Jooksev pulss: millal paanika tekkida?

Jooksva pulsi indikaator aitab hinnata, kui piisav keha koormust vastu võtab. Kui sunnite teda pidevalt kulumise nimel töötama, pole sellisest kehalisest kasvatusest mingit kasu, pigem vastupidi, teete endale kahju. Selles artiklis kaalume, milline peaks olema pulss terve inimese jooksmisel, mis seda mõjutab ja kuidas seda õigesti mõõta..

Miks jookseb süda kiiremini

Mis sa arvad, miks pulss kiireneb jooksmisel ja miks süda lööb kiiremini? Asi on selles, et kehalise tegevuse ajal tekib inimesel suurenenud hapnikuvajadus. Nagu teate, siseneb viimane koos kehaga igasse keharakku, mis ringleb südamelihase töö tõttu. Niisiis, niipea kui sportlane hakkab jooksma, algab protsesside ahel:

  • Lihased vajavad tõhusamaks tööks lisaenergiat ja rohkem hapnikku;
  • Süda hakkab intensiivsemalt lööma;
  • Vereringe kiirus suureneb;
  • Ainevahetus paraneb, rakud saavad toitumist, keha kogeb jõudu, et stressi all edasi eksisteerida.

Normaalne pulss ja pulss (tervel inimesel langevad need tavaliselt kokku) spordi ajal jäävad vahemikku 120–140 lööki minutis. Tuleb mõista, et iga organism on individuaalne, seetõttu esineb üsna sageli kõrvalekaldeid, mida peetakse omamoodi normiks..

Muide, pulss meestel ja naistel jooksmise ajal on veidi erinev, kuid üldiselt ei tohiks see puhkeolekus ületada 75% tulemusest - 60-80 lööki minutis.

Enamik arste kaldub arvama, et ainult sportlane ise saab meeste ja naiste jooksmisel kindlaks teha, milline on normaalne pulss. Selleks peaks ta arvutama välja oma tempo (teie jaoks võimalikult mugav), mille juures ta ei hingelda, hingab mõõdukalt läbi nina, peab selles režiimis kergesti vastu, vähemalt pooletunnise jooksu. Niipea kui haigus on leitud, mõõtke pulssi pulsikella abil või käsitsi ja lugege saadud väärtus individuaalse normina

On olemas valem, mis aitab teil arvutada teie optimaalset jooksu pulssi, kuid see töötab ainult alla 30-aastastele. Pulsi arvutamiseks jooksmise ajal ja pärast seda peaksid mehed oma vanuse lahutama 220-st, naised 196-st. Näiteks 30-aastase mehe ülempiiriks saab 190 lööki minutis..

Kui teie pulss on jooksu ajal ületanud maksimumi, peaksite astuma sammu, rahustama südamelööke ja alles siis jätkama. Kui olete üle 30-aastane, korrutage tulemus koefitsiendiga 0,5–0,8 (mida vanem olete, seda suurem on see näitaja).

Mida vähem inimene on füüsiliselt ettevalmistatud, seda sagedamini läheb tema pulss jooksu ajal skaalast välja, nii et algajad peaksid olema valmis selleks, et nad peavad suurema osa treeningust kõndima. Kõrge pulsi vähendamiseks peaksite aeglustuma, lülituma võistluskõndile ja hinge tõmbama. Alles pärast hingamise täielikku taastumist võite minna uuesti jooksma. Pidage meeles, et suure pulsiga jooksmine on tervisele ohtlik..

Mis mõjutab südame löögisagedust?

  1. Ülekaaluline;
  2. Vanus;
  3. Halvad harjumused - alkohol ja suitsetamine;
  4. Õhutemperatuur;
  5. Sportlase psühho-emotsionaalne seisund.

Individuaalse määra arvutamisel võtke kindlasti arvesse neid funktsioone..

Pulsitsoonid

Jooksva pulsivööndi mõistmiseks peate selle mõiste ise lahti mõtestama. Niisiis, pulss on verevoolu tekkivate veresoonte seinte rütmiline võnkumine. Normaalse südamerütmi rahuolekus ja impulsi ülemise piiri vahel, mille juures keha on oma võimete piiril, on 5 pulsitsooni. Need määravad treeningu intensiivsuse ja sportlase vormisoleku..

  1. Madala intensiivsusega tsoon - pulss 115–120 lööki / min. Ideaalne tase algajatele;
  2. Madal või sobivuse tsoon - pulss 120-135 lööki / min. Selline treening pumbab vastupidavust hästi ja ka see on optimaalne pulss rasva põletamiseks jooksmisel;
  3. Aeroobne tsoon - 135-155 lööki minutis Sellised harjutused treenivad hästi keha aeroobset võimekust..
  4. Anaeroobne tsoon - 155-175 lööki minutis Sellises tsoonis sörkimine aitab suurendada kiiruse võimekust, purustada varem saavutatud rekordeid;
  5. Punane tsoon - 175-190 - maksimaalse koormuse ja jõudluse tsoon. Selliseid treeninguid lubavad endale vaid profisportlased. Harrastajate jaoks on nad kategooriliselt vastunäidustatud, kuna vale korralduse korral võivad need kahjustada tervist.

Kuidas mõõta?

Veidi hiljem vaatleme madala pulsiga jooksmist, plusse ja miinuseid, kuid räägime nüüd, kuidas seda õigesti mõõta. Teil on kaks rada: käsitsi ja mehaaniliselt.

  • Käega peate peatuma ja asetama kaks sõrme kaelale, kus unearter läbib. Vaadake kellal 15 sekundit ja lugege selle aja jooksul löögi arvu. Saadud näitaja korrutatakse 4-ga.
  • Mehaaniline meetod hõlmab vidinate kasutamist. On randmepõhiseid pulsikellasid, vähem täpseid ja rinnarihmaga - need on kõige täpsemad. Need seadmed teevad kogu töö ise ära. Nad arvutavad kogu treeningu ajal teie pulsi, koostavad värvika graafiku, ütlevad teile, kus ja millal te normist kõrvale kaldusite. Soovitame osta pulsikellaga jooksukell - kindlasti ei kahetse seda ostu.!

Niisiis saime aru, mida peetakse maksimaalseks pulsiks meeste ja naiste jooksmisel vastuvõetavaks, ning saime teada, kuidas seda õigesti mõõta. Räägime nüüd sellisest kontseptsioonist nagu madal pulss..

Jooks madala pulsiga

See on keha jaoks kõige mugavam koormustüüp, mille puhul puudub hapnikunälg, lihastöö kulumise jaoks, stress südame-veresoonkonna jaoks. Tõenäoliselt ei suuda algaja madala pulsiga kohe joosta, ta peab palju ja kõvasti treenima. Alustage õrna, aeglase tempoga treeninguga ja kõndige palju. Suurendage oma kiirust ja tempot järk-järgult, suurendage koormust, veenduge, et teie pulss ei hüppaks.

