Magic Kegeli võimlemine naistele

Tänapäeval on Kegeli harjutused laialt tuntud kogu maailmas. Need aitavad taastada tupelihaseid, parandada naiste tervist ja seksuaalelu kvaliteeti. Kegeli võimlemine on eriti kasulik naistele 50 aasta pärast, kuna vanusega kaotavad tupelihased oma tugevuse ja elastsuse, mis tekitab mitmeid probleeme. Lihtsad harjutused, mida saate teha igal ajal ja igal pool. Tähtis on ainult nende õige tehnika valdamine..

Kegeli harjutused naistele: mis see on?

Kegeli harjutused põhinevad vaagnalihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestumisel erineva kiiruse ja asendiga. Need said populaarseks eelmise sajandi keskel tänu günekoloog Alfred Kegelile, kelle järgi nad nimetati. Kuid küsimus, kas ta oli tehnika esimene looja, on vaieldav, sest intiimsete lihaste harjutused hõlmavad paljusid Hiina ja India tavasid, mis on inimkonnale teada juba mitu aastatuhandet..

Kegel aga hakkas neid terapeutilise toime tõttu aktiivselt propageerima. Kuid peaaegu kohe muutus Kegeli naiste võimlemine seksuaalse treeninguna populaarsemaks. Intiimsete lihaste treenimine mõjutab tõepoolest seksuaalelu ja võimaldab teil sellest saada kõige erksamaid aistinguid. Kuid ravitoime ei vähene - harjutused aitavad äri ja naudingut ühendada..

Kegeli harjutus naistele: näidustused ja vastunäidustused

Kegeli harjutusi saab teha iga naine, olenemata vanusest ja vormist. Neid soovitatakse sageli rasedatele naistele. Kuid teatud terviseprobleemide korral tuleb arvestada vastunäidustustega.

Kegeli harjutused naistele kodus on sellistel juhtudel eriti kasulikud:

  • Raseduse ajal valmistuda kergeks sünnituseks.
  • Kusepidamatuse ja ettearvamatu roojamisega.
  • Vaagnaelundite haiguste ennetamiseks.
  • Menopausi ja selle leevendamise edasilükkamise eesmärgil.
  • Seksuaalelu parandamiseks.
  • Günekoloogiliste haiguste ennetamiseks ja raviks.
  • Menstruatsiooni ajal valu vähendamiseks.
  • Kudede parandamise käivitamiseks, mis aitab ära hoida varajast vananemist.
  • Emaka prolapsi raviks.

Võimlemise sooritamise vastunäidustuste hulgas paistavad silma järgmised:

  • Emakakaela erosioon, kuna lihaste kokkutõmbumine võib esile kutsuda veelgi suuremaid epiteeli häireid.
  • Healoomulised ja pahaloomulised kasvajad.
  • Naisorganite põletikud nagu tsüstiit, uretriit, tupepõletik, endometriit ja nii edasi.
  • Südame ja veresoonte haigused, tromboflebiit, veenilaiendite rasked vormid.
  • Emaka verejooks.
  • Operatsioonijärgne periood.

Kegeli harjutused naistele: kuidas seda teha

Esialgu on oluline arvestada mõningate soovitustega, mis aitavad õppuste ettevalmistamisel:

  • Harjutusi on soovitatav alustada lamades või istudes. Hiljem, kui treenite oma intiimlihaseid, saate need kokku tõmmata igas asendis ja igas kohas, kõigile märkamatult..
  • Teil on vaja mugavat riietust ja sobivat treeningpaika..
  • Teie eesmärk on tunda tupe lihaseid. Urineerimise ajal proovige uriini kinni hoida. Vaja on just neid lihaseid, mille kaudu te seda teete.
  • Võimlemises ei tohiks kasutada käsi, jalgu, kõhtu ega puusasid. Töö peaks tulema ainult seestpoolt.
  • Hinga esinemise ajal sujuvalt ja sügavalt..
  • Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Kuid on oluline mitte üle pingutada. Maksimaalne kogusumma on 200 kordust..
  • Tulemuse saavutamiseks tuleb kompleksi läbi viia iga päev ja regulaarselt..
  • Soovitav on teha viis komplekti iga päev, vaheldumisi harjutusi.

Kõigi harjutuste peamised tehnikad on vähendatud kolmele tegevusele:

  • Kokkusurumine. Peate pigistama tupe lihaseid ja lõdvestama neid - täpselt nagu urineerimisel õigeid lihaseid otsides. Korrake nüüd sama asja, kuid hoidke pinget paar sekundit. Siis lõdvestu.
  • Reduktsioon. Seda tehakse sarnaselt tihendamisele, kuid kiiremini. Kokkutõmbunud lihasesse, lõdvestunud, kokkutõmbunud-lõdvestunud jne.
  • Väljaheide. Peate ette kujutama, et peate vabanema tupes olevast esemest. Peate suruma, kuid mitte täie jõuga. Oluline on hoida tihendusolek võimalikult kaua.

Intiimsete lihaste kokkutõmbumise tundmiseks võite tuppe sisestada 1-2 sõrme. Esialgu ei pruugi te tunda, kuidas lihasrõngas neid haarab, kuid aja jooksul on see ilmne.

Põhimõtteliselt on kõik harjutused nende kolme tehnika variatsioonid. Neid on üsna vähe, siin on mõned neist:

  • Pingutage ja lõdvestage oma tupelihaseid mõõdukas tempos. Alustage 30-50 kordusega, viies selle arvu järk-järgult kolmesajani.
  • Asendage terav lihaspinge aeglase lõdvestusega, lugedes end kümneni. Puhake 1-2 minutit, seejärel korrake nii palju kui võimalik.
  • Samamoodi pigistage kümne loendusega tupp ja seejärel lõdvestage seda järsult. Korduste arv määratakse teie ettevalmistusega.
  • Viivituspinge. Selle harjutuse võti on hoida pinget nii kaua kui võimalik. Tehke 20-30 kordust..
  • Järk-järguline pigistamine, mida nimetatakse tõstmise harjutuseks. Pinge korral peate tupe lihasrõnga aeglaselt ülespoole tõstma ja seejärel ka aeglaselt alla laskma, nagu oleks lift põrandaid mööda. Alguses piisab 10 korduse tegemisest, viies need järk-järgult 30-ni.

Kegeli harjutuste tegemisel pole midagi rasket, oluline on ainult regulaarne harjutamine. Tulemuse kiirendamiseks võite kasutada spetsiaalseid simulaatoreid: munad või nööridega Kegeli pallid. Neid kasutatakse lihaste vastupanuvõime suurendamiseks..

Pallid määritakse määrdeainega ja sisestatakse tupesse umbes paar sentimeetrit sissepoole, misjärel tehakse ülalkirjeldatud harjutuste abil lihaste ühtlane pigistamine ja lahtilõikamine..

Kegeli intiimne võimlemine on juba ammu osutunud kasulikuks. Ta aitab naistel nii oma tervist kui ka seksuaalelu kvaliteeti parandada, noorust säilitada. Pakume teile sellel teemal vaadata videoõpetusi.

