Naiste, meeste, laste valkude, rasvade, süsivesikute tarbimise, kehakaalu languse ja kehakaalu suurenemise arvutamine

Lugemisaeg: 12 minutit

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimiskiiruse teadmine on vajalik mitte ainult neile, kes näitajat hoolikalt jälgivad. See on vajalik ka tasakaalustatud toitumise jaoks. Tõepoolest, paljud inimesed ei söö korralikult, mille tagajärjel seisavad nad silmitsi erinevate haigustega. Mõningaid terviseprobleeme saab vältida lihtsalt dieedi korrigeerimisega. Lisaks ei ole BJU suhte arvutamine toidus ja sobivate toodete valimine nii keeruline, kui tundub..

Kuidas arvutada BZHU kalorite sisaldus ja suhe?

Valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise väljaselgitamiseks peate kõigepealt arvutama kalorite sisalduse. Seda saab teha kalkulaatori abil, kasutades valemit põhimetaboolse kiiruse (BMR) arvutamiseks.

Saadud kalorite arv näitab, kui palju energiat keha puhata kulutab. Kuid elus inimene liigub, töötab, tegeleb spordiga jne. Kõik see suurendab päevast kalorite tarbimist. Seetõttu on pärast põhimetabolismi arvutamist vaja kindlaks määrata aktiivsuse koefitsient (Ka). Seda saab teha järgmiste kriteeriumide kohaselt:

KaKirjeldus
1,2Füüsilise töö puudumine või minimaalne aktiivsus
1.38Standardtunnid 3 päeva nädalas
1.46Standardtunnid 5 päeva nädalas
1.55Rasked treeningud 5 päeva nädalas
1.64Igapäevased treeningud
1.73Rasked treeningud päevas või kaks korda päevas
1.9Igapäevane treening ja füüsiliselt raske töö

Nüüd saate hõlpsalt arvutada oma päevase kalorite tarbimise (Cn). Selleks peate korrutama OOB-i väärtuse aktiivsuse koefitsiendiga.

Kaalu säilitamiseks vajalik kalorite koguarv.

Näiteks võtke 25-aastane naine, kes on 165 cm pikk ja kaal 50 kg, kes treenib 3 korda nädalas. Tema põhiainevahetus on võrdne järgmisega: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nüüd tuleb see arv korrutada aktiivsuse koefitsiendiga 1,38. Tulemuseks on 1718 kcal.

Pärast kalorite sisalduse arvutamist peate määrama valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse suhte. See on vajalik keha kvaliteedi parandamiseks, kuna ilma piisava valgusisalduseta ei saa lihased piisavalt toitu ja nahk kaotab oma elastsuse. Keha energia saamiseks on süsivesikud vajalikud, kuid nende kogus ei tohiks ületada normi, vastasel juhul tekib liigne keharasv.

BZHU õige suhe konkreetse eesmärgi saavutamiseks on näidatud joonisel.

Menüü koostamisel peaksite järgima täpselt seda suhet.

On olemas viis, mis muudab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimise konkreetsete normide kindlaksmääramise päevas lihtsaks. Selleks peate teadma, kui palju kaloreid on nendes makrotoitainetes:

  • 1 g valku - 4 kcal;
  • 1 g rasva - 9 kcal;
  • 1 g süsivesikuid - 4 kcal.

Nüüd peate arvutama BZHU osa kogu päevases kalorite sisalduses. Tasub naasta näite juurde: tüdrukul on vaja tarbida 1718 kcal. Makrotoitainete suhe kaalu säilitamiseks on järgmine:

  • valgud - 30%;
  • rasvad - 25%;
  • süsivesikud - 45%.

Valgu normi arvutamiseks peate korrutama 1718 kcal 0,3 = 515,4 kcal. See väärtus tuleb jagada 4 kcal-ga, kuna see on gramm valgu energiasisaldus. Tulemuseks on 128 g. See on mitu grammi valku, mida näite tüdruk peab oma kaalu säilitamiseks tarbima. Samuti saate arvutada rasva (1718 x 0,25 = 429,5 kcal või 47 g) ja süsivesikute (1718 x 0,45 = 773,1 kcal või 193 g) koguse.

Niisiis, näite tüdrukul on vaja kaalu säilitamiseks süüa 128 g valku, 47 g rasva ja 193 g süsivesikuid..

BZHU tarbimise määr erinevatele inimestele

Tabelis on toodud andmed, mis moodustavad päevase kalorsuse ja BJU normi väärtused, arvutatud ligikaudu sõltuvalt kehakaalust.

