Harjutuste komplekt jala tugevdamiseks

Kaare tugevdamise harjutused võivad vähendada lihasvalusid ja parandada jalgade üldist tervist. See võimaldab teil kauem aktiivne olla ja pikemaid vahemaid jalgadel kanda..

Harjutuste komplekt jalalihaste tugevdamiseks

Harjutada on soovitatav 3 korda nädalas. Kui soovite oma vastupidavust võimalikult kiiresti suurendada - tehke iga päev trenni..

Kui teil on tugev pahkluude ja jalgade valu või kui teil on vigastus, artriit või diabeet, rääkige kindlasti enne oma allpool kirjeldatud toimingute tegemist oma arstiga. Iga juhtum on erinev ja nõuab sama lähenemist.

Harjutus "Roll"

Istu toolil sirgete jalgadega, nii et need puudutaksid täielikult põrandat.

Seejärel tõsta kand üles nagu varvastel seistes ja painuta varvas enda alla.

Hoidke selles asendis 5 sekundit.

Naaske algasendisse.

Nüüd tõsta ja tõmba varbad üles, nii et ainult su kontsad puudutavad maad. Hoidke 5 sekundit.

Korrake iga positsiooni 10 korda.

Harjutus "Klaver"

See liikumine aitab teil paremini varbaid kontrollida..

Istu toolil sirgete jalgadega, nii et need puudutaksid täielikult põrandat.

Jaotage kõik varbad külgedele, tõstke need üles, justkui vajutades klahve.

Hoidke 5 sekundit.

Korda 10 korda.

Selle harjutuse saate keerulisemaks, sidudes elastse varvaste ümber..

See harjutus on kasulik kanna kannuste ennetamiseks või raviks..

Harjutus jala sirutamiseks

Istu püsti toolil. Asetage jalg reide vastaspoolele.

Ühe käega võtke sõrmedest kinni ja tõmmake neid pahkluu suunas üles, kuni tunnete lihase venitust jala põhjas.

Masseerige venitades teise käega kaarekaart. Hoidke 10 sekundit.

Hoidke 5 sekundit.

Korda 10 korda.

Harjutus "Krabi"

See harjutus tugevdab sääre lihaseid..

Istu püsti toolil. Asetage rätik enda ette põrandale.

Tõmmake oma sõrmedega rätik enda poole.

Korda 5 korda iga jalaga..

Selle harjutuse raskust saate suurendada, kui asetate rätiku kaugemasse otsa kerge kaalu (näiteks supipurk)..

Esemete haaramine

Istu toolil sirgete jalgadega, nii et need puudutaksid täielikult põrandat.

Pange enda ette 20 väikest palli või mänguasja ja väike kastrul.

Võtke pall / mänguasi varvastega ja asetage see kaussi. Kasutage ühte jalga, et koguda kõik 20 eset.

Korda sama teise jalaga..

Pöidla venitusharjutus

Istu püsti toolil. Asetage jalg reide vastaspoolele.

Tõmmake pöial ettevaatlikult üles, alla ja teistest eemale.

Hoidke kummaski asendis 5 sekundit.

Korrake 10 korda kummaski suunas.

Tennisepalli veeremine

Istu toolil, jalad põrandal lamedad..

Asetage tennisepall enda ette.

Asetage jalg pallile ja keerake seda, masseerides jala põhja.

Vajadusel suurendage või vähendage survet.

Rulli kaks minutit kummagi jalaga.

Harjutus Achilleuse kõõluse tugevdamiseks

Kannast vasikani kulgevat lihast nimetatakse Achilleuse kõõluseks. Selle paindlik hoidmine võib vältida jalgade, pahkluude ja jalgade valu.

Teil on vaja tuge, näiteks tooli seljatoe või laua serva. Seisa sirgelt, hoia toest kinni, aseta üks jalg samm edasi.

Veenduge, et mõlemad jalad puutuksid täielikult põrandaga kokku.

Kallutage põlvi painutades ettepoole, kuni tunnete Achilleuse kõõluse tõmmet.

Ära tõsta kanna.

Hoidke venitust 30 sekundit, korrake 3 korda.

Võimlemine jalalihaste tugevdamiseks

Meie jalad on päeva jooksul maksimaalse stressi all. Lihtne, kuid tõhus treening aitab säilitada nende ilu ja tervist..

Terapeutilise võimlemise harjutused jalgadele

Sporditegevused parandavad vereringet ja liigeste paindlikkust, aitavad tugevdada ja arendada pahkluu piirkonna lihaseid ja sidemeid.

Lihtsad harjutused

Lihtne, kuid tõhus jalgade ja jalgade harjutuste komplekt võtab natuke aega ja sobib igas vanuses ja füüsilise vormiga inimestele.

  • Raputa paremale, siis vasakule jalale.
  • Tõuske varvastel kõrgele ja kogu jala sujuvalt alla.
  • Painutage põlve ja tõstke jalg üles, siis teine.
  • Tõstke ja venitage alajäsemeid omakorda kaalu järgi.

Suurenenud koormus

Pärast lihtsate harjutuste õppimist saate minna keerukamate harjutuste juurde:

  • Sujuv veeremine kontsadest varvasteni.
  • Jalgade ringikujuline pöörlemine eri suundades.
  • Kükid rõhuasetusega jalgadele, ilma talda põrandalt tõstmata.
  • Kõndimine paigas või ringides.

Täiustatud harjutused

Neile, kes on õppinud lihtsaid koolituse elemente, sobib järgmine klasside komplekt:

  • Lamavas asendis tõmmake põlveliigesest painutatud jalg nii palju kui võimalik rinnani.
  • Tehke jalgade pöördeid, olles eelnevalt need üles tõstnud.
  • Varvastel seistes hoidke tasakaalu. Tugist saab käega kinni hoida.
  • Aeglased sügavad kükid.

Korda 5-10 korda.

Harjutus diabeedi korral

Suhkruhaigus põhjustab sageli diabeetilise jala arengut. Sellise haiguse korral peab arst määrama spetsiaalse dieedi ja sobiva treeningravi..

Standardne harjutuste komplekt:

  • Sirutades oma jalgu, proovige pöidlaid aeglaselt enda poole tõmmata ja seejärel endast eemale.
  • Pigistage kummagi jala varbad, seejärel avage.

Ärge pigistage neid liiga palju. Tugev pinge võib põhjustada säärekrampe, mistõttu peate haardejõudu ise reguleerima.

  • Tehke ringjaid liigutusi jalgadega, seistes varvastel, seejärel kandadel.
  • Rulli rullidega rullitud kõva rätik või klaaspudel sujuvalt jalgadega rulli.

Ülesanne täita 10 korda.

Treeningu ajal ei tohiks vereringe halvenemise vältimiseks ühte jalga teisele panna.

Efektiivne kompleks "Tervislik kõnnak"

Järgmised füsioteraapia elemendid soodustavad kõndimisel kergust ja armu:

  • Toolil istudes kinnitage jalad käega, tehke kerge liigesemassaaž.
  • Laota varbad võimalikult laiali.
  • Seistes tõstke ja vabastage varbad, tõstmata jalgu põrandalt.
  • Sooritage rullid, seejärel trampige jala välimisele ja sisemisele kaarele.
  • Aeglased kontsad üles ja alla.

Harjutused jala tugevdamiseks

Kompleks on hädavajalik inimestele, kes oma ameti tõttu peavad pikka aega jalgadel olema:

  • Koguge sõrmedega väikseid esemeid.
  • Haarake põrandalt pliiats ja proovige midagi kirjutada või joonistada.
  • Hüppa varvastel, saate kasutada hüppenööri.
  • Toest kinni hoides rullige jala välisküljest varvasteni, seejärel seestpoolt kontsadeni.
  • Istu maha, siruta põlved laiali, sokid laiali. Liigutage vaagen ettepoole.
  • Pange oma jalad kokku, seiske varvastel nii kõrgel kui võimalik.
  • Pange põlvili ja laske siis oma kontsad alla. Suruge mõlemad jalad üksteise külge nii palju kui võimalik. Istuge selles asendis paar minutit.

Enne ülesannete täitmist ja täitmist tuleks läbi viia kiire ühine soojendus..

Efektiivsed jalaharjutused lamedatele jalgadele

Suured koormad, valed jalanõud ja ülekaal võivad põhjustada lamedaid jalgu. See jalgade harjutuste komplekt on tõhus selle tavalise haiguse vastu võitlemisel..

  • Pange puuvillapallid varvaste vahele ja pigistage neid nii kõvasti kui võimalik.
  • Rullige ja liigutage jalg väikese kummikuuliga üle kogu pinna.
  • Kõnni varvastel, tõsta käed üles.
  • Kõndige oma kontsadel, jalgade välisküljel, hoidke käed vöö peal.
  • Kasutage ebaühtlast pinda ja kõndige kindlalt vastu jalgu.

Harjutusi tehakse 20-30 sekundit.

