Milline peaks olema jooksmisel pulss ja kuidas seda kontrollida?

Kaasaegses maailmas, kus majad trükivad printeritele, ja robotid õpivad kosmoselaevu juhtima, jooksma, pööramata tähelepanu pulsile, on see nagu sülearvutiga pähklite lõhkumine. Sest südame töörežiim sõltub sellest, mida treeningutega saavutate: ilus keha või voodi haiglas. Kuidas teada saada, millist pulssi vajate? Ütleme teile kohe. Ja selles aitab meid silmapaistev treener, jooksukooli asutaja Leonid Švetsov..

Samuti soovitame lugeda:

Pulss on pulss minutis. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, südame-veresoonkonna tervisest ja isegi kellaajast. Magamise ajal on pulss puhkeolekus. Unenäos saab seda mõõta pulsikellaga, kuid kui unustasite selle öösel panna, on see okei. Lihtsalt leidke oma pulss randmel, kaelal või kätekõverdusel ja lugege lööke minutis voodist tõusmata. Ja kuni mõõtmist teete, proovige vähem liikuda..

Vastupidine väärtus on teie maksimaalne pulss. Selle täpseks mõõtmiseks võite funktsionaalse diagnostika laboris läbi viia spetsiaalse uuringu. Professionaalsed sportlased teevad seda. Kuid amatöör saab valemeid lihtsalt kasutada. Need pole muidugi nii täpsed, kuid siiski piisavalt informatiivsed..

Esimene ja kõige lihtsam valem on 220, millest on lahutatud vanus. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss:

HR max = 220 - 30 = 190

Täpsem valem näeb välja selline:

HR max = 205,8 - (0,685 * vanus)

See tähendab, et kui olete 30-aastane, siis teie maksimaalne pulss:

205,8 - (0,685 * 30) = 205,8 - 20,55 = 185

Teades oma maksimaalset pulssi, saate hõlpsalt arvutada, millise pulsiga te kaalust alla võtate. Selle tabeli abil saate aru, millises pulsivööndis olete treeningu ajal:

Nagu näete, peate kaalu langetamiseks jooksma teises pulsivööndis. See on sörkimine või veidi kiirem. Milline peaks olema pulss kaalulangetamiseks joostes? Väga noortel inimestel mitte rohkem kui 155 lööki minutis ja kõigil teistel 130–140 lööki minutis. Rasva põletamise alustamiseks peab treening kestma vähemalt 45 minutit.

Ekspert Leonid Švetsov: „On selge kriteerium: õhupuudus. Niipea kui see ilmus: see on kõik, sisenes keha sellisesse töörütmi, kus tal pole füüsiliselt aega rasvaladestustest energiat ammutada. Peame hoogu maha võtma. "

Kui aga teie eesmärk on kasvatada lihaseid, siis vajate lühikesi koormusi kolmandas ja neljandas tsoonis. Pulss on siin igal juhul üle 165 löögi minutis. Pidage meeles: sellist treeningut ei saa alustada kohe pärast mitme aasta pikkust diivanieluviisi: on vaja ette valmistada kardiovaskulaarne süsteem, arendada vastupidavust. Selleks on vaja paar kuud joosta madala pulsiga tsoonides..

Viiendast tsoonist on parem mitte anda välja maksimaalset pulssi: miks peaksite oma südant asjata rebima? Ainult profisportlastel on lubatud oma piir ületada ja seda ainult võistlusteks valmistumisel.

Niisiis, milline peaks olema pulss jooksmisel? Kui soovite kaalust alla võtta, siis 130–140 lööki minutis või nii, et te ei lämbuks. Pealegi peaks iga treening kestma vähemalt 45 minutit. Ja kui eesmärk on saada kergendust, siis on õhupuudus normaalne. Teie võimalus on lühike ja intensiivne treening pulsiga üle 165 löögi minutis.

Milline peaks olema eri tüüpi jooksmise pulss

Materjali valmistas saidi meeskond meie ekspertide toetusel: sportlased, treenerid ja toitumisspetsialistid. Meie meeskond >>

    Lugemisaeg: 6 minutit.
  1. Pulssi omadused joostes
  2. Protsessid kehas erineva pulsisagedusega
  3. Lihtne joosta ja 120-130 lööki minutis
  4. 130-145 lööki
  5. 145–165 tabamust
  6. Siis - kuni 175-180 lööki minutis
  7. Mis juhtub südamega pärast jooksmist

Jooksev pulss on treeningu efektiivsuse oluline näitaja. Selle sagedust mõjutavad jooksutempo, kestus ja otseselt keha ettevalmistus. Kui jooksed tervise ja hea füüsilise vormi nimel, siis on jooksmise ajal väga soovitatav pöörata tähelepanu pulsile..

Pulssi omadused joostes

Jooksmine on füüsiline tegevus. See võib olla erineva intensiivsusega. Teie pulss jooksu ajal sõltub sellest, kui aktiivselt te oma keha tööle sunnite..

Mida kiiremini jooksed, seda rohkem toitaineid ja hapnikku lihased tarbivad. See tähendab, et seda kiiremini tuleb neid aineid koos verega lihastesse toimetada. Ja vastavalt sellele peab teie süda kiiremini lööma.

Füsioloogiliselt toimuvad erinevad protsessid südame erineva kiirusega..

Näiteks rütmi suurenedes suureneb vere maht, mille süda ühe kokkutõmbega verre lükkab. Loomulikult ei saa see tõus lõputult jätkuda. Piir saavutatakse umbes 120 löögiga minutis (individuaalselt kohandatud pluss või miinus 5 lööki).

Muide, see südamelöök on tüüpiline tervist parandavaks jooksmiseks. Sagedamat rütmi peetakse treeninguks..

Protsessid kehas erineva pulsisagedusega

Lihtne joosta ja 120–130 lööki minutis

Sagedus 120 lööki minutis on südamele mugav. Loodus näeb ette, et selle sageduse korral on rakkudel aeroobse tegevuse teostamiseks piisavalt verd ja hapnikku.

See tähendab, et selline jooks ei muuda teie anaeroobset läve mitte mingil viisil, ei põhjusta piimhappe moodustumist ega mõjuta oluliselt lihaste seisundit..

Viimane väide vastab tõele, kuna sellist pulssi saab hoida kõndimise ja jooksmise segamisega. See tähendab, et te ei saa keha kurnata, näiteks pulsiga 140–150 lööki minutis.

Miks on 120 löögisagedust kasulik:

  • Südamelihas on treenitud. Paraneb kõigi elundite ja kudede verevarustus. See on kesknärvisüsteemi jaoks äärmiselt oluline, kuna selle toimimine sõltub otseselt verevarustusest. Selgub insuldi ja muude ebameeldivate haiguste ennetamine. Eksperimentaalselt on tõestatud, et tähelepanu ja mälu teravus on parem neil, kes treenivad südant värskes õhus kuni 120–125 lööki minutis.
  • Piimhape eritub kehast (kui lisaks jooksmisele tehakse ka raskeid treeninguid).
  • Numbril 120-130 on nn rasvapõletuse künnis. See tähendab, et see on südame löögisageduse tase, mille juures keha hakkab energia eraldamiseks kulutama süsivesikute asemel rasvu. Seetõttu on kasulikud treeningute pidev rütm 120-130 lööki. Pidage meeles, et peate jooksma pikka aega - 20 minutist tunnini. Siis on mõte ka.

Seega on pulss kiirusel 120 lööki minutis heaolu.

See sobib neile inimestele, kes jooksevad oma lõbuks, seadmata eesmärke oma jooksu jõudluse parandamiseks..

Üldiselt nõuab jooksutreening spetsiaalset programmi, mille pädev treener saab koostada. Ja see programm valitakse individuaalselt. Internetist ei leia täpselt oma versiooni - seda lihtsalt pole olemas, see tuleb koostada spetsiaalselt teie omaduste järgi.