Tabelis võetakse arvesse ka järgmisi tegevusgruppe:

  • I - vaimsed töötajad;
  • II - kerge füüsilise tööga seotud töö;
  • III - mõõduka tööga seotud töö;
  • IV - raske füüsilise tööga seotud töö;
  • V - väga raske füüsilise tööga tegelevad töötajad.
Tegevusklass Kaal Naised Mehed
Kalorite sisaldus, kcalValgud, gRasv, gSüsivesikud, gKalorite sisaldus, kcalValgud, gRasv, gSüsivesikud, g
Mina40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161100258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161100258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg25671601002572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Tabelis näidatud väärtused on väga ligikaudsed, kuna keskmiselt võetakse arvesse pikkust ja vanust. Päevase kalorsuse ja BZHU suhte täpseks arvutamiseks on vaja iseseisvalt teha arvutusi ülaltoodud valemi abil.

Salenemist

Kaalu kaotamisel tuleb kaalu säilitamiseks arvutatud kalorite sisaldust korrigeerida. Selleks on vaja kindlaks määrata kalorikoridor. Ülemine piir on teie kalorite tarbimine. Madalama arvutamiseks tuleks seda arvu vähendada 15–20%.

Kaloreid on võimatu kärpida tugevamalt. See aeglustab ainevahetust, mistõttu on veelgi raskem kaalu langetada..

BZHU suhe ülekaalust alla võtta, nagu juba ülaltoodud pildil näidatud, peaks olema ligikaudu järgmine:

  • valgud - 40-50%;
  • rasvad - 30-40%;
  • süsivesikud - 10-20%.

Täpsemalt saate makrotoitainete päevased normid määrata grammides, koostades menüü, tuginedes kaalulangetamise kalkuleeritud kalorite sisaldusele. Tooted tuleks valida nii, et jälgitaks BJU suhet.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihaste kasvu jaoks tuleks suurendada baaskaloreid. Sellele saate lisada 20–40% ja isegi rohkem.

Kuid te ei tohiks kalorite sisaldust järsult suurendada. Soovitav on lisada 100-200 kcal päevas.

BJU suhe lihaste ehitamisel peaks olema ligikaudu järgmine:

  • valgud - 25-35%;
  • rasvad - 10-15%;
  • süsivesikud - 40-60%.

Seda suurt kogust süsivesikuid on vaja raske vastupanu treenimise tohutu energiakulu toetamiseks..

Lastele

Teine on laste jaoks mõeldud BZHU tarbimise määr. Nooremas eas peaks suhe olema vastavalt 1: 1: 3, vanemas eas - 1: 1: 4.

Lisaks on soovitatav lisada lapse toidulauale rohkem loomseid saadusi..

Tabel näitab kalorite ja makrotoitainete päevast tarbimist erinevas vanuses lastele.

VanusKalorid, kcalValgud, gRasv, gSüsivesikud, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5.-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14–17 (poisid)3150106106422
14–17 (tüdrukud)27509393367

Soovitatav on vähemalt norme järgida, kuna lapse keha areneb ja vajab kasvu tagamiseks toitaineid.

BJU omadused ja toodete loetelu

Jääb ainult eraldi rääkida valkudest, rasvadest ja süsivesikutest ning välja mõelda, milliseid toite need sisaldavad. See on vajalik nende makrotoitainete õige suhtega menüü loomiseks..

Valk

Valgud täidavad inimkehas paljusid funktsioone: nad ehitavad uusi rakke (sealhulgas veresooni, juukseid, lihaseid), kannavad hapnikku kõikidesse kudedesse, tugevdavad immuunsust, ühtlustavad hormonaalset taset jne..

Päevane valgutarbimine sõltub paljudest teguritest: vanus, sugu, kaal, pikkus, kehalise aktiivsuse tase. Keskmiselt arvatakse, et inimene vajab päevas umbes 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta..

Täpse arvu saate määrata kehamassiindeksi (KMI) arvutamise teel:

KMI = kaal (kg) / kõrgus² (m)

Näiteks tüdrukule, kelle kehakaal on 60 kg ja pikkus 177 cm, KMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Nüüd peate pöörduma tabeli poole, mis näitab naiste ja meeste proteiinivajadust päevas (grammides), sõltuvalt pikkusest ja KMI-st.