Kegeli võimlemine naise kirjeldamiseks

Kegeli harjutused on spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on tugevdada intiimseid lihaseid. Selle tehnika töötas välja 1947. aastal günekoloog Arnold Kegel ja see pakuti välja alternatiivina kirurgiale. Harjutusi viidi läbi nii sünnituse ettevalmistamiseks kui ka urogenitaalsete organite haiguste ennetamiseks ja raviks..

Toome esile Kegeli intiimvõimlemise põhiteesid:

  • harjutusi saavad teha kõik naised, alati ja igas vanuses
  • see ei ole imerohi, vaid hea ja tõhus lahendus paljudele suurtele ja väikestele probleemidele
  • rasedus ei ole vastunäidustus, sünnitusjärgne periood on ka, esimestel nädalatel pärast sünnitust, võite naasta nende rakendamise juurde
  • harjutused EI AITA toime tulla väljendunud prolapsiga, sest vaagnaelundid ei toeta mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja sidemeid, mida saab venitada ja ükski harjutus ei suuda neid oma varasema väljanägemisega tagasi viia. Siin lahendatakse probleem kirurgiliselt.
  • treeninguga saab parandada ainult Kopsuhäireid
  • uriinipidamatus köhimisel, naermisel, aevastamisel
  • äkiline ja karm tung urineerida
  • mõõdukas gaaside ja väljaheidete pidamatus
  • parandada oma seksuaalelu kvaliteeti

Need on ebaefektiivsed, kui esineb tõsine kusepidamatus, ja ei ole efektiivsed, kui kusepidamatus ei ole seotud lihastoonusega. Kusepidamatuse korral soovitame vaagnapõhjalihaseid treenida Pelvifine müostimulaatoriga.

Igal kontseptsioonil on oma piirid ja piirangud ning Kegeli meetod pole erand. Tähtis on, kuidas mõista oma naiste tervislikku seisundit, mitte ennast ravida, konsulteerige kindlasti günekoloogiga, ärge kiirustage oma dieedile uusi koormusi lisama ega otsige otseseid tulemusi. Ainult pädeva lähenemisviisi korral jõuab teie tervis kvalitatiivselt uuele tasemele.

Millistel tingimustel ei tohiks treenida:
Keisrilõige kuni õmbluste eemaldamiseni.
Tüsistused raseduse ajal (madal loote asend, emaka hüpertensioon, varajane avalikustamine).
Esimesed päevad pärast loomulikku sünnitust.
Vähi esinemine.
Vaagnaelundite infektsioonid.

Raske raseduse ajal ei saa te treenimist alustada, kuna on palju võimalusi anda kehale valesid impulsse, mis võivad soodustada loote enneaegset sündi. Emaka toniseerimiseks ja tupe mahu vähendamiseks võite alustada harjutusi kolm päeva pärast lapse sündi. Lisaks tuleks pärast erinevaid kirurgilisi protseduure teha klassides pausid. Ärge tehke saatuslikke vigu, püüdes alustada tunde võimalikult vara.

Esimene samm on välja selgitada lihased, mis vajavad treenimist..

Selleks saate teha järgmist.
➕Pane sõrm tuppe ja pigista selle ümber lihaseid;
➕ Suhte ajal saate seda teha ka siis, kui peenis on tuppe sisestatud.
➕ Uriinivoolu säilitamine urineerimise ajal, kuid see on ebasoovitav, on siiski parem kasutada kahte esimest meetodit, sest kui harjute uriinivoo hoidmisega, võib see põhjustada põie mittetäielikku tühjenemist ja infektsioone.

➖ Kõhu ja reie lihased EI OLE harjutuses osalised;
➖ Ära hoia hinge kinni;
➕ Kegeli harjutusi saab sooritada igas asendis (istudes, seistes, lamades).

Ohutud treenimistingimused:
➕ põis peab olema tühi;
➕ peate võtma mugava positsiooni;
➕ oluline on häirivate tegurite kõrvaldamine.

Kui tihti peaksite tegema Kegeli harjutusi?
➕3 korda päevas, 3 või 4 päeva nädalas;
➕ Pigistage ühe tsükli jooksul lihaseid 8–12 korda ja hoidke neid kokkutõmbunud olekus 6–8 sekundit. 3-4 kuu pärast näete tulemust.

10 efektiivset Kegeli harjutust naistele kodus

Ilus ja vormis figuur on iga naise unistus. Paljud tüdrukud käivad jõusaalides või teevad kodus harjutusi, et lihaseid üles pumbata ja saada tugevama ja tugevama keha omanikuks. Tegeledes peaaegu kõigi lihasrühmade pumpamisega, mõtleme harva sellele, et ka vaagnapõhjalihased vajavad meie tähelepanu..

1948. aastal töötas günekoloog Arnold Kegel välja spetsiaalse harjutuste süsteemi, mis võimaldab igal õiglase soo esindajal treenida intiimlihaseid ilma suurema vaevata. Kegeli harjutuste komplekt kogus kiiresti populaarsust igas vanuses naiste seas. Ja selles pole midagi imelikku, sest tänu neile harjutustele ei saa te mitte ainult suurendada vaagnapõhjalihaste toonust, vaid ka parandada oma seksuaalelu..

Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha? Mis on nende kasu naisorganismile? Kas kõigil on võimalik harjutuste komplekti teha või on vastunäidustusi? Täna arutame küsimusi, mis on seotud Kegeli harjutuste kasulikkuse ja kahjuga naisorganismile.

Mis see on?

Kegeli harjutuste komplekt on üks kuulsamaid tehnikaid, tänu millele on vaagnapõhjalihaste toon märgatavalt tõusnud. Intiimlihased, mida vähesed lihtsalt mäletavad, hoiavad peensoole, pärasoole, emaka ja põie loomulikus asendis ning hoiavad ära kukkumise.

Miks kaotavad vaagnapõhjalihased, mida paljud günekoloogid kutsuvad "Kegeli lihasteks", aja jooksul oma elastsust? Fakt on see, et neid praktiliselt ei kasutata igapäevaelus. Ebaõige eluviis, istuv töö, raske sünnitus on väga sageli põhjuseks, et lihased kaotavad oma elastsuse ega suuda enam vaagnaelundeid toetada. See võib põhjustada mitte ainult seksuaalelu kvaliteedi halvenemist, vaid ka paljude haiguste esinemist..

Intiimlihaste treenimiseks välja töötatud harjutuste komplekti välja töötanud Arnold Kegel väitis, et peaaegu iga naine saab neid sooritada, sest need on suurepärane uriinipidamatuse, väljaheidete, suguelundite põletike, emaka ja muude vaagnaelundite prolapsi ennetamine..

Kegeli treeningu eelised naisorganismile

Kegeli harjutused on naisorganismile väga kasulikud. Korrapäraselt vaagnapõhjalihaseid treenides saate vältida emaka, põie, peensoole ja pärasoole prolapsi. Väikese vaagna siseorganite prolaps võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Vanusega kaotab tupp oma elastsuse, mistõttu intiimelu muutub väsituks ja igavaks. Harjutus muudab teie tupe tihedamaks, tihedamaks ja tundlikumaks. Tagatud on erksad aistingud seksi ajal ja unustamatud orgasmid.

Kusepidamatus jooksu ajal, raskuste tõstmine, naermine, aevastamine on probleem, millega paljud naised silmitsi seisavad. Kegeli harjutuste komplekt aitab teil selle delikaatse teema lõplikult unustada..

