Kuidas süüa rohkem valku? 14 tõestatud viisi

Piisava hulga valkude saamine on tervisele oluline tegur. Sel põhjusel on selle RDA 50 grammi päevas..

Kuid mõned teadlased usuvad, et paljud inimesed peaksid tarbima palju rohkem kui see summa. Suured valgu annused võivad aidata teil kaalust alla võtta, suurendada lihasmassi, parandada tervist ja palju muud..

Siin on 14 lihtsat viisi rohkem valku süüa.

Alustage valguga

Söömise ajal alustage valguallikast, eriti oluline on seda süüa enne tärklist. See parandab küllastust tekitava soolehormooni YY peptiidi tootmist. Lisaks vähendab suur valkude kogus näljahormooni, greliini taset ja suurendab ainevahetust pärast sööki ja une ajal..

Valgu söömine aitab säilitada veresuhkru ja insuliini taset, hoides ära pärast sööki selle tõusu. Väikeses uuringus sõid 2. tüüpi diabeediga inimesed erinevatel päevadel samu toite. Veresuhkur ja insuliin tõusid oluliselt vähem, kui nad sõid enne kõrge süsivesikusisaldusega toitu valku ja köögivilju, kui vastupidi..

Alumine rida: Valgu söömine söögi alguses võib aidata teil end täis tunda. Samuti hoiab see veresuhkru ja insuliini taset liiga palju tõusmata..

Suupiste juustule

Suupisted on hea viis oma dieedi jaoks lisavalgu saamiseks, kui valite õiged võimalused. Paljud populaarsed suupisted ei sisalda peaaegu ühtegi valku. Nende hulka kuuluvad laastud, kringlid ja kreekerid.

Näiteks sisaldab 28 grammi kiipe 137 kalorit ja ainult 2 grammi valku. Seevastu sama kogus cheddari juustu sisaldab 7 grammi valku, samas kui selles on kakskümmend kalorit vähem ja neli korda rohkem kaltsiumi. Lisaks ei tõsta juust eriti kolesteroolitaset isegi neil, kes selle all kannatavad..

Alumine rida: juust on väga tervislik. Valige suupisteks juust, kuna see sisaldab palju valke ja kaltsiumi ning parandab tervist.

Puder asendage munadega

Paljud hommikusöögid sisaldavad vähe valku. Siia kuuluvad röstsai, rullid ja teraviljad. Kuigi kaerahelbed sisaldavad rohkem valke kui muud teraviljad, annab see siiski ainult 6 grammi ühe portsjoni kohta. Teisalt annab kolm suurt muna 19 grammi kvaliteetset valku ning olulisi toitaineid nagu seleen ja koliin..

Veelgi enam, uuringud on leidnud, et hommikusöögiks munade söömine vähendab söögiisu ja hoiab mitu tundi täis, nii et lõpuks sööte vähem kaloreid päevas..

Tervete munade tarbimine võib muuta halva kolesterooli suurust ja kuju, vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Alumine rida: pudru asendamine munadega aitab teil süüa rohkem valku, samuti annab see täiuslikkuse ja muudab vähem kaloreid..

Puista toidule hakitud mandleid

Mandlid on uskumatult tervislikud. See on rikas magneesiumi, kiudainete ja südametervislike monoküllastumata rasvade poolest, sisaldades väga vähe seeditavaid süsivesikuid. Mandlid sisaldavad 6 grammi valku 28 grammi portsjoni kohta, mis muudab need parimaks pähkliallikaks.

Kuigi portsjon mandleid sisaldab umbes 167 kalorit, on uuringud näidanud, et keha omastab neist ainult 129, sest osa rasvast ei seedu. Niisiis piserdage oma jogurtile, kohupiimajuustule, salatile või kaerahelbele paar supilusikatäit hakitud mandleid, et suurendada valku ning lisada maitset ja krõmps..

Alumine rida: Mandlid sisaldavad palju toitaineid ja võivad suurendada valku söögikordades ja suupistetes.

Valige Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne, valgurikas toit. 240-grammine portsjon sisaldab sõltuvalt kaubamärgist kuni 20 grammi valku. Seda on umbes kaks korda rohkem kui tavalises jogurtis. Kreeka jogurt valmistatakse vadaku ja muude vedelike eemaldamise teel, et saada rikkalikum ja kreemjam jogurt.

Uuringud on näidanud, et Kreeka jogurt suurendab soolehormooni GLP-1 ja YY peptiidi tootmist, mis vähendab nälga ja tekitab inimeses täiskõhutunde. Lisaks sisaldab see konjugeeritud linoolhapet, mis on näidanud kehakaalu langetamist..

Kreeka jogurtil on terav maitse, mis sobib hästi marjade või viilutatud puuviljadega. Seda saab kasutada hapukoorekastmete ja muude retseptide alusena..

Alumine rida: Kreeka jogurt sisaldab kaks korda rohkem valku kui tavaline jogurt ja seda saab süüa koos teiste toitudega.

Lisage oma salatile valgurikkad toidud

Salatid on täidetud köögiviljadega, mis annavad vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need omakorda aitavad kaitsta haiguste eest. Kuid need sisaldavad ainult paar grammi valku, nii et suure tõenäosusega ei kulu pärast nende tarbimist paar tundi, et uuesti näljaseks saada..

Salatile valgu lisamiseks võite lisada midagi allolevast loendist. Sellise roa 100-grammine portsjon annab järgmise valgu:

  • Kana- või kalkunirind: 30 grammi;
  • Tuunikala: 26 grammi
  • Lõhe: 25 grammi
  • Juust: 22 grammi

Kui otsite head taimepõhist võimalust, võite vaadata lambalihaseid (kikerhernesid), mis annavad 165 grammi portsjonis 15 grammi valku..

Alumine rida: valgu jaoks katke salat kodulindude, juustu, kala või kaunviljadega, et saaksite end kauem täis tunda.

Hommikusöögiks loksutage valku

Kokteil või smuuti võib olla suurepärane hommikusöök, olenevalt koostisosadest. Paljud smuutid sisaldavad puuvilju, köögivilju või mahla ning väga vähe valku..

Valgupulber aitab luua toitainerikka raputuse. Poest leiate mitut tüüpi, mis võivad põhineda vadakul, sojal, munadel ja hernestel.

Vadakuvalgu pulbrit on kõige enam uuritud ja see tundub olevat teistest parem kui täiskõhutunne. Üks portsjon (28 grammi) vadakupulbrit annab umbes 20 grammi valku.

Klassikaline hommikusöögivalgu kokteili retsept

Valgutarbimise veelgi suurendamiseks kasutage valgupulbrit või lisage maapähklivõi, mandlivõi, linaseemned või chia.

Vadakupulbri raputamine:

  • 225 grammi magustamata mandlipiima
  • 1 kühvel vadakupulbrit;
  • Tass värskeid marju;
  • Stevia või mõni muu tervislikum magusaine, kui vaja;
  • Pool tassi purustatud jääd.

Sega kõik koostisosad blenderis ühtlaseks massiks.

Alumine rida: hommikusöögiks valgu raputamine aitab teil oma päeva õigesti alustada. Seerum võib olla parim valik.

