unustada selle mikroelemendi puudumine kehas..

Raua kiirus kehas kõigub erinevates arenguetappides nii meestel kui naistel. Lapsed, kiire kasvutempoga noorukid, naised menstruatsiooni ajal, aga ka rasedad, suureneb nende vajadus raua järele dramaatiliselt. Paljud beebid saavad varases elus raua mitmesugustes vormides, näiteks rauaga rikastatud imiku piimaseguga, et säilitada veres mikroelementide soovitud tase. Inimestel, kellel on madal hemoglobiinisisaldus või kes tarvitavad antatsiide, soovitatakse tarviliku varu täiendamiseks võtta ka rauaga rikastatud toidulisandeid. Võimalikud on kõrvaltoimed, näiteks väljaheite tumenemine, kuid ärge paanitsege - see on normaalne kehareaktsioon ja näitab, et ravim töötab.

Irooniline, et isegi taimetoitlastel, kes kasutavad toidus rauarikkaid teraviljaga köögivilju ja köögivilju, on samuti rauavaegus. Tegelikult on raud oma koostiselt erinev. Tõepoolest, köögiviljades sisalduvat rauda on organismil raskem omastada ja seetõttu on väga oluline tarbida selliseid toite koos C-vitamiini sisaldavate toitude ja jookidega - see aitab raual palju paremini imenduda..

10 toitu, kus on rohkem rauda kui mujal

Sööge neid C-vitamiiniga maksimaalse kasu saamiseks.

Miks on vaja rauda

Ütleme kohe: kui teil pole piisavalt rauda, ​​valmistuge probleemideks. Näiteks see rauavaegusaneemia:

  • nõrkus;
  • pidev väsimus;
  • õhupuudus vähima pingutuse korral;
  • pearinglus;
  • habras juuksed ja küüned;
  • külmad käed ja jalad;
  • kahvatus ja ringid silmade all.

Need kõik on rauavaegusaneemia tunnused. See tähendab, et seisund, kus teie keha ei saa rauapuuduse tõttu toota piisavalt hemoglobiini - valku, mis transpordib hapnikku kopsudest kõikidesse elunditesse ja kudedesse ning vabanevat süsinikdioksiidi - vastupidises suunas.

Suhteliselt öeldes lämmatab keha ilma piisava rauata. Kuid hapniku kohaletoimetamine pole ainus protsess, mis seda mikroelementi vajab..

Raud on seotud raua ülevaatega ja selle tähtsusega inimeste tervisele paljudes reaktsioonides, mis mõjutavad ainevahetust üldiselt. Sellest sõltub mitte ainult keha füüsiline seisund, vaid ka immuunsus ja intellektuaalne jõudlus.

Tervise säilitamiseks vajate iga päev rauda 10–20 mg rauda. Rasedatel ja regulaarselt annetavatel või muul põhjusel verd kaotavatel naistel tõuseb määr 28 mg-ni.

Oluline punkt: inimkeha ei oska iseseisvalt rauda sünteesida. Saame seda ainult toiduga. Lifehacker on koostanud rauasisaldusega toitude loetelu. Püüdke vähemalt mõnda neist tarbida iga päev, et vähendada rauavaegusaneemia ja muude probleemide riski..

Millised toidud sisaldavad palju rauda

1. Spinat

Spinat peetakse traditsiooniliselt rauasisalduse meistriks. Ja vääriliselt. Popeye lemmik lehtköögivilja, olgu see nii toorelt, keedetult kui ka küpsetatult, võib pakkuda 100 g oma kaalu kohta 3,6 mg spinati, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolarauata. Siiski on rauaga pakitud toite palju tihedamalt..

2. Austrid, rannakarbid ja muud karbid

Üks portsjon (100 g) meremollaseid võib sisaldada molluskeid, merekarpe, segaliike, keedetud niisket kuumust kuni 28 mg rauda, ​​mis katab täielikult ja isegi varuga selle mikroelemendi igapäevase vajaduse. Pealegi on molluskites sisalduv raud heem (seda nimetatakse loomset päritolu mikroelemendiks). See imendub 15–30% paremini kui mitteheem, mille saame taimsest toidust.

Lisaks on karpides palju valke (kuni 26 g portsjoni kohta), suures koguses B12-vitamiini, C-vitamiini ja muid toitaineid. Boonus, mille saate nende mereandide toidule lisamisel, on südamele kasuliku "hea" kolesterooli (HDL) taseme tõus..

