Optimaalne pulss spordi mängimisel

Pulss on inimkeha oluline parameeter, mis muutub koos välistingimuste muutustega, sealhulgas isegi väikese füüsilise koormusega. Spordi intensiivsuse astme valimisel peaksite hoolikalt jälgima maksimaalset pulssi, mis peaks täielikult vastama inimese vanusele ja aktiivsusele. Spordi ajal pulssi saab jälgida spetsiaalsete seadmete abil või randmete piirkonnas löögi arvu banaalse loendamise teel.

Pisut pulsist endast

Pulss sõltub otseselt südamelihase kvaliteedist. Kokkutõmbumisel pigistab müokard verd anumatesse ja põhjustab arteriseinte teatud piirkondades vibreerimist. Selliseid värinaid nimetatakse pulssiks..

Rahulikus seisundis peaks tervislikul inimesel pulss 60 sekundi jooksul "lööma" 60-80 korda ja teatud juhtudel võib nende arv ulatuda kuni 90 korda. Ideaalis tunneb inimene end kõige paremini, kui südamelöökide arv ei ületa 70 korda..

Sagedus sõltub paljudest teguritest, mille hulka kuuluvad erinevad terviseprobleemid ja kokkupuude keskkonnatingimustega. Kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu inimese vanusele, sest löögite arv minutis sõltub temast. Vastsündinud lapsel on norm 140 ja viieaastaseks saades langeb see näitaja 85–120-ni. Noorukieas on aeg, mil pulss normaliseerub ja hakkab vastama täiskasvanu omale. Kuid see võib ka sageneda, sest keha hakkab kogema teravaid hormonaalseid muutusi. Kuid viiekümne aasta pärast võib parameeter uuesti suureneda.

Kui me räägime meestest, siis nende keskmine näitaja on naiste omast märgatavalt madalam. See sõltub keha struktuuri naissoost füsioloogiast ja närvisüsteemi suuremast erutuvusest. Seda mustrit täheldatakse füüsilise koormuse ajal..

Kehaline aktiivsus

Füüsilise koormuse korral suureneb pulsisagedus märkimisväärselt, mida seletatakse südamelihase suurenenud koormusega. Kui inimest pole sellisteks koormusteks koolitatud ja ette valmistatud, põhjustab kõige väiksem koormus koheselt pulsi kiiret tõusu. Kogenud sportlased, kes on harjunud müokardi kontraktsioonide sageduse ja spordi mängimisel kõrge pulsiga, pole neile omased, isegi kui inimene treenib intensiivselt ja pikka aega.

Erinevate kardiopatoloogiate all kannatavad inimesed seisavad silmitsi kiire pulsatsiooniga. Seda saab seletada asjaoluga, et südamelihas peab sagedamini kokku tõmbuma, et piisavas koguses verd kehasse pumbata. Paljud profisportlased seisavad silmitsi bradükardiaga, mis annab müokardile võime pumbata rohkem verd minimaalse lihaste kokkutõmbumisega. Teisisõnu on neil sportimisel madal pulss. Hoolimata asjaolust, et esialgu on südamel raske verd pumpada spordi või muude harjutuste algstaadiumis, aja jooksul see kohaneb ja pulss väheneb, mis tähendab, et kõiki harjutusi on palju lihtsam sooritada.

Kui inimesel on kardiopatoloogia, siis näidatakse talle ainult füsioteraapia tunde, tee suurte spordialade jaoks on tema jaoks suletud.

Pulss kardiotreeningu ajal

Sõna kardiotreening räägib iseenesest, et see on inimkeha arengu meetmete kogum. See on suunatud südame, hingamissüsteemi, veresoonte ja lihaste seisundi parandamisele. Samuti võimaldab see põletada soovimatuid rasvu ja vähendada kehakaalu..

Kardiotreeninguteks on ette nähtud järgmised füüsilised harjutused:

  1. jooksma;
  2. aeroobika;
  3. jalgrattasõit;
  4. tantsimine;
  5. ujumine jne..

Kõigi nende tegevuste eesmärk on saada vajalik kogus hapnikku kehas, mis parandab südame ja hingamissüsteemi toimimist..

Enamasti muutuvad need kehakaalu langetamiseks oluliseks. Selleks peaksite teadma, milline pulss aitab lipiidide täielikku ja kvaliteetset lagunemist. Selle arvutamiseks peate määrama treeningu ajal oma individuaalse pulsi ja arvestama, et suurim rasva kogus on pärsitud, kui sagedus on 60–70% maksimaalsest pulsist.

Treeningu ajal pulsi arvutamise reeglid

Normaalse pulsi arvutamiseks spordi mängimisel peate selle arvutama rahulikus olekus ja see on soovitatav teha pärast lühikest ajavahemikku pärast öist und. Inimkonna nõrga ja tugeva poole maksimaalne pulss arvutatakse erineval viisil:

  • naised 209- (vanusenäitaja * 0,8);
  • mehed 214 - (vanusenäitaja * 0,9).

Nüüd peaksite hoolitsema treeningu jaotuse õige intensiivsuse ja õige pulsivööndi valimise eest. Selliseid tsoone on ainult viis:

  1. Initial - kasutatakse algajatele, sest esimestel treeningutel antakse neile väga väikesi koormusi, kuid intensiivsus suureneb järk-järgult. Nende pulss peaks olema 50–60% maksimaalsest. Aja jooksul hakkab tulevane sportlane selliste koormustega harjuma, hakkab probleemideta sooritama harjutuste komplekti, tundmata pulsi tõusu.
  2. Fitness - seda tsooni kasutatakse neile, kellel on vaja kaalust alla võtta, sest sagedus on 60-70% maksimaalsest. See ei ole suunatud mitte ainult rasvade jagamisele, vaid ka veresoonte, südame ja hingamissüsteemi töö normaliseerimisele..
  3. Aeroobne - sellise aktiivsusega varieerub pulsisagedus 70–80 protsendi piires maksimaalsest. See tähendab lipiidimolekulide hävitamise puudumist, kompenseerides selle energialaengu saamiseks süsivesikute lagundamise teel.
  4. Anaeroobne - pulss on peaaegu 90% maksimaalsest. Pulsitsoon peegeldab üsna suuri koormusi, tugevdades seeläbi südant ja veresooni koos hingamissüsteemiga. Sellise koormuse korral ei lagune lipiidid, milleks põlenud glükoos annab energiat.
  5. Punane joon on see, kui pulss on maksimaalne. See pulsivöönd on lubatud ainult professionaalsetele sportlastele..

Pulss pärast kükitamist ja treeningu ajal: mis peaks olema ja kuidas mõõta

Kui teete aktiivset trenni, on väga oluline jälgida oma tervisenäitajaid. Täna ütleme teile, milline peaks olema pulss jõukoormuste, kardiotreeningute ja jõusaalis toimuvate harjutuste ajal..

Paljud kirglikud võimekuse valdajad keskenduvad treenimisele ja tulemuste saavutamisele, eirates treeningu ajal keha füsioloogilist seisundit täielikult. See on suur viga, kuna südame löögisageduse jälgimine annab teile teada, millal peate peatuma, ja aitab teil vältida südame-veresoonkonna probleeme..

Pulss pärast kükitamist

Normaalse pulsi määramiseks pärast kükitamist peate mõõtma oma pulsi baasväärtust. Seejärel, kui olete teinud 20 sügavat kükitamist, mõõtke pulss uuesti. Teie kardiovaskulaarne süsteem reageerib stressile hästi, kui näitaja on tõusnud umbes 20%.