Tegevuskomplekt suure kaaluga inimestele

Ülekaal ja rasvumine on külgmiste lamedate jalgade põhjused, mis on tingitud pidevast survest jalgadele ja kontsadele. Sellisel juhul sobivad diabeetilise jala harjutused ja jalgade tugevdamine..

Vigastuste ennetamise näpunäited

Jalgade erinevate vigastuste vältimiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

  1. Hüppeliigese vigastuste vältimiseks vajate kõigepealt õigeid ja mugavaid kingi. Spordi jaoks peate valima spetsiaalsed tossud.
  2. Treeningu ajal saate vigastusi minimeerida, kasutades spetsiaalseid fikseerivaid sidemeid jalgadele, sidemeid või kaitset.
  3. Enne treeningut soojendage kindlasti. See aitab vähendada nikastuste, venituste ja muude vigastuste riski.

Me ei tohi unustada ohutust spordi ajal ja igapäevaelus: vältige kohmakaid, äkilisi liigutusi.

Jalgade harjutused tugevdavad lihaseid ja hoiavad neid toonuses. Need parandavad tasakaalu ja stabiilsust, lõdvestavad hüppeliigest ja leevendavad jalgade valu. Sellised tunnid võtavad vähe aega ja võivad toimida nii soojenduse kui ka täisväärtusliku treeninguna..

Efektiivsed jalgade harjutused kodus

Kiirendatud elutempo ajastul ei jätku mõnikord aega enda jaoks. Pole üllatav, et jõusaalis käimine võib olla väljakutse. Aga ma tahan, et mul oleksid ilusad jalad. Kuidas olla? Pakume alternatiivi - jalgade treenimine kodus.

Jõusaalis oleme juba rääkinud tõhusatest jalgade harjutustest. Siiski on eelarvesõbralikum viis ilusate jalgade saamiseks kui spordiklubi liikmelisuse ostmine. Kuidas jalgade treeningut kodus korralikult korraldada?

Jalgade treenimine kodus

Eelkõige järgige õiget tehnikat. Kodus juhendaja teile ei ütle, nii et lugege hoolikalt läbi harjutuste sooritamise reeglid. Hea uudis kiirustavatele: kodune jalgade treeningprogramm võtab aega vaid 10 minutit päevas..

Harjutused jalgadele kodus

Kopsud

Kopsud töötavad hästi puusa- ja tuharalihastel, mis on tavaliselt kõige problemaatilisemad.

  1. Püsti sirgelt, laske käed külje alla.
  2. Astu parema jalaga edasi, jaotades kaalu ühtlaselt kogu jalale.
  3. Põlves peaks moodustuma täisnurk.
  4. Vasak põlv peaks olema suunatud põranda poole..
  5. Naaske algasendisse ja korrake teisel jalal..

Tagurpidi kopsud

See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid te ei astu edasi, vaid tahapoole. Oluline on tagada, et ees olev jala põlv ei ulatuks jalast kaugemale..

Harjutus, mis on suunatud reie tagaküljele ja tuharale.

Külgmised kopsud

Külgmine sissepõrge pumbab reie sisemise osa ja õige tehnika korral ei koorma põlvi üle.

  1. Püsti sirgelt, jalad koos.
  2. Parema jalaga tehke lai samm külje poole. Langetage jalg täielikult ja viige keharaskus paremale jalale.
  3. Tehke sügav kükitamine.
  4. Vasak jalg moodustab kükitades sirge joone..
  5. Lükake kontsaga põrand maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kükid

Kuhu me saame minna ilma nendeta! Kükke peetakse üheks kõige tõhusamaks jala- ja puusaharjutuseks naistele. Regulaarne kodus kehakaalu kükitamine (ilma raskusi kasutamata) annab jõusaalis treenimisega võrreldavaid tulemusi. Lisaks väheneb ilma lisaraskuseta põlveliigese koormus.

  1. Pange jalad õlgade laiusesse, sirutage käed enda ette.
  2. Painutage jalad ja kükitage põlvedest täisnurga all.
  3. Hoidke selles asendis paar sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Plie kükitab

See kükitamise võimalus aitab teil reie sisekülgi töödelda. Lihtne teha.

  1. Pange oma jalad õlgadest laiemaks, pöörake jalgade varbad väljapoole.
  2. Kükita aeglaselt ja naase sama aeglaselt algasendisse.

Tuharalihas

Harjutus jalgade jaoks "tuharalihas" pumpab täiuslikult puusad ja tuharad.

  1. Lama selili sirutatud kätega piki keha.
  2. Painutage jalad täisnurga all, sirutage jalad veidi laiali.
  3. Toetudes abaluudele ja jalgadele, tõstke tuharad võimalikult kõrgele.
  4. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ratas

Populaarne rattaharjutus tugevdab kõhulihaseid ja reite esiosa. Kujuteldavaid pedaale keerutades saate märkimisväärselt parandada jalgade reljeefi..

  1. Lama selili, käed pea all kokku pandud.
  2. Tõstke jalad üles ja liikuge elliptilisel teel, nagu sõidaksite jalgrattaga.
  3. Tõmmake vastupidine käsi painutatud jala külge - see suurendab kõhulihaste koormust.

Käärid

Käärid aitavad reie tagaosa pingutada.

10 harjutust jala tugevdamiseks

Ravivõimlemine jala tugevdamiseks

  • Harjutus number 2. Kõndimine jala seest ja väljast. Vaheldumisi kestusega 2 minutit või 20 sammu mõlemal küljel.

  • Harjutus number 3. Lähteasend - alus, tuginedes kätele seinale, kinnitatakse massaažipall kannade vahele. Varvastel tõstmine, langetamine, ilma palli kaotamata. Korduste arv: 15 korda / 3 komplekti

  • Harjutus number 4. Lähteasendiks on vigastatud jalg toolil painutatud asendis, puhkab ainult jala pöialuu. Oma kaalu raskuse all langetage kreen allapoole, hoides tooli seintest kinni. Korduste arv: 12 pingutust (langetamine)

  • Harjutus number 5. Lähteasend on põhialus, hoides tooli seljatuge. Tõuse kontsadel, varbad nii kõrgele kui võimalik.

  • Harjutus number 6. Lähteasend on põhialus, hoides tooli seljatuge. Tõus, varvastel, tõstetakse kontsad põrandalt nii palju kui võimalik. Korduste arv: 12 tõstet / 3 lähenemist kummalegi

  • Harjutus number 7. Lähteasend on põhialus, hoides tooli seljatuge. Tehke poolkükitamine, ärge tõstke kannaid põrandalt. Püüame suunata raskuskese jalgadele. Korduste arv: 12 kükki / 3 ringi

  • Harjutus number 8. Lähteasend - üks jalg põrandal, vigastatud jalg toolil. Me kanname kehakaalu vigastatud jalale, tõstame kanna nii palju kui võimalik. Korduste arv: 12 tõstet / 3 komplekti

  • Harjutus number 9. Lähteasend - istumine, jalad painutatud asendis. Varbade pigistamine ja lahti harutamine. Korduste arv: 8 korda / 3 komplekti.

  • Harjutus number 10. Lähteasend - istub, sirged jalad, varbad enda poole. Sokkide vaheldumisi sisse ja välja tõmbamine. Korduste arv: 12 korda / 3 komplekti

Kuidas jalad kehale mõjuvad + 6 tõhusat jalaharjutust

Liikumisekspert, Newyorkfitspo tervisliku ja nutika fitnessi kooli asutaja Viktoria Borovskaja koostas spetsiaalselt Zožnikule loengu sellest, kuidas jalad mõjutavad kogu inimkeha, ning näitas ka 6 tõhusat harjutust oma autori kursuselt.

Selles videos saate vaadata ka loengut ennast ja jalgadele mõeldud harjutuste komplekti - tekstis allpool olevast videost.

Enne vestluse olemuse juurde jõudmist vastake ise mõnele küsimusele:

  • kas teil on selja- või kaelavalu?
  • kas põlved valutavad?
  • Kas ebamugavustunne puusaliigestes häirib?
  • peavalu piinama?

Kui vastasite vähemalt ühele küsimusele jah, siis siin on minu pakiline nõuanne: vaadake lähemalt oma lihas-skeleti süsteemi ühe väikese, kuid olulise osa - jalgade seisundit.

Jalaga töötamine aitab kogu keha

Reeglina eirame seda kehaosa aastaid. Ühiskonnas pole kombeks jalgu treenida. Tavaliselt arutame nii: noh, mõtle, jalg. Mis, ütle mulle, on see seotud ülejäänud kehaga? Jah, pigistame selle kitsastesse (kuid moes ja kaunitesse!) Kingadesse, kuritarvitame kontsad, kitsad balletikorterid, plätud jms. Kingad on meie jalgade vangla ja valed kingad on köidikud.

Kuna kliimatingimused ei võimalda meil jalgu jalatsitest "vabastada", kutsun teid üles juhtima elementaarsete harjutuste abil oma tähelepanu sellele väikesele kehaosale. Pealegi märgin, et töötades jala, varvaste, ümbritsevate kudede ja liigestega, ei paranda me mitte ainult oma jalgade seisundit, vaid aitame ka kogu keha..