Rasedate ja uute emade jaoks on kasulik treenida vaagnapõhjalihaseid. Lapseootmise ajal suureneb surve emakale ja lihased peavad oma tööd tegema täiustatud režiimis. Erinevate uuringute tulemused on näidanud, et neil rasedatel naistel, kes regulaarselt Kegeli harjutusi sooritasid, olid lühemad aktiivsed sünnitusfaasid, nad sünnitasid lapsi palju kiiremini ja hõlpsamalt ning vältisid sünnituse ajal lihaskoe rebenemist. Ja sünnitusjärgne taastumine toimus sellistel naistel palju kiiremini kui sünnitavatel naistel, kes pole selle harjutuste komplektiga tuttavad.

Kegeli harjutustehnika naistele

Kuidas täpselt aru saada, kus asuvad vaagnapõhjalihased? Mõelge nendele aegadele, kui tahtsite tõesti väikest viisi tualetti minna ja lihaseid pigistada, nagu üritaksite urineerimist kontrollida. Lihased, mida te pigistasite, on Kegeli lihased. Just neid tuleb koolitada..

Enne Kegeli harjutuste komplekti sooritamise alustamist minge kindlasti tualetti! Teie põis peaks olema tühi. Harjutusi saab harjutada igas teile sobivas asendis - valetades, istudes või seistes. Kui sulle meeldib lamades harjutusi teha, aseta käed mööda keha ja tõsta põlvi kergelt üles. Veenduge, et kael pole pinges.

Iga Kegeli harjutuse peamine liikumine on pigistamine. Olge ettevaatlik ja ärge pingutage reide, tuharaid ja kõhulihaseid treeningu ajal, vastasel juhul ei saavuta te märkimisväärseid tulemusi. Ärge kunagi hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hinga ühtlaselt, sügavalt ja rahulikult.

Mõned naised pigistavad urineerimisel oma intiimseid lihaseid, kuna nende arvates saab selliseid toiminguid võrrelda ühe Kegeli harjutusega. Ärge kunagi tehke seda, sest selline "treenimine" mitte ainult ei tugevda vaagnapõhjalihaseid, vaid aitab kaasa ka nende nõrgenemisele.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks treenige 3 või 4 korda päevas. Igal lähenemisel peaks olema vähemalt 5 ja mitte rohkem kui 40-50 kordust. Eksperdid ei soovita korduste arvu järsult suurendada. Kui üleeile tegite 20 kordust, siis täna 20, siis mingil juhul ärge tehke homme 40 kordust! Peaksite korduste arvu järk-järgult suurendama. Kui tegite 14 päeva jooksul igas komplektis 20 kordust, siis 15. päeval saate teha 25 kordust.

Paljud naised, kes harjutavad Kegeli harjutusi, märgivad, et tulemusi saab tunda pärast 5–6-nädalast regulaarset treeningut..

Kegeli harjutuste komplekt

Minge mugavasse asendisse ja tõmmake intiimlihased kokku. Lõdvestage oma lihaseid 5–10 sekundi pärast.

Algajatele tuleks seda harjutust korrata 2-3 korda päevas. Ühes komplektis peaks olema 10 kuni 12 kordust. Korduste arvu saab ühe lähenemisega järk-järgult suurendada kuni 45 - 50 korda.

Pange "Kegeli lihased" 5–7 sekundiks kokku teile sobivas rütmis, seejärel tehke 5–7 sekundiks paus ja alustage otsast.

Eksperdid soovitavad naistel, kes alles hakkavad Kegeli harjutuskompleksiga tutvuma, tegema 3-4 lähenemist päevas. Igas komplektis peaks olema vähemalt 10 kordust. Intiimsete lihaste kokkutõmbumise kestust saab järk-järgult suurendada kuni 10 - 12 sekundini..

See harjutus aitab teil intiimsetes lihastes jõudu ja vastupidavust kasvatada. See praktiliselt ei erine teisest harjutusest. Ainus erinevus on see, et 5-7 sekundi jooksul peate tegema võimalikult palju kokkutõmbeid. Pärast esimest setti puhake 5–7 sekundit ja korrake kokkutõmbeid kiires tempos.

Minge mugavasse asendisse ja pidage meeles, kuidas tunnete end liftiga üles või alla sõites. Kujutage nüüd ette, et teie intiimsed lihased on lift. Kui lift tõuseb, hakake vaagnapõhjalihaseid üha tugevamalt pingutama, kuni jõuate ülemisele korrusele..

Pärast ülemisele korrusele jõudmist saatke lift alla. Selleks peate oma lihaseid järk-järgult ja järk-järgult lõdvestama. Tehke lühike peatus igal korrusel. Pärast esimesele korrusele jõudmist oodake 1-2 sekundit ja saatke lift keldrisse ning lõdvestage intiimlihaseid täielikult.

Selle harjutuse sooritamiseks peate kasutama mitte ainult tupe, vaid ka päraku lihaseid. Pange kõigepealt kokku tupelihased ja seejärel pärakulihased. 5–7 sekundi pärast lõdvestage tupelihaseid ja lõdvestage siis pärakulihaseid.

Tupe ja päraku lihaste kokkutõmbumise kestust saab järk-järgult suurendada 15 - 20 sekundini.

See harjutus on tulevastele emadele väga kasulik. Enne treeningu alustamist tühjendage kindlasti oma sooled..

Hoidke mugavat poosi (istuge, lamades, neljakäpukil, kükitades), lõdvestage keha täielikult, hoidke siis mõni sekund hinge kinni ja suruge, nagu oleksite tahtnud suuresti tualetti minna. Seda harjutust saab kombineerida mitmesuguste hingamistavadega..

Hangi mugavasse asendisse ja hinga aeglaselt sügavalt sisse. Alustage intiimlihaste järkjärgulist pigistamist nii tugevalt kui võimalik. Kui jõuate piirini ja mõistate, et lihaseid pole enam võimalik rohkem pigistada, külmutage selles asendis 3 - 6 sekundit. Sügavalt välja hingates lõdvestage oma Kegeli lihaseid järk-järgult. Võtke 3-5 komplekti.

Kui hingate sügavalt sisse või välja, suunake kogu tähelepanu lihastele. Peate tundma iga intiimset lihast. See paneb teie vaagnapõhjalihased aktiivsemalt ja tõhusamalt tööle..

Pärast mugava asendi võtmist hinga sügavalt sisse ja pigista intiimlihaseid järk-järgult, kuni mõistad, et ei suuda neid veelgi rohkem pigistada. Seejärel hinga välja, kuid mitte aeglaselt, nagu eelmises harjutuses, vaid teravalt ja kiiresti. Välja hingates lõdvestage oma Kegeli lihaseid järsult, justkui tahaksite kogu õhu tupest välja suruda. Võtke 3-5 komplekti.

Seda harjutust tehakse lamades. Peate lamama selili ja painutama jalgu põlvedel. Harjutuse ajal ei tohiks te õlgu ja jalgu põrandalt lahti rebida. Intiimseid lihaseid pigistamata proovige vaagen tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Vaagna tõstmine nii kõrgele kui võimalik, külmutage selles asendis 6–12 sekundit ning laske vaagen alla ja võtke algasend. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke 10-20 kordust.