Kui olete huvitatud sellest, mida pulsisagedus pärast kükitamist teie edusammudest räägib, soovitame teil iga tunni ajal koostada tabel ja märkida selles olevad südame löögisageduse näitajad.

Milline pulss peaks olema treeningu ajal

Südame löögisageduse väärtused treeningu ajal varieeruvad sõltuvalt vanusest ja sobivusest. Maksimaalne pulss arvutatakse järgmise valemi abil: 220, millest on lahutatud täisaastate arv. Treeningu ajal normaalse pulsi arvutamisel peate juhinduma saadud arvust.

Treeningu ajal peetakse pulsisageduseks tavaliselt 120 kuni 160 lööki minutis. Kardio korral ei tohiks pulss ületada 60-70% maksimaalsest.

Pulss jõutreeningu ajal

Kogenud sportlased ei soovita jõutreeningu ajal pulssi ülemistele väärtustele tõsta. Säilitage pulss vahemikus 120–140 lööki minutis.

Pulss jõusaalis treenides

Normaalne pulss jõusaalis treenides on ligikaudu 60–70% maksimaalsest väärtusest. Nende määrade korral põletatakse rasva, nii et selline koormus sobib ideaalselt kaalu langetamiseks.

Südame löögisageduse mõõtmine treeningu ajal

Pulssi saate määrata vanamoodsalt, kasutades palpeeritud meetodit. Selleks pange kaks parema käe sõrme vasaku randme siseküljele. Loendage pulsatsioonide arv 10 sekundiga ja korrutage 6-ga, nii saate lööki minutis.

Ülaltoodud meetod on kõige lihtsam ja taskukohasem, kuid kahjuks mitte kõige täpsem. Treeningu ajal pulsi mõõtmiseks on palju mugavam võimalus kasutada kardiovööd või randmesensorit.

Paljud kaasaegsed treeninguseadmed on varustatud pulsianduritega. Kuid kui treenite ilma varustuseta, saate jõutreeningu ajal pulsi mõõtmiseks osta spetsiaalse vidina..

Südame löögisageduse jälgimise seadmed on treeningu ajal kaasas rihmaga ja ilma. Rinnapaelaga spordikell sobib rohkem profisportlastele. Armastajatele sobib lihtsam fitnessijälgija.

Pulss treeningu ajal: mida on oluline teada?

Vastuvõtul olevad patsiendid on sageli huvitatud sellest, milline füüsiline tegevus on nende südamele ohutu ja kasulik. Kõige sagedamini tekib see küsimus enne esimest jõusaali külastust. Maksimaalse koormuse juhtimiseks on palju parameetreid, kuid üks informatiivsemaid on pulss. Selle arv määrab südame löögisageduse (HR).

Miks on treeningu ajal oluline pulssi kontrollida? Selle paremaks mõistmiseks püüan kõigepealt kättesaadaval viisil selgitada kardiovaskulaarsüsteemi füüsilise aktiivsusega kohanemise füsioloogilisi aluseid..

  1. Kardiovaskulaarsüsteem treeningu ajal
  2. Pulsisageduse arvutamine erinevatele koormustsoonidele
  3. Mis on maksimaalne pulss?
  4. Kuidas kontrollida oma kehalist taset?
  5. Füsioloogiliste tunnuste mõju
  6. Kuidas rõhk koormuse korral muutub
  7. Kardiotreeningu vastunäidustused
  8. Veebikalkulaator pulsitsoonide arvutamiseks

Kardiovaskulaarsüsteem treeningu ajal

Koormuse taustal suureneb kudede vajadus hapniku järele. Hüpoksia (hapnikupuudus) toimib kehale signaalina, et see vajab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse suurendamist. CVS-i peamine ülesanne on veenduda, et kudede hapnikuvarustus kataks selle kulud.

Süda on lihaseline organ, mis täidab pumpamise funktsiooni. Mida aktiivsemalt ja tõhusamalt see verd pumpab, seda paremini varustatakse elundeid ja kudesid hapnikuga. Esimene viis verevoolu suurendamiseks on südame kiirendamine. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem veremahtu see võib teatud aja jooksul "pumbata".

Teine koormusega kohanemise viis on insuldi mahu suurenemine (ühe südamelöögi ajal anumatesse paisatud vere hulk). See tähendab, et südame "kvaliteedi" parandamine: mida suurem on südamekambrite maht veres, seda suurem on müokardi kontraktiilsus. Selle tõttu hakkab süda rohkem verd välja ajama. Seda nähtust nimetatakse Frank-Starlingi seaduseks..

Pulsisageduse arvutamine erinevatele koormustsoonidele

Kui treeningu ajal südame löögisagedus suureneb, toimuvad kehas erinevad füsioloogilised muutused. Seda funktsiooni kasutatakse sporditreeningute erinevate pulsitsoonide pulsi arvutamiseks. Mõlemad tsoonid vastavad maksimaalse võimaliku indikaatori pulsi protsendile. Need valitakse sõltuvalt soovitud eesmärgist. Tugevustsoonide tüübid:

  1. Terapeutiline tsoon. Pulss - 50-60% maksimaalsest. Kasutatakse kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.
  2. Pulsitsoon rasvade põletamiseks. 60-70%. Võitlus ülekaaluga.
  3. Tugevuse vastupidavustsoon. 70-80%. Suureneb vastupanu intensiivsele füüsilisele koormusele.
  4. Parandustsoon (raske). 80-90%. Anaeroobse vastupidavuse suurenemine - võime pikaks füüsiliseks aktiivsuseks, kui keha hapnikutarbimine on suurem kui selle tarbimine. Ainult kogenud sportlastele.
  5. Parandustsoon (maksimaalne). 90-100%. Sprindi kiiruse arendamine.

Kardiovaskulaarsüsteemi ohutuks treenimiseks kasutage impulsi tsooni number 1.

Kuidas optimaalset koormust õigesti arvutada?

1. Esmalt leidke selleks maksimaalne pulss (HRmax):

  • 220 - vanus (aastat).

2. Seejärel arvutage soovitatav pulsivahemik:

  • see on HRmax * 0,5 kuni HRmax * 0,6.

Näide treeningu optimaalse pulsi arvutamiseks:

  • Patsient 40 aastat vana.
  • HRmax: 220 - 40 = 180 lööki minutis.
  • Soovitatav tsoon nr 1: 180 * 0,5 kuni 180 * 0,6.

Pulsside arvutamine valitud teraapiatsooni kohta:

  1. 180 * 0,5 = 90
  2. 180 * 0,6 = 108

40-aastase inimese koormuse all olev impulss peaks olema: 90 kuni 108 lööki / min.

See tähendab, et koormused klasside ajal tuleb jaotada nii, et südame löögisagedus oleks selles vahemikus välja kirjutatud..

Allpool on tabel, kus on soovitatav treenimata inimeste jaoks optimaalne pulss.

Vanus (aastates)Soovitatav pulss (lööki minutis)
Optimaalse pulsisagedusega tabel kardiovaskulaarsüsteemi treenimiseks vanuse järgi.
20100–120
2597–117
kolmkümmend95-114
3592–111
4090–108
4587–105
5085–102
5582-99
6080-96
65-aastased ja vanemad70–84

Esmapilgul tunduvad need pulsivööndi number 1 pulsi näitajad treenimiseks ebapiisavad, kuid see pole nii. Treeningut tuleks teha järk-järgult, eesmärgipärase pulsisageduse aeglase tõusuga. Miks? CCC peab muudatustega "harjuma". Kui ettevalmistamata inimesele (isegi suhteliselt tervislikule) antakse kohe maksimaalne füüsiline aktiivsus, põhjustab see kardiovaskulaarsüsteemi adaptiivsete mehhanismide rikkumist..