3. kaunviljad

Ideaalne rauaallikas taimetoitlastele. Keedetud oad, kikerherned, herned, sojaoad, läätsed sisaldavad keskmiselt läätsesid, küpseid seemneid, keedetud, keedetud, ilma soolata umbes 3,3 mg mikroelementi 100 g kohta - see tähendab kuni kolmandiku päevasest soovitatavast annusest.

Ainus asi, mis seda roosilist pilti mõnevõrra rikub, on asjaolu, et siinne raud ei ole heem ja ei imendu nii hästi kui lihast. Imendumise parandamiseks söö või joo tee ja muude toitumistegurite mõju ubade rauaimavusele koos C-vitamiini sisaldavate toitudega. Näiteks salatid lehtköögiviljadega (hapuoblikas, kapsas, petersell) ja paprika, mahlad ja smuutid apelsini, kiiviga, must sõstar.

4. Maks ja muud rups

100-grammine portsjon veise- või kanamaksa annab teile umbes 6,5 mg veiseliha, sordiliha ja kõrvalsaadusi, maksa, keedetud, hautatud raua. Neerudes, südames, ajus on mikroelementi veidi vähem, kuid ka keskmiselt umbes kolmandik päevasest väärtusest 100 g kohta.

Lisaks rauale on elundilihas rohkelt valku, A-vitamiini, B-vitamiine ja koliini. Koliin: rahvatervise oluline toitainetöö, maksa ja aju tervise oluline toitaine, millest paljud inimesed ei saa piisavalt..

5. Kõrvitsaseemned

100 g seemneid - kas tooreid või röstitud - annab 13 mg seemneid, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemne tuuma, kuivatatud rauda. Nagu kaunviljade puhul, pole raud heemi, seega tuleks kõrvitsaseemneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toitudega.

Boonus: kõrvitsaseemned on ka üks parimaid magneesiumiallikaid, oluline element, mis muu hulgas aitab vähendada diabeedi riski Magneesiumi tarbimine seoses süsteemse põletiku, insuliiniresistentsusega ning diabeedi ja depressiooni esinemisega Magneesiumravi abil kiire depressioonist kiire taastumine.

6. Tume šokolaad

Piisab sellest, kui sööte umbes 50 g šokolaadi, et saada umbes 6,5 mg komme, šokolaadi, tumedat, 70–85% kakaod sisaldavat rauda (vastavalt 100 g-s 13 mg, kuid see jääb kokku!) Eelistage šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%.

7. Punane liha

100 g veiseliha või jahvatatud veiseliha, mida serveeritakse mis tahes kujul (praed, burgerid, lihapallid, mereväe pasta täidis), on kindel viis tarnida 2,7 mg veiseliha, jahvatatud, 85% tailiha / 15% rasva, küpsetatud, küpsetatud, küpsetatud [hamburger, jahvatatud ümmargune] raud. Pealegi on mikroelement antud juhul heem, see tähendab, et see imendub kiiresti ja lihtsalt.

8. Tofu

Aasias ja taimetoitlaste seas populaarne sojatofu juust on ka suurepärane rauaallikas. 100 grammine portsjon sisaldab toorest, kindlat, kaltsiumsulfaadiga valmistatud Tofut, umbes 3 mg mineraalainet. Lisaks on tofus palju valke, tiamiini (vitamiin B1), samuti kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni..

9. Türgi liha

100-grammine portsjon tumedat kalkuniliha on 2,3 mg Türgi, kõik klassid, tumedat liha, keedetud, röstitud raua. Võrdluseks võib öelda, et sama kogus valget kalkuniliha sisaldab ainult 1,3 mg. Lisaks sisaldab tume liha ühe portsjoni kohta muljetavaldavat 29 grammi valku koos korralike koguste B-vitamiinide, tsingi (30% RDA-st) ja seleeniga (kuni 60% RDA-st)..

10. Quinoa

See populaarne teravili sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. See sisaldab ka rikkalikult foolhapet (vitamiin B9), magneesiumi, vaske, mangaani... Noh, ja rauda: kinoa sisaldab umbes 1,5 mg kinoa, keedetud 100 grammi pudru kohta.

Lisateavet Diabeet