Pidage meeles, et madala pulsisageduse tsoon jääb vahemikku 110–130 lööki minutis. Muide, see on optimaalne rasvade põletamiseks, vastupidavuse arendamiseks, tervise edendamiseks.

Muidugi ei saa selles tsoonis olümpiavõitjaks tulla, muide, see on selle peamine puudus, kuid teisest küljest võimaldab see harrastussportlastel jooksmisest maksimumi võtta.!

Normaalne pulss

Nüüd teate, kuidas joosta ajal pulssi alandada ja milline on teie eesmärgi jaoks optimaalne vahemik. Artikli lõpus räägime sellest, millist pulssi tuleks eraldi jälgida naistele ja meestele. Alustame siis.

Naiste jaoks

Pidage meeles, et füüsilise koormuse korral on südame löögisageduse normaalne väärtus õigel poolel vahemikus 118 kuni 137 lööki minutis. See on optimaalne vahemik kuju säilitamiseks, tervise parandamiseks ja lihaste hõlpsaks pumpamiseks. Ja just selliste näitajate abil muutub kaalulangetamine kõige tõhusamaks..

Kui teil tekib õhupuudus, õhupuudus, valu paremal küljel või suurenenud rõhk, võtke viivitamatult meetmeid pulsi vähendamiseks.

Meeste

Mis te arvate, milline peaks olema pulss, kui mees jookseb 40-aastaselt, tingimusel et ta on absoluutse tervisega? Vahemik on peaaegu identne naissoost - vahemikus 114 kuni 133 lööki minutis. Selles tempos treenimine parandab tervist, normaliseerib une ja stimuleerib aktiivset ainevahetust. Sellist koormust peetakse mõõdukaks, maksimaalne hapnikutarbimine (Mpc) ja pulss jooksmise ajal jäävad normi piiridesse, keha ei koge stressi, samal ajal kui ta treenib aktiivselt, lihased pingestuvad, areneb vastupidavus.

Lisaks kõigile jooksmise ilmsetele eelistele tervisele pidage meeles veel üks oluline nüanss - sörkimine stimuleerib endorfiinide - õnnehormoonide - tootmist. See tähendab, et treenimine parandab meeleolu, parandab enesetunnet. Teades, kui palju pulss peaks jooksmisel olema, kontrollite alati koormust, suudate arukalt nõudeid tõsta ja sellisel juhul saate kohe signaali rikke kohta.

Nüüd teate, millisel pulsil joosta, et treeningust maksimumi võtta - soovime teile palju õnne ja head tervist.!

Jooksev pulss: 8 kommentaari

Tere päevast! Palun öelge, ma olen 48-aastane, pikkus 190, kaal 100, ma ei suitseta ega joo, jooksen päevas 6–7 km, 2 kuud tagasi hakkasin jooksma väiksematelt distantsidelt. Randmepõhine pulsikell näitab andmeid, kui töötate 130-155 lööki. Kui minna sammu juurde, siis 1 minuti pärast langeb see väärtusele 100–110. Selliste andmetega on okei jääda?

Tere, Aleksander! Pulss on jooksu ajal normaalne. Muidugi eeldusel, et teil pole pikemat treeningut kauem kui 40 minutit-1 tund. Pulssi kõrgemaks tõstmine on ohtlik ja treenimine toob rohkem aega kui kasu..

Ma olen 41-aastane, olen jooksnud 2 aastat vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 km nädalas, vähemalt 1000 km aastas, ülekaaluline, ma ei suuda seda ikkagi kaotada, väga sportlik keha, nii et isegi sörkimisriietega on probleem, surun õlgadele ripub tema kõhul, kuid samal ajal on kõrgus 174 ja kaal 85-87, noh, nüüd umbes Pulse ja mu pulss tõuseb pärast pooletunnist jooksu 155-160-ni ja järgmine pool tundi ei vähene, tempo on 5:30 1 km kohta, aeglusta või kas pulss on normaalne? aga olin hiljuti merel ja jooksin igal teisel päeval hommikul, pulss ei tõusnud üle 150, mitte üheski tempos! ilmselt kõige rahulikum seisund hommikul, kui ma õigesti aru saan ?

Tere, Jevgeni. Ei, te ei pea tempot tõstma. Teie pulss on normaalne. Merel võib teil olla erinev rutiin ja õhkkond on lõõgastavam. Seetõttu hoitakse pulssi madalamal.

Tere pärastlõunal, kas oskate palun öelda, kuidas arvutada oma pulssi pikkade distantside jooksmisel. Olen 40-aastane mees, tervis on normaalne.

Tere Artem. Kõige tähtsam on arvutada optimaalne väärtus. Arvutage see ise, kasutades valemit: (220-40) * 0,7 = 135 lööki minutis. Pulss peaks olema ükskõik milline, kuid mitte suurem kui see väärtus.

Ütle mulle, keskmine pulss 180 jooksmisel on normaalne või natuke liiga suur, muidu pärast artikli lugemist ma lihtsalt kahtlesin. Tundub, et tunnen end enne ja pärast sörkimist hästi..

Tere pärastlõunal, Kirill. Pulssi mõjutavad erinevad tegurid, mainisime neid artiklis - suitsetamine, ülekaal, vanus jne. Kuid 180 lööki minutis on palju, riskite tõsiselt müokardi isheemiaga. Soovitame treeningu intensiivsust vähendada.

Mis pulss peaks jooksmisel olema: norm ja maksimaalne väärtus

Keskmine pulss jooksu ajal ja selle kiiruse kontrollimine on väga tõsine. Igasugune füüsiline aktiivsus mõjutab kõiki süsteeme, siseorganeid ja lihasmassi. Seetõttu on vaja kontrollida oma seisundit ja vältida selle halvenemist. Tavarežiimis töötab keha küllaldaselt, kuid kui inimene koormab ennast kardiotreeninguga, peab ta jälgima pulssi. Nende väärtus annab palju teavet - nõrga väljaõppe korral pole märgatavat mõju ning liigse väljaõppe korral võivad ilmneda häired kõigi elundite töös. Soovitatav on eraldada algajad ja sportlased - erinevate pulsikategooriate jaoks ja selle maksimum on erinev.

Kes peaks jälgima südame rütmi

Jooksmine on mõju kehale, mille tugevus ainult kiirusega suureneb. Seetõttu suureneb tempo tõstmisel keha oluliste ainete ja verest pärineva hapniku tarbimine. Nende mikroelementide kohaletoimetamise kiirendamiseks peab südamelihas kiiremini kokku tõmbuma..

Elu jaoks optimaalne ja maksimaalne pulss muutuvad aastatega. Kuid vanus pole veel kõik, mis tegelikult määra muudab..

sugu - pulss on meestel jooksmisel veidi kõrgem kui naissoost eakaaslastel;

füüsilise vormi tase - algajal ja kogenud jooksjal on erinev tempo;

halvad harjumused - kui inimene suitsetab või meeldib jooma, tõuseb pulss kiiresti;

stress ja emotsionaalsed kogemused - see võib hõlmata mis tahes stressiolukorda, piinu ja probleeme, mis mõjutavad soovi ja jõudu;

tervislik seisund - isegi banaalne nohu võib rütmi häirida ning külmetushaigused ja rasked haigused saavad treeningu nõrgenemise või sellest keeldumise põhjuseks;

ilm - tugev tuul, tibutav vihm või lumi tasub edasi lükata.