Pulsitsoonide piirid on hägused, seetõttu on positiivse dünaamika ja vastunäidustuste puudumise korral võimalik sujuv üleminek impulsi tsooni nr 2 (pulsiga kuni 70% maksimaalsest). Kardiovaskulaarse süsteemi ohutu treenimine piirdub kahe esimese impulsi tsooniga, kuna neis olevad koormused on aeroobsed (hapniku tarnimine kompenseerib selle tarbimise täielikult). Alates 3. impulsi tsoonist toimub aeroobsetelt anaeroobsetele koormustele üleminek: kudedes hakkab sissetulev hapnik puuduma.

Tundide kestus on 20–50 minutit, sagedus on 2–3 korda nädalas. Soovitan teil lisada õppetundi mitte rohkem kui 5 minutit iga 2-3 nädala tagant. On hädavajalik keskenduda omaenda tunnetele. Tahhükardia koormamisel ei tohiks põhjustada ebamugavusi. Mõõdetud pulsikarakteristiku ülehinnatud ja heaolu halvenemine viitab liigsele füüsilisele koormusele.

Mõõdukas kehaline aktiivsus on näidatud jooksutreeningu ohutuks määramiseks. Peamine tugipunkt on võime sörkjooksul rääkida. Kui jooksu ajal tõusis pulss ja hingamissagedus soovitatud tasemele, kuid see ei sega vestlust, siis võib koormust pidada mõõdukaks.

Kerge kuni mõõdukas treening sobib südame treenimiseks. Nimelt:

  • Tavaline kõndimine: pargis jalutamine;
  • Kepikõndiga kõndimine (üks tõhusamaid ja ohutumaid kardiotreeningu liike);
  • Sörkimine;
  • Mitte hoogsalt rattaga sõitmine ega pulsikontrolliga velotrenažöör.

Spordisaalis sobib jooksulint. Südame löögisageduse arvutamine on sama mis pulsitsooni nr 1 puhul. Simulaatorit kasutatakse kiires kõndimisrežiimis ilma vööd tõstmata.

Mis on maksimaalne pulss?

Pulss treeningu ajal on otseselt proportsionaalne koormuse suurusega. Mida rohkem füüsilist tööd keha teeb, seda suurem on kudede hapnikutarve ja seetõttu ka kiirem pulss.

Treenimata inimeste puhkepulss on vahemikus 60 kuni 90 lööki / min. Koormuse taustal on füsioloogiline ja loomulik, et keha kiirendab puhkeolekus pulssi puhkeolekus 60–80% indikaatorist.

Südame kohanemisvõime pole piiramatu, seetõttu on olemas mõiste "maksimaalne pulss", mis piirab füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust. See on suurim pulss maksimaalse pingutuse korral kuni ülima väsimuse hetkeni..

Arvutatud valemiga: 220 - vanus aastates. Siin on näide: kui inimene on 40-aastane, siis on tema pulss 180 lööki / min. Arvutamisel on võimalik viga 10-15 lööki / min. Maksimaalse pulsi arvutamiseks on olemas üle 40 erineva valemi, kuid seda on mugavam kasutada.

Allpool on tabel, kus on lubatud maksimaalsed südame löögisageduse väärtused sõltuvalt vanusest ja mõõduka kehalise aktiivsusega (jooksmine, kiire kõndimine).

Tabel sihtmärgist ja maksimaalsest pulsist füüsilise tegevuse ajal:

Vanus, aastadSihtpulss tsoonis 50 - 85% maksimaalsestMaksimaalne pulss
20100-170200
kolmkümmend95 - 162190
3593 - 157185
4090 - 153180
4588 - 149175
5085–145170
5583 - 140165
6080-136160
6578 - 132155
7075–128150

Kuidas kontrollida oma kehalist taset?

Nende võimete testimiseks on pulsi kontrollimiseks spetsiaalsed testid, mis määravad inimese füüsilise vormi treeningu ajal. Peamised tüübid:

  1. Sammkatse. Kasutatakse spetsiaalset sammu. 3 minuti jooksul viiakse läbi neljataktiline samm (järjestikku astmest üles ja alla laskumine). 2 minuti pärast määratakse pulss ja kontrollitakse seda vastavalt tabelile.
  2. Kükitesti (Martine-Kushelevsky). Mõõtke esialgne pulss. Tehke 20 kükki 30 sekundi jooksul. Hinnang põhineb südame löögisageduse tõusul ja selle taastumise kiirusel..
  3. Kotovi-Deshini test. See põhineb südame löögisageduse ja vererõhu hindamisel pärast 3-minutist kohapeal jooksmist. Naiste ja laste puhul vähendatakse aega 2 minutini.
  4. Rufieri test. Sarnaselt kükiprotsessiga. Hindamine toimub vastavalt Rufieri indeksile. Selleks mõõdetakse pulssi enne koormust istudes, vahetult pärast seda ja 1 minuti pärast..
  5. Letunovi test. Vana informatiivne test, mida on spordimeditsiinis kasutatud alates 1937. aastast. Sisaldab pulsi hindamist pärast kolme tüüpi koormusi: kükitamine, kiire jooksmine paigas, jooksmine puusa tõstmisega.

Kardiovaskulaarsüsteemi sobivuse iseseisvaks kontrollimiseks on parem piirduda kükitustega testiga. Südame-veresoonkonna haiguste korral saab teste teha ainult spetsialistide järelevalve all.

Füsioloogiliste tunnuste mõju

Laste pulss on esialgu kõrgem kui täiskasvanutel. Niisiis, rahulikus olekus 2-aastase lapse puhul peetakse pulsi kiirust 115 lööki / min absoluutseks normiks. Laste kehalise aktiivsuse ajal, erinevalt täiskasvanutest, suureneb insuldi maht (vere kokkutõmbumine veresoontesse ühe kontraktsioonina), pulss ja vererõhk. Mida noorem on laps, seda rohkem pulss kiireneb isegi väikese koormusega. Sellisel juhul muutub VR vähe. Lähemal 13-15 aastale muutuvad pulsisageduse näitajad täiskasvanutega sarnaseks. Insuldi maht muutub aja jooksul suuremaks.

Vanemas eas on ka treeningu ajal pulsi näitude eripära. Kohanemisvõime halvenemine on suures osas seotud sklerootiliste muutustega anumates. Tulenevalt asjaolust, et need muutuvad vähem elastseks, suureneb perifeersete veresoonte resistentsus. Vastupidiselt noortele tõuseb vanadel inimestel sageli nii süstoolne kui ka diastoolne vererõhk. Südame kokkutõmbumisvõime muutub aja jooksul vähemaks, seetõttu toimub kohanemine koormusega peamiselt südame löögisageduse, mitte SV.

Sõltuvalt soost on kohanemisvõimalusi. Meestel paraneb verevool suuremal määral tänu insuldi mahu suurenemisele ja vähemal määral südame löögisageduse suurenemisele. Sel põhjusel on pulss meestel reeglina veidi madalam (6-8 lööki / min) kui naistel..

Professionaalselt spordiga tegeleval inimesel on kohanemismehhanismid märkimisväärselt välja töötatud. Puhkav bradükardia on tema jaoks norm. Pulss võib olla madalam mitte ainult 60, vaid ka 40-50 lööki / min..

Miks on sportlastel selline pulss mugav? Sest treeningu taustal nende insuldi maht kasvas. Sportlase süda lööb füüsilise koormuse ajal palju tõhusamalt kui treenimata inimene.