See harjutus suurendab verevoolu vaagnas, nii et siseorganid ja lihased on rohkem hapnikuga varustatud. Ja sild, mille teete, tõstes ja langetades vaagna, muudab teie tuharalihased tugevamaks..

Seda harjutust sooritatakse seistes. Asetage jalad õlgade laiusesse ja asetage peopesad puusadele. Peate põlvi kergelt painutades liigutama oma puusi kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Paremasse või vasakpoolsesse punkti jõudes pigistage intiimlihaseid nii palju kui võimalik. Lõdvestage vaagnapõhjalihaseid kohe, kui hakkate puusasid vastassuunas liigutama. Korrake seda 25–35 korda.

Vastunäidustused ja kahju

Kegeli harjutuste komplektil praktiliselt pole vastunäidustusi. Kuid selle rakendamisest peaksid loobuma naised, kes on hiljuti kannatanud raseduse katkemise, suure operatsiooni või enneaegse sünnituse all. Te ei tohiks harjutada harjutusi ja neid tüdrukuid, kellel on diagnoositud pahaloomulised kasvajad..

Arstide sõnul on liikumine naiste tervisele täiesti ohutu. Kuid kui teil on treeningu ajal valu või ebamugavustunne, peaksite sportimise lõpetama, kuni olete konsulteerinud spetsialistiga ja ta ei luba teil neid jätkata. Samuti on vaja günekoloogilt abi otsida, kui te ei tunne mingeid muutusi paremuse poole, kuigi olete harjutusi harjutanud 3 kuni 5 kuud.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Kegeli harjutused naistele: kuidas seda kodus teha

Kegeli harjutused naistele aitavad intiimlihaseid toonida. Günekoloogid on selle tehnika heaks kiitnud, sellel on vähe vastunäidustusi ja selle efektiivsus on aastakümneid kinnitatud.

Miks Kegel harjutusi teeb

Intiimlihastoonuse kaotus on probleem, millega silmitsi seisavad nii mehed kui naised. Kusepidamatus, nõrk tundlikkus seksi ajal, emaka prolaps, impotentsus ja hemorroidid - seda kõike saab korrigeerida tänu pidevale treenimisele Kegeli meetodil.


Igaüks, kes soovib oma vaagnalihaseid tervena hoida, saab kasutada ka seda meetodit. Siin on loetelu, miks peate Kegeli süsteemi poole pöörduma ja mida see mõjutab:

  • raseduse planeerimisel (terved elundid aitavad kaasa viljastatud munaraku viljastumisele ja kinnitamisele emaka seintele);
  • raseduse ajal (tehnika õpetab lihaseid lõdvestama);
  • pärast sünnitust (treenimine viib lapse kandmise tõttu venitatud lihased kiiresti tagasi oma eelmisesse olekusse);
  • naishaiguste (prolaps, prolaps, emaka erosioon) ennetamiseks;
  • urogenitaalsüsteemi rikkumiste korral (kusepidamatus).

Rasedad naised kohtavad sageli sellist ebameeldivat sündroomi, eriti viimastel nädalatel, nagu "treenimine" või "vale kokkutõmbed". Sarnaseid spasme põhjustab emakas tulevaste sünnituste ettevalmistamiseks, mistõttu neid nimetatakse treenimiseks. Vale kokkutõmbed hirmutavad tulevasi sünnitusjärgseid naisi suuresti ning tehnika aitab lihaseid lõdvestada ja sündroom on vähem valus.

Kui tihti peaksite tegema

Günekoloogid soovitavad selliseid efektiivseid harjutusi teha kogu elu. See aitab vältida haigusi (eriti urogenitaalses süsteemis), parandada vaagnaelundite verevoolu ja leevendada eesnäärme massaaži. Alustage tunde juba 20–25-aastaselt. Selles vanuses on reproduktiivsüsteem juba moodustunud, naine on füsioloogiliselt valmis last kandma.

Treeninguid peaks võimalusel tegema iga päev. Mõned liigutused on tehtud nii lihtsaks, et need ei vaja igapäevastest tegevustest kõrvalejuhtimist. Neid tehakse transpordis, istutakse arvuti taga, vaadatakse televiisorit, lamatakse voodis.

Kegeli lihased meestel ja naistel

Ilusa, kergendava kõhu saamiseks peate kõhulihaseid pumpama. Kõik teavad, kus nad asuvad. Kegeli meetodi järgi treenimiseks tuleb need lihased üles leida.

Kuidas leida?

Esimene meetod on mõlema sugupoole jaoks asjakohane - peate tahtma tualetti kasutada "väikesel viisil". Kas sa tahad? - Minge tualetti, alustage protsessi ja proovige siis seda peatada. Sellel eesmärgil kasutatud lihaseid tuleb treenida. Muide, kui see osutub uriini peatamiseks, siis on see märk urogenitaalsüsteemi heast tervisest. Kui voogu on raske peatada või see ei töötanud üldse, siis tegite õigesti, otsustades uurida, milleks need on mõeldud, need Kegeli harjutused.


Kui esimene meetod tulemusi ei andnud, on olemas ka teine.

  1. Naiste jaoks. Peske käsi seebiga hästi ja pange sõrm tuppe. Seda saate teha selili lamades. Proovige sulgeda sõrme ümbritsevad tupelihased. Selle käigus ei saa kasutada ei tuharaid ega jalgu..
  2. Meeste. Oodake erektsiooni ja proovige sellistes tingimustes genitaale üles ja alla liigutada. Need lihased, mis pingestuvad, on otsitud.

Õige lihase mõistmine on kõige olulisem ja keerulisem samm. Nüüd liikuge harjutuste enda õppimise juurde..

Kus on?

Vaagnapõhjalihased on meie treeningu keskmes. Meditsiiniraamatutes on öeldud, et need asuvad kõhu all, ees oleva häbemeluu vahel ja alaselja all, taga. Need on lihaste kogum, mis kontrollib urineerimist, tupe, päraku kokkusurumist ja lõõgastumist ning toetab soolestikku ja muid elundeid. Seetõttu peaks neid koolitama ka terve inimene, kellel puudeid pole..

Kegeli süsteemi harjutades lahendate korraga mitu urineerimise ja roojamisega seotud probleemi. Mehed märgivad, et jätsid erektsioonihäirete tõttu hüvasti sunnitud karskusega, hakkasid end enesekindlamalt tundma ning naised suurendasid märgatavalt libiido, hõlbustasid sünnitust, kiirendasid sünnitusejärgset taastumist ja tupe pingutuse tunne kadus.

Kegeli harjutuste komplekt (simulaatoritega ja ilma)

Arnold Kegel (mõned kutsuvad teda Skittlesiks) on Ameerika naistearst. Oma raamatutes kirjeldas ta harjutusi, mis olid mõeldud spetsiaalselt tüdrukutele, kes on hiljuti lapse saamise protsessi läbi teinud. Patsiendid, kes tegid vaagnapiirkonna intiimsete lihaste arendamiseks pidevalt harjutusi, märkasid kiiresti, et koos lihasnõrkusega on kadunud ka kusepidamatuse, hemorroidide ja suurenenud libiido probleemid. Siis töötas arst välja spetsiaalse harjutuste komplekti, mida saavad kasutada igas vanuses mehed ja naised..