Mis sa arvad, miks näiteks meie põlved valutavad? Kuna neid hoitakse pantvangis puusaliigeste ja jalgade vahel. Miks valutab alaselg? Samal põhjusel on liikuvus kuskil häiritud. Muidugi pole selles süüdi mitte ainult jalad, vaid kõige sagedamini tuleks luu- ja lihaskonna parandamise nimel tööd alustada just nendega..

Selle kõige olulisema kehaosa väljajätmine toob kaasa asjaolu, et probleemid algavad suurte varvaste ja väikeste sõrmede piirkonnas, tugeva varba tugeva sammuna lakkab olemast ning see käivitab rida pöördumatuid muutusi kõnnaku biomehaanikas ja põhimõtteliselt hakkavad müofastsiaalsed ahelad varisema Kogu keha.

Pean ütlema, et 21. sajandil on inimkehal kaks tõsist probleemi: jalg ja kael. Kuidas on teie arvates need piirkonnad omavahel seotud? Minu kliendid ütlevad, et jalgadega töötades lakkavad nad valutamast õlgadel, abaluude vahel, emakakaela piirkonnas ja nii edasi. Lisaks muutub nende hingamine lihtsamaks, rüht sirgub. Kuidas see sinu arvates ime pole?

Täna teen ettepaneku liikuda kahtlustelt praktikale ja koostada paar lihtsat harjutust, mille saate oma igapäevarutiini kaasata (mulle isiklikult meeldivad väikesed fitnessrituaalid) ning siis pakute mugavust ja tervist lisaks jalgadele ka kogu keha töö parandamiseks. sest jalad on kogu meie lihasluukonna alus ja kõigepealt tuleb nendega tegeleda.

Harjutuste komplekt jalgadele

Pidage meeles, et koos hammaste pesemise ja muude hügieeniprotseduuridega tuleb jalatöö muuta oma igapäevaseks rutiiniks..

1. Harjutus - MFR-i peatus

Olulised punktid: Lähteasend - istumine igas mugavas asendis.

Pange tähele, et igale jalgadega tehtavale tööle peaks eelnema müofastsiaalne vabastamine, kuigi tegelikult tuleks MPF teha enne mis tahes treeningut. Loodan väga, et teil kõigil on juba aimu, mis see on ja milleks see on mõeldud (Zozhnik avaldas MPF-i loengu ja Victoria Borovskaja harjutuste komplekti).

Niisiis, me teostame MFR-i kogu jala pinnal, see tähendab selle selja- ja plantaarsetel osadel. Löö oma käed, hõõruge kogu jalgade pinda. Pöörake erilist tähelepanu plantaarfasciale - mudige see oma kätega hästi ja ärge unustage kanna, samuti talus ja metatarsofalangeaalsete liigeste piirkonda..

MPF-i kaudu propageerime suure hulga retseptorite ärkamist, mis asuvad jala piirkonnas, ja anname oma ajule teada, et meie kehal on imeline osa - jalg, mille tervisega nüüd tegeleme..

2. Harjutus - loss

Kui palju me teeme: 10 paindepikendust ja 10 pööret kummaski suunas.

Olulised punktid: Lähteasend - istumine mis tahes mugavas asendis toolil, toolil, põrandal - seal, kus teil on mugav.

Harjutuse sooritamiseks pange ühe käe sõrmed vastassuunalise jala varvaste vahele..

Valu või ebamugavuse korral istuge mõnda aega, hingake rahulikult ja laske kehal uute aistingutega harjuda..

Tegelikult on valu ja ebamugavustunne algstaadiumis üsna loomulik. Lõppude lõpuks pole enamik teist kunagi pööranud piisavalt tähelepanu nii olulisele kehaosale nagu jalg. Seetõttu on sõrmed "liimitud" olekus ja see ei tohiks nii olla. Pöörake tähelepanu imikute jalgadele, sellele, kuidas nende sõrmed on liikuvad ja üksteisest laialt paigutatud. Just see jala seisund on norm, mille poole peaksime vastavalt püüdma..

Edasi jätkame otseselt mobilisatsioonitehnikate rakendamisega: painutage ja sirutage varbad edasi-tagasi. Mugavuse huvides hoiame teise käega jala jala keskelt.

Seejärel sooritame ringikujulisi liigutusi kõigepealt ühes ja siis teises suunas.

Korrake harjutust teise jala jaoks.

Tehke kõik liigutused mugavas amplituudis, sujuvalt ja õrnalt. Ärge mingil juhul viige valu. Vajadusel vähendage amplituudi.

Püüa mitte unustada hingamist, ära pigista lõualuu. Hoidke selg sirge, ärge libistage. Jälgige nn aksiaalset pikendust - kujutage ette, et keegi tõmbab teid kroonist ülespoole.

Ärge tõstke oma õlgu kõrvade juurde. On selge, et keha tajub iga uut liikumist stressina ja see võib esile kutsuda õlgade teadvustamatu ülespoole liikumise.

Seda tehes kaob ebamugavustunne järk-järgult ning te tunnete oma jalgades lõõgastust ja soojust..

3. Harjutus - varvaste mobiliseerimine

Kui palju me teeme: 12 korda mõlemal jalal igas harjutusvariandis.

Olulised punktid: Lähteasend - seistes, töötav jalg veidi ees, varbad laiali.

Esiteks tõstame 12 korda ainult suure varba üles, jättes ülejäänud neli sõrme liikumatuks ja surudes need hästi põrandale.

Seejärel jätame pöidla põrandale surutud ja tõstame ainult neli teist sõrme 12 korda üles.

Korrake harjutust teise jala jaoks.

Liikumisulatus peaks olema mugav, ei tohi põhjustada valu.
Samuti proovige harjutuse ajal oma jalgu mitte vaadata. Fakt on see, et kehahoia lihaste heaks aktiveerimiseks peab selg olema tasane. Saate oma kehahoiakut juhtida peegli abil.
Püüdke mitte hinge kinni hoida ega õlgu üles tõsta.

Kui kellelgi on liikumise sooritamisel põlv või midagi sellist nagu värisemine, pole see hirmutav. See on tagajärg asjaolule, et närvisüsteem hakkab selle jaoks uusi liikumisi valdama. Olete liiga kaua jalga ignoreerinud - seda imelist olulist kehaosa ja nüüd peavad sõrmed liikuvuse taastama. Ärge paanitsege ja jätkake harjutuse harjutamist..

Tuletan veel kord meelde, et jalgade harjutusi tuleks teha pidevalt, et vältida suuri probleeme, näiteks nn suurte varvaste luude, röövija ja jala lihaste toonuse või isegi tuharalihaste funktsionaalsuse korral..

4. Harjutus - sein tõuseb

Kui palju me teeme: 15 korda.

Olulised punktid: Lähteasend - seina seljaga seina poole umbes kümne sentimeetri kaugusel. Sellisel juhul surume pea, rindkere ja ristluu seina vastu. Suured varbad on põrandal lamedad ja ülejäänud neli varba mõlemal jalal on üles tõstetud.

Sissehingamise ajal tõuseme pöidlaalustele üles, libistades keha mööda seina. Välja hingates laseme end rahulikult ja sujuvalt kontsadele.

Tõstete ajal üritavad põrandast kõrgemale tõstetud sõrmed mitte alla lasta.
Hinga rahulikult ja sujuvalt läbi nina.

Püüa mitte oma jalgu alla vaadata. Jälgige selgroo aksiaalset pikendust, sirutage kroon üles.

Selles harjutuses on oluline, nagu öeldakse, mitte põlvi sissepoole kokku panna. Parema kontrolli saavutamiseks võite tagasisidena kasutada pilatese palli - hoidke seda põlvede vahel ja tehke harjutust.

5. Harjutus - ühe jala keeramine vastu seina

Kui palju me teeme: 12 korda iga jala kohta.

Olulised punktid: Lähteasend - seistes ühel jalal käe pikkuses seina poole. Toetame kätega seinale. Peopesad asuvad umbes õlgade kõrgusel.

Tõuseme varvasteni ja keerame, võttes põlve enda ette tugijala poole. Sellisel juhul läheb tugijala esiosa röövimisele, me ei rebi varbaid põrandalt. Püüame tunda, kuidas koormus jaotub peamiselt pöidla alusele. Käed suruvad aktiivselt seina küljest lahti.

Seejärel pöördume tagasi algasendisse, langetades ettevaatlikult kanna.

Muutke tugijalga ja korrake harjutust.

Hoidke tugijala põlve "pehmeks", ärge sirutage seda täielikult. Ronimise ajal proovige seda mitte "täita".

Ärge unustage hingamist. Tehke harjutust ilma äkiliste liigutusteta, mugavas amplituudis.

6. Harjutus - kolmepunktiline sirutus ühel jalal

Kui palju me teeme: 6 "kolmnurka" (soovi korral nii palju kui võimalik) mõlemal küljel.

Olulised punktid: Lähteasend - seistes ühel jalal. Tugipõlv on pehme. Tugijalg on suunatud otse ettepoole. Keha on veidi ettepoole kallutatud.