Lisage valgurikkaid toite igale toidukorrale

Mis puutub valku, siis on oluline mitte ainult süüa teatud kogus iga päev, vaid ka saada piisavalt iga söögikorra ajal. Mitmed teadlased on soovitanud tarbida iga söögikorra ajal vähemalt 20–30 grammi valku..

Uuringud on näidanud, et see kogus parandab küllastustunnet ja hoiab lihasmassi paremini kui kogu päeva jooksul söödud väike kogus..

Valige maitsvate valgutoitude loendist, et veenduda, et saate seda iga söögikorra ajal piisavalt..

Alumine rida: lisage toidukordadele valgurikkad toidud, et saada kõik, mida vajate täisväärtuslikuks jäämiseks ja lihasmassi säilitamiseks.

Valige suuremad lahjad lihalõigud

Lahjade lihalõikude valimine ja portsjoni veidi suurendamine võib teie toidu valgusisaldust märkimisväärselt suurendada. Pealegi võib teie roog osutuda isegi vähem kaloririkkaks..

Näiteks võrrelge neid kahte praadi:

  • Ribeye praed (rasvane): 18 grammi valku ja 274 kalorit 100 grammi kohta;
  • Veiseliha praad (lahja): 24 grammi valku ja 225 kalorit 112 grammi kohta.

Alumine rida: Valige lahjad ja lahjad lihalõigud ning valgusisalduse suurendamiseks suurendage seda veidi.

Ühendage maapähklivõi ja puuvili

Puuviljad sisaldavad rikkalikult antioksüdante, toitaineid ja kiudaineid. Kuid neis on väga vähe valke. Maapähklivõi on maitsev, valke pakatav, kreemjas tekstuur, mis annab suurepärase lisa puuviljadele nagu õunad ja virsikud..

Lihtsalt kaks supilusikatäit maapähklivõid, mis asetatakse hakitud puuviljade peale, lisavad 8 grammi valku. Veelgi enam, teadlased oletavad, et maapähklivõi võib vähendada söögiisu ja veresuhkru taset, parandades samal ajal südame tervist..

Alumine rida: valkude tarbimise suurendamiseks lisage puuviljadele maapähklivõi. See vähendab ka söögiisu, parandab südame tervist ja alandab veresuhkrut..

Söö lahja jõnksat

Lean jerky on mugav viis saada rohkem dieeti valku. Siiski on vaja valida kasulikud võimalused. Paljud jerky tüübid sisaldavad suhkrut, säilitusaineid ja mitmesuguseid muid küsitavaid koostisosi. Valmistatakse sageli ka halva kvaliteediga lihast..

Mõned jõnksud ja "suupistepulgad" on valmistatud lehmadest, piisonitest ja teistest rohtu söövatest taimtoidulistest. Valides nendest loomadest tehtud jerky, saab inimene hea kvaliteediga toote, milles on palju tervislikke oomega-3 rasvu..

Lahjad tõmblevad või suupistepulgad sisaldavad umbes 7 grammi valku 28 grammi portsjoni kohta. Sageli saab neid mitu kuud ilma külmkapita hoida, mis muudab need suurepäraseks reisimiseks..

Alumine rida: Lean jerky ja suupistepulgad on suurepärased valguallikad. Valige rohusöödetud loomadest valmistatud kvaliteetsed võimalused.

Lisage oma dieeti kohupiimajuust

Kohupiimajuust on maitsev toode, mis sisaldab ka valku. Üks portsjon (225 grammi) sisaldab umbes 25 grammi valku ja 220 kalorit. 2015. aasta uuringus leiti, et kohupiimajuust pakub sama täidlustunnet kui munad..

Veelgi enam, rasvane välimus on suurepärane hea kolesterooli allikas ja võib aidata teil kaalust alla võtta ja viia kehakoostise paranemiseni..

Üks uuring viidi läbi naistega, kes sõid palju valku ja piimatooteid, treenides ja püüdes saada vähem kaloreid. Nad kaotasid rohkem kõhurasva ja võtsid rohkem lihasmassi kui naised, kellel oli keskmine valgu- ja piimatarbimine..

Kohupiimajuust on iseenesest maitsev. Kiireks hommikusöögiks võite proovida pähklite või seemnetega, kaneeli, stevia või mõne muu magusainega. Lisaks on väike kogus kohupiimajuustu suurepärane suupiste..

Alumine rida: Kohupiimajuust on mitmekülgne, valgurikas toode, mis hoiab teid täis ja parandab keha koostist..

Sööge edamame oad

Edamame (sojaoad) on hautatud ubadele nende küpsuseta nimi. Sojaoad sisaldavad rohkem valku kui teised kaunviljad ning on populaarsed taimetoitlaste ja veganite seas.

Üks tass edamame sisaldab 17 grammi valku ja umbes 180 kalorit. Edamame sisaldab palju antioksüdante, mida nimetatakse kaempferooliks. Hiireuuringud näitavad, et see vähendab veresuhkrut ja aitab kaalust alla võtta.

Edamame'i saab osta värskelt või külmutatult ning see on suurepärane suupiste. Seda saab lisada ka praadimistehnikat kasutades küpsetamisel..

Alumine rida: Edamame on suurepärane taimse valgu allikas ja võib aidata tervist.

Sööge kalakonserve

Kalakonservid on suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks. See ei vaja külmikut, seega on see reisimiseks suurepärane. Seda saab nautida nii suupistetena kui ka roa osana.

Rasvane kala nagu lõhe, sardiinid, heeringas ja makrell on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad, mis võitlevad põletiku vastu ja parandavad südame tervist.

Saja grammi kalakonserve sisaldab umbes 20–25 grammi valku ja umbes 150–200 kalorit. Idee kalakonservide serveerimiseks - võib lisada tervisliku majoneesiga, lisada salati või süüa otse konservikarbist.

Alumine rida: Kalakonservid on mugav kvaliteetse valgu ja tervislike oomega-3-rasvhapete allikas.

Mida mõelda?

Piisava valgu saamine on väga oluline. Suur valkude tarbimine võib aidata kehakaalu langetamisel ja lihaste kasvu, parandades keha koostist ja ainevahetuse tervist. Õnneks on seda ülaltoodud näpunäidete abil väga lihtne teha..

Kuidas vere valku tõsta ja millal seda teha

Vere üldvalgu tase on üks peamisi biokeemilise analüüsi näitajaid, mis viiakse läbi haiguste diagnoosimiseks. Nende sisu näitab, kuidas toimub valkude ainevahetus kehas. Valgud osalevad paljudes protsessides ja tagavad keha normaalse töö. Need on kõigi kangaste peamine ehitusmaterjal..

Kogu plasmavalk koosneb heterogeense struktuuriga valkude segust - albumiini ja globuliini fraktsioonist. Albumiin sünteesitakse toidus maksas.

Vere valkudel on olulised funktsioonid:

  • säilitada selle viskoossus ja voolavus;
  • tagama püsiva temperatuuri;
  • osaleda vere hüübimisprotsessis;
  • tagama püsiva pH taseme;
  • hoidke vormitud elemendid suspensioonis;
  • osaleda immuunreaktsioonides;
  • kanda pigmente, hormoone, lipiide, mineraale ja muid bioloogilisi elemente.