Samuti pidage meeles, et te ei saa pidevalt hoida 120 tabamust. Tuleb künkaid - tõusul süda kiireneb, keha muutub kõvaks. Südame löögisageduse samal tasemel hoidmise hõlbustamiseks võite kombineerida sörkjooksu raskematel aladel kõndimisega.

Kui te ei vaevu pulsiga, siis jookse nii, nagu tunnete end mugavalt, kuid ühe tingimusega: ületage ennast joostes paariks minutiks ja proovige natuke kiiremini liikuda. See võimaldab teil järk-järgult edasi liikuda. Kerge jooksmine või sörkimine - kindlasti tervendab meie keha.

130-145 lööki

Jooksev pulss 130–140 lööki minutis on sportlastele kohustuslik südamekoormus enne rasket treeningut jõusaalis. See on omamoodi üleminekusagedus tervise ja treeningrežiimi vahel. Sellisel juhul peate sellist pulssi hoidma vähemalt 2-5 minutit, kuna just see südamelöök ajab vere tõhusalt läbi kõigi lihaste, valmistades neid ette jõuharjutusteks..

Muide, kui olete treenitud jooksja, siis teie jaoks pole selline pulss sugugi rahulikku jooksu. See tähendab, et kui süda on treenitud, saavutatakse keskmisel kiirusel 140 lööki minutis ja see on juba üsna intensiivne jooks.

Kuna pulss on väga individuaalne asi, on raske öelda, mis see millise kiirusega saab olema. Ettevalmistamata inimesel põhjustab 130–140 lööki isegi aeglase jooksu, samas kui sportlase kerge jooksmine kiirendab südant vaid 105–110 löögini..

Tavaliselt on südame löögisageduse häirete riskirühma kuuluvate inimeste puhul südame löögisageduse kiirenduspiiriks jalgrattaergomeetrias 140 lööki minutis..

Erinevate vanuserühmade inimeste uuringute statistika näitab, et 50-aastaselt saavutatakse sama koormusega 140 lööki minutis, mis 20-25-aastastel inimestel põhjustab südame löögisageduse tõusu kuni 120 lööki minutis.

145–165 tabamust

See on juba treeningute sagedus. Kui soovite ehitada vastupidavust, peate jooksma selles tempos. Sellel sagedusel algab juba keha kohanemine, kuna aeroobne künnis on ületatud.

Uute tingimustega kohanemiseks ilmnevad lihastes täiendavad kapillaarid, valgete ja punaste lihaskiudude suhe muutub. Erineval viisil treenides saate teatud kiude „hävitada“ ja „tugevdada“. Lõppude lõpuks püüab keha ülesannet täita võimalikult tõhusalt ja teeb selleks kudede ja rakkude tasandil mõeldamatuid asju.!

Tavaliste fitness-inimeste jaoks on see rütm osa lühikestest intervalljooksudest, mis aitavad vormis püsida ja ka rasva kaotada. Sellise pulsiga pole võimalik pikka aega töötada.

Professionaalsete maratonisportlaste jaoks on see treeningtöö rütm..

Kiire jooksmine kiirendab ettevalmistamata inimese südant juba võistluse esimese 10 sekundi jooksul 160 löögini minutis, misjärel see inimene hakkab tundma õhupuudust ja lämbuma. Seega on algajatel parem treenida madalama pulsiga..

Siis - kuni 175-180 lööki minutis

See rütm on tüüpiline kiirustreeningutele. Samuti suureneb selle tasemeni pulss kiirendusega joostes, misjärel minuti või pooleteise järel järgneb kohustuslik aeglustus - see on intervalljooks (ehk rebitud jooks).

Sellisel juhul töötavad süda ja lihased anaeroobsetes tingimustes. Te ei tohiks ennast üles sõita, joosta mõttetult sellise pulsiga distantse.

Pidage meeles - maksimaalne pulss võib teie südamele haiget teha! Kui te ei tegele professionaalselt ega tööta pädeva ja kogenud treeneri järelevalve all, on parem mitte harjutada sellise pulsiga jooksmist üldse.

Mis juhtub südamega pärast jooksmist

Kõik räägivad sellest, milline peaks pulss jooksmise ajal olema. On selge, et joostes pulss kiireneb. Ja mis saab pärast jooksmist?

Mida kiiremini taastub teie rütm normaalsele pulsile (60–70 lööki minutis), seda parem olete. Algaja pulss hüppab pärast võistlust üsna pikka aega ning ilmnevad ka rinnakoolikud ja õhupuudus. Nende jaoks on kiire jooks stress (kehalise kasvatuse tundides näete näidet igas kooli spordisaalis).

Sportlase rütm taastatakse 60–120 sekundi jooksul. Isegi kui hakkate jooksma pärast pikka pausi, märkate paari nädala pärast, kui palju kiiremini ja kergemini teie süda pärast jooksmist taastub..

Sõltuvalt tervislikust seisundist ja vormis peate hoidma erinevat jooksutempot. Siin on mõned näpunäited, kui teil on tervis või rasva kadu:

  • Jooks peaks olema aeglane. Võite joosta äärel, kui teil on endiselt raske hoida kiirust 8-10 km tunnis.
  • Mis tahes ebamugavuste või õhupuuduse korral minge sammule. Kui teil on kipitav süda või selle piirkonnas - minge ka sammule, aeglustades järk-järgult. Sõltuvalt teie edasisest tervislikust seisundist - jätkake jooksmist või lõpetage see tänaseks (juhtub, et see juhtub kiire käivitamisega).
  • Mis on teie tavaline jooksupulss? Keskenduge oma heaolule. Kui tunnete end mugavalt, tunnete samal ajal ka väikest koormust, siis on see teie jaoks normaalne seisund. Pulss võib olla 110 ja võib-olla 130. Kiirem rütm "settib" lõpuks kuni 120 löögini.
  • Jooksu tempo peaks olema selline, et jällegi oleks sul mugav..

Kui soovite kiireid tulemusi või maratoni tulemusi, peate töötama läbi "Ma ei saa". Ja enne seda peaksite oma tervise välja selgitama - vähemalt läbima EKG ja saama kardioloogilt loa.

Jooksev pulss: millal paanika tekkida?

Jooksva pulsi indikaator aitab hinnata, kui piisav keha koormust vastu võtab. Kui sunnite teda pidevalt kulumise nimel töötama, pole sellisest kehalisest kasvatusest mingit kasu, pigem vastupidi, teete endale kahju. Selles artiklis kaalume, milline peaks olema pulss terve inimese jooksmisel, mis seda mõjutab ja kuidas seda õigesti mõõta..

Miks jookseb süda kiiremini

Mis sa arvad, miks pulss kiireneb jooksmisel ja miks süda lööb kiiremini? Asi on selles, et kehalise tegevuse ajal tekib inimesel suurenenud hapnikuvajadus. Nagu teate, siseneb viimane koos kehaga igasse keharakku, mis ringleb südamelihase töö tõttu. Niisiis, niipea kui sportlane hakkab jooksma, algab protsesside ahel:

  • Lihased vajavad tõhusamaks tööks lisaenergiat ja rohkem hapnikku;
  • Süda hakkab intensiivsemalt lööma;
  • Vereringe kiirus suureneb;
  • Ainevahetus paraneb, rakud saavad toitumist, keha kogeb jõudu, et stressi all edasi eksisteerida.

Normaalne pulss ja pulss (tervel inimesel langevad need tavaliselt kokku) spordi ajal jäävad vahemikku 120–140 lööki minutis. Tuleb mõista, et iga organism on individuaalne, seetõttu esineb üsna sageli kõrvalekaldeid, mida peetakse omamoodi normiks..

Muide, pulss meestel ja naistel jooksmise ajal on veidi erinev, kuid üldiselt ei tohiks see puhkeolekus ületada 75% tulemusest - 60-80 lööki minutis.