Teostame stabiliseerimisharjutuse - ulatume vaheldumisi võimalikult kaugele toetamata jala varbaga ettepoole, küljele ja taha (nagu joonistaksime kolmnurka).

Me teeme 6 või enam sellist "kolmnurka", kui teie tugijala seisund seda võimaldab. Seejärel vahetame tugijala ja kordame harjutust teisel pool..

Sageli on jalgades väsimustunne, see tähendab, nagu öeldakse, jalad on "ummistunud". See võib põhjustada tasakaaluhäireid. Kui teil on raske tasakaalu hoida, on täiesti vastuvõetav puudutada põrandat toeta jala varbaga.

Võtke aega, sooritage liikumisi teile mugavas tempos, kontrollides tugipõlve. Veenduge, et see jääks "pehmeks" ega langeks sissepoole.
Lisaks on oluline hoida küljed sama pikkusega, st vältida vaagna külgedele kallutamist..

Pidage meeles, et treeningule tuleb läheneda targalt. Neist kasu saamiseks pole piinlemist ja ohverdamist vaja. Kõige tähtsam on järgida õiget tehnikat. Meie eesmärk on õpetada oma närvisüsteemile uusi liikumisi.

Loengu ja programmi STOPA autor: Victoria Borovskaja, liikumisekspert, sporditerapeut, Newyorkfitspo tervisliku ja nutika fitnessi kooli asutaja. Victoria vastab küsimustele ka oma Instagramis @newyorkfitspo.

Vaata ka Zozhnik:

9 tõhusat harjutust ilusate jalgade ja toonuses tagumiku jaoks

Poisid, panime oma südame ja hinge Bright Side'i. Tänan sind selle eest,
et avastate selle ilu. Täname inspiratsiooni ja hanemeeste eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte

Sihuke ja sportlik kuju on peaaegu iga tüdruku unistus. Ja pole üldse vaja minna kallisse jõusaali, sest saate kodus töötada iseendaga. Vaja on vaid 20 minutit päevas ja vastupandamatut soovi parem olla.

Bright Side on teie jaoks kokku pannud harjutuste komplekti, mis aitab pingutada puusade, tuharate ja jalgade lihaseid. Alustame siis!

Harjutus nr 1. Nõlvad

  • Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad.
  • Nüüd kummardu, meenutades oma kehahoiakut..
  • Kummarduge nii, et teie kere oleks põrandaga paralleelne. Samal ajal ärge unustage põlvi kergelt painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 komplekti 10 kordust.

Nõuanne: keskenduge kogu aeg sellele, et te ei tõmba keha seljalihaste arvelt üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka traumaatiline. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tõstavad selle tuharalihaseid.

Harjutus number 2. Kükitama

  • Asetage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks.
  • Sisse hingates hakake kükitama, tõmmake tagumik tagasi, nagu üritaksite istuda nähtamatule toolile. Kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. 4-5 lähenemist on soovitav läbi viia 10–12 korda.

Näpunäide: kükita nii sügavalt kui võimalik (mida madalamale lähed, seda rohkem töötavad ka tuharalihased). Hoidke selg sirge ja põlved ei ulatuks varvastest välja.

Harjutus number 3. Hüpped kükitavad

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, siruta selg.
  • Kükitamine toimub sissehingamise ajal. Minge põrandaga paralleelselt. Võite laskuda veidi madalamale, peamine on jälgida oma tundeid.
  • Väljahingamisel on vaja teha võimas hüpe ülespoole, lükates täis jalgadega. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, teie puusad peaksid nii palju kui võimalik "tagasi ketrama".
  • Kui teie jalad on põrandat täielikult puudutanud, minge tagasi kükitama. Korduvad kükid hüppavad 4 komplekti 12 korda.

Näpunäide: maandumise juhtimine on eriti oluline: proovige seista korraga kahe jalaga põrandal. Peaksite maanduma kergelt painutatud jalgadele (võimalikult pehmetele) ja minema kohe järgmise kükitamise juurde.

Harjutus number 4. Bulgaaria kükitama

  • Seisa seljatoega (tool, diivan).
  • Pange üks jalg tooli kohale ja astuge teisega edasi. Hoidke selg sirge, istuge, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Tööjalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti kanname koormuse kanna.
  • Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 komplekti 10-12 kordust.


Nõuanne: Selles harjutuses on oluline astuda suur samm, et eemaldada koormus reie esiosast tuharatele. Põlv kükitamise ajal ei tohiks minna üle varbajoone.

Harjutus number 5. Plie kükitab

  • Asetage jalad õlgadest laiemaks, pöörake varbad 45 kraadise nurga alla.
  • Hoidke selg sirge, istuge aeglaselt maha ja pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse. Lisaks tuharale treenib see harjutus reie siselihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga nõrgad..
  • Tehke 4-5 komplekti 10-12 kordusega.

Näpunäide: Veenduge, et põlved ei ulatu varvastest kaugemale ja oleksid suunatud mööda jalgade joont ning selg jääks sirge. Ja ärge unustage: tuharate ülespumpamiseks peate kükitama nii sügavalt kui võimalik.

Harjutus number 6. Kopsud

  • Seisa sirgelt, jalad on veidi kitsamad kui õlgade laiuselt.
  • Astu edasi ja istu, kuni reie on põrandaga paralleelne. Samal ajal õlad sirgendatakse ja käed langetatakse. See viiakse läbi järk-järgult mööda tuba, mõlemad jalad töötavad. Tööjalg (ees) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
  • Püsti püsti, lükates kannaga ja tuues tagumise jala ettepoole (see töötab nüüd).
  • Tehke 4-5 komplekti 20 neist sammudest.

Nõuanne: hoidke oma selga sirgena ja mitte ettepoole kaldu. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka reie esiosa..

Harjutus number 7. Kiik põrandale tagasi

  • Põlvita, pane peopesad põrandale.
  • Painutage jalg ja tõstke see nii palju kui võimalik üles, pöörduge tagasi algasendisse. Lisaraskusena kasutage kaalu. Nii et 4-5 komplekti 30-40 kordust.

Näpunäide: Selle harjutuse sooritamisel püsige üleval, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik kokku tõmmata.

Harjutus number 8. Tuharalihas

  • Põrandal lamades painutage jalgu ja asetage õlgade laiusesse.
  • Selles asendis tõstke ja langetage vaagen. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite ühe jala sirutada või puusadele midagi rasket panna. Tehke harjutus 4-5 komplekti 25-30 kordust.

Näpunäide: pikutades pikutage ülemist punkti, püüdes tuharat võimalikult palju pigistada.

Harjutus number 9. Burpee

  • Lähteasend: püsti, käed piki keha. Tehke täielik kükitamine, raskuskese varvastel.
  • Minge kalduvasse asendisse ja pöörduge siis tagasi täieliku kükitamise juurde ja hüpake algasendisse.
  • Maksimaalseks korduste arvuks tehke 3-4 komplekti.

Näpunäide: Parima tulemuse saavutamiseks sooritage harjutus võimalikult kiiresti (ilma pausideta) ja õigesti. Oluline aspekt: ​​kontrollige oma heaolu. Kui süda hakkab "hüppama", tunnete iiveldust või muid ebameeldivaid sümptomeid - harjutus tuleks lõpetada.

15 parimat jalaharjutust

Teadlased on kinnitanud nende harjutuste efektiivsust erinevate lihasrühmade jaoks..

Kuidas oma jalgu üles pumbata

Kui kõigutate kogu treeningut ühes treeningus, lisage iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui eelistate jaotusi, valige iga grupi jaoks üks või kaks võimalust ja lisage oma programmi jalgsi päeval.

Mitme liigesega harjutusi, mille korral jalg painutab nii puusa- kui põlveliigeseid (kükid, surutõmbed, kopsud), on kõige parem teha treeningu alguses. Seega saate anda endast parima ja võtta rohkem kaalu, kui oleksite lihaseid ja närvisüsteemi varem lihtsate koormustega väsinud. Treeningu lõpus tehke ühe liigese harjutusi..

Lihase maksimaalse kasvu saavutamiseks tehke 3-5 komplekti 8-12 kordust. Võtke raskus üles nii, et igas seerias oleksid viimased liigutused rasked. Lihasepuudulikkuse korral saate teha viimast lähenemist.

Töökaaluga harjutustele peaks eelnema mitu soojenduskomplekti koos kergema kangiga. Näiteks enne 80 kg raskuse kangiga kükitamist saate 20 kg sammuga teha kolm lähenemist: 5 korda 20 kg vardaga, 5 korda 40 kg kangiga, 3 korda 60 kg kaaluga.

Treeningute stagnatsiooni vältimiseks vahetage harjutusi perioodiliselt ning muutke võimalusel ka jalgade asendit ja jalgade asendit.

Näitame teile, kuidas esi-, taga- ja sisereie järjestikku pumbata..