Norm

Valgu kontsentratsioon sõltub inimese vanusest ja on:

  • Vastsündinutel 45–70 g / l;
  • Alla üheaastastel lastel 51–73 g / liiter;
  • 56–75 g / liiter vanuses üks kuni kaks;
  • 2–15-aastastel lastel 60–80 g / liiter;
  • 65–85 g / l üle 15-aastastel inimestel;
  • 62–81 g / l üle 60-aastastel inimestel.

Kui on ette nähtud analüüs?

Üldvalgu biokeemiline test on näidatud järgmistel juhtudel:

  • maksahaigustega;
  • nakkushaigustega (ägedad ja kroonilised);
  • raskete põletustega;
  • toitumishäiretega;
  • konkreetsete haiguste korral.

Valgu üldanalüüsi abil diagnoositakse erinevaid haigusi:

  • onkoloogiline;
  • neeruhaigus;
  • maksa patoloogia.

Hüpoproteineemia põhjused

Valgu taseme langus veres näitab kõige sagedamini patoloogiliste protsesside arengut, mille käigus suureneb valkude lagunemine, nende kadumine uriinis või nende imendumise rikkumine.

Valku saab vähendada järgmistel juhtudel:

  • maksahaiguste korral, mille korral valkude süntees on häiritud (hepatiit, tsirroos, kasvajad ja sekundaarsed kasvajad);
  • funktsionaalsed häired seedesüsteemis, mille korral valkude imendumine väheneb (pankreatiit, enterokoliit jt);
  • mitmesuguse lokaliseerimisega pahaloomulised kasvajad;
  • suhkurtõbi;
  • krooniline neeruhaigus, mille korral valk eritub uriiniga (glomerulonefriit ja teised);
  • türotoksikoos;
  • pleuriit;
  • ulatuslikud põletused ja külmakahjustused;
  • kõrge palavik ja pikaajaline palavik;
  • vigastused;
  • mürgitus;
  • verejooks krooniline ja äge;
  • astsiit;
  • pärast operatsiooni.

Lisaks võib kogu valku vähendada juhtudel, mis pole seotud patoloogiatega. Võimalik on füsioloogiline hüpoproteineemia:

  • kõrge füüsilise koormusega;
  • paastumisel või madala valgusisaldusega dieedi järgimisel;
  • raseduse viimasel trimestril;
  • rinnaga toitmise ajal;
  • pikaajalise voodirežiimiga;
  • vedeliku liigse sissevõtmisega kehasse;
  • lastel varases eas.

Kui tõsta?

Keha normaalseks tööks on vaja täita valkude puudust veres. Kõigepealt peate välja selgitama hüpoproteineemia põhjused ja need kõrvaldama..

Selle sisu saate suurendada nii ravimite kui ka õige toitumisega. Suurendamiseks määrake spetsiaalne dieet ja multivitamiinide kompleksid.

Peaksite teadma, et kõik valgud ei ole seedesüsteemis ühtlaselt jaotatud. Mõned neist on osaliselt imendunud. Seetõttu peab dieedi välja töötama toitumisspetsialist..

Dieet

Valke, mida keha vajab korralikuks toimimiseks, leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. On teada, et loomad imenduvad oma koostise tõttu paremini. Arstid ütlevad, et inimene vajab mõlemat. Valgud sisaldavad aminohappeid ja igaüks neist on organismile vajalik, seetõttu on oluline süüa nii loomseid kui ka taimseid valke.

Kõrge loomse valgu sisaldavate toitude hulka kuuluvad:

  • madala rasvasisaldusega kodujuust;
  • juustud;
  • munapulber;
  • liha (vasikaliha, veiseliha);
  • linnuliha;
  • kala;
  • mereannid (kalmaarid, krevetid).

Taimsete toitude, mis sisaldavad palju valke, hulka kuuluvad:

  • maapähkel;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • oad;
  • mandel;
  • Kreeka pähklid;
  • läätsed;
  • kaerahelbed;
  • rukis;
  • šokolaad (kakao 70%);
  • sojakaste;
  • merevetikad;
  • tärganud nisuterad;
  • pruun riis;
  • kliileib;
  • täisterajahust valmistatud pasta.

Keskmise valguga toidud on:

  • rasvane liha;
  • rasvane kodujuust;
  • rasvane piim;
  • kanamunad.

Menüü peaks sisaldama toite, mis ei sisalda palju valke, kuid on vajalikud selle taseme tõstmiseks veres:

  • köögiviljad,
  • marjad,
  • seened,
  • puu.

Mõni inimkategooria peab päevas tarbima kaks korda rohkem valku. Need sisaldavad:

  • rasedad naised;
  • imetavad emad;
  • raske füüsilise tööga tegelevad isikud;
  • sportlased.

Mõned näpunäited

  1. Tuleb meeles pidada, et te ei saa süüa samu toite. Dieet peaks olema mitmekesine.
  2. Paljud kõrge valgusisaldusega toidud sisaldavad palju rasva ja neid tuleks piirata. Need on rasvane liha, piim, kanamunad.
  3. Valgutoidu hulka on vaja järk-järgult suurendada, eriti harjumusest. Suure hulga valkude tarbimine korraga võib organismile stressi tekitada. Seedesüsteem ei pruugi sellist toitu aktsepteerida, mille tagajärjeks on mürgistus. Seetõttu on kõige parem jaotada valgutoidu kogu kogus viie kuni kuue toidukorra vahel, kuid mitte süüa kahe või kolme toidukorra jooksul..

Järeldus

Valgud on inimkeha olulised elemendid. See on ehitusmaterjal, paljude protsesside osaleja ja reguleerija. Toidus on vaja lisada piisavas koguses valgusisaldusega toitu, eriti kui neil on vere puudus.

3 viisi vere üldvalgu suurendamiseks, kui teil on vähe

Valgud (valgud) osalevad organismis üle sajas biokeemilises protsessis. Plasma ja vere koostis sõltub otseselt nende õigest omastamisest ja vahetamisest. Ja keha üldvalgu sisalduse analüüsi abil saate määrata paljude haiguste, sealhulgas varjatud haiguste kulgu.

Uuringud on näidanud, et inimese toitumine ja eluviis mõjutavad tugevalt vere üldvalkude taset..

Sellest artiklist saate vastused järgmistele küsimustele:

  1. Milline on valgu norm terve inimese veres?
  2. Kas norm sõltub vanusest, soost?
  3. Milliste meetoditega saab selle taset kiiresti tõsta? Kas spetsiaalne dieet aitab seda, traditsiooniline meditsiin?
  4. Mis võib tema kontsentratsiooni vähendada?

Üldine informatsioon

Samad valku sisaldavad peptiidiühendid mängivad vereringesüsteemis transpordifunktsiooni. See tähendab, et nende abiga satuvad mikroelemendid rakkudesse ja jääkained eemaldatakse neist..

Samuti on valk moodustunud elementide lahutamatu osa, osaledes sünteesiprotsessis:

Valkude abil vabaneb energia ka vastavalt rasvade, süsivesikute põletamisel, säilitatakse nominaalne kehatemperatuur.