Enamik arste kaldub arvama, et ainult sportlane ise saab meeste ja naiste jooksmisel kindlaks teha, milline on normaalne pulss. Selleks peaks ta arvutama välja oma tempo (teie jaoks võimalikult mugav), mille juures ta ei hingelda, hingab mõõdukalt läbi nina, peab selles režiimis kergesti vastu, vähemalt pooletunnise jooksu. Niipea kui haigus on leitud, mõõtke pulssi pulsikella abil või käsitsi ja lugege saadud väärtus individuaalse normina

On olemas valem, mis aitab teil arvutada teie optimaalset jooksu pulssi, kuid see töötab ainult alla 30-aastastele. Pulsi arvutamiseks jooksmise ajal ja pärast seda peaksid mehed oma vanuse lahutama 220-st, naised 196-st. Näiteks 30-aastase mehe ülempiiriks saab 190 lööki minutis..

Kui teie pulss on jooksu ajal ületanud maksimumi, peaksite astuma sammu, rahustama südamelööke ja alles siis jätkama. Kui olete üle 30-aastane, korrutage tulemus koefitsiendiga 0,5–0,8 (mida vanem olete, seda suurem on see näitaja).

Mida vähem inimene on füüsiliselt ettevalmistatud, seda sagedamini läheb tema pulss jooksu ajal skaalast välja, nii et algajad peaksid olema valmis selleks, et nad peavad suurema osa treeningust kõndima. Kõrge pulsi vähendamiseks peaksite aeglustuma, lülituma võistluskõndile ja hinge tõmbama. Alles pärast hingamise täielikku taastumist võite minna uuesti jooksma. Pidage meeles, et suure pulsiga jooksmine on tervisele ohtlik..

Mis mõjutab südame löögisagedust?

  1. Ülekaaluline;
  2. Vanus;
  3. Halvad harjumused - alkohol ja suitsetamine;
  4. Õhutemperatuur;
  5. Sportlase psühho-emotsionaalne seisund.

Individuaalse määra arvutamisel võtke kindlasti arvesse neid funktsioone..

Pulsitsoonid

Jooksva pulsivööndi mõistmiseks peate selle mõiste ise lahti mõtestama. Niisiis, pulss on verevoolu tekkivate veresoonte seinte rütmiline võnkumine. Normaalse südamerütmi rahuolekus ja impulsi ülemise piiri vahel, mille juures keha on oma võimete piiril, on 5 pulsitsooni. Need määravad treeningu intensiivsuse ja sportlase vormisoleku..

  1. Madala intensiivsusega tsoon - pulss 115–120 lööki / min. Ideaalne tase algajatele;
  2. Madal või sobivuse tsoon - pulss 120-135 lööki / min. Selline treening pumbab vastupidavust hästi ja ka see on optimaalne pulss rasva põletamiseks jooksmisel;
  3. Aeroobne tsoon - 135-155 lööki minutis Sellised harjutused treenivad hästi keha aeroobset võimekust..
  4. Anaeroobne tsoon - 155-175 lööki minutis Sellises tsoonis sörkimine aitab suurendada kiiruse võimekust, purustada varem saavutatud rekordeid;
  5. Punane tsoon - 175-190 - maksimaalse koormuse ja jõudluse tsoon. Selliseid treeninguid lubavad endale vaid profisportlased. Harrastajate jaoks on nad kategooriliselt vastunäidustatud, kuna vale korralduse korral võivad need kahjustada tervist.

Kuidas mõõta?

Veidi hiljem vaatleme madala pulsiga jooksmist, plusse ja miinuseid, kuid räägime nüüd, kuidas seda õigesti mõõta. Teil on kaks rada: käsitsi ja mehaaniliselt.

  • Käega peate peatuma ja asetama kaks sõrme kaelale, kus unearter läbib. Vaadake kellal 15 sekundit ja lugege selle aja jooksul löögi arvu. Saadud näitaja korrutatakse 4-ga.
  • Mehaaniline meetod hõlmab vidinate kasutamist. On randmepõhiseid pulsikellasid, vähem täpseid ja rinnarihmaga - need on kõige täpsemad. Need seadmed teevad kogu töö ise ära. Nad arvutavad kogu treeningu ajal teie pulsi, koostavad värvika graafiku, ütlevad teile, kus ja millal te normist kõrvale kaldusite. Soovitame osta pulsikellaga jooksukell - kindlasti ei kahetse seda ostu.!

Niisiis saime aru, mida peetakse maksimaalseks pulsiks meeste ja naiste jooksmisel vastuvõetavaks, ning saime teada, kuidas seda õigesti mõõta. Räägime nüüd sellisest kontseptsioonist nagu madal pulss..

Jooks madala pulsiga

See on keha jaoks kõige mugavam koormustüüp, mille puhul puudub hapnikunälg, lihastöö kulumise jaoks, stress südame-veresoonkonna jaoks. Tõenäoliselt ei suuda algaja madala pulsiga kohe joosta, ta peab palju ja kõvasti treenima. Alustage õrna, aeglase tempoga treeninguga ja kõndige palju. Suurendage oma kiirust ja tempot järk-järgult, suurendage koormust, veenduge, et teie pulss ei hüppaks.

Pidage meeles, et madala pulsisageduse tsoon jääb vahemikku 110–130 lööki minutis. Muide, see on optimaalne rasvade põletamiseks, vastupidavuse arendamiseks, tervise edendamiseks.

Muidugi ei saa selles tsoonis olümpiavõitjaks tulla, muide, see on selle peamine puudus, kuid teisest küljest võimaldab see harrastussportlastel jooksmisest maksimumi võtta.!

Normaalne pulss

Nüüd teate, kuidas joosta ajal pulssi alandada ja milline on teie eesmärgi jaoks optimaalne vahemik. Artikli lõpus räägime sellest, millist pulssi tuleks eraldi jälgida naistele ja meestele. Alustame siis.

Naiste jaoks

Pidage meeles, et füüsilise koormuse korral on südame löögisageduse normaalne väärtus õigel poolel vahemikus 118 kuni 137 lööki minutis. See on optimaalne vahemik kuju säilitamiseks, tervise parandamiseks ja lihaste hõlpsaks pumpamiseks. Ja just selliste näitajate abil muutub kaalulangetamine kõige tõhusamaks..

Kui teil tekib õhupuudus, õhupuudus, valu paremal küljel või suurenenud rõhk, võtke viivitamatult meetmeid pulsi vähendamiseks.

Meeste

Mis te arvate, milline peaks olema pulss, kui mees jookseb 40-aastaselt, tingimusel et ta on absoluutse tervisega? Vahemik on peaaegu identne naissoost - vahemikus 114 kuni 133 lööki minutis. Selles tempos treenimine parandab tervist, normaliseerib une ja stimuleerib aktiivset ainevahetust. Sellist koormust peetakse mõõdukaks, maksimaalne hapnikutarbimine (Mpc) ja pulss jooksmise ajal jäävad normi piiridesse, keha ei koge stressi, samal ajal kui ta treenib aktiivselt, lihased pingestuvad, areneb vastupidavus.

Lisaks kõigile jooksmise ilmsetele eelistele tervisele pidage meeles veel üks oluline nüanss - sörkimine stimuleerib endorfiinide - õnnehormoonide - tootmist. See tähendab, et treenimine parandab meeleolu, parandab enesetunnet. Teades, kui palju pulss peaks jooksmisel olema, kontrollite alati koormust, suudate arukalt nõudeid tõsta ja sellisel juhul saate kohe signaali rikke kohta.

Nüüd teate, millisel pulsil joosta, et treeningust maksimumi võtta - soovime teile palju õnne ja head tervist.!

Jooksev pulss: 8 kommentaari

Tere päevast! Palun öelge, ma olen 48-aastane, pikkus 190, kaal 100, ma ei suitseta ega joo, jooksen päevas 6–7 km, 2 kuud tagasi hakkasin jooksma väiksematelt distantsidelt. Randmepõhine pulsikell näitab andmeid, kui töötate 130-155 lööki. Kui minna sammu juurde, siis 1 minuti pärast langeb see väärtusele 100–110. Selliste andmetega on okei jääda?