KMI Pikkus (cm) - naised Kõrgus (cm) - mehed
147-153154–163164-173174-183154–163164-173174-183184-193
19546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
2259738510087102118133
236174.8810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
kolmkümmend698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
3374.91106124105122141162
3474.93109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Igapäevase valguvajaduse määramiseks on veel üks viis: olenevalt soost, vanusest ja töö laadist. Tegevusgruppe kasutatakse samamoodi nagu eespool:

  • I - vaimsed töötajad;
  • II - kerge füüsilise tööga seotud töö;
  • III - mõõduka tööga seotud töö;
  • IV - raske füüsilise tööga seotud töö;
  • V - väga raske füüsilise tööga tegelevad töötajad.
Tööjõu kategooria VanuserühmNaised Mehed
Päevane valgu tarbimine (g)Sealhulgas loomne valk (g)Päevane valgu tarbimine (g)Sealhulgas loomne valk (g)
Mina18–2978439150
30-3975418848
40–5972408346
II18–2977429049
30-3974.418748
40–5970398245
III18–2981459653
30-3978439351
40–5975418848
IV18–29874810256
30-3984469954
40–5980449552
V18–29--11865
30-39--11362
40–59--10759

Samuti väärib märkimist, et valgude tarbimine päevas ühe kehakaalu kilogrammi kohta on erinevate eesmärkide saavutamiseks treenivate sportlaste jaoks erinev:

  • lihaste ehitamiseks - 1,5-2 g;
  • kehakaalu langetamiseks - 2-2,2 g;
  • kuivatamiseks (keharasva vähendamine lihaste maksimaalse säilitamise korral) - üle 2,2 g.

Valgutoidu loetelu:

  • liha ja linnuliha (sealiha, veiseliha, kana, kalkun jne);
  • kala ja mereannid (tuunikala, lõhe, krevetid, kalmaarid jne);
  • munad;
  • piimatooted (piim, kodujuust, juust jne);
  • pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, mandlid jt);
  • kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed, kikerherned).

Need on peamised valguallikad. Hea figuuri ja tervisliku seisundi saavutamiseks tuleb need lisada teie dieeti..

Paljud inimesed peavad rasvu kehale kahjulikuks ja püüavad need toidust täielikult välja jätta. Kuid seda on täiesti võimatu teha..

Rasvad on inimesele vajalikud termoregulatsiooniks, südame-veresoonkonna stabiilsuse säilitamiseks, juuste ja küünte tugevdamiseks, närvisüsteemi tervise säilitamiseks.

Kõiki rasvu saab jagada:

  • küllastunud;
  • küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata);
  • transrasvad.

Küllastunud rasvu leidub võis, piimas, lihas, searasvas jm. Need võivad ülesöömise korral põhjustada kehakaalu tõusu. Kuid mõistlikes piirides peaksid need teie dieeti lisama..

Küllastumata rasvad on inimkehale kõige tervislikumad. Need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid (oomega-3,6,9), mida saab ainult väljastpoolt. Monoküllastumata rasvu leidub oliivi- ja maapähkliõlides, avokaados, oliivides jne. Polüküllastumata rasvad - rasvases kalas, pähklites, seemnetes.

Transrasvu tuleks siiski vältida. Need ummistavad veresooni ega ole sellest kasu. Need rasvad moodustuvad sügavrasvas küpsetamisel, taimeõlides praadimisel jne..

Lisaks saab kõik rasvad jagada loomadeks (piim, juust, munakollased, kala, liha) ja taimseteks (õlid, pähklid, seemned).

Päevane rasvatarbimine on umbes 30%. Selle toitaine vajadus on sõltuvalt kehakaalust umbes 1–1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Pealegi peaks kaks kolmandikku päevasest annusest olema loomsed ja kolmandik taimsed. Eakad inimesed peaksid järgima teistsugust suhet: 50% loomset rasva ja 50% köögivilja.

Süsivesikud

Süsivesikud annavad suurima koguse energiat, nii et te ei saa neist loobuda isegi dieedi ajal..

Kõigi süsivesikute hulgas saab eristada järgmisi rühmi:

  • lihtne või kiire;
  • raske või aeglane (tärkliserikas);
  • kiuline (kiud).

Lihtsad süsivesikud kipuvad magusalt maitsema. Nende hulka kuuluvad šokolaad, kommid, küpsised, paljud puuviljad ja mõned köögiviljad. Neid nimetatakse kiiresti nende kõrge imendumiskiiruse tõttu, mille tulemuseks on vere glükoositaseme tõus. Sel põhjusel on suhkruhaiguse korral ja kehakaalu langetamisel piiratud kiirete süsivesikute tarbimine..