Peamised inimvalgu vereplasma valkude tüübid:

  1. Albumiin - on peamine valk plasmas, mängib võtmerolli vererõhu säilitamisel, vere osmootsel liikumisel läbi veresoonte. See on ka komplekssete lipiidide ahelate ja paljude ravimite sideaine..
  2. Globuliinid - võtavad valdavalt transpordi funktsiooni. Nende abiga jaotuvad vitamiinid, mineraalid, valkude kombinatsioonid (millest hiljem moodustub lihaskoe) kogu kehas. Samuti osalevad globuliinid immuunsüsteemi töös, teostades leukotsüütide transporti nakkuse leviku fookustesse.
  3. Fibrinogeen - vees lahustuv valk, on vere kvantitatiivses normis kolmandal kohal. Kokkupuutel trombiiniga see sadestub, moodustades niinimetatud "fibronitres" - just nemad moodustavad fibriinpolümeeri aluse, mis sõna otseses mõttes ummistab veresoonte kahjustusi koos trombotsüütidega.

Ülaltoodud on ainult peamised valgud, mis sisalduvad veres. Kuid neid on üle 100 sordi, millest igaüks võtab enda alla mitmeid keha biokeemilisi funktsioone..

Üldvalgu sisaldus veres

Vastavalt WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) aktsepteeritud standarditele ja direktiividele peetakse vere üldvalgu normiks (grammides liitri kohta) järgmisi näitajaid:

  • vastsündinud - 45 kuni 70;
  • alla 3-aastased lapsed - 51–73;
  • alla 15-aastased lapsed - 60-81;
  • 15-aastased ja vanemad - 65 kuni 85;
  • üle 65-aastased - 62-81-aastased.

Näitajad on tinglikud. See on palju olulisem üksikute valkude, samuti nende derivaatide diagnostiliste näitajate jaoks..

Normaalsed väärtused raseduse ajal

Madal vere üldvalkude sisaldus raseduse ajal võib provotseerida paljude patoloogiate arengut sündimata lapsel ja nõuab seetõttu ravimi suurendamist. See on valk, mis toimib "ehituskomponendina", millest moodustuvad elundid, koed, neuronid, veri ja nii edasi.

Vastavalt toob selle puudus kaasa asjaolu, et loode ei saa täielikult vormida. See on eriti oluline teisel ja kolmandal trimestril, kui lapse keha võtab aktiivselt kaalus juurde..

Vere valgusisaldus langeb raseduse ajal märkimisväärselt. See on normaalne nähtus, see lihtsalt näitab, et märkimisväärne osa sellest transporditakse platsenta kaudu sündimata lapse kehasse..

Kui täiskasvanu jaoks on norm umbes 65 - 85 grammi valku liitri vere kohta, siis raseduse ajal langeb see näitaja 55 - 65 grammini liitri kohta. Vastavalt sellele peetakse vere valgu taseme langust alla 55 normist kõrvalekaldeks..

Kuidas tõsta - 3 peamist meetodit

Allpool vaatleme kolme peamist viisi vereplasma üldvalgu taseme mõjutamiseks.

1. Muutke oma dieeti

Millised toidud suurendavad vere valgu taset? Vastus on ilmne - need, mis sisaldavad palju valke. Need sisaldavad:

  1. Liha. Veiselihas keskmiselt kuni 30 grammi valku 100 grammi toote kohta. Kanafilees - kuni 25 grammi ja nii edasi.
  2. Munavalged. Üks keedetud muna sisaldab umbes 3 grammi valku.
  3. Kodujuust. Sisaldab kuni 18 grammi valku 100 grammi toote kohta. Rasvavaba - veidi vähem, umbes 12 - 14 grammi.
  4. Mereannid. Kala sisaldab umbes 12-15 grammi valku 100 grammi kohta. Rohkem kaaviaris.
  5. Kaunviljad. Siia kuuluvad ka herned, oad. Sisaldab 20 kuni 25 grammi valku 100 grammi kohta.
  6. Teraviljad. Sõltuvalt kultuurist sisaldavad need 100 grammi valmistoote kohta 8–12 grammi valku.
  7. Pähklid. Sisaldab kuni 30 grammi valku. Siia kuuluvad ka maapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, piiniapähklid..

Kuid tasub kaaluda, et tavaliselt imendub valk ainult vitamiinide, mineraalide ja muude mikrotoitainete sisaldusega veres. Süsivesikute näitaja on samuti oluline, kuna energiat on vaja seedimisprotsessi normaalseks kulgemiseks. Vastavalt sellele on keha toidust omastatava valgu hulga suurendamiseks vaja jälgida mitmekülgset ja täisväärtuslikku toitu..

2. Kasutage tõestatud rahvapäraseid ravimeid

Vere valgu suurendamiseks rahvapäraste ravimitega soovitatakse sageli järgmisi võimalusi:

  1. Maisiterade keetmine. Toiduvalmistamiseks võtke 5 supilusikatäit kuiva jahvatatud seemneid, valage 2 liitrit vett. Kuumutage keemiseni ja laske siis veel 20 minutit madalal kuumusel keeda. Pärast - nõuda, kuni terad on pehmed. Järgmine - kurnake, võtke 100 grammi puljongit 2 korda päevas pärast sööki. Ravikuur - kuni keedetud puljong lõpeb.
  2. Merevetikad. Seda tarbitakse salati kujul, millele on lisatud äädikat, vürtse, sibulat, küüslauku (küpseta maitse järgi, selget retsepti ei pakuta). Lõuna- ja õhtusöögiks pakutakse 2 korda päevas. Korraga on soovitatav süüa vähemalt 40 grammi vetikaid.

3. Võtke vitamiinikomplekse

Puuduvad universaalsed ravimid, mis aitaksid teil kiiresti valku veres tõsta. Seda saab hõlbustada ainult dieet koos vitamiinipreparaatide võtmisega. Parim selles osas osutus:

  1. Tähestik. Kombineeritud vitamiinide kompleks. Sobib suurepäraselt nii meestele kui täiskasvanutele, samuti lastele alates 12. eluaastast. See sisaldab rauda, ​​mis stimuleerib biokeemilisi protsesse valkude osalusel.
  2. Hematogeen. Müüakse apteekides dieedibatoonide kujul. See sisaldab ka palju rauda.
  3. Duovit multivitamiin. Sobib ka lastele.

Jällegi tuleks neid vahendeid võtta ainult koos valgudieediga. Muidu paranemist ei toimu.

Ja mis seda vähendab?

Järgmiste teguritega kokkupuutel väheneb valgu tase veres kiiresti:

  1. Taimetoitlus. Eeldab loomse toidu vältimist. Kuid just lihas, piimas, munades on kõige rohkem valke, taimsetes toitudes - mitu korda vähem.
  2. Imetamine. Imetamise perioodil valk loomulikult väheneb. See ei ole kõrvalekalle normist. Aga kui see langeb alla 55 grammi liitri vere kohta, siis tuleks dieeti korrigeerida.
  3. Vedeliku puudus kehas. Võib ilmneda teatud ravimite, alkoholi või märkimisväärse füüsilise koormuse võtmise ajal.
  4. Maksahaigus. Enamik valke, mis seejärel vereringesse satuvad, toodetakse maksas. Vastavalt sellele võivad selle organi haigused negatiivselt mõjutada vereplasma aluseks olevate valkude sünteesi..
  5. Keha kurnatus. Enamasti toimub see nakkushaiguste pikaajalise ravi taustal. Samal ajal langeb mitte ainult valgu tase veres, vaid ka selle assimileerumise kiirus..
  6. Mõned endokriinsüsteemi haigused. Täpsemalt diabeet.
  7. Neerupuudulikkus Sageli viib valgu suurenemine uriinis.
  8. Seedetrakti haigused. Aeglustage vastavalt valguühendite lagunemist, kehal on aminohapete puudus.