Tere, Aleksander! Pulss on jooksu ajal normaalne. Muidugi eeldusel, et teil pole pikemat treeningut kauem kui 40 minutit-1 tund. Pulssi kõrgemaks tõstmine on ohtlik ja treenimine toob rohkem aega kui kasu..

Ma olen 41-aastane, olen jooksnud 2 aastat vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 km nädalas, vähemalt 1000 km aastas, ülekaaluline, ma ei suuda seda ikkagi kaotada, väga sportlik keha, nii et isegi sörkimisriietega on probleem, surun õlgadele ripub tema kõhul, kuid samal ajal on kõrgus 174 ja kaal 85-87, noh, nüüd umbes Pulse ja mu pulss tõuseb pärast pooletunnist jooksu 155-160-ni ja järgmine pool tundi ei vähene, tempo on 5:30 1 km kohta, aeglusta või kas pulss on normaalne? aga olin hiljuti merel ja jooksin igal teisel päeval hommikul, pulss ei tõusnud üle 150, mitte üheski tempos! ilmselt kõige rahulikum seisund hommikul, kui ma õigesti aru saan ?

Tere, Jevgeni. Ei, te ei pea tempot tõstma. Teie pulss on normaalne. Merel võib teil olla erinev rutiin ja õhkkond on lõõgastavam. Seetõttu hoitakse pulssi madalamal.

Tere pärastlõunal, kas oskate palun öelda, kuidas arvutada oma pulssi pikkade distantside jooksmisel. Olen 40-aastane mees, tervis on normaalne.

Tere Artem. Kõige tähtsam on arvutada optimaalne väärtus. Arvutage see ise, kasutades valemit: (220-40) * 0,7 = 135 lööki minutis. Pulss peaks olema ükskõik milline, kuid mitte suurem kui see väärtus.

Ütle mulle, keskmine pulss 180 jooksmisel on normaalne või natuke liiga suur, muidu pärast artikli lugemist ma lihtsalt kahtlesin. Tundub, et tunnen end enne ja pärast sörkimist hästi..

Tere pärastlõunal, Kirill. Pulssi mõjutavad erinevad tegurid, mainisime neid artiklis - suitsetamine, ülekaal, vanus jne. Kuid 180 lööki minutis on palju, riskite tõsiselt müokardi isheemiaga. Soovitame treeningu intensiivsust vähendada.

Mis pulss peaks jooksmisel olema: norm ja maksimaalne väärtus

Keskmine pulss jooksu ajal ja selle kiiruse kontrollimine on väga tõsine. Igasugune füüsiline aktiivsus mõjutab kõiki süsteeme, siseorganeid ja lihasmassi. Seetõttu on vaja kontrollida oma seisundit ja vältida selle halvenemist. Tavarežiimis töötab keha küllaldaselt, kuid kui inimene koormab ennast kardiotreeninguga, peab ta jälgima pulssi. Nende väärtus annab palju teavet - nõrga väljaõppe korral pole märgatavat mõju ning liigse väljaõppe korral võivad ilmneda häired kõigi elundite töös. Soovitatav on eraldada algajad ja sportlased - erinevate pulsikategooriate jaoks ja selle maksimum on erinev.

Kes peaks jälgima südame rütmi

Jooksmine on mõju kehale, mille tugevus ainult kiirusega suureneb. Seetõttu suureneb tempo tõstmisel keha oluliste ainete ja verest pärineva hapniku tarbimine. Nende mikroelementide kohaletoimetamise kiirendamiseks peab südamelihas kiiremini kokku tõmbuma..

Elu jaoks optimaalne ja maksimaalne pulss muutuvad aastatega. Kuid vanus pole veel kõik, mis tegelikult määra muudab..

sugu - pulss on meestel jooksmisel veidi kõrgem kui naissoost eakaaslastel;

füüsilise vormi tase - algajal ja kogenud jooksjal on erinev tempo;

halvad harjumused - kui inimene suitsetab või meeldib jooma, tõuseb pulss kiiresti;

stress ja emotsionaalsed kogemused - see võib hõlmata mis tahes stressiolukorda, piinu ja probleeme, mis mõjutavad soovi ja jõudu;

tervislik seisund - isegi banaalne nohu võib rütmi häirida ning külmetushaigused ja rasked haigused saavad treeningu nõrgenemise või sellest keeldumise põhjuseks;

ilm - tugev tuul, tibutav vihm või lumi tasub edasi lükata.

Neil, kes alles alustavad, soovitatakse ennast kuulata ja vältida tõsist ületamist. Normaalne pulss jooksu ajal jääb normi piiridesse või ületab seda veidi. Tavaliselt ei soovi uued sportlased seda tüüpi treeninguid teha, kuid tulemuste saavutamiseks on see kõige turvalisem viis..

Algajad pole ainus rühm, kes oma südamelööke loendab. Isegi spetsialistid, kes teevad karjääri spordis, loevad. Nad suurendavad regulaarselt koormust, seetõttu on nende jaoks oluline mitte ennast üle pingutada. Kui te ei arvuta, suureneb vigastuste või haiguse provotseerimise oht palju suuremaks..

Jooksmise ajal maksimaalselt tõeliselt lubatud pulsi kontrollimine võimaldab teil mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka ennast paremini tundma õppida..

Funktsioonid:

Pinge on erinev, see sõltub jõust, millega keha on sunnitud selle käigus liikuma. Kiiruse suurendamisega suurendab keha vajalike ainete imendumise vajadust ja muudab käimasolevaid füsioloogilisi protsesse.

Süda on võimeline verd pumpama erineva kiirusega. Kui treening suurendab arterite seinte koormust, suureneb südamelöök..

Kui jooksed, on tavaline pulss kõrgem kui diivanil istudes, mis on loogiline. Seda täiesti tervel ja koolitatud inimesel. Liigse kehakaalu, palaviku või muude probleemidega inimeste puhul on see veelgi suurem. Kuid selliste kategooriate jaoks tuleb eraldi luua kohandatud töökava iseendaga..

Muutused südame löögisageduse suurenemisega

Sörkides on see 120-130 lööki minutis. See on kõige sobivam atmosfäär, kuna verest on hapnikku lihtsam omastada. See mõjutab kehamuutusi vähe - kaal ei kao ja mass ei kasva. Kuid te ei väsi ka selle käigus..

Südametreening. Selliste tegevuste abil saate parandada kogu keha verevarustust, stabiliseerida närvisüsteemi ja ennetada haigusi..

Parem meeldejätmine ja reaktsiooniajad.

Rasvapõletuse määr. See jooksev pulss on tase, mida tajutakse signaalina energia saamiseks rasvade kasutamisest süsivesikute asemel. Peamine reegel on joosta vähemalt 20 minutit..

Heaolu. Lisaks väheneb stressi ja ärevuse tase..

Kõrgem - 130 kuni 145 lööki minutis. Seda teevad sportlased tavaliselt enne treeningu põhiosa minekut. See pole enam tervisejooks, kuid pole veel treeningjooks. Soovitav on hoida sarnast rütmi vähemalt paar minutit, seejärel valmistub keha kardinaalsemateks harjutusteks.

Milline pulss peaks jooksmise ajal olema - iga tulevase meistri norm on erinev. Stabiilselt liikuval inimesel on suurenenud liikumiskiiruse ja keskmise kiirusega 140 inimest. Pulss on üsna individuaalne näitaja. Seal, kus algaja lämbub ja ei suuda jätkata, pole kogenud jooksja isegi veel väsinud. Samuti tuleks arvestada vanusega. Kui 55-aastaselt põhjustab rass 140, siis 20-aastaselt on see tavaliselt mitte üle 120.

Treeningute sagedus on kuni 165, kuid seda kasutavad tavaliselt vastupidavust arendavad sportlased. Kehas toimuvad muutused, mida spordiharrastajad rasva kaotamiseks lühikestel vahemaadel kasutavad. Nii kaua joosta ei saa.