Milliseid harjutusi reie esiosa jaoks teha

Siin on nelipealihased - nelja pea suured lihased. Nelipealihas sirutab sääre ja selle keskosa - sirge femorise lihas - painutab ka reie.

1. Kükid, millel on tagumine kang

Harjutus haarab jalgade ja südamiku lihaseid, koormab reie esiosa hästi.

Võtke riiulitelt kang, viige õlaribad kokku, sirutage rindkere, sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusesse, pöörake varbad veidi külgedele. Võtke vaagen tagasi ja kükitage pikali, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Selle käigus ärge kandke põrandalt üles tõstke ja ärge lamage kõhuli põlvedel.

Kükist väljudes hoidke põlved lahti. Vaadake otse edasi, keskenduge lihastööle.

2. Kükid, mille rinnal on kang

Eemaldage riba riiulitelt, viige küünarnukid ettepoole, kaardutage selg. Asetage jalad õlgade laiusesse, pöörake varbad veidi külgedele. Istu põrandaga paralleelsete puusadeni või pisut madalamale ja tõuse tagasi.

3. Kopsud

Kui teil on selles harjutuses tasakaalu säilitamine keeruline, proovige tagasi hüpata: need on lihtsamad, kuid vähem on jõnksuvõtete võrdlusanalüüs: ettepoole, tagurpidi, kõndimine on efektiivsed.

Võite teha erinevaid kaalusid: koos õlgadega kangiga, käes hantlitega, elastse riba-laiendajaga. Alustuseks on parem proovida hantleid: see muudab tasakaalu säilitamise lihtsamaks..

Püsti sirgelt, võtke raskused kätte, sirutage oma õlad, sirutage oma selga. Pange ettepoole, ärge puudutage põrandat, kui jalg põlve taga seisab: laske nende vahel olla 5-10 sentimeetrit ruumi. Sirgendage ja korrake teisel jalal..

Mõni inimene teeb saalist läbi sõites kopsud. Kui teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid ja tugevdada põhilisi lihaseid, võivad need olla kasulikud. Kuid need on halvemad kui pungade tehnika võrdlev analüüs: ettepoole, tagurpidi, kõndides puusad pumbata kui ettepoole suunatud kopsud.

4. Vajutage simulaatoris olevaid jalgu

Sama mis kükitades, kuid südamiku ja selja pikendajate pinge on minimaalne. Tänu sellele võite võtta rohkem kaalu, riskimata selja rebimisega ning parem on puusad koormata. Lisaks sellele pumbatakse säärepressiga reie esiosa sama tõhusalt nelipealihase EMG / jõu suhe põlve pikenduses ja säärepressis kui massi säärepikendus, kuid ei koorma põlvi nii palju..

Istu simulaatori toolil, suru alaselg vastu selga ja ära rebi seda harjutuse lõpuni. Asetage oma jalad platvormi põhja: see asend maksimeerib lihaste aktiveerimise analüüsi reie esiosa maksimaalsete pingutustasandite erinevate jalgade vajutamise harjutuste ajal. Kõrge hoiak tekitab tuharale rohkem stressi.

Platvormi raskuse all painutage jalad põlvedest täisnurga all ja suruge seejärel tagasi. Äärmisel hetkel ärge sirutage oma põlvi täielikult, jätke need kergelt painutatud.

Milliseid harjutusi reie tagaosa jaoks teha

Siin on hamstringid, semimembranosus ja semitendinosus lihased. Nad pikendavad puusa ja painutavad sääre.

1. Deadlift

Kõndige baari juurde ja seiske baariga üle tossude paelte. Asetage jalad õlgade laiuselt, keerake sokid kergelt külgedele. Tõmmake oma vaagen tagasi, painutage sirge seljaga ja haarake latist nii, et peopesad oleksid õlgade laiuses.

Hoidke oma selga sirgena, sirutage oma keha ja sirutage oma käes oleva kangiga. Liigutage riba oma säärekohtadele väga lähedale, siis järgib riba ideaalset trajektoori. Pärast sirgendamist laske mürsk põrandale ja korrake harjutust.

Reie tagakülg on umbes sama pumpamine mis tahes surmtõstes. Täitmisvaliku muutmisega saate suurendada teiste lihaste koormust:

  • Sumo deadlift koormab paremini Sumo ja tavapärase stiili survetõstukite reie esiosa: külg- ja mediaalpead ning vasika eesmine osa elektromüograafiline analüüs.

2. Tõstab keha GHD-l

Sisestage oma jalad simulaatori rullide alla, venitage keha paralleelselt põrandaga, pange oma käed pea taha. Langetage keha, hoides selga sirgena, ja tõuse siis põrandaga paralleelselt või pisut kõrgemale.

Harjutuse raskemaks muutmiseks lisage tasuta raskused. Kui peate kaaluma kuni 5 kg, võtke pannkook ja hoidke seda pea kõrval, kui rohkem, pange oma õlgadele kere, baar või kang..

3. Tere hommikust

Koormab hästi lihaste aktiveerimist erinevate hamstringi harjutuste ajal ja venitab reie tagumist osa, pumpab sirutajaid tagasi.

Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja osuta varbad ettepoole. Asetage kang õlgadele, sirutage ja sirutage oma selga kergelt. Kõverda kergelt põlvi, võta vaagen tagasi ja kalluta keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne. Sirgendage ja korrake.

Siinkohal on oluline võtta vaagen tagasi ja hoida selg sirge. Kui teil pole piisavalt harjutusi, et seda harjutust õigesti teha, asendage see teisega..

4. Bulgaaria split squat

Seisa seljaga kergest tõusust, näiteks pingist, ühe sammu kaugusel. Viska üks varvas karikakardele ja kükita põrandaga paralleelselt alla. Sirgendage ja korrake.

Kõigepealt proovige kaaluta jagatud kükki. Kui suudate tasakaalu hoida, võite kasutada õlgadel kangiga hantleid või kükke..

5. Põlvedel ettepoole painutamine

Koormab lihaste aktiveerimist alakeha resistentsuse treeningu ajal, kettkelli kiik sihib semitendinosust ja seljaosa kõverdumist - reie bicepsi: EMG uuring, millel on taastusravi tagajärjed hamstring. Kui võimalik, tehke seda koos partneriga; kui ei, proovige oma jalgu masina või riiuli alla suruda. Pidage meeles, et panete põlvede alla matt..

Fikseerige oma jalad, sirutage keha ja puusad ühes reas. Kallutage võimalikult palju ettepoole. Kuid ainult nii palju, kui see osutub keha sirge asendi säilitamiseks ja mitte puusaliigeste painutamiseks. Ronige tagasi üles ja korrake.

Milliseid harjutusi reie siseküljele teha

Siin asuvad õhukesed, pikad, lühikesed ja suured lisalihased, samuti kammlihas. Nad kõik juhivad puusa ja osalevad selle painutamisel..

1. Jalade toomine

Asetage ristmikukinnitus paremale pahkluule ja seiske parema küljega alumisest plokist üks samm eemal. Tõstke jalg kergelt küljele. Ületades ristmiku vastupanu, viige parem jalg vasakule, tagasi välja ja korrake. Kui olete komplektiga lõpetanud, tehke seda teisel jalal. Nüüd on kinnitus teie vasakul jalal ja te seisate vasakul küljel ploki poole.

Kui teete seda laiendajaga, haakige lint sääreluu aluse külge ja asetage pahkluu peale vaba aas. Vastasel juhul on liikumine sama, mis ristmikul..

2. Kopenhaageni kummitused

See jalgpallurite puusaliigese lisaharjutuste EMG hinnang: mõju kubemevigastuste ennetamisel ja ravimisel saab treeningu valikul läbi viia koos partneriga, silmustel, baaris või pingil. Seisa küünarnukil külgplaadis, aseta ülemise jala pahkluu tõstetud platvormile või torka see aasasse. Või paluge partneril hoida kinni teie reide ja pahkluu..

Viige säär ülemisse ja langetage see tagasi alla. Kui teete latti, silmustena või koos partneriga, võite juhtida sirget joont, kui pingil või kastil - põlve painutatud.

4. Teave simulaatori kohta

Lihtne ja efektiivne puusaliigese lisaharjutuste EMG hindamine jalgpalluritele: mõju treeningu valimisele kubemevigastuste ennetamisel ja ravimisel. Istu simulaatoril, suru alaselg toolile, haara käepidemetest. Viige jalad kokku ja levitage need tagasi.

Milliseid harjutusi säärelihastele teha

Sääre kuju määravad gastrocnemius ja tallalihased. Isoleeritud gastrocnemuse tiheduse laadimiseks gastrocnemuse lihasesse peate sirutama põlvedega jalgu, kuid tallus lülitub paremini sisse, kui põlved on täisnurga all painutatud.

Lisaks on oluline kiirus: gastrocnemius reageerib paremini kiiretele liikumistele, tallus aeglastele liikumistele..

1. Tõstab ühe jalani varbani

Seisa varvastega pannkoogil, tõsta üks jalg üles. Lase oma varbad ja alaselg alla. Suurendage ulatust järk-järgult, langetades kanna veidi madalamale. Kui oskate tasakaalu hoida, võite hantlid kätte võtta.