Kasulik video

Soovitame vaadata neid videoid:

Järeldus

Kokkuvõtlikult võib öelda, et parim viis vere valkude kontsentratsiooni tõstmiseks on suurendada valgutarbimist. Varem peaksite läbi viima tervikliku diagnoosi ja kõrvaldama nakkushaigused, normaliseerima maksa, neerude, seedetrakti tööd.

Raseduse ajal on äärmiselt oluline säilitada valk normaalsel tasemel, kuna puudulikkuse korral on oht sündimata lapsel tekkida patoloogiaid.

5 viisi valgu koguse suurendamiseks dieedil

Valk = elu! See valem on kõigile juba ammu teada olnud. Valgud osalevad kõigis meie keha ainevahetusprotsessides, samuti kudede ehitamisel ja rekonstrueerimisel. Valk on peamine ehitusplokk, mida keha kasutab lihaste, kõõluste, naha, aga ka ensüümide, hormoonide, neurotransmitterite ja mitmesuguste pisikeste molekulide ehitamiseks, millel on palju olulisi funktsioone. Kuid kui palju peaks teie dieedis olema valke, et katta kõik keha vajadused?

Kui palju valku tegelikult vaja on, on arvamused väga erinevad. Enamik ametlikke toitumisorganisatsioone soovitab päevas tarbida umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See on umbes 56 g mehel ja 46 g naisel..

Igale inimesele sobiv valgu kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas aktiivsuse tase, vanus, lihaste ja rasvade suhe, kehaehitus, praegune tervislik seisund ja saavutatavad eesmärgid..

Näiteks valgutarbimise suurendamine 25–30% -ni kogu kaloraažist suurendab täiskõhutunnet ja vähendab obsessiivseid mõtteid toidust 60%. Valk hoiab teie täisväärtuslikku enesetunnet palju paremini kui rasvad ja süsivesikud.

Washingtoni ülikooli meditsiinikooli uuring näitas, et naised, kes suurendasid oma valgu tarbimist 30% -ni kogu kaloraažist, sõid päevas 441 kcal vähem ja kaotasid 12 nädalaga umbes 6 kg, lisades lihtsalt päevasele toidukogusele rohkem valku. Lihtne aritmeetika: kui teie dieedi kalorite sisaldus on 1600–2000 kalorit, saate valgu kogust ohutult suurendada 120–140 g-ni päevas!

Valk aitab mitte ainult aktiivselt kaalust alla võtta, vaid ka luua ja säilitada lihasmassi, mis põletab ööpäevaringselt rohkem kaloreid.

Lihasmassi osas teevad teadlased ettepaneku keskenduda mitte BJU protsendile toidus, vaid valgu kogusele kilogrammi kaalu kohta. Sellisel juhul suurenevad soovitatud väärtused 1,5-2,2 grammini..

Vajaliku valgu saamiseks ja eesmärgi kiirendamiseks on mitu lihtsat viisi.!

1. Pähklipastad

Maapähkli- või mandlivõi on suurepärane taimse valgu allikas. Kaks supilusikatäit maapähklit annab 8 grammi valku ja mandlivõi sisaldab umbes 6 grammi valku portsjoni kohta.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes lisavad oma dieeti maapähkleid või maapähklivõid, ei teki diabeedi ega kroonilisi südamehaigusi vähem. Mandlivõis on palju magneesiumi, kiudaineid ja südant tervislikke monoküllastumata rasvu. Kuigi ühes portsjonis pastas on umbes 167 kalorit, on uuringud näidanud, et teie keha omastab neist tegelikult ainult 129, sest osa mandlites sisalduvast rasvast ei imendu organism..

Lisage paar supilusikatäit võid või pasta oma lemmik smuuti või kaussi marju. Valgu tarbimise suurendamiseks määrige röstsai või segage hommikune kaerahelbed.

2. Valguvärinad

Valgu kokteilid - raputused on valgusegul põhinevad joogid, mis aitavad keha küllastada kiiresti valkudega ja rahuldada nälga.

Segage 1 kühvel vadakupulbrit tassi värskete või külmutatud marjade ja 225 ml mandlipiimaga segistis, et saada maitsev ja tervislik raputus, mis pikemaajaliselt toidab ja annab kehale valke, kiudaineid ja väikese koguse süsivesikuid suurema energia saamiseks..

Võite kasutada valmis segusid kiudainete, vitamiinide ja täiendavate toimeainetega. Näiteks sisaldab Lean Protein Shake 26,5 grammi valku portsjoni kohta! Segu sisaldab ka L-karnitiini / konjugeeritud linoolhappe rasvade põletamise kompleksi ja 9 grammi kiudaineid, et kiirendada soovitud rasva kadu ja lihaste kasvu..

Munad on seal üks kõige toitevamaid toite ja on ka väga taskukohane. Need pole mitte ainult täis vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu, vaid sisaldavad ka umbes 6 grammi valku. Munade lisamine dieedile on suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et hommikusöögiks munade söömine aitab nälga vaos hoida, muutes kogu päeva jooksul vähem kaloreid sööma. Teises uuringus leiti, et hommikusöögiks munade söömine pärssis näljahormooni greliini tootmist ja aitas stabiliseerida veresuhkrut..

4. Valgusegude lisamine söögikordadele

Valgusegud võimaldavad teil oma kehale kiiresti ja hõlpsalt valku pakkuda. Vadak, soja, muna või hernes - vali ükskõik milline toode, mis pole vastuolus teie toitumissüsteemiga.

Näiteks sisaldab üks kühv vadakuvalku (28 g) umbes 20 grammi valku! Lisaks on vadakuvalk parim asendamatute aminohapete allikas, mis suurendab lihasvalkude sünteesi ja soodustab rasva kadu..

Kõigist kaunviljadest on edamame valgusisalduse rekord. Tass sojaube annab 17 grammi puhast valku. Edamame'i müüakse nii kooritud kui ka kaunadena. Need on maitsev eelroog ja suurepärane lisand salatitele või kuumadele roogadele. Edamaamis olevad valgud sisaldavad peaaegu kogu asendamatute aminohapete spektrit. Kuid sojaoad ei ole veganite ega taimetoitlaste ainus valguallikas. Näiteks pintoubades on tassi kohta 16 grammi valku, mustades ubades, limas ja kikerhernes aga umbes 15. Kuna valk sisaldab 4 kalorit grammi kohta, peaksite 2000 kalorsusega dieedil tarbima 50–175 grammi ube päevas..