Vene ja ukraina keeles Vikipeedias pole praktiliselt ühtegi kuulsate õppetundide kirjeldust ja pilte, mille tõhusust on tõestanud rohkem kui üks põlvkond. See räägib ainult rasedate (vagitny) naiste teadmatusest selles valdkonnas. Vikipeedias on toodud ainult üldised faktid arsti elu kohta, kuid pole isegi vihjet selle kohta, kuidas koolitus mõjutab ja kuidas koolitust läbi viia lapseootel naistele (vagitnih).

Meeste

Kegeli harjutuste tegemise eelised meestele:

  1. Meeste suguelund jääb kauem töökorras;
  2. suurenenud meeste vastupidavus voodis;
  3. parem kontroll ejakulatsiooni üle;
  4. on tagatud hea vereringe;
  5. libiido suureneb;
  6. peenise suurenenud tundlikkus.


Kompleks on kasulik mitte ainult armurõõmude jaoks, vaid vähendab oluliselt ka mehe keha vananemisega ja närbumisega seotud haiguste saamise riski. Seega väheneb impotentsuse ja hemorroidide oht. Hea vereringe väikeses vaagnas vähendab eesnäärme adenoomi saamise võimalust.

Tehnika aitab vabaneda uriinipidamatusega seotud haigustest, mis on eriti oluline küpses eas meestele. Paljudel juhtudel asendab võimlemine eesnäärme massaaži,

Tutvuge Skittlesi treeningtehnikaga. Alustuseks pingutage soovitud lihaseid nii, et ei kõht ega alaselg ei kannataks. Just seda lihast, mis vastutab urineerimise eest, tuleb treenida. Pingutage seda 3-5 sekundit ja lõdvestage sama kaua. Pidage meeles, et peate hingama õigesti. Tehke 10–20 sellist pinget ja lõdvestust vähemalt 3 korda päevas. Aja jooksul saate suurendada liikumiste arvu ja nende kestust..

Veel üks hea harjutus tehakse põrandal. Heitke pikali, painutage põlvi ja hakake neid aeglaselt rinnale tõstma. Nimme ei tule põrandalt maha. Jalad peaksid olema põrandaga risti. Tehke 10-20 sellist kordust 3-5 korda päevas..

Naiste jaoks

Meeste treeningute näited on üsna piiratud, naistele on välja töötatud palju rohkem harjutusi, mis aitavad tugevdada väikese vaagna lihaseid..


Nendel juhtudel pöörduvad naised intiimsete lihaste tugevdamise tehnika poole:

  • algavad probleemid kusepidamatusega (eriti raseduse ajal ja pärast seda);
  • raseduse ja sünnituse ettevalmistamiseks;
  • kaob seksi põnevus;
  • toimub tupe laienemine, mis muudab naise ebamugavaks, kohmakaks.

Tunnid peaksid toimuma iga päev (või kuni positiivse tulemuse saabumiseni). Ärge unustage, et enne alustamist peate alati tualetti minema "väikesel viisil". Seansi ajal viiakse läbi toimingud, mis tunduvad sarnased uriinipeetusega. Kui põis on täis, siis pärast selliseid manipuleerimisi võivad ilmneda uued urineerimisprobleemid: keha on pidevalt stressis, kuna pole lubatud kogunenud vedelikku puhastada.

Algajatele

Kegeli harjutused sarnanevad jõusaalis käimisega. Iga treener ütleb, et inimene, kes alles hakkab spordimaailma sukelduma, ei tohiks keha liiga väsitada. See võib põhjustada vigastusi, takistada edasist harjutamissoovi, võivad ilmneda valud ja ebamugavused..

Parim viis Kegeli harjutuste tegemiseks nullist on koormuse järkjärguline suurendamine. Kui palju - otsustage ise. Proovige nädalas teha 1-2 komplekti päevas. Niisiis, keha kohaneb uute aistingutega, lisaks tekib harjumus, millest saab esimene samm edu saavutamiseks. Kui teete alguses 10 lähenemist päevas, siis ilmneb väsimus ja huvi kaob.

Peate välja mõtlema, kus asuvad õiged lihased, mis ei juhtu alati kiiresti. Siis peab keha koormusega harjuma. Kolmas samm, kui soovite, siis ostke simulaatoreid, mis mitmekesistavad teie tegevust.

Algul õnnestub kõigi harjutuste õige rakendamine väga vähestel inimestel: samal ajal pingutavad kõhulihased ja tuharad.

8 Kegeli põhiharjutust

Kegeli harjutuste tegemise põhireegel on teatud lihaste kokkutõmbamine ja lõdvestamine. See osa näitab juba kogenud inimeste lähenemiste arvu. Algajad peaksid tegema 2-3 korda vähem lähenemisi, harjudes järk-järgult koormustega.

See on kõige lihtsam harjutus ja variatsioone on mitu. Asi on lihastes kokkutõmbumine ja lõdvestamine. Pigistage lihaseid 5-10 sekundit ja seejärel lõdvestage järsult 3-5 sekundit. Peate kordama vähemalt 3 korda päevas..

Teine võimalus on lihaseid aeglaselt pigistada ja seejärel järk-järgult lõõgastuda. Korda 10 korda.

Kokkutõmbumine ja lihaste lõdvestamine 5-10 sekundi jooksul. Võta sama palju aega puhkamiseks. Oluline on selle harjutuse aega järk-järgult pikendada..

Seda harjutust saab võrrelda liftiga ja selle saavutamiseks on kaks viisi, mis annavad häid tulemusi. Pingutage oma vaagnapõhjalihaseid ja näib, et tõstate neid aina kõrgemale (s.t sissepoole). Tavaliselt on lifti kolm "peatust", kuid kogemuste omandamise abil saate nende arvu suurendada viieni. Lõdvestuge viimasele korrusele jõudes aeglaselt. Teine teostus on teha lühike peatus igal korrusel, sõna otseses mõttes sekundiks. Niipea kui jõuate viimasele korrusele, laskuge ka kolmes etapis (mõne peatusega) nulli.

Neljanda harjutuse jaoks kaasatakse päraku lihaseid, seega on parem kõigepealt sooled tühjendada. Esitusel on ka kaks variatsiooni.

  1. Pigistage vaheldumisi tupe lihaseid ja seejärel pärakut. Kokkutõmbed võivad kesta 5-15 sekundit. Seejärel lõdvestage elundid samas järjekorras, milles te olete kokku leppinud.
  2. Teine võimalus on see, et tupp ja pärak töötavad üheaegselt. Esiteks pigistage päraku ja tupe lihaseid. Hoidke seda poosi 5-10 sekundit ja hakake seejärel 5-10 sekundit suruma.

Eespool on üksikasjalikult kirjeldatud kõige populaarsemaid ja tõhusamaid lihasharjutusi, mida saab teha absoluutselt kõikjal. Varsti peatute samaaegselt tuharate, jalgade koormamiseks vajalike lihastega ja keegi ei tea, et teete trenni.

Järgmisena antakse juhised, kuidas kodus Kegeli harjutusi naistele ja meestele teha..

Seda harjutust tehakse kodus, lamades põrandal. Sobib nii meestele kui naistele. Mõnus boonus - pumbatakse üles mitte ainult intiimlihased, vaid ka magu, jalad ja tuharad. Lama selili, painuta jalgu põlvedest. Jalad, käed ja abaluud jäävad põrandale, ainult vaagen tõuseb võimalikult kõrgele. Lihased ei pea kokku tõmbuma - need tõmbuvad liftide ajal automaatselt kokku.