2. Seisev vasikatõus

Harjutus Tricepsi Surae lihaskompleksi elektromüograafiline analüüs Achilleuse kõõluse taastusravi programmi ajal Harjutused gastrocnemuse lihasel. Saate seda teha spetsiaalses simulaatoris või lihtsalt kangiga õlgadel. Tõuse kiiresti varvastele ja tule alla.

3. Istuva vasika kasvatamine

See hästi isoleeritud Gastrocnemius Tightness valik avaldab survet talla lihastele, nii et tõstke seda aeglaselt. Harjutust saate teha simulaatoris või põlvedel kangiga.

Kui valite kangivarustuse, asetage sokkide alla pannkook, et suurendada liikumisulatust ja venitada lihaseid põhjas. Pange ka baarile padi, vastasel juhul kaevub see teie jalgadesse..

30 parimat harjutust peenikestele jalgadele ilma varustuseta kodus

Pakume teile õhukeste jalgade jaoks valmis komplekti harjutusi, mis aitavad teil saavutada toonitud puusad ilma probleemsete piirkondade ja elastse tuharata. Trenni tegemiseks pole vaja muud kui mugavad riided ja tossud. Looge oma saledate jalgade jaoks harjutuste komplekt allpool toodud harjutustest või tehke kõik vastavalt loendile järjest - ja tulemus ei hoia teid ootamas.

Õhukeste jalgade harjutused (1. ring)

Saledate jalgade treeningute esimeses voorus ootavad teid mitme liigesega jõuharjutused, mille abil pumpate nelipealihaseid ja reieluu ning tugevdate tuharaid. Mitmeliigeste harjutuste eeliseks on see, et nende rakendamise ajal töötavad mitte ainult jalgade sihtlihased, vaid ka muud lihasrühmad: selg, kõhulihased, südamik. Tegelete jalgade salendamise ja kogu alakeha probleemsetest piirkondadest vabanemisega..

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Kükita varvastel tõusuga

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest veidi laiemaks, voldi käed rinnal. Istu vaagna seljaga maha. Üles tõustes tõuse varvastel, tõmmates keha nööriks. Laske oma kontsad alla, tehke kükitamist ja korrake kõike uuesti..

Lahja jala treeningu ajal tasakaalu kaotamise vältimiseks nihutage kükitades kaal kindlasti kannadele. Ärge kükkige ülevalt, varvaste peal püsides. Langetage kõigepealt kontsad, seejärel kükitage. Harjutus kasutab lisaks tuharale ja puusadele ka koormust täiuslikult vasikatele, kõhulihastele, treenib tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kui palju teha: 15 kordust.

2. Eelkükitamine

Pange oma jalad kokku, pöörake varbad kergelt külgedele. Langetage end kükki ja lukustage asend mõneks sekundiks. Seejärel astuge samm põlvi painutamata paremale ja siis vasakule. Hoidke selg sirge, selleks tõstke lõug üles ja vaadake edasi, tunnetage, kuidas ajakirjandus pingutab, see aitab ka tasakaalu säilitada.

Harjutus keskendub nelipealihasele ja adduktoritele, kuid see töötab hästi ka tuharalihastel, aidates kaasa lihaste kasvule ja leevendusele. Lisaks teeb edasiliikumine sind tugevamaks ja füüsiliselt tugevamaks..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

3. Pulseeriv paisk oma kohale

Kallutage ettepoole, veendudes, et esijala reie ja tagumine sääre on põrandaga paralleelsed. Põlved ei lähe sokkidest üle, selg on sirge. Sellest asendist tehke 4 pulseerivat liigutust ja sirutage põlved sirgeks, tõustes kõrgusesse..

Harjutus ühendab jõu ja isomeetrilise koormuse ning koormab maksimaalselt puusade ja tuharate lihaseid. Selle tagajärjel on kaasatud mitte ainult kiired, vaid ka aeglased lihaskiud, mis muudab jalad tugevaks, sobivaks ja kergemaks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

4. Plie kükitama

Seisake plie algasendis, keerake sokid külgedele. Laske end sirge seljaga pliidi kükki, vaagna kaugele tagasi tõmbamata. Ärge kallutage keha ettepoole, et mitte vähendada reie sisemist koormust. Kükitage põrandaga paralleelselt, hoides tasakaalu säilitamiseks käsi rinnal.

See on üks klassikalistest kõhnade jalgade harjutustest, mis aitab tugevdada reie sisekülje lihaseid, nii et jalad oleksid lahjad ja sobivad. Plie parandab ka jalgade paindlikkust ja liigutuste koordineerimist..

Kui palju teha: 15 kordust.

5. Vasika kasvatamine Plie kükis

Minge plie-kükitamise lähteasendisse, varbad laiali. Tehke kükitamist, käed rinna vastas. Tõstke allosas kontsad põrandalt maha ja tõuske varvastele, laske end kontsadele ja korrake uuesti. Kui teil on tasakaalu säilitamine keeruline, saate vaheldumisi üht ja teist kanna üles tõsta.

See tõhus saleda jala treening tugevdab reielihaseid, aitab vabaneda tselluliidist ning pinguldab vasikaid ja reie sisekülgi. Samuti parandab harjutus liikumiste koordineerimist, armu ja treenib tasakaalu..

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Diagonaalsed kopsud

Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kaldus diagonaalis tahapoole, langetades säärekeha põrandaga paralleelselt. Esijala reie moodustab säärega täisnurga. Tagasi välja ja heitke teise jalaga. Algul saate diagonaalseid kopse teha ainult paremal jalal, nii on teil tasakaalu säilitamine lihtsam.

Saledate jalgade treeningus vastutavad tuharad tuharate kuju eest, sest nende sooritamisel osaleb kogu tuharalihaste spekter. Lisaks on diagonaalsed kopsud reie välimise ja sisemise osa jaoks parimad harjutused. Selleks, et selliste rünnakute ajal tasakaal ei kaoks, asetage jalad õlgadest veidi laiemaks ja astuge väikese nurga all..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

7. Sügavad tagumised kopsud poolkükis

Valage poolkükiks, põlved ei lähe varba ette. Tooge parem jalg tagasi, kandes sellele oma kehakaalu ja sirutades seda põlve. Naaske poolkükki ja pöörake seejärel vasak jalg. Tehke harjutust vaheldumisi mõlemal jalal. Lihastöö suurendamiseks hoidke kogu harjutuse ajal poolkükis asendit.

See efektiivne ja lihtne saledate jalgade harjutus mitte ainult ei tööta puusad ja tuharad, vaid haarab ka kõhulihaseid, samuti treenib tasakaalu, parandab liigutuste koordinatsiooni ja moodustab kauni kehakontuuri. Lisaks pumpab harjutus suurepäraselt reie tagaosa..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

8. Kiikumine pulsatsiooniga edasi

Tasakaalu saavutamiseks seisa sirgelt, külgedele sirutatud kätega. Parem jalg pööratakse külje poole. Tõstke parem jalg sirgeks, õõtsudes edasi. Hoidke oma jalg üles ja tehke kolm pulsatsiooni. Säilitage tasakaal oma tugijala kehakaaluga. Hoidke selg sirge ja ärge painutage põlve.

Lõbus staatiline-dünaamiline harjutus, mis sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeningusse, tugevdades nelipealihaseid ja reie esiosa lihaseid. Lisaks arendab sirge seljaga edasiliikumine armu, koordinatsiooni ja rühti..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühel, siis teisel küljel.

Õhukeste jalgade harjutused (2. voor)

Teises voorus domineerivad keerukad funktsionaalsed harjutused, mis pakuvad kehale lisaks anaeroobsele, vaid ka aeroobsele koormusele. Dünaamilised harjutused peenikestele jalgadele mitte ainult ei tüüta teid, vaid aitavad arendada ka vastupidavust, koordinatsiooni ja jõudu.

Tehke iga harjutuse jaoks määratud arv kordusi. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Laiad kükid ringis

Seisukohast, kui jalad on õlgadest veidi laiemad, tehke lai kükitamine. Sirgendamine, astu parema jalaga ettepoole ja keera tugijalg vasakule, tee kükitamine. Korrake veel üks kord ja hakake iga sammu jaoks kükitades tahapoole liikuma. Kokku peaks olema kolm kükki edasi ja sama palju tagasi - see on üks kordus.

Pange tähele, et vasak jalg muutub pöördteljeks, aksiaalseks, kuna liigute ainult paremaga. Sümmeetrilise koormuse saamiseks võite parempoolset kasutada aksiaalsena, astudes ringi vasaku jalaga.

Kui palju teha: 3 kordust 6 kükist, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt, s.t. kokku 18 kükki ühel ja 18 kükki teisel pool.

2. Kallutage edasi

Seisa sirgelt ja astu parema jalaga ettepoole. Esijala põlv ei ulatu üle varba ja reie langetatakse põrandaga paralleelselt. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga viskamist..