Kui kiirendustreening on käimas, peate vahelduma kõige kiirema liikumisega väärtustel 175–180 ja aeglustunud. See löömiskiirus võib olla kahjulik, kui teete seda ise. Keha selliste võimaluste saavutamiseks on lubatud kiirendada ainult kogenud mentori järelevalve all..

Kuidas joostes normi määrata

Selle näitaja väärtus on igaühe jaoks puhtalt isiklik. Seda on lubatud paigaldada tasemele, kus on mugav läbida vahemaa, see ei halvenda tervist. Oluline on arvestada füüsilise vormiga. Et teada saada, mitu lööki minutis on konkreetse sportlase jaoks normaalne, peate ostma pulsikella.

See on eriti mugav, kui jooksja soovib saada teatud koormust või püüab eesmärgi saavutamise nimel pingutada. Kui peate lihtsalt kaalust alla võtma, siis sobivad jooksmiseks pulsiga pikad jooksud, mille arv ei ületa 130 minutis..

Oluline on osta lisaks pulsikellale ka spetsiaalne riietus, milles liikumine on otstarbekas ja mugav. Sobimatu või ebakvaliteetne spordiülikond ei lase õhul nahale minna, põhjustades liigset higistamist. See on selles umbne, higi voolab pidevalt läbi keha, see venib halvasti ja surub.

Isegi amatöörtrennide jaoks peaksite valima komplekti, mis teile meeldib - helge, mugav ja mugav. Nende hulka kuuluvad Stayeri asjad:

Praktiline. Märkimata ja tarbetute elementideta.

Hele. Stiilne ja märgatav.

Mugav. Riiete peamine kvaliteet on mugavus liikumisel.

Hind. Kvaliteedi ja disaini jaoks - madal.

Õige suurusega tossud, riided, milles on meeldiv töötada, pulsikell ja soov. Sellest piisab mis tahes tulemuste saavutamiseks..

Jooksmise kategooriaid on 3:

Lööki minutis Kestus, min
Märge
Sörkimine130-15020–40Kahjutu välimus, saate seda ise teha
Keskmised vahemaad
150-17010–20Parem on pöörduda spetsialisti poole ja jälgida seisundi muutusi
Kiirendus170-1905-10Ainult treeneri järelevalve all

Need on keskmised andmed. Enda näitajate tuvastamiseks peate kasutama valemit ja jälgima võimalikke muudatusi.

Noorte jaoks on maksimaalse lubatud valem järgmine:

220-х (tugevama soo jaoks);

196 - x (naistele), kus

X - aastate arv.

Mis on 28-aastase mehe tavaline jooksupulss: 220–28 = 192 lööki minutis. Suuremat kasvu ei tasu lubada, see on täis tõsiste negatiivsete muutuste ilmnemist, eriti selle pikaajalist hooldust.

Töötab tavapärase väärtusega

Professionaalide ja lihtsalt füüsiliselt arenenud inimeste jaoks, kes tegelevad regulaarselt sarnaste harjutustega, on see normaalne.

Kui näitaja ületab normaalse taseme, naaseb jooksja ajutiselt sammu juurde, ootab pulsi langemist ja kiirendab uuesti. Tavaliselt liigub ta selles rütmis pool tundi..

Tähtis on jälgida oma hingamist. Iga sissehingamine ja väljahingamine on tavaliselt sügav ja kiirustamata, iga kordamine kordab eelmist. Lihtsam on taastuda ja mitte peatuda..

Kui proovite joosta, hoolimata südamest, mis rinnast välja hüppab, saate kvaliteetse treeningu asemel ainult kahju.

Rasva põletamisel

Iga sõit põhjustab energiakulu. Normaalse või vähenenud pulsisageduse korral peetakse neid kõige tõhusamateks. Kuid selliste koormuste korral on võistluse kestus väga oluline. Alles poole tunni pärast lõpetab keha lõhustamiseks süsivesikute kasutamise ja hakkab kasutama enda rasvavarusid. Seetõttu muutub tunnine jooks võimalikult kasulikuks..

Algajad ja ettevalmistamata spordihuvilised peaksid alustama väikese sörkjooksuga. Kui keha harjub, saate liikuda võistluste juurde, millel on lühikesed üleminekud intensiivsele jooksmisele..

Kui see rütm harjumuspäraseks muutub, lisage kergete sõidurežiimide kiirendusele väikesed järsud üleminekud. Teine tõhus viis vormi saamiseks on sõita üle karmi maastiku. Mägedest ronimine ja nendelt laskumine mõjutab südame-veresoonkonda suurepäraselt. Kui järgite neid näpunäiteid, kaotate vöökohast palju rohkem rasva..

Optimaalne jooksupulss

Normaalne pulsisagedus, millega tasub seda sporti teha, on 115–130 lööki minutis. See stimuleerib vereringet, õpetab treenima, lagundab ja eemaldab piimhapet, taastab füüsilist ja psühholoogilist tervist, eemaldab rasvu ja annab kehale vormi.

Peamine on mitte lubada tõusu 220-ni ja üle selle. See väärtus muutub kriitiliseks - vererõhk tõuseb, kõik süsteemid hakkavad töötama hädaolukorras ja see on ohtlik.

Naiste jaoks

Tüdrukud kasutavad seda spordiala üsna sageli füüsilises vormis hoidmiseks. Lisaks stabiliseerib see psühholoogilist seisundit ja parandab meeleolu..

Norm on vahemikus 118 kuni 137 lööki minutis. Kui mõõdate oma südame löögisagedust enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, saate määrata keha kahjutu stressi taseme..

Algajad seisavad sageli silmitsi:

kipitus küljel;

Kui tavaline pulss ei ületa 80 ja kohe pärast võistlust on 140, siis loetakse jooksu liiga intensiivseks või liiga pikaks. Järgmine kord tasub uuesti vaadata ja kiirust või kestust vähendada.

Meeste

Sagedased treeningud muudavad ta vastupidavamaks ja aktiivsemaks. Vaate saate valida - pika ja rahuliku või keskmise vahemaa, kuid kiirendatud režiimis. On oluline, et tegevused oleksid nauditavad. Katsed iha vastu joosta saavad kiiresti otsa ega too soovitud efekti..

Meeste norm on vahemikus 115 kuni 135 lööki minutis.

Kui te regulaarselt treenite, normaliseerub südame-veresoonkonna ja eritussüsteemi töö, paraneb uni ja söögiisu. Hapnikuga küllastunud aju töötab aktiivsemalt, tekivad endorfiinid - õnnehormoonid.

Kuidas pulssi õigesti arvutada

Parim on enne kardiotreeningute alustamist konsulteerida spetsialistiga ja testida. See aitab tuvastada võimalikke haigusi ja häireid südamelihase töös. Kuid tavaliselt tuleb soov keha korrastama hakata spontaanselt ja keegi ei lähe kliinikusse.

Sellisel juhul on parem ennast mitte üle koormata ja koormust järk-järgult suurendada. Harjutamiseks on ohutuid alasid, olenevalt vanusest, soost ja paljudest muudest teguritest. Keskmine andmete mitteprofessionaalide arv on 60–100 lööki minutis. Sportlaste andmed on erinevad - 37–60.

Selle arvutamiseks võite kasutada kahte viisi.

loe ennast, asetades käe randmele;

Piirnormid

See on vajalik teie seisundi jälgimiseks. Niipea kui hapnikust enam ei piisa või ilmneb valu rinnus, tasub aeglustada või peatada. Valu kaudu ei saa edasi minna. Samuti ei ole soovitatav ületada maksimaalset lubatud pulssi..

19-aastasel noormehel on maksimaalselt 201 lööki minutis. See on piir, millest ei saa ilma ennast kahjustamata ületada. Kuid see pole ainult piirang, mida on oluline arvestada. See on koormus, millele ettevalmistamata inimene vastu ei pea. Igas vanuses on see erinev.