Neil, kes alles alustavad, soovitatakse ennast kuulata ja vältida tõsist ületamist. Normaalne pulss jooksu ajal jääb normi piiridesse või ületab seda veidi. Tavaliselt ei soovi uued sportlased seda tüüpi treeninguid teha, kuid tulemuste saavutamiseks on see kõige turvalisem viis..

Algajad pole ainus rühm, kes oma südamelööke loendab. Isegi spetsialistid, kes teevad karjääri spordis, loevad. Nad suurendavad regulaarselt koormust, seetõttu on nende jaoks oluline mitte ennast üle pingutada. Kui te ei arvuta, suureneb vigastuste või haiguse provotseerimise oht palju suuremaks..

Jooksmise ajal maksimaalselt tõeliselt lubatud pulsi kontrollimine võimaldab teil mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka ennast paremini tundma õppida..

Funktsioonid:

Pinge on erinev, see sõltub jõust, millega keha on sunnitud selle käigus liikuma. Kiiruse suurendamisega suurendab keha vajalike ainete imendumise vajadust ja muudab käimasolevaid füsioloogilisi protsesse.

Süda on võimeline verd pumpama erineva kiirusega. Kui treening suurendab arterite seinte koormust, suureneb südamelöök..

Kui jooksed, on tavaline pulss kõrgem kui diivanil istudes, mis on loogiline. Seda täiesti tervel ja koolitatud inimesel. Liigse kehakaalu, palaviku või muude probleemidega inimeste puhul on see veelgi suurem. Kuid selliste kategooriate jaoks tuleb eraldi luua kohandatud töökava iseendaga..

Muutused südame löögisageduse suurenemisega

Sörkides on see 120-130 lööki minutis. See on kõige sobivam atmosfäär, kuna verest on hapnikku lihtsam omastada. See mõjutab kehamuutusi vähe - kaal ei kao ja mass ei kasva. Kuid te ei väsi ka selle käigus..

Südametreening. Selliste tegevuste abil saate parandada kogu keha verevarustust, stabiliseerida närvisüsteemi ja ennetada haigusi..

Parem meeldejätmine ja reaktsiooniajad.

Rasvapõletuse määr. See jooksev pulss on tase, mida tajutakse signaalina energia saamiseks rasvade kasutamisest süsivesikute asemel. Peamine reegel on joosta vähemalt 20 minutit..

Heaolu. Lisaks väheneb stressi ja ärevuse tase..

Kõrgem - 130 kuni 145 lööki minutis. Seda teevad sportlased tavaliselt enne treeningu põhiosa minekut. See pole enam tervisejooks, kuid pole veel treeningjooks. Soovitav on hoida sarnast rütmi vähemalt paar minutit, seejärel valmistub keha kardinaalsemateks harjutusteks.

Milline pulss peaks jooksmise ajal olema - iga tulevase meistri norm on erinev. Stabiilselt liikuval inimesel on suurenenud liikumiskiiruse ja keskmise kiirusega 140 inimest. Pulss on üsna individuaalne näitaja. Seal, kus algaja lämbub ja ei suuda jätkata, pole kogenud jooksja isegi veel väsinud. Samuti tuleks arvestada vanusega. Kui 55-aastaselt põhjustab rass 140, siis 20-aastaselt on see tavaliselt mitte üle 120.

Treeningute sagedus on kuni 165, kuid seda kasutavad tavaliselt vastupidavust arendavad sportlased. Kehas toimuvad muutused, mida spordiharrastajad rasva kaotamiseks lühikestel vahemaadel kasutavad. Nii kaua joosta ei saa.

Kui kiirendustreening on käimas, peate vahelduma kõige kiirema liikumisega väärtustel 175–180 ja aeglustunud. See löömiskiirus võib olla kahjulik, kui teete seda ise. Keha selliste võimaluste saavutamiseks on lubatud kiirendada ainult kogenud mentori järelevalve all..

Kuidas joostes normi määrata

Selle näitaja väärtus on igaühe jaoks puhtalt isiklik. Seda on lubatud paigaldada tasemele, kus on mugav läbida vahemaa, see ei halvenda tervist. Oluline on arvestada füüsilise vormiga. Et teada saada, mitu lööki minutis on konkreetse sportlase jaoks normaalne, peate ostma pulsikella.

See on eriti mugav, kui jooksja soovib saada teatud koormust või püüab eesmärgi saavutamise nimel pingutada. Kui peate lihtsalt kaalust alla võtma, siis sobivad jooksmiseks pulsiga pikad jooksud, mille arv ei ületa 130 minutis..

Oluline on osta lisaks pulsikellale ka spetsiaalne riietus, milles liikumine on otstarbekas ja mugav. Sobimatu või ebakvaliteetne spordiülikond ei lase õhul nahale minna, põhjustades liigset higistamist. See on selles umbne, higi voolab pidevalt läbi keha, see venib halvasti ja surub.

Isegi amatöörtrennide jaoks peaksite valima komplekti, mis teile meeldib - helge, mugav ja mugav. Nende hulka kuuluvad Stayeri asjad:

Praktiline. Märkimata ja tarbetute elementideta.

Hele. Stiilne ja märgatav.

Mugav. Riiete peamine kvaliteet on mugavus liikumisel.

Hind. Kvaliteedi ja disaini jaoks - madal.

Õige suurusega tossud, riided, milles on meeldiv töötada, pulsikell ja soov. Sellest piisab mis tahes tulemuste saavutamiseks..

Jooksmise kategooriaid on 3:

Lööki minutis Kestus, min
Märge
Sörkimine130-15020–40Kahjutu välimus, saate seda ise teha
Keskmised vahemaad
150-17010–20Parem on pöörduda spetsialisti poole ja jälgida seisundi muutusi
Kiirendus170-1905-10Ainult treeneri järelevalve all

Need on keskmised andmed. Enda näitajate tuvastamiseks peate kasutama valemit ja jälgima võimalikke muudatusi.

Noorte jaoks on maksimaalse lubatud valem järgmine:

220-х (tugevama soo jaoks);

196 - x (naistele), kus

X - aastate arv.

Mis on 28-aastase mehe tavaline jooksupulss: 220–28 = 192 lööki minutis. Suuremat kasvu ei tasu lubada, see on täis tõsiste negatiivsete muutuste ilmnemist, eriti selle pikaajalist hooldust.

Töötab tavapärase väärtusega

Professionaalide ja lihtsalt füüsiliselt arenenud inimeste jaoks, kes tegelevad regulaarselt sarnaste harjutustega, on see normaalne.