Kuidas rõhk koormuse korral muutub

Teine parameeter, mis muutub kehalise aktiivsuse reaktsioonis, on vererõhk. Süstoolne vererõhk on rõhk, mida veresoonte seinad kogevad südame kokkutõmbumise ajal (süstool). Diastoolne vererõhk - sama näitaja, kuid müokardi lõõgastumise ajal (diastool).

Süstoolse vererõhu tõus on keha reaktsioon füüsilise tegevuse põhjustatud insuldi mahu suurenemisele. Tavaliselt tõuseb süstoolne vererõhk mõõdukalt, kuni 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastoolne vererõhk võib samuti muutuda. Tervel inimesel võib see kehalise tegevuse ajal väheneda 10–15% esialgsest (keskmiselt 5–15 mm Hg võrra). Selle põhjuseks on perifeersete veresoonte resistentsuse vähenemine: kudede hapnikuvarustuse suurendamiseks hakkavad veresooned laienema. Kuid sagedamini diastoolse vererõhu kõikumine puudub või on ebaoluline.

Miks on seda oluline meeles pidada? Vale diagnoosi vältimiseks. Näiteks: PÕRK 140/85 mm Hg. vahetult pärast intensiivset füüsilist koormust ei ole hüpertensiooni sümptom. Tervel inimesel normaliseeruvad pärast treeningut vererõhk ja pulss kiiresti. Selleks kulub tavaliselt 2–4 minutit (olenevalt vormist). Seetõttu tuleb töökindluse tagamiseks kontrollida vererõhku ja pulssi puhkeolekus ja pärast puhkust..

Kardiotreeningu vastunäidustused

Pulsitsoonis nr 1 on võimlemisel vähe vastunäidustusi. Need määratakse individuaalselt. Peamised piirangud:

  • Hüpertooniline haigus. Oht on esindatud vererõhu järskude "hüpetega". Hüpertensiooni kardiotreeninguid saab läbi viia alles pärast vererõhu korrektset korrigeerimist.
  • Südame isheemiatõbi (müokardiinfarkt, koormav stenokardia). Kõik koormused viiakse läbi väljaspool ägedat perioodi ja ainult raviarsti loal. Koronaararterite haigusega patsientide füüsilisel rehabilitatsioonil on oma omadused ja see väärib eraldi artiklit..
  • Põletikuline südamehaigus. Endokardiidiga, müokardiidiga laadimise täieliku keelu all. Kardiotreeningut saab teha alles pärast taastumist.

Tahhükardia treeningu ajal ei ole mitte ainult südame löögisageduse põhjendamatu kiirendamine. See on adaptiivsete füsioloogiliste mehhanismide kompleks.

Südame löögisageduse kontroll on kardiovaskulaarse süsteemi pädeva ja ohutu treenimise alus.

Koormuse õigeaegseks korrigeerimiseks ja võimeks hinnata südame-veresoonkonna süsteemi treenimise tulemusi soovitan pidada pulsi ja vererõhu päevikut.

Artikli autor: praktik Chubeyko V.O. Kõrgharidus (Omski Riiklik Meditsiiniülikool kiitusega, akadeemiline kraad: "meditsiiniteaduste kandidaat").

Pulss treeningu ajal. Naiste, meeste, laste, noorukite, sportlaste norm

Puhke ajal ja füüsilise tegevuse ajal on pulss erinev. Palju sõltub sellest, kas inimene tegeleb profispordiga.

Tavaliselt on puhkeolekus pulss 60-90 lööki / min. Pikka aega jõuharjutustega tegelenud sportlase jaoks võib see näitaja olla 2 korda väiksem. Spetsialistidel tõuseb pulss ainult aktiivse tegevuse ajal või tugeva stressi korral.

Pulsitsoon

Pulss on südame löögisagedus (HR) minutis. Samuti on olemas südame löögisageduse tsooni mõiste, mis määratleb vahemiku südame löögisagedusest puhkeseisundis kuni keha maksimaalse koormuseni..

Igapäevaelus pole inimesel sugugi vajalik pulsivööndit jälgida. See parameeter on aga sportlaste jaoks väga oluline. Fakt on see, et kui pulss on ühes tsoonis, aitab see kaasa kehakaalu langusele ja maksimaalse väärtuse korral suureneb keha vastupidavus.

Igal inimesel on oma südame löögisageduse tsoon, mis määratakse laboratoorsete testide abil (sportlastele kohustuslik).

Pulss, lubatud maksimaalne pulss

Tervel keskealisel inimesel on pulss puhkeseisundis umbes 65–75 lööki / min. Kui me räägime näitajast, mis ületab 90 lööki / min, siis sellist seisundit nimetatakse tavaliselt tahhükardiaks (süda lööb kiiremini). Kui keskmine pulss langeb alla 60 löögi / min, on see bradükardia märk (pulss aeglustub).

Kui aga räägime sportlastest, siis nende puhkeolekus on pulss umbes 40 lööki / min normaalne. Samuti südame löögisagedus une ajal väheneb, mida peetakse ka normaalseks..

Kuid soovi korral saate pulsivööndi keskmise maksimaalse väärtuse iseseisvalt arvutada. Selleks lahuta oma vanus numbrist 220. Näiteks kui inimene on 35-aastane, siis tuleb välja 220 - 35 = 185.

See tähendab, et selles vanuses ei tohiks pulss ületada 185 lööki minutis, kui inimene tegeleb spordiga. Kuid peate mõistma, et see on keskmine väärtus, mis erineb sõltuvalt paljudest parameetritest..

Tuleb meeles pidada, et need arvutused sobivad ainult neile, kes on pikka aega spordiga tegelenud. Lisaks pole see ainus meetod maksimaalse lubatud pulsi määramiseks..

On veel üks arvutusskeem:

  • Meeste. Andmete saamiseks maksimaalse lubatud pulsi kohta peate lahutama mehe vanuse 214-st ja korrutama saadud näitaja 0,8-ga. Näiteks 214 - 35 = 179, siis 179 * 0,8 = 143 lööki minutis. See tähendab, et selle skeemi kohaselt ei tohiks mehel olla 35-aastaselt pulss suurem kui 143 lööki / min..
  • Naiste jaoks. Lahutage vanus 209-st ja korrutage saadud arv 0,7-ga. Näiteks 209 - 35 = 174. Siis peate korrutama 174 0,7-ga, saate 121,8 lööki minutis. See on maksimaalne piir, mida soovitatakse naistele vanuses 35 aastat.

Samuti saate maksimaalse lubatud väärtuse veelgi täpsemini välja arvutada, kui võtate arvesse mitte ainult vanust, vaid ka inimese kaalu:

  • Meeste. Lahutage 210 ½ vanusest. Näiteks 210 - 17,5 = 192,5. Järgmisena peate saadud arvust lahutama 5% mehe kehakaalust. See tähendab, et kui ta on 35-aastane ja kaalub 100 kg, siis selgub 192,5 - 5 = 187,5. Jääb lisada 4, see tähendab 191,5 lööki / min.
  • Naiste jaoks. Arvestus on sama, ainult teil pole vaja lisada 4. See tähendab, et kui naine on 35-aastane ja tema kaal on 60 kg, siis osutub see 210 - 17,5 = 192,5. Siis 192,5 - 3 = 189,5 lööki minutis.

Sel juhul räägime ka neist inimestest, kes sporti teevad. Inimesel, kes ei treeni jõusaalis, ei ületa maksimaalne pulss tavaliselt 100 lööki minutis. Kui pulss maja ümber töötades või pärast trepist üles ronimist suureneb, on see normaalne, kuid ainult siis, kui pulss taastatakse kiiresti.