Lubatavad piirid:

Vanus, aastad Kogus minutis
kaheksateist202
19201
20200
21199
22198
23197
24196
25195
26194
27193
28192
29191
kolmkümmend190

Ideaalis võiks anda 70% piirmäärast. Tulemuseks on intensiivne, kuid mitte kriitiline koormus. Aitab suurepäraselt võitluses ülekaaluga.

Südamerütm:

Võtame keskmised andmed:

Aastad Südamerütm
20–29140
30-34135-137
35–40130-135
41–45126-130
46-50120-126

Selline pulss treeningu ajal mõjutab optimaalselt kehakaalu langust ja parandab füüsilist vormi, kahjustamata keha..

5 pulsitsooni:

Eraldi tasub märkida koolituse tüübi protsent ja soovitud efekt.

Tsoon Koormus, alates piirist Tõsidus Märge
Taastav50–75%Väga lihtneTaastab keha, parandab tervist ja füüsilist vormi
Aeroobne70–85%LihtsaltParandab vastupidavust, hakkab keharasva põletama
Lävi85–90%MõõdukaltKeha, võimete parandamine, südame mahu suurendamine
Anaeroobne90–95%RaskeJõud ja lihasmass suurenevad
Maksimaalne pulss95–100%Maksimaalsed võimalused, ohtArengupiir, konkurentsi tase ja maksimumini jõudmine

Tähtis on regulaarselt treenida, hoolimata valitud režiimist. Siis on tulemus märgatav.

Enne, ajal ja pärast näitajaid

Norm puhkeolekus inimestel, kes pole varem spordiga tegelenud, optimaalne sagedus varieerub vahemikus 60 kuni 100. Tasub mõõta mis tahes tegevustest eraldi - diivanil istumine, teleri vaatamine või muu tegevus, mis ei vaja tegevust.

Tuleb meeles pidada, et kui ühel hommikul on pulss tavapärasest kõrgem, siis tuleb treeningust päevaks loobuda.

Liikumise ajal sõltub kontraktsioonide rütm võistluse intensiivsusest ja kestusest, füüsilistest andmetest ja muudest teguritest, mida me juba eespool mainisime. Ärge ületage piire, eriti ilma treeneri järelevalveta.

Pulss pärast jooksmist peaks normaliseeruma järk-järgult, kuid üsna kiiresti. Isegi pärast kerget sörkjooksu liikumist ei saa te peatuda, peate kõndima kiiresti ja seejärel aeglases tempos.

Keha reaktsioon muutustele

Igasugune inimese tegevus põhjustab füsioloogilisi protsesse, ka neid, mis tekivad jooksu ajal. Lihased ja aju vajavad hapniku ja toitainete suurenenud mahtu, süda annab selle välja, suurendades pulssi ja pumpades verd kiirendatud kiirusega.

Mis mõjutab

Kõigi inimeste jaoks on see väärtus mitmel põhjusel erinev. Seda mõjutab vanus - mida vanem, seda aeglasemalt ja raskemini töötab kardiovaskulaarne süsteem, väheneb lubatud lihasmaht. Kaal on samuti oluline - mida rohkem see on, seda tõsisem koormus kehale kõige lihtsamate füüsiliste harjutuste ajal on.

Lisaks mõjutavad need:

Ilm. Eriti ilmastikutundlikele inimestele. Tugev tuul või atmosfäärirõhu muutused väljas on viis, kuidas enesetunnet halvendada.

Aastaajad. Talvel ja suvel erinevad ka erinevad sörkjooksu niiskuse, sademete, mugavuse näitajad.

Haigused. Mis tahes kroonilise vaevuse olemasolu on põhjus enne esimest võistlust spetsialistiga nõu pidada. Külmetushaigused peaksid ka mõne treeningu tühistama või võimalikult kergeks tegema..

Riided ja jalatsid. Jooksja tulemuslikkus sõltub sageli sellest, mida jooksja kannab ja kannab. Õiges ülikonnas on see mugav ja mitte umbne, see ei suru ega häiri liikumist. Selle ülesanne on "hingata" ja vältida liigset higistamist. Stayeri kaubamärk sobib nendel eesmärkidel suurepäraselt..

Kuidas kontrollida

On kaks võimalust kontrollida ja võrrelda, milline peaks olema teie pulss pärast jooksu või jooksu ajal. Esiteks tehakse arvutused:

selgub keskmine puhkeolekus olev väärtus;

määratakse maksimaalne pulss.

Seejärel mõõdetakse seda sõidu ajal. Seda saab teha käsitsi, lihtsalt asetades käe unearterile. Teine võimalus on kanda pulsikella või fitnessi käevõru. Selle abiga on võimalik määrata mitte ainult südame löögisagedust. See näitab läbitud vahemaad, sammude arvu ja mõned neist mõõdavad samaaegselt vererõhku.

Lõpuks

Oluline on jälgida, kui tugevalt teie südamelihas peksab. Tema tööst sõltub tervis, vere küllastumine hapniku ja toitainetega, samuti kogu organismi toimimine. Pulssi kontrolli all hoidmine ja kriitiliste tingimuste vältimine on kõigi treenivate inimeste peamine ülesanne. On vaja jaotada koormused õigesti ja proportsionaalselt oma võimetega.

Milline peaks olema jooksmisel pulss, arvestades tema tüüpi ja jooksja vanust

Optimaalse individuaalse koormuse määramiseks mõõdetakse jooksu pulssi. See ei tohiks olla madal, kuna treening ei avalda treeninguefekti ning ülimalt kõrge põhjustab südamelihase hapnikutarbimise vähenemist ja muutub haiguste põhjuseks.

Arvutamiseks on mitu valemit, võttes arvesse näiteks vanust: 60-80% maksimaalsest lubatavast (220-aastane), samas kui südame treenimiseks on vaja 60-70%, rasva põletamiseks 70-80%, 80% pulss viib varude tarbimiseni süsivesikuid ja soodustab südamelihase ülekoormust. Südamehaigusega algajatele või pärast 40. eluaastat on kõige parem määrata EKG stress stressitestidega.

Miks joostes teada oma pulssi

Pulss jooksmise ajal võimaldab teil määrata optimaalse koormuse, mille korral keha kogeb vastuvõetavat hapnikupuudust. Sellisel doseeritud hüpoksial on treeniv mõju kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Samuti on vaja õigeid arvutusi, et süda ei töötaks ülekoormusega, mis põhjustaks müokardi kulumist, see tähendab südamelihase nõrgenemist..

Nii algajatel kui ka profisportlastel on vaja pulssi arvestada tõsise suhtumisega oma tervisesse. Südame- ja veresoontehaigustega patsientide jooksmisel on eriline vajadus kontrollida treeningu intensiivsust. Neile on oluline mõista, et standardsed arvutusvalemid on suunatud tervetele inimestele. Õiget individuaalset treeningrütmi on võimalik valida ainult stressitestidega EKG-ga..

Samuti on kohustuslik arvestada kilpnäärmehaiguste raviks võetud ravimitega, hormoonidega, rõhu ja pulsi reguleerivate ravimitega. Sellistel inimestel on rangelt keelatud alustada koolitust ilma eksamita..

Kõik teised saavad pulssi ise arvestada ja koormust aeglaselt suurendada, keskendudes samal ajal heaolule. Kui südames on valu, rütmihäired, vererõhu langus või tõus, silmade tumenemine, peate viivitamatult pöörduma arsti poole. Pulssi jälgimata jooksmine ei võimalda füüsilise tegevusega kohaneda, kasu asemel toob see tohutut kahju.

Ja siin on rohkem teada, kuidas pulssi mõõta.

Miks see treeningu ajal suureneb

Jooksutreeningu ajal südame löögisagedus suureneb, kuna lihased (skeleti ja südame) töötavad suurenenud stressi tingimustes ja tarbivad rohkem hapnikku. Selle tarbimise suurendamiseks kiirendab süda kontraktsioonide rütmi.

Treenimata inimeste puhul toimub südame löögisageduse tõus ja langus aeglasemalt kui sportlastel. Hea füüsilise vormisoleku korral on pulsilainete sagedus puhkeseisundis madal, kuid treeningu ajal saavutab see kiiresti maksimaalsed väärtused ning treeningu lõpus naaseb peagi oma algväärtuste juurde..