Kui näitaja ületab normaalse taseme, naaseb jooksja ajutiselt sammu juurde, ootab pulsi langemist ja kiirendab uuesti. Tavaliselt liigub ta selles rütmis pool tundi..

Tähtis on jälgida oma hingamist. Iga sissehingamine ja väljahingamine on tavaliselt sügav ja kiirustamata, iga kordamine kordab eelmist. Lihtsam on taastuda ja mitte peatuda..

Kui proovite joosta, hoolimata südamest, mis rinnast välja hüppab, saate kvaliteetse treeningu asemel ainult kahju.

Rasva põletamisel

Iga sõit põhjustab energiakulu. Normaalse või vähenenud pulsisageduse korral peetakse neid kõige tõhusamateks. Kuid selliste koormuste korral on võistluse kestus väga oluline. Alles poole tunni pärast lõpetab keha lõhustamiseks süsivesikute kasutamise ja hakkab kasutama enda rasvavarusid. Seetõttu muutub tunnine jooks võimalikult kasulikuks..

Algajad ja ettevalmistamata spordihuvilised peaksid alustama väikese sörkjooksuga. Kui keha harjub, saate liikuda võistluste juurde, millel on lühikesed üleminekud intensiivsele jooksmisele..

Kui see rütm harjumuspäraseks muutub, lisage kergete sõidurežiimide kiirendusele väikesed järsud üleminekud. Teine tõhus viis vormi saamiseks on sõita üle karmi maastiku. Mägedest ronimine ja nendelt laskumine mõjutab südame-veresoonkonda suurepäraselt. Kui järgite neid näpunäiteid, kaotate vöökohast palju rohkem rasva..

Optimaalne jooksupulss

Normaalne pulsisagedus, millega tasub seda sporti teha, on 115–130 lööki minutis. See stimuleerib vereringet, õpetab treenima, lagundab ja eemaldab piimhapet, taastab füüsilist ja psühholoogilist tervist, eemaldab rasvu ja annab kehale vormi.

Peamine on mitte lubada tõusu 220-ni ja üle selle. See väärtus muutub kriitiliseks - vererõhk tõuseb, kõik süsteemid hakkavad töötama hädaolukorras ja see on ohtlik.

Naiste jaoks

Tüdrukud kasutavad seda spordiala üsna sageli füüsilises vormis hoidmiseks. Lisaks stabiliseerib see psühholoogilist seisundit ja parandab meeleolu..

Norm on vahemikus 118 kuni 137 lööki minutis. Kui mõõdate oma südame löögisagedust enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, saate määrata keha kahjutu stressi taseme..

Algajad seisavad sageli silmitsi:

kipitus küljel;

Kui tavaline pulss ei ületa 80 ja kohe pärast võistlust on 140, siis loetakse jooksu liiga intensiivseks või liiga pikaks. Järgmine kord tasub uuesti vaadata ja kiirust või kestust vähendada.

Meeste

Sagedased treeningud muudavad ta vastupidavamaks ja aktiivsemaks. Vaate saate valida - pika ja rahuliku või keskmise vahemaa, kuid kiirendatud režiimis. On oluline, et tegevused oleksid nauditavad. Katsed iha vastu joosta saavad kiiresti otsa ega too soovitud efekti..

Meeste norm on vahemikus 115 kuni 135 lööki minutis.

Kui te regulaarselt treenite, normaliseerub südame-veresoonkonna ja eritussüsteemi töö, paraneb uni ja söögiisu. Hapnikuga küllastunud aju töötab aktiivsemalt, tekivad endorfiinid - õnnehormoonid.

Kuidas pulssi õigesti arvutada

Parim on enne kardiotreeningute alustamist konsulteerida spetsialistiga ja testida. See aitab tuvastada võimalikke haigusi ja häireid südamelihase töös. Kuid tavaliselt tuleb soov keha korrastama hakata spontaanselt ja keegi ei lähe kliinikusse.

Sellisel juhul on parem ennast mitte üle koormata ja koormust järk-järgult suurendada. Harjutamiseks on ohutuid alasid, olenevalt vanusest, soost ja paljudest muudest teguritest. Keskmine andmete mitteprofessionaalide arv on 60–100 lööki minutis. Sportlaste andmed on erinevad - 37–60.

Selle arvutamiseks võite kasutada kahte viisi.

loe ennast, asetades käe randmele;

Piirnormid

See on vajalik teie seisundi jälgimiseks. Niipea kui hapnikust enam ei piisa või ilmneb valu rinnus, tasub aeglustada või peatada. Valu kaudu ei saa edasi minna. Samuti ei ole soovitatav ületada maksimaalset lubatud pulssi..

19-aastasel noormehel on maksimaalselt 201 lööki minutis. See on piir, millest ei saa ilma ennast kahjustamata ületada. Kuid see pole ainult piirang, mida on oluline arvestada. See on koormus, millele ettevalmistamata inimene vastu ei pea. Igas vanuses on see erinev.

Lubatavad piirid:

Vanus, aastad Kogus minutis
kaheksateist202
19201
20200
21199
22198
23197
24196
25195
26194
27193
28192
29191
kolmkümmend190

Ideaalis võiks anda 70% piirmäärast. Tulemuseks on intensiivne, kuid mitte kriitiline koormus. Aitab suurepäraselt võitluses ülekaaluga.

Südamerütm:

Võtame keskmised andmed:

Aastad Südamerütm
20–29140
30-34135-137
35–40130-135
41–45126-130
46-50120-126

Selline pulss treeningu ajal mõjutab optimaalselt kehakaalu langust ja parandab füüsilist vormi, kahjustamata keha..

5 pulsitsooni:

Eraldi tasub märkida koolituse tüübi protsent ja soovitud efekt.

Tsoon Koormus, alates piirist Tõsidus Märge
Taastav50–75%Väga lihtneTaastab keha, parandab tervist ja füüsilist vormi
Aeroobne70–85%LihtsaltParandab vastupidavust, hakkab keharasva põletama
Lävi85–90%MõõdukaltKeha, võimete parandamine, südame mahu suurendamine
Anaeroobne90–95%RaskeJõud ja lihasmass suurenevad
Maksimaalne pulss95–100%Maksimaalsed võimalused, ohtArengupiir, konkurentsi tase ja maksimumini jõudmine

Tähtis on regulaarselt treenida, hoolimata valitud režiimist. Siis on tulemus märgatav.

Enne, ajal ja pärast näitajaid

Norm puhkeolekus inimestel, kes pole varem spordiga tegelenud, optimaalne sagedus varieerub vahemikus 60 kuni 100. Tasub mõõta mis tahes tegevustest eraldi - diivanil istumine, teleri vaatamine või muu tegevus, mis ei vaja tegevust.

Tuleb meeles pidada, et kui ühel hommikul on pulss tavapärasest kõrgem, siis tuleb treeningust päevaks loobuda.