Pulss füüsilise koormuse ajal (kiirus arvutatakse individuaalselt) ja muudel tingimustel võib suureneda järgmiste põhjuste taustal:

  • Sporditreeningutes, mis on suunatud südamekoormustele.
  • Hirmust või vastupidi - tugevast rõõmust. Samuti tõuseb pulss stressiolukorras, kui inimene on väga mures.
  • Kui teie kehatemperatuur tõuseb kuni 37 ° C või kõrgem või kui keskkond on väga kuum.
  • Hormonaalsete muutuste tõttu kehas.

On märkimisväärne, et hommikul on pulss rahulikum ja õhtul muutub see sagedamaks..

Samuti väärib märkimist nn klasside raskusastmed:

Klasside raskuspiirkond (mitu lööki minutis)NimiMillistel tingimustel peetakse seda normiks
50–60% (95–115)Esialgne (soojendustsoon)Kerge jooksu ajal. Treening on suunatud kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamisele. Hingamine peaks olema rahulik, inimene saab rääkida. Seda tüüpi koormus sobib algajale.
60–70% (115–135)Algne (tegevusala)Intensiivsem kerge jooksmine, mille käigus põletatakse aktiivselt rasva. Seda tüüpi treening sobib ka algajatele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta..
70–80% (135–150)Fitness (aeroobne tsoon)Vastupidavuse arendamisele suunatud harjutused. Hingamine muutub kiiremaks, seda on raske rääkida.
80–90% (150–170)Anaeroobne (vastupidavustsoon)Jõutreening. See pulsisagedus on lubatud ainult ettevalmistatud organismi jaoks. Vastasel juhul peetakse seda seisundit ohtlikuks. Täheldatakse näo punetust. Rääkida on peaaegu võimatu.
90–100% (170–180)Punane joon (ohutsoon)Vastupidavus ja kiirustreening. Sobib ainult kogenud spetsialistidele. Seda tüüpi treeningut saab läbi viia alles üsna pika aja möödudes..

Pulsisõltuvus vanusest

Pulss treeningu ajal (sagedus sõltub vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist ja paljust muust) võib kogu elu jooksul muutuda. Pulss on inimese terviseseisundi peamine näitaja. Sellepärast hakkab arst südamelööke hindama isegi lapsel naise üsas..

Seega on loote elu esimestest päevadest alates võimalik diagnoosida võimalikke patoloogilisi kõrvalekaldeid. Südame löögisageduse näitajad võivad olla vahemikus 75 kuni 150 lööki / min. Kui pulss on nõrk, viitab see kasvava keha võimalikule hapnikupuudusele..

Suurim pulss vastsündinutel. Aastate jooksul hakkab see langema. Lapse pulss on aga alati kiirem kui täiskasvanul, kuna lapsed on pidevalt liikumises, stimuleerides seeläbi südamelihase kontraktsioone. Lisaks kasvab lapse keha ja süda muutub selle suhtes väiksemaks..

Seetõttu võib rahulikus olekus lapse pulss olla 110–170 lööki / min ja seda peetakse normiks. 15. eluaastaks langeb see näitaja 60–80 löögini / min. Eraldage normaalne pulsivahemik sportlaste jaoks. Kuid nagu varem mainitud, ei tohiks need viia südame tööd sajaprotsendiliselt..

Pulss füüsilise koormuse ajal on järgmine, kui hindame üldiselt erinevaid vanusekategooriaid:

  • 20-aastaselt peetakse pulssi vahemikku 100-170 lööki / min..
  • 30-aastaselt ei tohiks isegi intensiivse treeningu korral pulss ületada 95–160 lööki / min..
  • 40-aastaselt peetakse normiks 90–150 lööki / min.
  • 50-aastaselt ei tohiks te keha liiga palju koormata. Pulss peaks jääma vahemikku 85–140 lööki / min..
  • 60. eluaastaks väheneb see näitaja 80-135 löögini / min..
  • 70 ja enam aastat ei saa lubada pulsisageduse ületamist 60–120 lööki / min..

Pulss muutub vanusega mitmel põhjusel. Esiteks väheneb kokkutõmbumisel südamelihase efektiivsus. See on tingitud rakkude venitamisest. Muutub ka aordi surutud vere maht. Vanusega suureneb vaskulaarse voodi kestus, anumad muutuvad vähem elastseks, keha muutub adrenaliinile vastuvõtlikumaks.

Milline pulss peaks olema füüsilise tegevuse ajal

Paljuski sõltub pulss konkreetsest koormusest. Kõndimisel ja treenimisel on pulsinäidud erinevad ja neil on oma omadused..

Kõndides

Tavalise kõndimise ajal on norm vahemikus 100 kuni 150 lööki minutis. Kui need näitajad suurenevad, tekib inimesel õhupuudus, pearinglus, kipitus külje- ja südamepiirkonnas. Kui see juhtub, viitab see sellele, et inimene vajab paremat füüsilist vormi..

Kõndimine kuulub koormate kategooriasse, mis on hinnanguliselt 35% koormusest. See tähendab, et see on vastuvõetav raskusaste inimesele, kes ei mängi sporti. Seetõttu on eakatele kõige sagedamini soovitatav kõndida..

Kardiotreeninguga

Fitnessitreeningud kuuluvad sellesse kategooriasse. See tähendab, et pulss peaks olema vahemikus 135-150 lööki / min. Kõigepealt peate siiski läbima spetsiaalse arvuti uuringu, mis aitab kindlaks teha südame löögisageduse alumise ja ülemise piiri.

Pulsitsoonid sõltuvalt kehalisest aktiivsusest

Kui räägime kardiotreeningutest, siis on selliste harjutuste soovitatav kestus 40-50 minutit.

Meeste näitajad

Pulss füüsilise koormuse ajal (tugeva poole inimkonnast erineb naiste standardnäitajatest) päeva jooksul. Väärtusi mõjutab meeste sobivusaste. Näiteks on sportlase pulss umbes 20–30% madalam kui neil, kes ei treeni.

Kui me räägime meestest, siis nende pulss võib muutuda sõltuvalt tingimustest. Näiteks:

  • Aktiivse kõndimise korral on pulss umbes 90–100 lööki / min. Kui kõndides tõuseb pulss 120 löögini minutis, siis seda ei peeta kriitiliseks, kui mehel puudub õhupuudus või pearinglus.
  • Rahulikus olekus on pulsi näitajad vahemikus 60-80 lööki / min..
  • Kui mees on ülekaaluline ja on istuva eluviisiga, siis võivad pulsisageduse näitajad olla kuni 120 lööki / min..

Pärast treeningut taastub mehe pulss umbes 30 minutiga..

Tüdrukutele

Õiglasema soo esindajatel võib pulss muutuda sõltuvalt rohkematest teguritest. Näiteks südame löögisageduse muutused menstruaaltsükli ajal, rasedus, kehakaalu tõus, ülesöömine.

Füüsilise koormuse ajal peaks 20-aastase naise pulsi intensiivsus olema 110–150 lööki / min. 30–40-aastaselt väheneb see näitaja 105–140 löögini / min. Pärast treeningut peaks pulss taastuma umbes 20 minutiga. Kui treening on suunatud vastupidavusele, siis täielik taastumine toimub 40 minutiga..

Kõndimisel peaksid pulsi näitajad jääma vahemikku 100–120 lööki / min. Madalam väärtus näitab, et naine on heas füüsilises vormis. Pulsiga 120 lööki / min. tasub koormust vähendada ja jalutuskäikude ning vaiksemate tegevuste aega pikendada.

Samuti mõjutab meeste ja naiste pulssi elustiil. Kui inimene joob väga sageli kohvi, joob alkoholi ja suitsetab, ei ole pulss stabiilne ja võib ilma füüsilise koormuseta suureneda.