Kuidas veres valku suurendavad rahvapärased ja meditsiinilised abinõud, näitajate vähenemise põhjused

Valkude sisaldus veres on üks biokeemiliste uuringute näitajatest. Peptiidiühendid osalevad paljudes elutähtsates protsessides. Nende kvantitatiivne sisaldus veres näitab, kuidas toimub valkude vahetamine inimkehas. Haiguste diagnoosimiseks kasutatakse vere valgu biokeemilist analüüsi.

Tähelepanu! Teatud ravimid suurendavad või vähendavad valkude taset veres. Sellest on vaja teavitada raviarsti..

  1. Miks vajate valku?
  2. Vere valkude madala kontsentratsiooni põhjused
  3. Kuidas suurendada vere valku?
  4. Kuidas suurendada valkude sisaldust veres rahvapäraste ravimitega?

Miks vajate valku?

Inimkeha koosneb 62% veest, 16% valgust, 16% rasvast, 6% mineraalidest, umbes 1% süsivesikutest ja muudest toitainetest. Keha kõige olulisemad valgud on globuliinid ja albumiin. Albumiin on tavaline peptiid. Kui nad räägivad madalast valgusisaldusest veres, peavad nad silmas albumiini.

Arvestades hüpoalbumeneemiat põhjustavaid paljusid tingimusi, on oluline hoida peptiidi tase optimaalsel tasemel. Kehas on veel üks oluline valk, mida nimetatakse globuliiniks, mis on osa immuunsüsteemist.

Vere valkude madala kontsentratsiooni põhjused

Alatoitumine on vere peptiidühendite madala taseme tavaline põhjus. Valkude ebapiisava tarbimise korral koos toiduga tekib eluohtlik seisund - Kwashiorkor. Leitakse vaestest piirkondadest. Õige söömisharjumuse ja suure valgusisaldusega on see aga kergesti ravitav..

Tähtis! Sageli raseduse esimesel trimestril naistel väheneb vere valk lühikese aja jooksul. Sellisel juhul ei pea te mõtlema, kuidas veres valku tõsta, sest seda seisundit peetakse füsioloogiliseks normiks..

Enamik valke, sealhulgas hormoonid, ensüümid, globuliinid, sünteesitakse maksas. Sellised patoloogilised seisundid nagu tsirroos ja hepatiit kahjustavad maksa ja põhjustavad vere üldvalgu hulga vähenemist. See seisund viib turse, astsiidi ja verejooksuni..

Suurem osa jäätmetest kõrvaldatakse neerude kaudu. Neil on glomerulaarne membraan, mis eritab valikuliselt vedelikku, hoides kehas valke ja elektrolüüte. Igas olukorras, kus membraan on kahjustatud, kaotab keha mittevalikulise eritumise kaudu valku, mille tulemuseks on hüpoalbumeneemia. Neeruhäirete hulka kuuluvad glomerulonefriit ja nefrootiline sündroom, mis avaldub turses. Mõõdetakse uriini albumiini taset. Kui peptiidide kadu ületab 30 mg päevas, moodustub turse.

Kui keha ei suuda toitaineid omastada, põhjustab see valgu puudust. Toit läbib seedesüsteemi, kuid organism ei suuda ensüüme lagundada, mille tulemuseks on suhkru-, valgu- ja rasvapuudus. Üks haigustest, mis põhjustavad malabsorptsiooni, tsöliaakia.

Kuidas suurendada vere valku?

Energia tõhusaks kasutamiseks vajavad lihased ja keha valku. Seedimise käigus lagundab inimkeha peptiidiühendid aminohapeteks. Igal inimese ainevahetust mõjutaval hormoonil on peptiidstruktuur. Ilma valguühenditeta on hormoonide süntees võimatu. Hüpoalbuneemia või hüpoglobulineemia avaldub teatud sümptomite kompleksis.

Vere peptiidide vähese arvu sümptomid:

  • Kroonilise väsimuse sündroom.
  • Tursed.
  • Nõrkus.
  • Depressiivsed seisundid.
  • Rabedad küüned ja juuksed.
  • Epidermise kuivus.

Kuidas suurendada valkude sisaldust kehas? Keha vajab kilogrammi kohta umbes 8 grammi valku. Vajaliku valgu koguse arvutamiseks jagage oma kehakaal 2,2-ga ja korrutage 0,8-ga. Sööge valgurikkaid toite nagu kala, punane liha, kana, kaunviljad ja pähklid.

Vältige alkoholi ja muid aineid, mis põhjustavad maksakahjustusi ja valgupuudust. Kui maksa ja neerudega on probleeme, peate läbima uuringu ja võtma ravimeid.

Teatud haigused mõjutavad keha, mis põhjustab valkude kadu. See onkoloogia, mis kasutab kehas toitaineid, mis põhjustab valkude kadu ja kahheksiat. Kilpnäärme ületalitlus suurendab ainevahetust ja vähendab albumiini sisaldust.

Nõuanne! Keemiaravi, kirurgia, teatud ravimid on põhjused, miks albumiini kontsentratsioon veres kiiresti väheneb. Enne või pärast ülaltoodud protseduuride tegemist peate konsulteerima oma arstiga..

Kuidas suurendada valkude sisaldust veres rahvapäraste ravimitega?

Sageli tekib küsimus, kuidas suurendada vere valku rahvapäraste ravimitega? Kuidas suurendada valgu taset veres, sõltub vanusest. Kodused täiskasvanud peavad toidulauda lahjendama veise- ja kanalihaga. Suurendage toitude arvu, mis võivad vere valku tõsta - munad, seller või köögivili. Lisage lapsele piimatooteid, näiteks: kaerahelbed või mannapuder, jogurt või keefir.

Meestel on päevas suurem proteiinivajadus kui naistel. Seetõttu peavad nad tarbima rohkem liha, muid peptiidiühendite looduslikku allikat sisaldavaid toite..

Hüpoalbooniat töödeldakse maisiteradega. Viis supilusikatäit teri valatakse 0,5 liitrisse vette, keedetakse tasasel tulel 20 minutit. Pärast nende pehmenemist kurna puljong ja joo 2 kuni 7 päeva. Muud toidud vere valgu tõstmiseks:

  • Merevetikad.
  • Brokkoli.
  • Spinat.
  • Sealiha.
  • rukkileib.

Muud meetodid vere üldvalgu suurendamiseks hõlmavad järgmist:

  • Ravimite, proteaasi inhibiitorite tarbimise piiramine.
  • Seedetrakti nakkushaigustest vabanemine.
  • Rafineeritud toiduainete arvu vähendamine toidus.
  • Küllastunud rasvade, limonaadide ja praetud toiduainete tarbimise vähendamine.

Paljud haigused mõjutavad albumiini ja globuliini taset inimese veres. Seega, et mitte mõelda, kuidas valku suurendada, on vaja läbida õigeaegne uuring ja ravida olemasolevaid häireid..

5 lihtsat viisi valgu koguse suurendamiseks dieedil

Kui teil on raske lihaseid üles ehitada või säilitada, ei saa te tõenäoliselt piisavalt valku. Siit saate teada, kui palju valku peaksite sööma ja kuidas valgutarbimist hõlpsalt suurendada.!