Liikumise ajal sõltub kontraktsioonide rütm võistluse intensiivsusest ja kestusest, füüsilistest andmetest ja muudest teguritest, mida me juba eespool mainisime. Ärge ületage piire, eriti ilma treeneri järelevalveta.

Pulss pärast jooksmist peaks normaliseeruma järk-järgult, kuid üsna kiiresti. Isegi pärast kerget sörkjooksu liikumist ei saa te peatuda, peate kõndima kiiresti ja seejärel aeglases tempos.

Keha reaktsioon muutustele

Igasugune inimese tegevus põhjustab füsioloogilisi protsesse, ka neid, mis tekivad jooksu ajal. Lihased ja aju vajavad hapniku ja toitainete suurenenud mahtu, süda annab selle välja, suurendades pulssi ja pumpades verd kiirendatud kiirusega.

Mis mõjutab

Kõigi inimeste jaoks on see väärtus mitmel põhjusel erinev. Seda mõjutab vanus - mida vanem, seda aeglasemalt ja raskemini töötab kardiovaskulaarne süsteem, väheneb lubatud lihasmaht. Kaal on samuti oluline - mida rohkem see on, seda tõsisem koormus kehale kõige lihtsamate füüsiliste harjutuste ajal on.

Lisaks mõjutavad need:

Ilm. Eriti ilmastikutundlikele inimestele. Tugev tuul või atmosfäärirõhu muutused väljas on viis, kuidas enesetunnet halvendada.

Aastaajad. Talvel ja suvel erinevad ka erinevad sörkjooksu niiskuse, sademete, mugavuse näitajad.

Haigused. Mis tahes kroonilise vaevuse olemasolu on põhjus enne esimest võistlust spetsialistiga nõu pidada. Külmetushaigused peaksid ka mõne treeningu tühistama või võimalikult kergeks tegema..

Riided ja jalatsid. Jooksja tulemuslikkus sõltub sageli sellest, mida jooksja kannab ja kannab. Õiges ülikonnas on see mugav ja mitte umbne, see ei suru ega häiri liikumist. Selle ülesanne on "hingata" ja vältida liigset higistamist. Stayeri kaubamärk sobib nendel eesmärkidel suurepäraselt..

Kuidas kontrollida

On kaks võimalust kontrollida ja võrrelda, milline peaks olema teie pulss pärast jooksu või jooksu ajal. Esiteks tehakse arvutused:

selgub keskmine puhkeolekus olev väärtus;

määratakse maksimaalne pulss.

Seejärel mõõdetakse seda sõidu ajal. Seda saab teha käsitsi, lihtsalt asetades käe unearterile. Teine võimalus on kanda pulsikella või fitnessi käevõru. Selle abiga on võimalik määrata mitte ainult südame löögisagedust. See näitab läbitud vahemaad, sammude arvu ja mõned neist mõõdavad samaaegselt vererõhku.

Lõpuks

Oluline on jälgida, kui tugevalt teie südamelihas peksab. Tema tööst sõltub tervis, vere küllastumine hapniku ja toitainetega, samuti kogu organismi toimimine. Pulssi kontrolli all hoidmine ja kriitiliste tingimuste vältimine on kõigi treenivate inimeste peamine ülesanne. On vaja jaotada koormused õigesti ja proportsionaalselt oma võimetega.

Milline peaks olema sörkjooksu ajal südamelöök?

Kaasaegses maailmas on igaühel palju võimalusi mõõta oma tavalist jooksupulssi. See on väga oluline, sest just tema on näitaja, kuidas see treening täpselt teie heaolu ja keha mõjutab..

Inimestel, kes jooksevad ilusa kergenduse saamiseks ja liigse rasva põletamiseks, on oma pulss, kuid profisportlased treenivad äärel. Lisaks efektiivsusele on see ka inimese tervise jaoks väga oluline, sest sellega liialdades võivad alata tervisekomplikatsioonid.

Kuidas määrata pulssi jooksmise ajal?

Iga inimese jaoks on pulss erinev. See sõltub paljudest teguritest, vanusest üldise vormini. Suurima mõju südameseisundile loob sörkjooksu intensiivsus. Kui jooksete kiiremini, suurenevad teie numbrid. Igal vanusel on oma maksimum, selle arvutamiseks kasutatakse valemit 220 - vanus = maksimaalne võimalik pulss.

Kogust saate mõõta ka magamise ajal pulsikella abil või pingevabas olekus iseseisvalt kokku lugeda löögi arvu minutis. Professionaalsed sportlased viivad laboris läbi spetsiaalse diagnostika.

Jooksmisel normaalne pulss

Meeste ja naiste pulsisagedus on erinev, kuid lisaks soole mõjutavad paljud kõrvalised tegurid, mis võivad lõplikku väärtust radikaalselt muuta.

Meeste

Meeste normi määravad keskmised statistilised andmed, üksikasjalikuma teabe saamiseks on parem test ise läbida. Koormusi on mitu kategooriat ja need kõik erinevad pulsisageduse, efektiivsuse ja treeningu tulemuse poolest..

30-aastase normaalse füüsilise seisundiga isase puhul:

  • Soojendus - 95 - 115 lööki minutis.
  • Võidusõit - 115 - 134 lööki.
  • Sörkimine - 134 - 153 lööki / min.
  • Kiire jooks - 153 - 172 lööki minutis.
  • Sprint - 172 - 190 tabamust.

Kõike, mis ületab seda näitajat, peetakse ülemääraseks ja see võib negatiivselt mõjutada keha seisundit..

Naiste jaoks

Erinevalt meestest erinevad naiste koormusrühmade näitajad näitajate poolest.

Tavapärase 30-aastaste normaalse kehalise aktiivsusega naisel on pulss:

  • Soojendus - 97 - 117 lööki minutis.
  • Võidusõit - 117 - 136 lööki.
  • Sörkimine - 136 - 156 lööki minutis.
  • Kiire jooks - 156 - 175 lööki minutis.
  • Sprint - 175 - 193 tabamust.

Millised tegurid mõjutavad teie pulssi jooksmise ajal?