Klassikalised kopsud on lahjadele jalgadele suurepärane harjutus ümarate tuharate ja kõhnade toonides jalgade abistamiseks. Selles kopsude versioonis on rõhk neljarattalistel ja tuharalihase lihastel, kuid töötab ka ajakirjandus ja südamik..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

3. Kükitamine + löömine küljele

Tehke klassikaline kükitamine. Üles tõstmisel tehke dünaamiline löök küljele. Kükitage uuesti ja korrake ülemises punktis lööki teise jalaga. Võite lüüa vaheldumisi iga jalaga või teha kõigepealt ühe jala kõik kordused ja vahetada külgi.

Harjutus sobib suurepäraselt saledate jalgade treenimiseks, kuna see hõlmab reie sisemist ja välimist osa, tuharate keskmist ja suurt lihast. Töö sisaldab ka kaldus kõhulihaseid, mis on lisaboonuseks.

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

4. Külgmine kaldus

Püstige püstiasendist parema jalaga küljele, langedes reiega põrandaga paralleelselt. Vasak jalg jääb sirgeks, keharaskus kandub paremale jalale. Käsi saab hoida rinnal, vööl või pikendada ettepoole. Pidage meeles, et korrake harjutust teisele poolele..

See efektiivne õhuke jalaharjutus kaasab reie sisemist osa tugevdama. Liikumine on kasulik ka jalgade painduvuse ja vaagna liigeste liikuvuse jaoks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

5. Pulseeriv jalgade pikendamine kükitama

Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, ärge pöörake varbaid. Kükitage reite paralleeliga põrandaga, keha on veidi kallutatud. See on lähtepositsioon. Alustage pulseerivate liikumiste tegemist, vaagna tõstmist ja langetamist. Samal ajal levitage sokke ja põlvi nii palju kui võimalik, pöörates kontsad. Iga pulsatsiooni jaoks tooge sokid kokku ja lahku.

See harjutus sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeninguks, kuna selle ajal on reie- ja tuharalihased pidevas pinges. See pulseeriv kükitamine ühendab endas nii klassikalise kui ka sumoküki tõhususe, muutes selle kaalukaotuse ja leevenduse jaoks väga võimsaks..

Kui palju teha: 20 pulseerivat liigutust.

6. Röövitud kopsud

Langetage klassikalisse langusesse, põlved 90-kraadise nurga all. Sirgendage oma esijala, kandes sellele oma kehakaalu. Kallutage tagajalgaga tagasi, siis laske end tagasi langusesse. Tehke harjutust keskendunult, pingutage kõhulihaseid, et paremini tasakaalu hoida.

See efektiivne saledate jalgade harjutus teeb tööd mitte ainult puusadel, tuharalihastel ja sääreosadel, vaid haarab ka kõhulihaseid, samuti treenib tasakaalu, parandab liigutuste koordinatsiooni ja moodustab ilusa keha leevenduse..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

7. Süva diagonaalile

Tehke klassikaline kükitamine põrandaga peaaegu paralleelselt puusadega ja, olles kõige alumises punktis, astuge parem jalg diagonaalselt tagasi, langedes sügavasse langusesse. Tulge tagasi ja korrake vasaku jalaga viskamist, jäädes kükki..

Selle harjutuse ajal on lihased pidevalt pinges, nagu staatilise koormuse korral, kui tegemist on aeglaste lihaskiududega. Samal ajal hõlmavad dünaamilised liikumised töös kiireid lihaskiude ja selle tulemusena treenite oma jalgu nii täpselt kui võimalik..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

8. Mahi seisab

Seisa jalad koos ja varbad ettepoole suunatud. Pöörake sirge jalaga küljele. Hoidke käed vöö peal, hoidke selg sirge ja lõug ettepoole suunatud. Maksimaalses punktis saate teha paar pulseerivat liigutust, kui soovite harjutust keerulisemaks muuta..

Kui tagumine kiik tugevdab tuharaid, siis külgmine kiik pumpab lisaaineid, tõmmates reie sisekülgi üles. Boonusena parandab harjutus jalgade paindlikkust ja muudab kehaasendi graatsiliseks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühel, siis teisel küljel.

Õhukeste jalgade harjutused (3. voor)

Selles voorus saate treenida jalgade tagumist osa, suunata tuharad ja tugevdada reie sisemust. Harjutusi tehes ärge kiirustage ja ärge proovige liikumisulatust suurendada, kuna see vähendab treeningu efektiivsust. Tehke iga liigutust aeglaselt ja järjekindlalt, tundes pinget lihastes, mida töödeldakse.

Lisaks on allpool toodud harjutused suurepärased tuharate tugevdamiseks, mis on põlvpüksidest vabanemiseks väga oluline. Mida tugevamad on tuharalihased, seda paremini on puusade "kõrvad" pingutatud, mis tähendab, et jalad muutuvad saledamaks..

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Soovitame teha harjutusi nr 2, 3, 4, 5 kõigepealt ühel, siis teisel küljel. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Tõstab baaris jalad üles

Seisa plank sirgetel kätel ja kiiguta vaheldumisi kummagi jalaga tahapoole. Tõstke kumbki jalg tuharate pingule, te ei peaks püüdma võimalikult kõrgele kiikuda, oluline on tunda lihaste tööd. Iga kiigega saab vaagna veidi ülespoole liikuda, muretseda pole midagi, peaasi, et selga ei ümardataks, alaseljas kergelt painutataks.

Harjutusi baarist peetakse üheks tõhusamaks, sest selles asendis on töös peaaegu kõik lihasrühmad: selg, südamik, rind, jalad, tuharad.

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

2. Pöörake jalg üles

Tõuse neljakäpukile ja tõsta kõverdatud põlv üles. Reie peaks olema põrandaga paralleelne, nii saab tuharate koormus maksimaalse. Hoidke oma reie pingul, keskendudes selle õhukeste jalgade ja tagumiku harjutuse ajal sihtlihastele..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Jalgade veelgi suuremaks pumpamiseks kasutage pumpamise tehnikat: pikutage ülemises punktis ja tehke mitu pulseerivat liigutust. Pulseerivat variatsiooni saab teha iga korduse lõpus või ainult komplekti lõpus..

3. Pöörake sirge jalg

Neljakäpukil olevast asendist sirutage üks jalg ja tõstke see üles, tehes kiige. Tehke liigutusi aeglaselt, ärge püüdke võimalikult kõrgele kiikuda, muidu keskendute lihaste venitamisele, mitte nende pumpamisele. Korda sama teist jalga..

Lisaks tuharatele haaravad tagumised kiiged aktiivselt hamstringuid, "lülitades" välja nelipealihase, mis muudab jalgade tagumise osa auklikuks ja pinguliseks..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Veelgi parem on biitsepsi ja glute'i pumpamine, kui teete pumpa: kinnitage jalg kiige ülaosas ja tehke mitu pulseerivat liigutust väikese amplituudiga.

4. Pöörake jalg paremale-vasakule

Neljakäpukil seistes sirutage üks jalg sirgeks ja laske jalg küljele langetada. Seejärel kiigutage üles ja laske jalg diagonaalselt alla, nii et sirge jalg on pöördjalga taga. Jalg peaks liikuma mööda kaare rada. Tehke harjutust aeglaselt, et maksimeerida lihaste seotust.

Puusade ja tuharate lihaste ühtlaseks pumpamiseks lisage õhukeste jalgade treeningusse igat tüüpi kiiged, kuna need vastutavad erinevate lihasrühmade väljatöötamise eest. Igas suunas kiiged tugevdavad ja pingutavad reie sise- ja väliskülgi, muutes naha elastseks ning lihased tugevaks ja tugevaks.

Kui palju teha: 15 kordust.

5. Tuletõrjehüdrant

Tõuse neljakäpukile ja, põlve painutamata, õõtsuta jalg külje poole. Tundke, kuidas reie ja tuharate lihased pingulduvad. Lihaspinge maksimeerimiseks tõstke jalg 90-kraadise nurga alla. Tehke sama ka teise jalaga..

See on teist tüüpi kiik, mille eesmärk on väikeste tuharalihaste treenimine. See harjutus sobib suurepäraselt tuharate "viimistlemiseks", et saada toonides ja kõrgendatud kuju.

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Tõstab sillas jalad üles

Kui soovite parandada tuharalihase efektiivsust, siis tehke seda tehes ka jalatõsteid. Selleks lamage selili ja tõstke vaagen üles. Lukustage ja hakake mõlemat jalga vaheldumisi ülespoole tõstma. Ärge painutage põlvi ja veenduge, et keha ei vajuks jalgu tõstes, selleks hoidke tuharad pinges.

Sild on üks kõige tõhusamaid harjutusi peenikestele jalgadele ja toonuses põhjaga, kuna see aitab tuharalihaseid välja töötada peaaegu eraldi. Jalgade tõstmine muudab harjutuse efektiivsemaks tänu jalgade dünaamilistele liikumistele koos tuharate pideva pingega.

Kui palju teha: 15 kordust ühel küljel.