Lapsepõlves

Sellisel juhul võib normaalse pulsi näitajad jagada mitmeks perioodiks:

  • Vastsündinul. Sel perioodil on lapse pulss 120–140 lööki / min. Siiski võetakse arvesse ka seda, kui kaua laps emakas oli. Enneaegselt sündinud lastel on kiirem pulss.
  • Beebi juures. Esimeseks elukuuks hakkab lapse pulss järk-järgult vähenema. 1. eluaastaks on see tavaliselt umbes 132 lööki minutis..
  • Noortel aastatel. Keskmine pulss 2 aasta jooksul on 124 lööki / min. Kuid selles vanuses on laps väga aktiivne, ta on pidevalt liikumises, emotsionaalne seisund võib sageli muutuda. Seetõttu peetakse normiks pulsisagedust vahemikus 94-154 lööki / min. Selliste parameetrite korral pole põhjust eeldada patoloogia olemasolu..
  • Koolieeliku juures. 5-6-aastaselt peetakse pulssi normaalseks näitajaga umbes 106 lööki / min. Tasapisi stabiliseerub pulss, nagu ka lapse moraal..
  • Koolipoisi juures. 10-aastaselt on pulss 68–108 lööki / min. Kuid 7-aastaselt on pulss suurem, hoolimata sellest, et see on sama vanusekategooria. Täpsemalt öeldes on soovitatav selles vanuses normi kontrollida arsti juures..

Teismelise pulss on sama mis täiskasvanul. Keskmine pulss on 75 lööki / min..

Aktiivsetele inimestele

Kõige stabiilsemad südame löögisageduse näitajad on täheldatud inimestel vanuses 15 kuni 50 aastat. Kui me räägime sportlaste pulsist, siis pole üheselt mõistetavat optimaalset väärtust, kuna kõik sõltub konkreetsest koormusest.

Aeroobikat tehes on pulss tavaliselt aeglasem ja joostes võib see saavutada maksimaalse väärtuse. Pulss erineb ka ujumisel, rattasõidul. Maksimaalse pulsi ligikaudse parameetri arvutamiseks sportlase jaoks jooksmisel peate korrutama inimese vanuse 1,03-ga ja lahutama saadud arvu 220-st.

Näiteks kui sportlane on 30-aastane, siis 1,03 * 30 = 30,9. Pärast seda peate selle numbri lahutama 220-st, saate 189,1 lööki minutis. Tavalise treeningu ajal, mis ei hõlma jooksmist, peetakse maksimaalseks väärtuseks tavaliselt 180 lööki minutis..

Seega on jooksmisel lubatud südame löögisageduse tõus, kuid ainult lühikese treeningu korral või kui inimene on pikka aega sporti teinud ega tunne joostes hingamisprobleeme..

Juhised

Pulssi füüsilise koormuse ajal (norm iga inimese jaoks võib olla erinev) on soovitatav mõõta arstil või spetsiaalsete seadmete abil. Reeglina kasutatakse selleks tonomomeetrit (seade, mis võimaldab teil saada andmeid rõhu ja pulsi kohta). Kuid pulssi saate mõõta ilma lisavarustuseta..

Näiteks vastsündinud beebi puhul on pulss kaelal kõige täpsemini tunda kaelaarteri piirkonnas. Pulssi määramiseks vanematel lastel, noorukitel ja täiskasvanutel võetakse mõõtmised tavaliselt radiaalsest arterist. See asub randme siseküljel.

Õige mõõtmise jaoks:

  1. Kõigepealt peate oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega veidi vajutama alale, mis on randme esimesest voldist 2 cm kõrgem..
  2. Järgmisena on vaja pulsse lugeda 15 või 30 sekundit. Selleks on kõige parem kasutada stopperit..
  3. Pärast seda tuleb saadud arv korrutada 4-ga (kui mõõtmine kestab 15 sekundit) või 2-ga (kui seda muudetakse 30 sekundi jooksul).

Selliseid mõõtmisi on soovitatav teha hommikul. Samuti on oluline tagada, et ruum, kus protseduuri tehakse, oleks üsna soe. Kui inimesel on külm, siis pulss tõuseb automaatselt. Samuti pole soovitatav pulssi mõõta kohe pärast söömist..

Ka täna on müügil mitmesuguseid käevõrusid, mis võimaldavad teil täpselt kindlaks teha südamelöökide näidud. Need seadmed on eriti populaarsed professionaalsete sportlaste seas..

Seda tüüpi seade mõõdab südame löögisagedust kindlaksmääratud ajaintervalliga. Seejärel käevõru vibreerib või annab piiksu. Jääb vaid lugemite hindamine. Kuid eksperdid seavad kahtluse alla selliste vidinate täpsuse..

Võimalikud rikkumised

Kui pulss on liiga kiire või vastupidi aeglasem kui standardite kohaselt peaks olema, siis võib-olla räägime kõrvalekaldest.

Kui pärast kõiki arvutusi on impulss väljaspool lubatud normi, peate leidma viisi näitajate normaliseerimiseks. Kõigepealt on vaja uuesti mõõta umbes pool tundi pärast esimest. Sel ajal tasub korralikult välja puhata ja mitte lubada füüsilist pingutust. Hingamisharjutused aitavad mõnel probleemiga toime tulla..

Kui pärast korduvat mõõtmist on pulss jälle normist väga erinev, siis peate mõistma, miks see juhtub.

Madalad määrad

Seda seisundit nimetatakse bradükardiaks, see tähendab, et pulss on normist madalam. Kui samal ajal ei tunne inimene end nõrgana ja jätkab oma tavapäraseid sporditreeninguid, märkamata kõrvalekaldeid halvemasse olukorda, siis see seisund ei kehti keha häirete ega talitlushäirete kohta..

Kui inimene pole kunagi sporti teinud, kaasneb sellise ilminguga tavaliselt:

  • nõrkus;
  • pearinglus;
  • iiveldus;
  • söögiisu puudumine;
  • kiire väsimus.

Kui ilmneb vähemalt üks neist sümptomitest, on pulsisageduse ja halva enesetunde languse põhjuste mõistmiseks soovitatav pöörduda arsti poole..

Suur jõudlus

Pulsisageduse tõusuga peate veenduma, et südame löögisageduse muutus pole seotud:

  • ületöötamine pärast intensiivset füüsilist koormust;
  • tugev emotsionaalne stress;
  • aneemia, mida iseloomustab madal hemoglobiinitase;
  • kehatemperatuuri tõus viirushaiguse algstaadiumi tagajärjel;
  • häired kardiovaskulaarse või hingamissüsteemi töös.

Pulsisageduse tõusu ei peeta normaalseks, kui see ületab standardväärtusi 20%.

Kui pulss tõuseb, peate viivitamatult pöörduma arsti poole, kui samal ajal pulsi suurenemisega täheldatakse segasust, pearinglust, oksendamist ja iiveldust. Samuti võib suurenenud pulsisageduse korral olla inimesel kerge pea, higistamine suureneb ja nägemine halveneb.

Kellel on keelatud treenida

Kui inimesel tekib pärast treeningut tõsine ebamugavustunne ja pulsinäitajad taastuvad liiga kaua, siis tasub üle vaadata treeningrežiim ja minna üle lihtsamale kehalise aktiivsuse tasemele.

Ärge laske sportida südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste korral, samuti mürgituse korral. Samuti keelavad arstid koolituse neile, kellel on diagnoositud hormonaalsed häired ja kesknärvisüsteemi talitlushäired. Kui pulss ei võrdne 40 minuti jooksul. pärast treeningu lõpetamist on see põhjus terapeudi ja kardioloogi külastamiseks.