Hoidke vahelduseks vaagna 5 või 10 sekundit üleval ja laske end alla. Tehke 10 kordust 2-3 korda päevas. Teine võimalus on vaagna võimalikult kiire tõstmine ja langetamine, hoides seda ühes asendis. Esinege ka 10 korda.

Nr 6 Me tõmbame tupekuulid sisse

Tupekuulid võetakse, pestakse põhjalikult seebiga ja töödeldakse seejärel antiseptikumiga - see protseduur tuleb vastavalt juhistele läbi viia enne iga kasutamist.

Määrige ettevalmistatud simulaatorid määrdeainega ja asetage tuppe. Asi on selles, et pallid on kerged ja peate proovima neid enda sees hoida.


Alustuseks proovige palli üha kõrgemale nihutada ja seejärel aeglaselt alla lasta. Tänu pallide siduvale niidile on selle harjutuse õigsust väga lihtne jälgida. Kui väljapoole ulatuv aas lüheneb, siis on kõik õige. Tehke 10 neist kordustest 1-2 korda päevas..

Nr. 7 Lükake tupekuulid välja

Sarnaselt eelmisele Kegeli harjutusele valmistage masin ette ja asetage see tuppe. Lükake nüüd pallid endast lihaste jõul välja. Selleks, et nad ei kukuks põrandale ega peaks neid uuesti desinfitseerima, haarake eelnevalt väljastpoolt väljaulatuvast silmusest kinni. Niipea kui nad välja kukkusid, panime need tagasi ja korrake protseduuri 10-15 korda.

Kui lihased on heas vormis, võib treening olla keeruline. On vaja endast välja lükata ainult üks pall, teine ​​jääb sisse. Selles asendis on soovitatav jääda 2–3 sekundiks ja proovida siis kätt kasutamata teise palli sisse tõmmata. See on üsna keeruline harjutus, mis kõigil esimest korda ei õnnestu..

Nr 8 Kasutame jade muna

Nefriidimuna on tupekuulide analoog. Sobib juba kogenud, treenitud "sportlastele".

Pärast simulaatori desinfitseerimist sisestage see tuppe, kuid mitte täielikult, vaid ainult pikkuse keskele. Nüüd proovige muna sisse tõmmata, ilma oma käsi kasutamata. See harjutus on paljude jaoks keeruline, nii et esimestel kordadel tehke seda tagurpidi (kase asendis). Kui teil õnnestub muna sisse tõmmata, siis on aeg see endast välja suruda, ideaalis kuni keskpaigani.

Mitu korda päevas trenni tehakse

Kui te alles alustate harjutuste komplekti sooritamist, siis on soovitatav piirduda lühiajaliste lähenemistega. Tehke vaagnapõhjalihaste tavapärane kokkusurumine ja lõdvestamine 1-2 korda päevas.

Teatud kogemustega saate treeninguid pikendada. Tehke samu kokkutõmbeid ja lõdvestusi 3-5 korda päevas, ühe minuti jooksul iga lähenemise korral.

Harjutusefekt

Igapäevase koolituskursuse korral peaksid toimuma järgmised täiustused:

  1. libiido suureneb;
  2. vahekord kestab kauem;
  3. hemorroidid kaovad;
  4. kaovad probleemid kuseteede ja roojapidamatusega;
  5. tupp muutub kitsamaks;
  6. ilmub lihastoonus.

Kuidas teada saada, kas harjutused on õigesti tehtud

Õige harjutus sõltub sellest, kas olete suutnud kindlaks teha, milliseid lihaseid tuleb treenida. Paljud inimesed kurdavad, et järgivad rangelt kõiki soovitusi, kuid paranemist pole. Sageli pingutavad ja lõdvestavad tuharate ja jalgade lihaseid. Pumbatud perse on hea, kuid terviseprobleemid ei lahene.

Samuti tasub meeles pidada ajastust. Inimese kehas pole ühtegi lihast, mida saaks ühe päevaga üles pumbata.

Jah, see on üsna pikk, kuid seda väärt. Esialgu nõuab harjutuste tegemine täielikku keskendumist: kogu keha pingestub, hingamine viibib, lihaste kokkutõmbumine on veidi kaootiline. See on normaalne. Mõne seansi järel on õiged lihased hõlpsasti paigas, õpid õigesti hingama, treeningutest tingitud väsimus kaob.

Tasub meeles pidada piiranguid. Harjutusi ei tohiks teha need, kes:

  1. on arsti keeld;
  2. hiljuti tehti urogenitaalsüsteemiga seotud operatsioon;
  3. kannatas raseduse katkemise.

Nagu näete, pole rasedus vastunäidustus. Esimesel trimestril on suur raseduse katkemise oht, mistõttu on täiendav verevool vaagnaelunditesse ebasoovitav. Alates teisest trimestrist saate harjutada voodis või põrandal lamamist. Siis on emakale avaldatava surve leevendamiseks parem liikuda püsti- ja istumisharjutuste juurde..

Tunded pärast treeningut

Kegeli võimlemine parandab vaagnaelundite vereringet. Esimene asi, mida treeningu ajal ja pärast seda sageli tunda on, on alakõhusoojus. Samuti on suurenenud suguelundite tundlikkus..

Erilist tähelepanu tuleks pöörata simulaatoritega harjutustele. Paljud tüdrukud, kes alles alustavad koolitust jade munaga või tupekuulidega, märgivad ebameeldivate aistingute esinemist. Põhjusi võib olla mitu, kõige ilmsem on nende esemete ebaõige kasutamine. Algajatel on võimatu osta väga raskeid treeningvahendeid, see põhjustab lihaste ülekoormust, algab valu alakõhus. Samuti veenduge, et te ei vigastaks ennast, asetades masinad liiga sügavale tuppe..

Harjutuslaud

Järgnev on diagramm, mis aitab teil meeles pidada päevas vajalike komplektide arvu. Laua saab meeldetuletuseks printida ja riputada nähtavale kohale.

HarjutusKogenudAlgajad
PäevalLähenebPäevalLäheneb
1 (lühendid)310-151-2viis
2 (kiired kokkutõmbed)3-5viisteist1-2viis
3 (lift)35-101-23-5
4 (ees ja taga)1-31-23-5
5 (lamades põrandal)2-3kümme1-2viis
6 (kelk - tagasitõmbamine)1-2kümme--
7 (vagun - välja surumine)1-210-15--
8 (jade muna)1-23-5--

Tabelis on näidetunnid. Kõige tähtsam on mitte olla laisk ja proovida neid iga päev skeemi järgi täita, siis saavutate kiiresti hea tulemuse. Ärge unustage trenni tehes hingata.

Kegeli treenerid

Treenimismasinad pole Kegeli harjutuste jaoks hädavajalikud, kuid need lisavad teie treeningutele vaheldust. Mõned seadmed pakuvad meeldivaid aistinguid, mis mõjutavad positiivselt mõlema partneri seksuaalelu..


Simulaatorid on põhimõtteliselt järgmised:

  • tupekuulid;
  • jade munad;
  • nutitelefoniga ühendatud vibreerivad munad;
  • Kaugjuhitavad seadmed;
  • seadmed, mis saadavad elektriimpulsse, mis põhjustavad tupe seinte kokkutõmbumist.