Jooksev pulss: normaalne

Pulss jooksmisel arvutatakse rangelt individuaalselt, spordimeditsiinis on lihtne meetod, kuidas määrata pulss (HR). See põhineb optimaalsel jooksva pulsi ja hapnikutarbimise, kopsu ventilatsiooni, südame väljundi statistilisel seosel. Arvutamisel võetakse arvesse valmisoleku astet ja vanust (vt tabelit).

Näiteks peaks algaja 40-aastase jooksu pulsisagedus olema 130 lööki minutis (170–40). Iga 10 aasta jooksul maksimaalne pulss väheneb. See tähendab, et madalama sagedusega süda ületab lubatud pinget, kui hapnikutarbimise ja vereringe suurenemise asemel algab hapnikuvaba ainevahetuse protsess. Sellisel pulsil treenimine on väga kahjulik.

Naiste seas

Naiste ja meeste pulsi arvutamise meetodid ei erine, kuna keha koormusega kohanemise olemus ei sõltu soost. Ainus erinevus on lihasmassi mahu erinevus, naisorganismis on seda vähem. Seetõttu on lihaste, sealhulgas südame tugevdamiseks vastupidavuse parandamiseks soovitatav sörkimine vaheldumisi jõuharjutustega. See aitab suurendada teie sallivust kõrge pulsi treeningute suhtes..

Naiste treeningu aktiivne osa (optimaalse pulsisageduse periood) jääb 15-45 minuti sisse. Alustage järk-järgult 5 minutiga. Hästi koolitatud inimeste jaoks saate joosta vastuvõetava pulsiga kuni 60 minutit. Ülejäänud seanss on soojendamine ja venitamine (igaüks 5 minutit), kõndimine (15-30 minutit) või madalama pulsiga aeglane sörkimine.

Meestel

Meeste jaoks võib aktiivne sörkimine arvutatud optimaalse pulsisagedusega olla 20–60 minutit. Koormuste järkjärgulise suurendamise põhimõte on täpselt sama mis naistel - peate alustama 5-10 minutiga ja suurendama koormusi, kuna need on hästi talutavad. Erilist hoolt on vaja 40 aasta pärast. Kui teil on pärast jooksmist tõsine õhupuudus ja ebamugavustunne südamepiirkonnas, peate pöörduma kardioloogi poole ja läbima EKG.

Laste sörkimisel

Laste sörkimisel alates kümnendast eluaastast saate pulsi arvutamiseks kasutada lihtsustatud valemit - 70% maksimaalsest 220-st. See tähendab, et 10-aastase lapse optimaalne pulss on 147 lööki / min, tunni aktiivne osa peaks toimuma pulsiga 145 kuni 150. Kui lapsed alustavad nooremast vanusest, valib intensiivsuse arst individuaalselt stressitestide tulemuste põhjal..

Maratonijooksja juures, üksi jooksja juures

Maratonijooksja ja lühikese distantsi jooksja puhkepulss väheneb õige treeningrežiimi korral. Sellist dünaamikat peetakse kõige täpsemaks kriteeriumiks. Meeste rütm 40–50 lööki minutis ja naistel 50–60 lööki kohe pärast ärkamist näitab südame üleminekut säästlikule režiimile. Paljudel kuulsatel jooksjatel olid tulemused veelgi madalamad. Näiteks tõmbus Miguel Induraini süda enne treeningut kokku sagedusega 28–30 lööki / min.

On väga oluline, et südame löögisageduse languse korral on keha seda hästi talutav, kuna järsk langus 40-ni ja alla löögi minutis toimub ka ületreeningu korral. Spordisüdame sündroomi areng on noorte sportlaste tervisele ja isegi elule ohtlik.

Mis pulssi joosta rasva põletamiseks

Rasvapõletus on maksimaalne, kui jooksete pulsiga 60–80% maksimumist (220 - vanus). Samal ajal peaks sellise pulsiga tunni aktiivne osa olema algajal 20–30 minutit ja korralikult ette valmistatud 30–45 minutit. Kui pulss tõuseb üle 80% maksimaalsest, siis ainult 50% energiast saadakse rasvast ja ülejäänu maksa glükogeenivarudest..

Kuidas joosta maratoni, poolmaratoni, 10 km

Pikkadel distantsidel - alates 10 km, maratonist ja poolmaratonist - on soovitatav esimene pool teest joosta pulsiga, mis moodustab 80% maksimumist (220 - vanus), mitte lasta sellel kasvada üle 150-155 löögi. Teisel poolajal võib pulss suureneda 10-15 lööki minutis..

Pulss südame treenimiseks

Kui teil on vaja südant treenida, siis piisab, kui joostes saavutate 60–70% maksimaalsest pulsist (220 - vanus). Selles tsoonis on kontraktsioonide sagedus optimaalne südamelihase toitmiseks, vereringe on aktiveeritud, reservanumad on avatud. Kui teil on juba veresoonte või südamehaigused, saate intensiivsust valida ainult koormustega EKG järgi.

EKG koos stressiga

Intervall töötab

Intervalljooksuga vahelduvad perioodid - 70-80% maksimaalsest pulsist kombineeritakse 1,5-2-minutise tõusuga 80-90% -ni. Sellisel juhul peetakse tavaliselt kaks kolmandikku klassidest mõõduka koormusega ja ainult kolmandik suurenenud koormusega. Seda tüüpi treeninguid kasutatakse maratoniks valmistumisel. Treenimata inimeste puhul võib 60–75% HRmax-i jooksmise intervall vaheldumisi kõndimisega.

Jooksurajal

Jooksurajal (jooksulint) pulsi arvutamise põhimõte ei erine maastikul jooksmisest. Vastupidavuse suurendamiseks ja rasva põletamiseks peaks pulss olema 70-80% maksimaalsest väärtusest.

Mis on jooksva pulsi tsoonid

Pulsitsoonide jooksmine on treeningu intensiivsuse jaotus vastavalt teie pulsile. Iga inimese jaoks saate valida optimaalse vahemiku sõltuvalt eesmärgist, mida ta soovib treeninguga saavutada. Tsoonid on määratletud protsendina maksimaalsest pulsist (vt tabelit).

Jooks madala pulsiga: kui vaja, kuidas seda alandada

Kardiovaskulaarse süsteemi taastamiseks ja lihaste tugevdamiseks on vaja madala pulsiga (keskmiselt 120 lööki / min) jooksmist; kõndimine aitab seda vähendada. Selle eelised:

  • vere maksimaalne eraldumine südamest, mis parandab südamelihase ja kõigi siseorganite, aju toitumist;
  • venoosse vere väljavoolu aktiveerimine;
  • ainevahetusproduktide eemaldamine (näiteks lihastesse kogunenud piimhape);
  • aktiivne rasvade põletamine;
  • ohutum treeningulatus.

Sõltuvalt keha sobivusest saab inimene sellise pulsiga kiiresti kõndida või joosta. Madala pulsisageduse hoidmiseks peate neid tüüpe vaheldumisi vahetama.

Kõrge pulss jooksu ajal: kas see on ohtlik

Kõrge pulss jooksmise ajal ei ole ohtlik, kui inimene treenib aeroobses tsoonis (145-155 lööki minutis). Sel ajal algab aktiivne süsivesikute oksüdeerumine, treenitakse vastupidavust, kuid ainevahetusprotsessid jätkuvad siiski hapnikutarbimise suurenemisega. Suurem pulss tähendab üleminekut anaeroobsele režiimile koos piimhappe moodustumise ja selle sadestumisega lihaskoesse.

Pulss 170 jooksmisel on hästi talutav ainult hea treenimise korral ja algajatel on tõsine õhupuudus, jalad nõrgenevad, peapööritus ja valu südames võivad olla. Nende maksimaalseks impulsiks peetakse 180 lööki minutis, edasine kasv on jooksmisel ohtlik, kuna südamel pole aega kontraktsioonide vahel lõdvestuda. Südamike puhul on ülemine piir 20–30 lööki madalam.