Spordiga tegelejate jaoks on pulss äärmiselt oluline parameeter..

Enne treeningu alustamist koos tulevase füüsilise koormusega on hädavajalik kindlaks määrata maksimaalne ja minimaalne lubatud pulsisagedus ja alles pärast seda, kui hakkate treenima.

Järk-järgult keha tugevneb ja treeningu ajal on pulss madalam, lähedane neile näitajatele, mis on rahulikus olekus inimese jaoks tavalised..

Video teemal: südame löögisageduse muutus kehalise tegevuse ajal

Südame löögisageduse muutus treeningu ajal:

Optimaalne pulss treeningu ajal

Treeningu ajal pulss arvutatakse optimaalse koormuse määramiseks, millel on treeniv mõju ja mis ei koorma südant. Tervise eesmärgil kõndides ja treenides piisab pulsist 50–60% maksimumist (220 miinus vanus). Pikkade distantside ujumisel hoitakse pulssi 60-70% -l maksimaalsest, joostes ja rattasõidul on optimaalne tegeleda 70-80% -ga ning jõutreeningu ajal tõuseb pulss 80-90% -ni piirist ja hea füüsilise vormi korral kõrgem.

Sama oluline on kindlaks teha, kas valitud koolitusrežiim on sobiv. Selleks mõõdetakse järgmisel päeval hommikune pulss puhkeseisundis ja selle keskmised väärtused peaksid iga kuu vähenema. Hea vormisoleku tunnuseks - pulss kuni 75 lööki / min., Kuni 90 peetakse rahuldavaks ja suurema kiirusega on vaja puhkust, koormuste vähenemist järgmises õppetükis. Pärast treeningut koos aeroobse tegevusega (jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit) tuleks rütm taastada 10-15 minutiga ja pärast jõutreeningut - 2-3 minutiga.

Miks on oluline teada oma pulssi treeningu ajal

Südame löögisagedus treeningu ajal on vajalik:

  • klasside optimaalse intensiivsuse määramine;
  • hapniku kõige tõhusam kasutamine energia tootmiseks aeroobse treeningu ajal;
  • koormuse valimine vastupidavuse või lihasjõu arendamiseks, rasva põletamine, sõltuvalt eesmärgist;
  • südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormuse ja tüsistuste (südamepuudulikkus, arütmia, rõhu tõus, koronaarvereringe halvenemine) ennetamine.

Kui teil on südamehaigus, olge treenimisel eriti ettevaatlik. Selliste patsientide jaoks on vaja koormus valida EKG abil, mille näidised on rattaergomeetril või jooksulindil..

Te ei saa proovida saavutada maksimaalset pulssi ja neid, kes pole kunagi varem sporti teinud. Nagu iga kehalihas, vajab ka süda treeningrežiimi minekut. Ettevalmistava perioodi kestus võib olla 2-3 kuud kuni kuus kuud. Sel ajal on lubatud ainult heaolurežiim.

Hästi tehtud treeningu korral on pulsi mõõtmist vaja mitu korda:

  • enne tundi;
  • pärast soojendamist;
  • põhiosa lõpus;
  • kui koormus väheneb;
  • pärast tunni lõppu haakimist.

Pulssi peetakse tunde objektiivsemaks kriteeriumiks kui heaolu..

Pulss treeningu ajal: norm, mis on maksimaalselt lubatud

Pulss füüsilise koormuse korral arvutatakse individuaalse kiiruse põhjal, maksimaalne lubatud on arvutatud ligikaudu 220 miinus vanus. Näiteks 30-aastase terve mehe puhul on see 220-30 = 190 lööki minutis. Sellisel sagedusel treenivad ainult profisportlased. Kõik teised peaksid klassid koostama, võttes arvesse koormuse tüüpi (vt tabelit).

Sportlane

Sportlaste jaoks on puhkepulss madalam kui treenimata, see tõuseb kiiresti 80–95% -ni ja seda peetakse normaalseks, intensiivse pingutuse korral võib pulss tõusta maksimaalselt. Samuti on oluline koolituse tüüp. On tõestatud, et jooksjatel, kellel tekib klassis hapnikupuuduse vastupidavus, on treeningu ajal pulss harvem kui jõu- ja tõstesportlastel.

Professionaalses spordimeditsiinis ei kasutata treeningu ajal pulssi, vaid baasväärtusi puhkeolekus ja enne järgmist koormust. Just neid on vaja hästi treenitud sportlaste kehalise aktiivsuse piisavuse hindamiseks, kuna maksimaalse intensiivsusega näitavad nad kõik vähemalt 95-98% piirväärtusest.

Puhkepulss

Puhkeolekus südame löögisagedus (HR) peegeldab südame-veresoonkonna süsteemi taastumisastet. Selle mõõtmiseks peate loendama ja registreerima pulsi hommikul, kohe pärast ärkamist, kalduvas asendis. Nad peavad heaolu päevikut, kuhu sisestavad näitajad ja oma tunded järgmisel päeval pärast treeningut. Seejärel tehakse selguse huvides kuu andmed kokku ja jagatakse kirjete arvuga. Selle tulemusena määratakse keskmine puhkeolekus pulss. Näiteks võib päevik välja näha selline:

  • klasside esimene kuu - 68;
  • teine ​​kuu - 67;
  • kolmas kuu - 65;
  • neljas kuu - 67 (viirusnakkuse taustal);
  • viies kuu - 64.

Kui pulss aeglustub iga kuu, siis tähendab see hästi valitud treeninguid. Püsivate väärtuste või südame löögisageduse suurenemise korral on hädavajalik läbida kardioloogiline uuring.

Jõutreening

Jõutreeningul on suurem pulss kui jooksmisel või kõndimisel. Pärast intensiivset koormust tõuseb pulss 90% -ni maksimaalsest, kuid see sagedus sobib ainult täiesti tervele inimesele. Kui head ettevalmistust pole või oli pikem paus, on haigused üle kantud, siis pole vaja pulssi tõsta üle 85%. Kui mees on 45-aastane, on vastuvõetav piirmäär 85% maksimumist (220–45 = 175), mis on 149 lööki minutis.

Enne järgmist lähenemist on väga oluline oodata pulsi taastumist. See naaseb kuni 90–100 löögini minutis. Sellisel juhul ei tohiks südamepiirkonnas olla õhupuudust, südamepekslemist ega valulikkust, ebamugavustunnet. Kui 5-7 minuti jooksul pulss ei vähenenud, siis see tähendab valesti valitud koormust, tuleb seda järgmises tsüklis vähendada. Kui treenite pidevalt kõrge pulsiga, võib see põhjustada müokardi alatoitumist..

Ujumisel

Pika ujumise pulss arvutatakse valemiga 60-70% maksimumist. Näiteks 40-aastase naise jaoks on maksimaalne löökide arv minutis 180. Siis on 60% 108 ja 70% - 126. Seega peate püüdma impulsiintervalli 110-125 lööki / min. Kui ujutakse lühikestel distantsidel, on lubatud järkjärguline tõus kuni 80%, kuid ainult hea koormustaluvusega.

Kõndides

Kõndimine on optimaalne treenimisviis treenimata, südamehaigustega, seda on hea kasutada soojenduseks, soovitatav pulss on 50–60% maksimaalsest. Näiteks 50-aastase mehe puhul peate säilitama pulsi vahemikus 85–102 (arvutus: 220–50 = 170, 50% on 85 ja 60% on 102).