Kuidas valida?

Tupekuulid. Pidage meeles: mida väiksem on pall, seda raskem on seda tupes hoida. Suur pall hoiab end praktiliselt sees. Pallide läbimõõt võib olla 2–5. Pöörake tähelepanu kaalule: ostke esmalt kerged (näiteks 50 g), seejärel lülitage rasketele (150 g)..

Täiendava laadimisena kasutatakse tupekuule ja jadamuna. On mitmeid tüüpe, mis erinevad kuju (ümmargune, ovaalne), värvi, materjali, kaalu poolest. Kui te pole varem intiimseks treenimiseks lisavahendeid kasutanud, siis alustage tupapallidest ilma lisaraskuseta. 1-2 kuu möödudes, kui see efekt teile meeldib, saate osta nihutatud raskuskeskmega pallid.


Materjali valik sõltub isiklikest eelistustest. Kõige populaarsemad tüübid:

  • silikoon;
  • plastist;
  • metall;
  • klaas;
  • looduslik kivi.

On ühe-, kahe- ja kolmekordseid seadmeid. Alustada tuleb ühest pallist, seejärel liikuda edasi kahele. Kolme palli käes hoidmine on keeruline - seda võimalust saab hiljuti sünnitanud kasutada taastumise kiirendamiseks. Komposiitseadmed on nüüd müügil. See tähendab, et ostate korraga kolm palli, kuid võite kasutada ainult ühte. Ülejäänud osad lisatakse treeningutele sõltuvalt sellest, kui palju teil õnnestus lihaseid üles ehitada.

Nefriidimunade kasutamine on vanim viis tupe tugevamaks ja kitsamaks muutmiseks. Seda meetodit kasutas geiša iidsetel aegadel. Sellise muna hind on üsna kõrge, kuid võltsingu ostmine pole seda väärt. Looduslikul nefriidil on ravivad omadused, plastvõltsil muidugi selliseid omadusi pole. Lisaks ei pruugi plastikust tuppe sisestamine olla ohutu.

Erinevalt tupekuulidest on parem valida väike jade muna. Tõeline jademuna koosneb ainult looduslikust kivist ja kivi kaalub rohkem kui plastik, nii et mida suurem on muna, seda raskem on seda sees hoida. Valige optimaalne kaal, see võib olla 200 g kuni 1,5 kg.

Parimad veebipoed

Intiimsete lihaste treenimine on igas mõttes arvestatav amet. Kuid mitte kõik pole nõus iseseisvalt sekspoodi minema ja mingisugust seadet ostma. Allpool on veebipoed, kust saate osta tervisele ja meelelahutusele kasulikke seadmeid. Kõik kauplused pakuvad kojukannet ja tagavad 100% anonüümsuse. Järgmised lingid on lubatud ainult üle 18-aastastele isikutele.

Rõõmustage https://uslada-shop.ru

Siin on suur valik tupekuule: traditsioonilised, telefoniga ühendatud, kaugjuhtimisega. Kuid foto järgi otsustades on materjali valik piiratud - see on silikoon ja plast, pole metallist ja klaasist kuulikesi. On mitmeid keerukamaid seadmeid, mis pumbavad intiimlihaseid iseseisvalt elektriliste impulsside abil. Tarne viiakse läbi peaaegu 70 Vene Föderatsiooni linna.

Roosa küülik https://www.rozoviykrolik.ru

Poes on piiratud valik tupekoolitajaid - vähem kui 20. Siiski on valik seadmeid, mis tootjate sõnul kiirendavad treeninguid ja toniseerivad lihaseid. Samuti on muljetavaldav valik erinevaid libesteid ja antiseptikume, mis on vajalikud simulaatoritega harjutamiseks. Paljusid kaupu saab väljastada krediidiga. Kõik tooted on üksikasjalikud, omavad juhiseid.

Ta on https://onona.ru/product

OnOna kauplus pakub selles segmendis laia valikut tooteid. Siin on fotod tupekuulidest ja munadest:

  • metall;
  • plastist;
  • silikoon;
  • klaas;
  • kumm.

Piltide järgi otsustades on müügil looduskivist pallid. Seadmeid on saadaval erineva suuruse ja kaaluga.

Järeldus

Kegeli tehnika on aja jooksul testitud õppetund, mis võimaldab teil vaagnapiirkonda lühikese aja jooksul toonida. See aitab unustada hemorroidid, kontrollimatu urineerimine. Paljudel meestel õnnestus impotentsusest vabaneda, enesekindlus taastada.

Kegeli harjutusi tuleb teha pidevalt, kogu elu, siis on võimalik vältida urogenitaalsüsteemiga seotud haigusi, loobuda impotentsuse tõttu sunnitud karskusest.

See tehnika on eriti kasulik naistele. See aitab raseduseks valmistuda, muutes sünnituse lihtsamaks ja vähem valulikuks. Samuti kiirendavad tunnid pärast lapse sündi intiimsete lihaste taastumist, millel on positiivne mõju partnerite seksuaalelule.

Spetsiaalset varustust pole vaja osta. Iseõppe efektiivsus pole väiksem. Lisaks on oht patogeensete bakterite tuppe viimiseks..

8 Kegeli harjutust, mis parandavad seksi ja naiste tervist

Lihtsamad treeningud võtavad minimaalselt aega, kuid toovad maksimaalset kasu..

Miks vajavad naised Kegeli harjutusi

Vaagnapõhjalihaste treenimiseks, millel on mitu funktsiooni:

  1. Nad hoiavad siseorganeid õiges kohas: põis, emakas, pärasool ja peensool, - hoides ära nende prolapsi.
  2. Pakkuge tupele tooni. See tähendab, et need muudavad selle kitsamaks ja elastsemaks. Ja mida kitsam on tupp, seda suurem on seksi ajal tundlikkus ja seda eredamad on orgasmid.
  3. Kaitske juhusliku stressinkontinentsuse eest (nagu aevastamine, raskuste tõstmine või jooksmine).

Regulaarse treeninguta nõrgenevad Kegeli lihased vanusega ega suuda oma funktsioone enam tõhusalt täita. Tulemuseks on elukvaliteedi kiire langus.

Kui näiteks padjade abil saate ikkagi leppida juhusliku uriinipidamatusega, siis on siseorganite prolaps täis tõsiseid terviseprobleeme. Ja elastsuse kaotanud tupp rikub kogu intiimsest elust tulenevat suminat.

On ainult üks väljapääs - võimlemine.

Kuidas leida Kegeli lihaseid

Esmalt leidke vajalikud lihased. Selleks on lihtne: kujutage ette, et soovite tõesti kirjutada, ja pigistage oma lihaseid, nagu üritaksite urineerimist tagasi hoida. Kokkutõmbunud lihased on need.

Kuidas teha klassikalist Kegeli harjutust naistele

Günekoloog Arthur Kegel, kes andis maailmale teadmisi nii olulistest lihastest, pakkus nende treenimiseks välja kõige lihtsama skeemi.

Pange lihased kokku 5–7 sekundiks. Lahti lahti. Korda 10-12 korda.