Tervisliku toitumise osas peate laskma arvamistest lahti ja alustama teadusest. Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid toovad kaasa suurema liigse kehakaalu languse ja parema lihaste säilitamise kui madala valgusisaldusega dieedid [1]. Hoolimata nendest suurepärastest tulemustest söövad enamus inimesi madala valgusisaldusega dieeti..

Aitan teil hõlpsalt saavutada oma dieedi valgusisalduse suurenemist tänu käesolevas artiklis kirjeldatud viiele reeglile. Enne kui alustame, peaksite kindlaks määrama, kui palju valku peaksite oma toidust saama päevas..

Kui palju ma valku vajan?

Dieedijuhised näitavad, et kõigi üle 18-aastaste inimeste toiduvalkude vajadus on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas [1]. Kui teile tundub, et sellest ei piisa, siis ei saa te valesti minna! Sellest kogusest piisab teie keha põhifunktsioonide toetamiseks ja toitumisvaeguste ennetamiseks..

Neile meist, kes teevad regulaarselt jõu- või vastupidavustreeninguid, peaks meie valgutarbimine olema palju suurem. Keha nõuab, et valk toimiks optimaalselt, kohaneks stressidega, millele me selle panime, ja sünteesiks vastavatele stressidele uusi lihaseid..

Ajakirjas Journal of Sports Science avaldatud uuring soovitab sportlastel hoida valgutarbimist vahemikus 1,3–1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, et keha saaks treenimisega optimaalselt kohaneda..

Samas uuringus leiti, et valgutarbimine 1,8–2 g kehakaalu kohta võib aidata vältida lihaste kadu, piirates samal ajal kalorite tarbimist ja soodustades rasva kadu..

Nüüd, soovitusi teades, saate hõlpsalt arvutada, kui palju valku peate päevas tarbima.

Kui te pole harjunud sööma nii palju valku kui arvutatud, võite tunda, et te ei saa endasse nii palju toitu toppida, et varustada oma keha saja (või enama) grammi valguga. Ma garanteerin teile, et see on võimalik ja tegelikult väga lihtne, eriti kui plaanite oma dieeti ette..

Kui lisate valku igasse söögikorda, unustamata suupisteid, saate hõlpsasti vajaliku valgu koguse. Näiteks kui kaalute 70 kg ja treenite regulaarselt jõusaalis, peaksite päevas sööma 90–125 g valku. Kui jagate selle koguse kuueks toidukorraks päevas, selgub, et iga kord, kui sööte, peate tarbima ainult 15-21 g valku..

Kui te pole kindel, kuidas iga söögikorra ajal saada 21 grammi valku, on siin viis lihtsat juhendit. Pange need näpunäited oma harjumusteks ja olete üllatunud, kui kiiresti saate oma valgu tarbimist suurendada, muutmata ebamugavaid elustiili muutusi.!

1. Valmistage toit ette

Väikese ettevalmistusega saate selle, mida soovite. Hõivatud olek ei ole ettekääne juhuslikuks söömiseks. Kui hakkate küpsetama suurtes kogustes ja varute seda ette, saate kogu nädala jooksul tervislikku toitu terve käeulatuses..

Valmistoidu mahutid, mida saate kasutada tööl või ülikoolis, võivad teie dieedi tõhususes tohutult muutuda..

2. Muutke oma suhtumist suupistetesse

Enamikku suupisteid, kergeid suupisteid pole vaja külmkapis hoida. Sel põhjusel on kõrge süsivesikusisaldusega suupisted, nagu kringlid, küpsised, kreekerid ja müslibatoonid, saanud maanteesõidu lemmiktoiduks. Kui soovite oma dieeti rohkem valku lisada, peate neist lahti saama ja üle minema jahutatud toitudele..

Kui see pole teie jaoks valik, siis pöörake tähelepanu tõmblevatele, pähklitele või kvaliteetsetele valgubatoonidele. Isegi kui te ei lähe pikale reisile, on kergesti riknevate valkude pakkimine kotti ideaalne viis valguvajaduste hõlpsaks rahuldamiseks..

Süsivesikute suupistete asendamine valgurikaste suupistetega on lisakasu, kui välistatakse toidust liigsed lihtsad suhkrud. Suhkru sissevool soodustab insuliini vabanemist, mis on seotud rasvavarude ladestumisega, ja te ei vaja seda kindlasti.

3. Söö jogurtit

Kreeka jogurt on paks, kreemjas ja kõrge valgusisaldusega. Tass 0% tavalist Kreeka jogurtit sisaldab 23 grammi valku! Seega, kui sööte kasvõi ühe tassi seda toodet päevas, on teil juba palju lihtsam saavutada toidus vajalik päevane valgukogus..

Kreeka tavaline jogurt on kergelt hapuka maitsega ja sarnaneb väga hapukoorega. Enamikus retseptides saab seda kasutada koore, piima, kodujuustu, hapukoore ja majoneesi asemel..

Proovige seda kasutada oma lemmikroogades või segage kerge tervisliku hommiku- või lõunasöögi jaoks lihtsalt mõne puuviljaga..

4. Kasutage rohkem valgupulbrit

Saate palju rohkem saavutada, kui kasutate dieedil puhast valgu pulbrit, lahjendamata seda vees või piimas. Eelistan kasutada seda küpsetamiseks!

Või võite lisada valku näiteks tassile oma hommikusest kaerahelbedest või kasutada seda šokolaadilaastude valmistamiseks. Valgupulber on lihtne viis suurendada valkude hulka toidus. Valkude lisamine oma retseptidesse on ka suurepärane võimalus toidule maitse lisamiseks ja liigsete süsivesikute eemaldamiseks..

5. Söö erinevaid liha

Nagu te ilmselt teate, on dieedi põhitoiduks aurutatud kanarind ja brokkoli. Kuid pidage meeles, et see pole kaugeltki ainus toit, mida tervisliku eluviisi järgijad peaksid sööma. Erinevate maitsete ja mitmekesiste liharoogade maitsestamine. Hoidke oma maitsemeeli rahul.

Kala, krevetid ja homaarid on suurepärased valguallikad ning kalkunirind ja sealiha kõht on suurepärased alternatiivid kanarindadele. Võite süüa ka veise- ja lambaliha, kui teile meeldivad maitsekamad liharoad.

Lihavalikutele mõne sordi lisamine on lihtne viis valgutarbimise suurendamiseks. Päevadel, kui te ei saa lihtsalt kana uuesti süüa, vahetage söömisest täielikult keeldumise asemel muud tüüpi liha..

Millised toidud aitavad teil igapäevast valgu tarbimist täiendada?

Miks peate sööma valku sisaldavaid toite?

Valk on keha rakkude ehitusmaterjal: lihaskoe, kõõlused, kõhred ja sidemed. Keha elutegevus sõltub hormoonidest - need on ka valgumolekulid.

Korralikult valitud valgu tarbimine tagab heaolu, välimuse, jõudluse ja energia.

Valgurikka toidu söömine peaks olema tasakaalus.

Valgu ületamine kehas põhjustab ebatervislikku kehakaalu tõusu ja valgu puudus heaolu halvenemist ja immuunsuse vähenemist..