Meestele ja naistele jooksmisel

Meeste ja naiste jooksmine sobib hästi südamelihase tugevdamiseks, alustuseks kasutavad nad rahulikku jooksu, mille käigus on vestlust lihtne hoida ning pulss ei tohiks ületada 70–80% piirväärtustest. 20-aastase noormehe maksimaalne pulss on 220-20 = 200 lööki, seetõttu on 70% 140 ja 80% 160 lööki / min. Treening pulsiga 140–160 lööki on tõhus..

Rattaga sõites

Jalgrattaga üldise ravitoime saavutamiseks tõuseb pulss maksimaalsest 60–70% -ni. Seda pulssi kasutatakse keha taastamiseks pärast suuri koormusi, seda saab vaheldumisi aktiivse treeningrežiimiga 70-80% piires.

Kui kogu treening toimub maksimaalselt 75% piires, siis see suurendab vastupidavust, põletatakse liigset rasva ja tugevdatakse samaaegselt lihasjõudu. Võite minna tsooni, mille pulss on 80–90% piirist (220-aastane) ja üle selle, mitte kauem kui minut.

Intervalltreeninguga jõusaalis

Intervalltreeninguid jõusaalis saab ehitada vastavalt pulsitsoonide vaheldumisele, siis kardiokoormuse korral (näiteks velotrenažöör või jooksulint) on pulss 70–80% maksimumist ja jõu perioodil (koos raskustega) jõuab see 80–90% -ni. Kui pulss taastatakse 90–100 löögini minutis, on seeriate vahel oluline paus.

Maksimaalne pulss vanuses

Vanemas eas, kui müokardi toitevarud on madalad, ei tohiks maksimaalset pulssi viia 90% -ni, piisab sellest, kui jõuda 70-80% -ni maksimaalsest lubatavast (220 miinus vanus). Need soovitused sobivad inimestele, kellel pole südamehaigusi..

Stenokardia, rütmihäirete või eelneva südameataki korral on vaja valida individuaalne pulsilävi. Seda saab teha ainult koormustega EKG-l. Selle olemus seisneb selles, et treeninguperioodil võetakse patsiendilt elektrokardiogramm velotrenažööril või jooksulindil. Arst kasutab seda maksimaalse maksimumi leidmiseks, mille juures ei esine isheemia märke (südametoitumise puudumine). Selle kohal ei tohiks pulss kiireneda.

Pulss tervise treenimiseks

Südame löögisagedus tervist parandavate treeningute ajal ulatub 50–60% -ni maksimaalsest. Näiteks 60-aastase mehe puhul on see nii: 220 miinus vanus võrdub 160-ga ning 50 ja 60% võrdub 80-96 löögiga minutis. Võttes arvesse ümardamist, selgub, et te ei pea pulssi üle 100 kiirendama 60 sekundiga.

Kui täiskasvanul 150–180

Südame löögisagedus 150 ja 180 täiskasvanud ja hästi koolitatud inimesel ei ole keelav. Selleks, et teha kindlaks, kas süda ei ole tunni ajal ülekoormatud, tuleb järgmisel päeval mõõta pulss puhkeseisundis, tavaliselt see järk-järgult väheneb. Kui pulss ei ületa 60 lööki, tähendab see, et treeningplaan on õige. Kuni 75 inimest on heas füüsilises vormis.

Kõiki näitajaid vahemikus 75–90 peetakse rahuldavaks ja kõrgemate väärtuste korral ei saa te treeningut jätkata. Siis vajate pikemat puhkust ja koormuste järkjärgulist suurenemist..

Pulss pärast treeningut: kui näitajad on 80–100

Normaalseks peetakse seda, kui südame löögisagedus pärast vastupidavustreeningut (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) 10–15 minuti pärast jõudis algväärtuseni, seega on pulss 80–100 vahetult pärast tunni lõppu hea tulemus. Võimsuskoormuste puhul on taastumise põhimõte erinev - komplektide vaheline pulss peaks 2-3 minuti jooksul langema 100-105 löögini minutis. Kui see on suurem, siis peate vähendama raskuste kaalu või vähendama korduste arvu..

Algaja jaoks peetakse südame löögisageduse normaliseerumist 20–30 minutiks liiga suure koormuse märgiks ja süda ei ole sellisteks harjutusteks valmis ning enam kui pool tundi pärast igasugust treeningut peab kõrge südamerütmiga sportlane kardioloogil uurima. Arsti poole pöördumine on vajalik ka siis, kui teil on südamevalu, peavalu või kokkutõmbumise rütmi katkemise tunne.

Kuidas spordi ajal pulssi kiirendada

Spordi ajal pulsi kiirendamiseks peate suurendama koormuse intensiivsust. Näiteks joostes või rattaga sõites suurendavad nad kiirust või tegevus kestab kauem. Jõusaalis treenides kasutatakse rohkem kaalu, ühe liigutuse korduste arvu ja lähenemisi. Intervalltreening vahelduvate vastupidavus- ja jõuharjutustega on soovitud pulsi saavutamiseks väga kasulik.

Kuidas saavutada füüsilise koormuse ajal vastuvõetav pulss maksimaalselt

Kui maksimaalne pulss saavutatakse füüsilise koormuse ajal (220 miinus vanus), kuid peate saavutama lubatud 70–80% maksimumist, peaksite aeroobse treeningu ajal tempot vähendama. Samal ajal on rangelt keelatud järsult peatuda, näiteks joostes tuleb kõigepealt üle minna kiirele kõndimisele.

Võimuga teevad nad käte ja jalgadega kiike. Siis on enne järgmist tsüklit vaja pausi. Kui leitakse, et valitud koormus põhjustab südame löögisageduse liiga kiiret tõusu piirini, siis on vaja seda vähendada, vähendades tempot, kestust või kasutades vähem kaalu..

Kuidas pulssi kontrollida

Parim on kontrollida pulssi klassis pulsikella või treeningkäevõru abil, sest loendamiseks või aeglustamiseks on vaja peatuda. Selline koormuse järsk peatumine põhjustab sageli pearinglust ja minestamist. Tugeva südamelöögi ja õhupuuduse korral arvutab inimene sageli valesti ja teine ​​mõõtmine näitab juba valet näitajat.

Kui spordiandureid pole, siis mõõdetakse pulssi kompleksi põhiosas pärast üksikuid tsükleid, kogu treeningu lõpus ja puhkeolekus. Lisaks südame löögisageduse kontrollimisele on oluline ka aistinguid hoolikalt jälgida, isegi madala pulsisageduse ja peapöörituse või rindkere pingutuste korral lõppeb treening.

Kui treeningu ajal on teie pulss madal

Madal pulss keskmise ja kõrge intensiivsusega füüsilise koormuse korral võib olla südamehaiguste (südamelihase erutuvus ja juhtivus) tunnuseks. On kindlaks tehtud, et inimestel, kes ei saavuta 100 minuti lööki minutis 6 minutiga, on oht arütmia keerulise vormi edasiarendamiseks, mistõttu on vaja läbida uuring. Pulssi aeglustumist võivad mõjutada survet vähendavad ravimid alates tahhükardiast, kilpnäärmehormoonide puudumisest, peptilise haavandi haigusest. Profisportlastel on ületreenimisel harva pulss.

Treeningu ajal peate teadma oma pulssi, et treenida optimaalse efektiivsusega ja mitte kahjustada teie südant. Arvutamiseks kasutatakse maksimaalset pulssi ning aeroobsete ja jõukoormuste lubatud suurenemise tsoone. Õigeks peetakse treeningplaani, mille puhul pulss puhkeseisundis pidevalt aeglustub.

Lisateavet Diabeet