Kuidas maksimaalselt üle ajada

Parim viis oma maksimaalse pulsi kiirendamiseks on kiire või intervalljooks, mägisel maastikul ületamine. Mida treenitum on sportlane, seda kergem on tal kiirendada; madala ettevalmistuse korral on vaja pikemat jooksu, kuid keskmise tempoga.

Kuidas jookseb keskmine pulss

Keskmise pulsi arvutamiseks jooksmise ajal peate pärast selle lõppu:

  1. Minge kiirelt.
  2. Leidke pulss unearterist või radiaalsest arterist (parem on eelnevalt harjutada).
  3. Arvutage pulsilöökide arv 10 sekundiga ja korrutage saadud arv 6-ga (või 6 sekundiga ja korrutage 10-ga).

See meetod ei vaja täiendavaid seadmeid, kuid on võimalikud väga tõsised vead. Kuna seda mõõdetakse 10 sekundiga, viib üks löök mõlemas suunas juba 10-12 löögi erinevuseks. Minutit pole mõtet mõõta, sest ainult esimestel sekunditel on pulss jooksmise ajal võrdne pulsiga ja seejärel väheneb see erineva kiirusega. Jooksjatele sobivad kõige paremini fitnessi käevõrud.

Kuidas arvutada jooksu pulssi

Jooksupulssi arvutamiseks individuaalse pulsi põhjal peate teadma puhkepulssi. Seda mõõdetakse hommikul voodist tõusmata. Täpseks arvutamiseks tehke 4-6 mõõtmist ja arvutage keskmine väärtus. Maksimaalne pulss miinus puhkepulss on individuaalne pulsisagedus.

Arvutamiseks kasutatakse kahte valemit:

  • algajatele halvasti ettevalmistatud - 80% pulsivarust pluss puhkepulss;
  • hästi treenitutele - 60% pulsivarust pluss puhkepulss.

Näide: 40-aastased, algajad, hommikused pulsisageduse tulemused on 63, 67, 62 ja 68 lööki.

  1. Puhkeoleku südame löögisageduse keskmine: (63 + 67 + 62 + 68): 4 = 65.
  2. Kui inimene on 40-aastane, on tema maksimaalne pulss 220–40 = 180.
  3. Pulsivaru 180–65 = 115.
  4. Treenimata 115x80% = 92.
  5. Optimaalne pulss 92 + 65 = 157 lööki.

Seetõttu peate sellise patsiendi jaoks treenima pulsiga kuni 155-160 lööki minutis..

Pulss pärast jooksmist, selle taastamise meetodid

Pärast jooksmist tuleks pulss kõigepealt taastada algväärtus (selleks tuleb see mõõta enne seanssi), alles pärast seda saate teha puhkepause, peatuda. Parim normaliseerimismeetod on mõõdukas tempos kõndimine ja järk-järguline aeglustamine. Südame löögisageduse tagasipöördumiskiiruse järgi saate määrata tervisliku seisundi:

  • kuni 1 minut - suurepärane,
  • 1-1,5 minutit - üle keskmise,
  • 1,5-2 minutit - keskmine,
  • 2-3 minutit - alla keskmise,
  • alates 3 minutist - nõrk.

Kuidas pulsil õigesti joosta, kuidas seda kontrollida

Pulsil õigesti töötamiseks koostatakse treeningplaan, selleks tuleb enne treeningut, pärast maksimaalset intensiivsust ja seansi lõpus kontrollida pulssi. Puhkepulssi loetakse vähemalt 2-3 korda nädalas. Heade tulemuste ohutuks saavutamiseks on kõige parem pöörduda treeneri (terve inimese), taastusarsti või treeningravi juhendaja poole (haiguste korral)..

Ligikaudne koormussuhe näeb välja selline:

  • aeglase pulsiga jooksmine 115-125 lööki / min - 2 treeningut nädalas;
  • kõrge pulsiga rist 150-155 lööki / min - 1 treening nädalas;
  • intervalljooks - 1 treening nädalas.

Kuidas pulsikellaga joosta

Pulsikellad on randmeliigese külge kinnitatud käevõru (käekella) kujul, nendega peate mitte ainult jooksma, vaid ka jälgima pulsi taastumist pärast treeningut. Sõltuvalt mudelist saavad nad mõõta pulssi, kui puudutate ekraani või salvestate indikaatoreid teatud sagedusega.

Tervisekella eeliseks on võime signaali anda ohtlikule (anaeroobsele) alale sisenemisel. Sellised seadmed on mugavad, kuid kõrge õhuniiskuse ja madalate temperatuuride korral annavad need sageli valesid andmeid. Rindkere külge monteeritud pulsikellad võimaldavad teil pulssi täpsemalt määrata. Nende monitor on ka käe küljes ja sensor katab rindkere.

Kuidas joostes pulssi mõõta

Jooksmise ajal saate pulssi mõõta ka spetsiaalsete pulsianduritega, mis on kinnitatud sõrme või kõrvapulgale. On olemas pulsikellade mudeleid kõrvaklappide kujul, mis võimaldavad samaaegselt muusikat kuulata. Nad edastavad pulsiandmeid mobiiltelefonile. Sisseehitatud pulsiseadmed on saadaval jooksulintidel.

Kuna mis tahes seade võib valesti töötada, on soovitatav enne treeningut läbi viia unearteri või randme pulsijuhtimise käsitsi mõõtmine..

Näpunäited algajatele jooksjatele

Inimestele, kes plaanivad jooksma hakata, soovitatakse järgida mitmeid reegleid:

  • Jooksmise asemel võite kõndida, kuid 60-80% maksimumist jõudmiseks on vaja kiiret tempot (umbes 5 km 45-50 minutiga) või ronida mägisel maastikul umbes pool tundi;
  • esimesed klassid (8 nädalat) peate kõndima ainult kiires tempos ja siis umbes kuu aega vahelduvad jooksmine ja kõndimine;
  • Pulssi lugemise asemel juhinduvad nad võimalusest rääkida ja nina kaudu hingata, kui need ei tekita raskusi, siis treenimine kulgeb õigesti, ebamugavus tähendab südame hingamise ja toitumise rikkumist;
  • jooksmine peaks tooma ainult positiivseid emotsioone ega tohiks olla kehale valus, see on kasulik ainult siis, kui on võimalik mitte pöörata tähelepanu keha seisundile (pole valu, õhupuudust, nõrkust, väsimust);
  • esimese kahe kuu jooksul on rangelt keelatud proovida võistelda või seada endale kõrgemaid eesmärke;
  • joostes ei saa te järsult peatuda, on hädavajalik minna üle kõndimisele, kuna koormuse järsu peatumisega on võimalik teadvuse kaotus ja isegi südameseiskus, on vaja vähemalt minut aega, et veri voolaks lihaskoest südamesse ning kontraktsioonide rütmi ja tugevuse ümberkorraldamine..

Vaadake videonõuandeid algajatele jooksjatele:

Mis mõjutab pulssi

Lisaks füüsilisele aktiivsusele võivad südame löögisagedust mõjutada:

  • suitsetamine;
  • kohvi joomine, alkohol;
  • söömine varem kui 3 tundi enne treeningut;
  • kuum dušš, saun või vann;
  • stress.

Kõik need tegurid muudavad südame löögisageduse täpse arvutamise jooksmise ajal võimatuks. Sellistel juhtudel peate keskenduma oma heaolule ja õhupuuduse puudumisele ning alkohol ja suitsetamine enne treeningut on vastuvõetamatud..

Ja siin on rohkem selle kohta, mis kutsub esile madala impulsi kõrgel rõhul.

Treeningu intensiivsuse määramiseks tuleks lugeda jooksu pulssi. Õigesti arvutatud pulss aitab tugevdada südant, põletada rasva ja suurendada vastupidavust.

Lisateavet Diabeet