Jooksmise ajal mõjutavad südame löögisagedust paljud tegurid, kuid 7 neist määravad peamised, mis kõige enam mõjutavad:

  1. Vanus. Mida kõrgem vanus, seda madalam on piir, millest inimene üle saab. Kui 20-aastased spordinoored, kellel on suurenenud koormus ja mille pulss on 195, tunnevad end normaalsena, siis 50-aastase jaoks on see kriitiline.
  2. Inimese kaal. Mida suurem on inimese kaal, seda kiiremini võidetakse minutis lööki. Tavaliselt, kui täiskõhuaste on märkimisväärne, võib kriitilise arvu lööke minutis saavutada ka pikka aega sörkides. Vastavalt sellele, mida kergem on inimene, seda suurema intensiivsusega saab ta töötada.
  3. Füüsiline treening. Rahuliku liikumisega sportlase pulss võib olla 40 ja ta saab end suurepäraselt tunda. See on tingitud asjaolust, et tema keha on stressiga harjunud ja töötab nende puudumisel rahulikus tempos. Samal ajal kõigub tavalisel ettevalmistamata inimesel pulss 60-70 lööki.
  4. Korrus. Nagu selgus, on sama ettevalmistuse ja vanusega naiste ja meeste südame töö erinev. Sageli on naise pulss mitu punkti kõrgem..
  5. Halvad harjumused. Kõik halvad harjumused mõjutavad südant negatiivselt, põhjustades selle kiiremat löömist, millest südame töö suureneb.
  6. Emotsionaalne seisund. Stress ja rõõm mõjutavad ka keha seisundit ning mis tahes emotsiooni testimise korral on kasvu või langust raske ennustada, süda reageerib kõigil inimestel erinevalt.
  7. Ümbritsev temperatuur. Palju sõltub ka ilmastikutingimustest, külma ilmaga jääb pulss alla normi ja näiteks saunas olemine on võrreldav kiire sörkimise või sprindiga.

Mis pulssi peaksite jooksma?

Jooksu saab teha igal pulsitasemel, kõik sõltub harjutuse eesmärgist, üldisest füüsilisest vormist ja muudest kriteeriumidest.

Inimese seisundit on 5 tüüpi, millest igaüks vastutab selles tempos klasside teatud tulemuse eest:

  1. Rahulikkus - kõndimine normaalse või kergelt kiire tempoga. Tavaliselt on see umbes 50-60% maksimaalsest pulsist. Mida rohkem selle väärtuse juures liigute, seda rohkem kaalu kaotatakse, kuid edasiminek on peen..
  2. Lihtne - võistluskõnd, mille näitaja ulatub 60-70% -ni. Mõjutab kehakaalu langust ja nahaaluse rasva põletamist, selliste koormuste efektiivsus sobib eakatele või väljaõppeta inimestele.
  3. Mõõdukas - sörkimine, pulss on vahemikus 70 kuni 80% maksimaalsest arvust. Need tegevused on kuldne kesktee neile, kes on heas füüsilises vormis. Kasulik kaalulangus, rasva kadu ning parem kiirus ja vastupidavus.
  4. Raske - suurema intensiivsusega jooks 80-90% väärtuses. Sobib treenitud sportlastele, kes soovivad samal ajal maksimeerida keha toonust, põletada rasva ja parandada kiirust.
  5. Maksimaalne koormus - sprint, maksimaalne koormus 90–100%. Selles spektris on soovitatav töötada ainult hea ettevalmistusega profisportlastel. Need treeningud on loodud selleks, et maksimeerida teie jooksu jõudlust ja ettevalmistust enne kergejõustikuvõistlust..

Jooks madala pulsiga

Madalal pulsil jooksmine on keskmise inimese jaoks umbes 113-153 lööki minutis. Sellised koormused sobivad inimestele, kes soovivad vormi saada või keha seisundit kõrgel tasemel hoida..

Südame löögisageduse taastumise määr pärast jooksmist

Peaaegu iga inimese jaoks, kellel pole halbu harjumusi ja ülekaal, on taastumiskiirus 60 - 120 sekundit.

Paljud sportlased soovitavad treeningu intensiivsust vähendada kohe, kui tekib tõsine õhupuudus. Õhupuuduse või valulike aistingute korral peate treenimise lõpetama kuni taastumiseni..

Samuti tuleb märkida, et koorma viivitamatu viskamine on võimatu, kuna see võib põhjustada ainult seisundi halvenemist järsu languse tõttu. Parem on mõne minuti jooksul järk-järgult aeglustada.

Jooksmise ajal pulsi jälgimine on eeldus neile, kes soovivad treeningust teatud tulemusi saavutada. Enne erineva intensiivsusega treenimist peaksite määrama maksimaalse väärtuse ja seda mitte ületama..

Mis on jooksmise ajal normaalne pulss?

Südame löögisageduse mõõtmine jooksu ajal aitab teil kindlaks teha, kui hästi koormus teie treeninguks valiti. Liigne füüsiline stress pole mitte ainult kasulik, vaid võib ka siseorganite tööd negatiivselt mõjutada. Teades oma jooksupulssi, saate treeningu parimate tulemuste saamiseks vajadusel kohandusi teha. Südame löögisageduse ja pulsi täpne mõõtmine (südamelöökide arv ja pulss on tervel inimesel sama) aitab määrata, kui palju kaloreid kulutate, sõltuvalt jooksu kestusest ja intensiivsusest.

Terviseprobleemideta treenitud inimestel on normaalse südame löögisageduse keskmine statistiline väärtus kergete koormuste või kerge sörkjooksuga vahemikus 120–140 lööki minutis. See on väga tingimuslik ja üldistatud teave, mida ei saa jooksmise ajal pulsi määramisel arvesse võtta..

  1. Kuidas määrata pulssi jooksmise ajal
  2. Südame löögisageduse kontroll
  3. Mis mõjutab pulssi
  4. Mis pulssi peaksite jooksma
  5. Jooks madala pulsiga
  6. Rasva põletamisel
  7. Milline peaks olema pulss
  8. Naiste jaoks
  9. Meeste
  10. Veebikalkulaator pulsitsoonide arvutamiseks

Kuidas määrata pulssi jooksmise ajal

Normi ​​täpne väärtus jooksmise ajal on iga inimese jaoks individuaalne, see määratakse lähtuvalt jooksja füüsilisest vormist ja heaolust treeningu ajal. Sageduse väljaselgitamiseks vajate kindlasti pulsikella - seadet, mis loeb teie pulsi jooksmise ajal. Kui suudate hoida vajalikku jooksutempot, samuti kontrollida õiget, ühtlast hingamist läbi nina ja tunnete end samal ajal suurepäraselt, on pulss treenimisel normiks..

Jooksutreening on olenevalt koormuse intensiivsusest jagatud 3 kategooriasse:

  1. Sörkimine. Maksimaalne lubatud pulss - 130 kuni 150 lööki minutis, tööaeg 20 kuni 40 minutit.
  2. Kesk- ja pikamaajooks. Pulss ei tohiks ületada 150–170 lööki minutis, jooksu kestus on 10–20 minutit.
  3. Kiirendus töötab. Maksimaalne lubatud pulss on vahemikus 170 kuni 190 lööki minutis, jooksu kestus on 5 kuni 10 minutit.

Need näitajad on keskmistatud ja pulsi täpse kiiruse väljaselgitamiseks peate kasutama spetsiaalset valemit.

Alla 30-aastaste meeste jooksu valem näeb välja selline: 220 - x, kus 220 on suurim lubatud pulss ja x on vanus aastates. Naiste jooksmise ajal maksimaalse pulsi arvutamise valem: 196 - x.

Näiteks ei tohiks 25-aastase mehe pulss jooksu ajal tõusta rohkem kui 195 löögini minutis (220–25 = 195).