Kuidas arvutada päevane valgukogus?

Kaasaegses dieetikas on nüüd aktsepteeritud arvestada normaalse kehakaaluga, mis sõltub vanusest, soost, pikkusest, kehatüübist, lihastreeningu astmest.

Normaalse kehakaalu arvutamise kõige populaarsem valem on Brocki valem.

Kaal = kõrgus - 100 kasvu korral kuni 165 cm

Kaal = kõrgus - 105 kõrgusega 166-175 cm

Kaal = kõrgus - 110 kõrgusel üle 175 cm

Kui teie kehatüüp on "Asthenik", st. õhuke luu, siis vähenda Broca valemiga saadud tulemust veel 10%. Astenilist kehatüüpi iseloomustab randmeümbermõõt (kus käekell või käevõru on kantud) - alla 16 cm.

Kui olete "normostenist" või keskmise kondiga, st randme ümbermõõt = 16-18 cm, siis Broca valemi väärtus ei muutu.

Kui olete "hüpersteeniline" - laia kondiga tüüp, randmeümbermõõt - 19 cm ja rohkem, siis suurendame Broca valemi väärtust veel 10%. Aga mitte rohkem!

Kui palju peate valku sööma??

Niisiis, nüüd teame sina ja mina oma tavalist kehakaalu, mis tähendab, et saame arvutada päevase valgukoguse.

  • Inimestele, kes ei tegele füüsilise töö ja spordiga - 1,2 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Inimestele, kes tegelevad spordi ja treeninguga 1-2 korda nädalas - 1,6 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
  • 3 korda nädalas või rohkem spordiga tegelevatele inimestele - 1,8-2 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Madala kalorsusega dieedil olevatele inimestele - 2 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.

Taimsed valgud:

Kaunviljad (valk sisaldab 100 g):

  • Valged oad, toored -21
  • Lima oad, toored -21
  • Puder, tooraine -23
  • Oad, toored -24
  • Kikerherned, tooraine -19
  • Herned, tooraine -23
  • Läätsed, tooraine -24
  • Soja - 34
  • Herned - 23

Sojatooted (valk sisaldab 100 g):

  • Toored sojaoad -38
  • Sojajahu -41
  • Tofu -44
  • Sojapiim -4

Teravili (100 g valku):

  • Kaer - 13
  • Kaerakliid - 19
  • Hirss - 11
  • Kinoa - 15
  • Rukis - 10
  • Nisu - 11
  • Nisukliid - 16
  • Pruun riis - 8
  • Tatar - 12

Köögiviljad ja seened (valk sisaldab 100 g):

  • Brokkoli - 6
  • Spinat - 6
  • Collard rohelised - 4
  • Rooskapsas - 5
  • Austerservikud - 7
  • Shiitake seened - 8
  • Valge seen - 5
  • Trühvlid - 8

Seemned, pähklid (valk sisaldab 100 g):

  • Kõrvitsaseemned - 24
  • Linaseemned - 29
  • Mooniseemned - 24
  • Seesamiseemned - 21
  • Päevalilleseemned - 27
  • Männipähklid - 13
  • Pistaatsiapähklid - 21
  • Maapähklid - 26
  • Sarapuupähkel - 13
  • Mandlid - 19
  • Brasiilia pähkel - 14
  • Kreeka pähklid - 15

Loomsed valgud:

Liha ja rups (valk sisaldab 100 g):

  • 1. kategooria veiseliha - 18
  • Tall (1. kategooria) - 15
  • Sealiha (liha) - 14
  • Vasikaliha - 19
  • Hobuseliha - 19
  • Küülikuliha - 21
  • Veise maks, neerud - 17
  • Veiseliha keel - 14
  • Sealiha maks - 19
  • Sealiha neerud - 13
  • Süda, sealiha kops - 15
  • Sealihakeel - 14
  • Piimavorstid - 11
  • Arstivorst - 12
  • Poolsuitsuvorst - 16
  • Sink - 22

Kodulinnud, munad (valk sisaldab 100 g):

  • Kanad (1. kategooria) - 18
  • Kanad (2. kategooria) - 20
  • Kanamuna - 12
  • Hani - 15
  • Türgi - 19
  • Part - 15

Kala, mereannid (100 g valku):

  • Chum lõhe - 22
  • Roosa lõhe - 21
  • Heeringas - 19
  • Makrell - 18
    Meriahven - 18
  • Ristikarp, haug, jõe ahven - 17
  • Lest - 17
  • Merluus - 16
  • Tursk - 16
  • Pollock - 15
  • Kapell - 13
  • Kalmaar - 18
  • Krevetid - 18
  • Chum lõhe kaaviar (teraline punane) - 31
  • Pollocki kalamari - 28
  • Tursa maks - 4

Piimatooted (valk sisaldab 100 g):

  • Lehmapiim (pastöriseeritud) - 2
  • Valgupiim - 4
  • Kondenspiim (suhkruga) - 7
  • Piimapulber - 25
  • Keefir (rasv) - 2
  • Keefir (madala rasvasisaldusega) - 3
  • Rjaženka - 3
  • Jogurt (1,5%) - 5
  • Hapukoor (20%) - 2
  • Kreem (10%) - 3
  • Kreem (kuiv) - 23
  • Kodujuust (rasvane) - 14
  • Kodujuust (rasvane) - 16
  • Kodujuust (madala rasvasisaldusega) - 18
  • Juust (hollandi) - 26
  • Juust (Poshekhonsky) - 26
  • Juust (Šveitsi) - 24
  • Juust (vene keel) - 23
  • Juust (töödeldud) - 24
  • Brynza - 17
  • Või - ​​1
  • Jäätis - 3
Loomsed valgud imenduvad umbes 70–90%. Köögivili - 40-70%.

Kui palju päevas vajate vähemalt valku?

Autoriteetne ajakiri "Neurology" märgib, et inimene vajab päevas 46 grammi valku! Lubage mul selgitada, et me ei räägi mitte 46 grammist lihast, vaid umbes 46 grammist valku lihas! Ja see on miinimum, ilma milleta on võimatu rääkida tervisest ja heast füüsilisest vormist..

Praktikas on need hommikusöögiks kaks muna, lisaks lõunaks 100 g lõhe- või kanafileed koos pruuni riisi lisandiga ning suupisteks 100 g kodujuustu või klaas keefiri. Kuid teadlased soovitavad suurema osa vajalikust valgust saada kaladest ja taimsetest toitudest. Näiteks spinatist, läätsedest, brokkolist, kaunviljadest ja pähklitest. Taimsed valgud, erinevalt loomadest, ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvu. Just see omadus muudab need kasulikumaks..

Mehe kehakaalu säilitamiseks: valgud - 25%, rasvad - 15%, süsivesikud - 60%.

Naiste hoolduseks: valgud - 25%, rasvad - 25%, süsivesikud - 50%.

Naised peavad hormonaalsüsteemi iseärasuste tõttu sööma rohkem rasva. Rasvad on naishormoonide sünteesiks hädavajalikud. Nende hulgas on östrogeen ja progesteroon. Süsivesikute hulk väheneb aeglasema ainevahetuse tõttu kui mehed.

Lisateavet Diabeet