Klassikalise Kegel-harjutuse ilu on see, et seda saab teha diskreetselt ja peaaegu igas olukorras: isegi bussis seistes, isegi kontoritoolil istudes või oma lemmiktelesaate ees diivanil lösutades..

Klassikalise harjutuse loomisest möödunud 70+ aasta jooksul on ilmunud aga täpsemad võimalused. Nad pingutavad lihaseid kiiremini ja tõhusamalt.

Kuidas teha naistele täpsemaid Kegeli harjutusi

Kõigil seitsmel harjutusel ei kulu rohkem kui 10 minutit. Kuid efekti saavutamiseks piisab, kui valida ükskõik milline kolm ja teha neid vähemalt üks kord päevas..

Kõige sagedamini on lähteasend mis tahes mugav: istudes, seistes või lamades. On oluline, et tunneksite end võimalikult mugavalt ja lõdvestunult..

1. Kiired kokkutõmbed

Tehke klassikalist Kegeli harjutust 10 korda ühe hoiatusega: peate lihased kokku tõmbama ja lõdvestama nii kiiresti kui võimalik. Andke endale 7–10 sekundit puhkust ja korrake kõrge intensiivsusega treeningut.

Mis mõte sellel on. Treeningud, mille eesmärk on saada võimalikult palju liikumisi võimalikult lühikese aja jooksul, aitavad suurendada lihaste vastupidavust.

2. Sisse-välja hingata

Hinga sügavalt sisse, tõmmates Kegeli lihaseid järk-järgult kokku nii tugevalt kui võimalik. Kui mõistate, et õhu saamiseks või lihaste pigistamiseks pole enam jõudu, hoidke asendis 3-5 sekundit. Seejärel lõõgastuge sügavalt välja hingates aeglaselt ja sujuvalt. Korda 4-5 korda.

Peamine asi on pika sisse- ja väljahingamise ajal keskenduda vaagnapõhja lihastele..

Mis mõte sellel on. Tunneta oma lihaseid. See sunnib mõistuse ja lihase ühendamise treenimise põhimõtet: lihasjõu ja treeningkogemuse mõjutamine tõukejõu ajal. et nad saaksid aktiivsemalt töötada ja koolitust tõhusamaks muuta.

3. Väljaheide

Korrake eelmise lõigu harjutust ühe muudatusega: välja hingake mitte aeglaselt, vaid järsult. Ja samal ajal lõdvestage Kegeli lihaseid sama järsult, nagu suruksite nende abiga õhu tupest välja. Korda 4-5 korda.

Mis mõte sellel on. Sissehingamine ja väljahingamine aitavad keskenduda mitmekülgsele lihaskoormusele.

4. Hoidke

Pigistage oma Kegeli lihaseid nii tugevalt kui võimalik ja hoidke selles olekus 10 sekundit. Tehke 5–7 kordust, suurendades iga kord lihaspinge aega 1-2 sekundi võrra.

Mis mõte sellel on. Staatilise koormuse all. Klassikaline näide kogu keha staatikast on kuulus plank. Staatiline mõjutab vaagnapõhja lihaseid samamoodi: see muudab need reageerivamaks ja elastsemaks, parandab ainevahetust, suurendab jõudu.

5. Lift

Kujutage ette, et sõidate liftiga. Pingutage vaagnapõhjalihaseid tugevamalt niipea, kui lift jõuab uuele korrusele. Olles "roninud" 10-15 korrust (nii palju kui teil on jõudu), hakake "laskuma", ka järk-järgult ja järjekindlalt lihaseid lõdvestades. Tehke 3-4 täielikku tõusu ja langust.

Mis mõte sellel on. Pikaajaline sammupinge on ka omamoodi staatiline koormus, millel on kõik järgnevad tagajärjed lihasjõule..

6. Glute sild

Lama selili, painuta põlvi. Ilma jalgu ja õlgu põrandalt tõstmata tõstke vaagen võimalikult kõrgele. Kegeli lihaseid pole vaja pigistada. Hoidke 5-10 sekundit. Tule alla. Tehke 15-20 kordust.

Mis mõte sellel on. Selle harjutuse käigus voolab palju verd vaagnasse. See toidab vaagnapõhjalihaseid ja naiste suguelundeid, mis võib lõpuks seksi ajal teile maagilise tunde anda. Lisaks sobib sild suurepäraselt tuharate tugevdamiseks..

7. Puusade jaoks tantsimine

Jalad - õlgade laiuselt, peopesad - puusadel. Liigutage puusad küljelt küljele, kergelt painutades põlvi. Vasakus või paremas servas pigistage Kegeli lihaseid nii tugevalt kui võimalik. Ja lõdvestage neid, kui puusad hakkavad liikuma vastassuunas. Tehke 20–30 tantsuliigutust.

Mis mõte sellel on. See harjutus parandab vaagnalihaste ja suguelundite vereringet. Ja tugevdab tuharaid ja alakõhtu, muutes selle lamedamaks.

Kuidas teha Kegeli harjutusi masinatega

Spetsiaalselt vaagnapõhjalihastele mõeldud treenerid suurendavad treeningu mõju.

1. Tupepallid

Teie ülesanne on hoida pallid treeningu ajal tupest välja kukkumast. See tekitab lihastele täiendavat stressi ja muudab treeningu tõhusamaks..

Populaarsed on nii tavalised tupekuulid kui ka programmeeritud vibratsiooniga pallid, mis panevad lihased veelgi pingutama..

Mida osta:

2. Nutikad Kegeli treenerid

Need seadmed, mis on nagu väikesed silikoonvibraatorid, panevad teie lihased rohkem pingutama. Paljud nutikad treenerimudelid sünkroonitakse Androidi või iOS-i mobiilirakendustega. Rakendus võimaldab programmeerida vibratsiooni sagedust ja sagedust.

Mida osta:

3. Vibraatorid elektrostimuleerimiseks

Lisaks vibratsioonile on selline seade varustatud nõrkade impulssvoolude genereerimise režiimiga. Need põhjustavad treeningu ajal vaagnapõhjalihaste täiendavat kokkutõmbumist.

Mida osta:

Kui kaua Kegeli harjutusi teha

Kogu elu. Arstid mõtlevad, mis on Kegels, ja miks ma peaksin neid tegema? Kegeli harjutused on täiesti ohutud ja seetõttu on soovitatav neid teha iga päev, kui pesete hambaid, käite tööl, vaatate televiisorit...

Kuid tulemus on märgatav 4-6 nädala pärast.

Kui te ei peaks Kegeli harjutusi tegema

Ärge treenige ega lõpetage treenimist, kui:

  • Tahad tualetti minna. Enne treeningu alustamist tühjendage põis ja sooled.
  • Kas teil on ebamugavustunne või valu. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et teete harjutusi valesti. Kegeli harjutused: juhend naistele ja sellisel juhul ei tohiks te kasu oodata. Konsulteerige selles küsimuses oma günekoloogiga.
  • Ärge märkage Kegeli harjutuste paranemist 3-4 kuud pärast regulaarsete treeningute alustamist. Seda punkti tasub arutada ka oma arstiga..

Kui olete rase, teil on hiljuti olnud raseduse katkemine, enneaegne sünnitus, operatsioon või kui teil on diagnoositud kasvajad, pidage enne treeningu alustamist igaks juhuks nõu oma günekoloogiga.

Lisateavet Diabeet