Pulsimõõtjaga joostes pulssi mõõtes saate teada oma normaalse löögisageduse. See on selline pulss, mille korral saate kogu määratud aja jooksul vabalt joosta, säilitades samal ajal soovitud jooksukiiruse ja õige hingamise. Sellisel juhul ei tohiks impulss ületada valemiga arvutatud lubatud maksimaalseid väärtusi.

Rääkige jooksu ajal, et leida oma tavaline jooksukoormus.

Kui teie jooksupulss hakkab ületama valitud kategooria lubatud maksimaalset taset, peaksite liikuma jooksult kõndimisele ja rahustama pulssi. Seejärel pöörduge tagasi jooksmise juurde, unustamata samal ajal pulsi jälgimist.

Selliselt treenides ei tekita sa oma kehale ohtlikke koormusi, vaid vastupidi, tugevdad seda järk-järgult. Selle jooksutehnika abil lakkab pulss lõpuks jooksvatest koormustest ülespoole tõusma, kuid tõuseb sujuvalt ja mõõdukalt, võimaldades järk-järgult kauem ja kauem treenida.

Südame löögisageduse kontroll

Pulssi mõõtmist ja juhtimist jooksu ajal saab teha kahel viisil:

  1. Käsitsi.
  2. Mehaaniline.

Enne jooksu alustamist surute sõrmed randmele või kaelale, leiate pulseeriva arteri ja vaatate kella, et ühe minuti jooksul lugeda võnkumiste sagedust. Siis jookse ja pärast peatumist loed pulsilöögid uuesti.

Südame löögisageduse mõõtmiseks võite kasutada pulsikella. See on mugav, kuna sobib tihedalt käekella külge ja loeb teie näitajaid. Kuid selline seade ei näita alati täpseid tulemusi..

Parim on see, mida kantakse käsivarrel küünarnuki kohal, ja spetsiaalne anduriga rihm rinnal. Neid seadmeid kasutavad sportlased ja ujujad sageli oma südame löögisageduse mõõtmiseks treeningu ajal..

Oleme teile valinud 2 pulsikella, mis pälvisid meie tähelepanu teiste võimaluste hulgas:

  1. Beurer PM18 pulsikell. Sobib vasakule randmele. Seadme ühe puudutusega saate teada oma pulssi. Seade määrab ka läbitud vahemaa, kulutatud kalorid, tehtud sammude arvu ja kõrvaldatud rasva koguse. Sellel on sisseehitatud äratuskell, stopper ja kalender. Seda veekindlat seadet kasutavad ujujad, nii et saate sellega joosta ka vihmase ilmaga.
  2. Pulsikell Torneo H-102. Üks osa pannakse käsivarrele, teine ​​rinnale. Esialgu tundub see ebamugav, kuid peaaegu kõik sportlased kasutavad südame löögisageduse määramiseks rindkere, täpsemaid pulsikellasid. See seade on varustatud kella vastuvõtjaga, loeb impulsi, määrab kalorite tarbimise. Sellel on äratuskell, kalender ja veekindel.

Mis mõjutab pulssi

Järgmistel teguritel võib olla tugev mõju pulsile nii sörkjooksul kui ka keha rahulikus olekus:

  1. Ülekaaluline. Ülekaalulised inimesed saavad joostes täheldada pulsikõikumiste kasvu üle normi. Piisab koormuse vähendamisest (jooksutempo aeglustamisest) ja pulss normaliseerub.
  2. Füüsilise vormi tase. Treenitud inimestel lööb süda jooksmisel aeglasemalt kui tavalisel inimesel. See on tingitud asjaolust, et sportlase süda on pideva füüsilise koormusega kohanenud ja tõmbub harvemini kokku..
  3. Alkoholi tarvitamine ja suitsetamine. Inimene, kes joob ja suitsetab jooksmise ajal, lööb kõrgendatud tempos, mis loomulikult avaldub südame löögisageduse suurenemises.
  4. Keha ja ümbritseva õhu temperatuur. Sügisel, talvel ja kevadel langeb kehatemperatuur loomulikult, nagu ka pulss. Kuid suvel toimub kõik vastupidi: temperatuur tõuseb, pulss kiireneb. Suvist sörkimist südame löögisageduse osas võrreldakse raske tööga jõusaalis.
  5. Närviline või stressis olek. Jooksmise ajal on soovitatav mitte mõelda probleemidele, mis meid igapäevaelus ümbritsevad. Nii et pulsilöökide rütm ei hüppaks ja oleks ühtlane, on soovitatav mõelda oma kehale, hingamisele, sammu suurusele, mitte pakilistele probleemidele. Parem on kuulata jooksu ajal muusikat ja mitte segada ennast.

Kõrge pulss jooksu ajal näitab, et südamelihas on hakanud verd aktiivsemalt veenide kaudu pumpama, tarnides hapnikku kõikidesse organitesse, see tähendab, et südame koormus on suurenenud.

Mis pulssi peaksite jooksma

Selleks, et jooksutreening tooks maksimaalselt tulemusi, ilma et see ohustaks tervist, peate õppima jooksma ainult normaalse pulsiga..

Niisiis, ettevalmistamata inimesel, kes on just startinud, tõuseb jooksmise ajal pulss kiiresti üle teatud normi, hingamine muutub häirituks ja koormus südamele suureneb järsult. Peate minema sammu ja juba kõndides taastage järk-järgult hingamine ja pulss. Kui jätkate sellises seisundis treenimist, on terviseprobleemide oht, sest keha saab kõige raskemaid koormusi, mille jaoks ta pole üldse valmis.

Igal jooksjal on sõltuvalt tema füüsilisest vormist erinev pulss. Mida kõrgemal tasemel sportlane treenib, seda madalam on tema pulss. Süstemaatiline jooksutreening normaalse pulsiga tugevdab järk-järgult kardiovaskulaarsüsteemi, muutes sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks, ilma et see mõjutaks tervist.

Tehke kokkuvõte. Jooksma peaks ainult normaalse pulsiga. Jah, pulsi rahustamiseks peate sageli peatuma. Võimalik, et esimesed võistlused nõuavad rohkem kõndimist kui jooksmist. Kuid aja jooksul muutub teie süda tugevaks ja treenitud lihaseks ning kolesteroolist vabanenud anumad muutuvad elastseks. Jooksvad koormused ei takista hingamist ning pulss on ühtlane ja rütmiline.

Jooks madala pulsiga

Madala pulsiga (alla keskmise) jooksmine on norm sportlastele ja füüsiliselt vormis inimestele, kes tegelevad regulaarselt sörkjooksutreeningutega..

Kui teie pulss tõuseb üle normi, on soovitatav astuda samm normaalse pulsi taastamiseks. Proovige jälgida oma hingamist - sisse- ja väljahingamised peaksid olema sügavad, mõõdetud, sama kestusega, see võimaldab teil kiiremini taastuda ja jätkata jooksmist. Püüdes edasi ja kiiremini joosta, pööramata tähelepanu kiiresti löövale südamele, võite ainult oma keha kahjustada.