7. Aretusjalad sillas

Silla varieerumine tuharate, eriti välimise tuharalihase lihase, samuti reie sisekülje treenimiseks. Esinemiseks lamage selili ja tõstke vaagen üles, jalad koos. Ülaosas laotage jalad maksimaalse amplituudiga, seejärel viige jalad kokku ja korrake liikumist.

Selles harjutuses töötab aktiivselt gluteus maximus lihas, mis vastutab preestrite ümmarguse kuju eest. Saledate jalgade treeningusse lisage kindlasti tuharalihas ja selle variatsioonid, et suunata tuharad ja puusad igast küljest..

Kui palju teha: 15 kordust.

Õhukeste jalgade harjutused (4. voor)

Saledate jalgade treening lõpeb neljanda ringiga, kus sooritate pilatese harjutusi: kiiged, sirutused ja muud, mis on suunatud puusade ja tuharate probleemsetele piirkondadele. Selles voorus, nagu ka eelmises, tuleks harjutusi teha aeglaselt, keskendudes igale liigutusele..

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Soovitame teha harjutusi nr 1, 2, 3, 4, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Pöörake sirge jalg küljel

Lamavate jalgade kiiged töötavad väikeste ja keskmiste tuharalihastega, kasutage adduktori puusasid. Selleks lamage küünarvarre abil külili. Tõstke jalg terava nurga all, tundes reielihaste pinget.

Levinud viga seda harjutust tehes kõhnade jalgade jaoks on liiga kõrge kiikumine, mis lõdvestab sihtlihaseid ja eitab eeliseid. Kvaliteetse lihaskoormuse jaoks peetakse optimaalseks 45-kraadist nurka..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks täitke komplekt ülaosas pulseerivate liikumistega..

2. Küljel lamava jala pöörlemine

Jätkake külili lamamist, käsivarrel toetumist. Tõstke säär 45-kraadise nurga alla ja alustage pöörlemist päripäeva. Ärge lõdvestage oma jalga põhjas, hoidke lihaseid pinges.

Hoolimata asjaolust, et see saledate jalgade treenimisest pärit harjutus tundub paljudele üsna lihtne, on selle käigus lihased pidevalt pinges. Lisaks teeb harjutus liigeseid, parandades nende liikuvust ja aitab kaasa paindlikkuse arengule..

Kui palju teha: 10 kordust päripäeva ja 10 kordust vastupäeva.

3. Puusa küljele toomine

Lamage küünarvarre külili. Säär on põlvest kõverdatud ja seisab sääre ees. Tõstke sirge säär 45 kraadise nurga alla.

Lisage see lihtne harjutus oma saleda jala treeningusse, et aidata üles ehitada oma adduktoreid ja kõrvaldada reie sisemised probleemsed alad. Seda tehes proovige mitte lõdvestada lihaseid kõige madalamas punktis, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus.

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat tõstet komplekti lõpus.

Lisandavate lihaste maksimeerimiseks tehke komplekti lõpus paar pulseerivat liigutust..

4. Jala pööramine reie siseküljele

Ja veel üks kvaliteetne harjutus peenikestele jalgadele, nimelt reite lisalihaste treenimiseks. Esinemiseks lamage külili, toetuge käsivarrele ja painutage ülemine jalg põlvest, asetades selle sääre taha. Tõstke sääre üles ja pöörake ringi.

Ringjate liigutustega on lihased pidevalt pinges, mis muudab harjutuse eriti efektiivseks. Ja boonusena töötavad põhi- ja kõhulihased pöörete ajal..

Kui palju teha: 10 kordust päripäeva ja 10 kordust vastupäeva.

5. Venitamine pulsil selili lamades

Harjutuse sooritamiseks lamage selili ja tõstke sirged jalad üles. Laiendage oma jalgu täisnurga all ja madalaimas punktis, tehke kaks energilist "pulssi", seejärel tooge oma jalad.

Ärge levitage oma jalgu liiga kaugele, muidu võite sidemeid venitada. Kuid isegi terava nurga all jagunemine ei too palju kasu, sest lihastel pole aega töös kaasa lüüa. Harjutage regulaarselt, et mitte ainult jalgu õhendada, vaid ka parandada paindlikkust või teha isegi lõhesid.

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Käärid

See kerge harjutus sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeningu lõpetamiseks, kuna selle mõju on pigem "lõpetamine" kui treenimine. Lama selili ja tõsta jalad üles. Tehke klassikalisi käärid dünaamilises tempos.

Harjutuse ajal ei ole soovitatav põlvi painutada, kuna puusade koormus väheneb. Kui langetate jalgu veidi viltu, lülitab ajakirjandus töö sisse ja harjutuse sooritamine muutub keerulisemaks..

Kui palju teha: 15 kordust külje kohta (30 prõksu).

7. Lamades kõhuli

Tuharate ja reie tagakülje "viimistlemiseks" tehke venitus kõhuga. Lama kõhuli, pane käed enda ette, langeta pea nende peale. Välja hingates tõstke jalad üles, tõstes puusad põrandalt, nagu paadiharjutuses. Selles asendis püsides sirutage jalad külgedele ja viige need siis kokku..

See on suurepärane harjutus, mis pumpab lisaks jalgadele ja tuharatele ka selja ja alaselja lihaseid. Seda tehes proovige koorma ühtlaseks jaotamiseks pressi pingutada.

Kui palju teha: 15 kordust.

Kuidas selle harjutuste komplektiga treenida?

Pakume teile mitu treeningkava teie jalgadele, sõltuvalt aja kättesaadavusest. Kontol saate treenida, sooritades kirjelduses määratud korduste arvu või taimeri abil, installides oma telefoni tabata taimeriga mobiilirakenduse.

Reps koolitus:

  1. 60 minutit. Tehke kõik 30 harjutust määratud arvu korduste jaoks. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  2. 30 minutit. Vaheldumisi kaks päeva treeningut: ühel päeval tehke esimene ja kolmas ring (või esimene ja teine), teisel päeval teine ​​ja neljas voor (või kolmas ja neljas). Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  3. 10-15 minutit. Vaheldumisi neli päeva treeningut: ühel päeval tehke esimene ring, teisel tehke teine ​​ring jne. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..
  4. 10-15 minutit. Vaheldumisi treeningpäevade vahel: ühel päeval tehke esimene ja kolmas, teisel päeval teine ​​ja neljas voor. Kuid selle skeemi korral vooru harjutusi ei korrata, see tähendab, et neid sooritatakse 1 ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..

Taimeriga treeningute jaoks:

  1. 60 minutit. Tehke kõik 30 harjutust. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  2. 50 minutit. Tehke kõik 30 harjutust. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust või 40 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  3. 30 minutit. Tehke esimene ja kolmas voor samal päeval ning teine ​​ja neljas voor teisel päeval. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  4. 25 minutit. Tehke esimene ja kolmas voor samal päeval ning teine ​​ja neljas voor teisel päeval. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust või 40 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  5. 15 minutit. Vaheldumisi neli päeva treeningut: ühel päeval tehke esimene ring, teisel tehke teine ​​ring jne. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..

Aja valik sobib paremini kaalulangetajatele, kes soovivad vähendada jalgade mahtu. Intervalltreeningute jaoks vaadake meie käepäraste taimeri rakenduste valikut.

Taimer 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust:

Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:

Mida on veel oluline teada?

See õhuke jalgade treening on suurepärane võimalus teha kodus või jõusaalis, kui soovite treenida minimaalsete raskustega..

  • Kui soovite oma jalgades kaalust alla võtta, siis treenige kiires tempos. Mida kõrgem on teie treeningtempo, seda rohkem kulutate kaloreid..
  • Kui soovite peamiselt lihaseid toniseerida ja pingutada, võite kasutada raskusi: hantlid kopsude ja kükituste jaoks või raskused kiikude ja levikute jaoks.
  • Suurepärane võimalus treeningute keerukamaks ja tõhusamaks muutmiseks on treeningribade kasutamine. See on lihtne, taskukohane ja väga kasulik varustus jalgade ja tuharate treenimiseks. Lisateavet fitness-kummipaelte artiklist.
  • Treenida saab kas aja järgi või korduste arvu järgi. Valige enda jaoks mugav variant.
  • Kui teil on mugavam lugeda korduste arvu, siis võite kasutada ülaltoodud skeemi: iga ringi korratakse kahes 15-20 kordusega ringis, harjutused sooritatakse ühe lähenemisega. Või võite näiteks järjestada iga harjutuse järjestikku mitmel lähenemisel. Piisab 3 komplekti 12-15 kordust.
  • Kõiki ringe pole vaja samal päeval läbida. Saate neid lahutada: näiteks esimene ja teine ​​ring ühel päeval, kolmas ja neljas teisel päeval. Või ühtlasema koormuse saavutamiseks esimene ja kolmas ring ühel päeval, teine ​​ja neljas teisel.
  • Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (valmis soojendus 5 minutit) ja lõpus venitage (valik venitusharjutusi).

Kui alustate alles kodus, saate tutvuda meie algajate treeningplaaniga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja keha pingutada:

Lisateavet Diabeet