Tavalisel inimesel, kes ei tegele aktiivse spordiga, on keskmine pulss jooksmise ajal:

  • pikkadel vahemaadel 170 kuni 180 lööki minutis;
  • kõige intensiivsema jooksuga jõuab pulss ohtliku piirini: 200–220 lööki minutis;
  • kerge sörkjooksuga - umbes 140-150 lööki minutis.

Samal ajal on sportlaste südame löögisagedus sörkimisel 60-70 ja puhkeolekus - 30-35 lööki minutis..

Sellest järeldub, et tugev, treenitud süda peab tegema palju vähem jõupingutusi, et pumpada korraga suurem kogus hapnikku sisaldavat verd. Kaaluge kõiki plusse ja miinuseid ning saate aru, et regulaarne füüsiline sörkimine madala pulsiga on kasulik ja ohutu..

Rasva põletamisel

Igasugune jooks kulutab kaloreid, kuid ainult madalama pulsiga peetakse jookse efektiivsemaks. Jooksmise ajal kehakaalu langetamisel mängib tohutut rolli treeningu aja pikkus. Jooksutreeningu esimesel pooletunnil algab süsivesikute lagunemine ja alles siis - rasvade ladestumine.

Seetõttu võib rasvade tõhusaks põletamiseks kõige tõhusamateks nimetada pikka aega (umbes tund) madala pulsiga jooksmist..

Ettevalmistamata või nõrgenenud haigusega keha jaoks tuleks rasvapõletuse eesmärgil sörkimist alustada sörkjooksuga. Edasi, kui keha sellise koormusega harjub, on parem minna üle intensiivsemale jooksmisele. Seda tehakse nii, et keha ei hakkaks ressursse kokku hoidma, kuid tugevama koormuse ilmnemisel jätkab see rasvade lagundamist ja põletamist..

Tavalisele treeningule on soovitatav lisada järsud lühikesed sörkjooksu kiirendused, andes kehale uue ootamatu löögi. Kasulik on ka jooksmine ümbruskonna erinevatel tõusudel ja laskumistel. Sellise sörkjooksu korral kulutatakse palju rohkem energiat, mis tähendab, et rohkem keha rasva läheb vööst ära..

Milline peaks olema pulss

Normaalne pulss, millega on kõige parem joosta, peaks jääma vahemikku 115–125 lööki minutis. Sellise pulsisagedusega jooksmine stimuleerib vereringet veeniveres, soodustab piimhappe kiiret lagunemist ja eemaldamist lihastest ning normaliseerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Sellisel pulsil jooksmist peetakse kogu keha taastavaks..

Lisaks ülaltoodule oksüdeerub ja eritub pulsil 115–125 lööki minutis joostes rasv, mis omakorda viib teie keha õhukesse, toonuses olekusse..

Kahtlemata on jooksmine kasulik kõigile, kuid mõne näitajaga tasub vähendada koormust ja jooksutempot. Kõige ohtlikum on pulss kiirusel 220 lööki minutis ja rohkem. Sellisel kõrgenenud pulsil tõuseb vererõhk, pulss, kogu keha töötab hädaolukorras, mis pole kasulik ja isegi ohtlik. See kõrge pulss võib põhjustada hingamisprobleeme ja minestamist..

Naiste jaoks

Enda heas füüsilises vormis hoidmiseks kasutavad paljud naised väga levinud treeningvormi - jooksu. Iga päev 30 minutit kiirenenud või mõõduka tempoga sörkimine parandab oluliselt füüsilist ja psühholoogilist tervist.

Naiste jooksmise normaalseks pulsiks peetakse pulssi 118 kuni 137 lööki minutis..

Regulaarne pulsisageduse mõõtmine enne ja pärast jooksmist aitab välja selgitada stressi, mida naine oma kehale lubab..

Selle ettevõtte algajate liigne stress võib põhjustada:

  • kuni õhupuuduseni,
  • hingamispuudulikkus,
  • paremal küljel kipitus,
  • vererõhu tõus.

Seetõttu on soovitav määrata koormuse jõud, alustades aktsepteeritud normist. Oletame, et südame löögisagedus on naise normaalses olekus 85 lööki minutis ja pärast jooksu - 145. See tähendab, et jooks oli liiga intensiivne või liiga pikk ning teie keha pole veel selliste distantside läbimiseks piisavalt treenitud. Sellisel juhul saate oma jooksu tempot ja kestust vähendada..

Pool tundi jooksmine on igas vanuses naistele väga kasulik. Jooksmise ajal vabaneb dopamiin - õnnehormoon, mis võib oluliselt parandada meeleolu ja leevendada depressiooni.

Ja väga oluline punkt kõigile naistele, kes kasutavad kaalulangetamiseks sörkimist: ühe tunni pikkuste jooksude jooksul kulub umbes 1000 kcal!

See viitab sellele, et regulaarne sörkimine suudab keha vormis hoida, saavutada harmooniat ja seda säilitada. Te ei saa kunagi rasvunud, kui kasutate jooksu pideva kehalise tegevusena.

Meeste

Jooksmine muudab mehe tugevaks, vastupidavaks ja aktiivseks. Need on omadused, mis köidavad naiste tähelepanu ja poolehoidu, mõelge sellele. Valige hoogsas tempos lühikese jooksu või mõõduka pikamaajooksu vahel. Peaasi, et jooksmine pakub naudingut ja parandab enesetunnet ning kuidas kõige paremini joosta, otsustab igaüks ise.

Meestel varieerub jooksmise ajal normaalne pulss vahemikus 114-133 lööki minutis..

Pulss nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal võib varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest vormist ja teatud haiguste olemasolust.

Regulaarne sörkimine võib parandada tervist ja normaliseerida une. Märgatakse, et pärast sörkimist on meestel suurenenud söögiisu, uni tuleb kiiresti ja une kvaliteet paraneb.

Meeste jooksmine on kasulik ka selle poolest, et treeningu ajal südame-veresoonkonna, lihas-skeleti, seedetrakti töö normaliseerub ja aju aktiivsus suureneb hapniku sissevoolu tõttu..

Muude positiivsete mõjude hulgas soodustab jooksmine õnnehormoonide - endorfiinide - tootmist. Depressiooni ajal näidatakse jooksmist peaaegu kõigile. Harjutus, mille käigus endorfiinid vereringesse paiskuvad, võib aju tähelepanu pöörata ärevale päevale, suunates mõtted keha parandamisele. Ja nagu teate, on mõtted materiaalsed. Mõelge sagedamini heale ja see tuleb varsti. Jooksmist võrreldakse sageli antidepressantidega. See toniseerib keha, leevendab depressiooni ja normaliseerib närvisüsteemi aktiivsust

Enda tervislik eluviis ja pidage meeles, et treenimise ajal peate jälgima oma pulssi. Südame löögisagedus on üks olulisemaid näitajaid, mis annavad kehas rikke korral kohe märku. ole tervislik!

Lisateavet Diabeet