Komplekssed süsivesikud toidavad keha palju kauem ja ei põhjusta glükoosi kasvu. Neid leidub durumipastades, teraviljades (riis, tatar, kaerahelbed jne), kartulites, kaunviljades ja mõnedes muudes toodetes. Peaaegu kõik neist on rikkad tärklisest, mille eest nad said nime tärkliserikas.

Kiulisi süsivesikuid, kiudaineid või toidukiuda ei seedita, vaid need erituvad loomulikult. Tänu sellele suudavad nad puhastada soolestikku toidujäänustest, toksiinidest ja toksiinidest. Sisaldab kiudaineid köögiviljades, ürtides, kliides jne..

Sõltuvalt eesmärgist on soovitatav tarbida järgmise süsivesikute kogus päevas ühe kilogrammi kaalu kohta:

  • kehakaalu langetamiseks - 2-3 g;
  • normaalne - 3-4 g;
  • lihasmassi suurendamiseks - alates 5 g või rohkem.

Seega on väga oluline säilitada oma dieedis õige BJU suhe. See mõjutab positiivselt figuuri ja tervist..

Päevane valgukogus: keskmine, individuaalne arvutus

Valk on keha ehitusmaterjal. Tema abiga tugevdatakse luustikku ja taastatakse kahjustatud kehaosad. Paljusid valke moodustavaid aminohappeid saab organism ise sünteesida. Mõnda saab aga ainult toiduga. Seetõttu on keha stabiilseks toimimiseks teatud valgu tarbimise normid. Ja tühimiku täitmiseks peate iga päev sööma teatud toite.

Kaalulangetamise lood STARS!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga: "Viskasin 27 kg maha ja jätkan kehakaalu langetamist, lihtsalt pruulisin seda ööseks." Loe edasi >>

  • 1. Valgutarbimise päevamäär
    • 1.1. Keskmine tarbimismäär
    • 1.2. Valgu tarbimise individuaalne arvutamine
      • 1.2.1. KMI järgi
      • 1.2.2. Tegevuse tüübi järgi

    Valk koosneb 20 aminohappest. Osa keha suudab ise toota, teised tulevad ainult toiduga. Keha vajaliku valgusisalduse tagamiseks on oluline teada, milliseid toite ja kui palju süüa..

    Valkude tarbimine on keskmiselt päevas. See on suunatud ideaalse kehaindeksiga inimestele (20–25) ega sobi paljude individuaalsete omadustega. Seetõttu on arvutamisel vaja arvestada veel paljude teguritega.

    Keskmine tarbimisdoos sõltub soost. Niisiis järeldub BJU päevas tarbimise määra tabelist, et meeste puhul on valkude määr päevas vahemikus 80 g kuni 120 g päevas. Naise jaoks - alates 60 g kuni 90 g ja lapse puhul - vähemalt 60 - 80 g:

    KelleleValgud (g)Rasv (g)Süsivesikud (g)
    Mehed12060270
    Naised9052195
    Lapsed8080140

    Spordi ja muu aktiivse tegevusega tegelevad lapsed vajavad valku mitte vähem kui täiskasvanud.

    Kui arvestada sporti, siis koos:

    1. 1. Istuv eluviis vajab 1 g kehakaalu kohta 1,2 g valku.
    2. 2. Aktiivne eluviis - 1,6 g 1 kg kehakaalu kohta.
    3. 3. Regulaarne treening - 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.

    Need näitajad arvutatakse ideaalse pikkuse ja kehakaaluga inimeste jaoks, see tähendab kehaindeks.

    Kulturistid vajavad lihaste kasvatamiseks täiendavat valguallikat. See on oluline iga sportlase jaoks. Arvestus põhineb treeningute arvul:

    • 2-3 nädalas - 1,7 g 1 kg kaalu kohta;
    • 4 või rohkem - 2,1 g 1 kg kehakaalu kohta.

    Nii tekib lihaste juurdekasv..

    Individuaalne lähenemine hõlmab kõigi keha parameetrite arvutamist: pikkus, kaal, sugu, füüsiline aktiivsus. See aitab paremini arvutada vajalikku aminohapete kogust.

    Tabelist teabe saamiseks peate teadma kehamassiindeksit (KMI) ja pikkust.

    KMI = kaal (kg) / kõrguse ruut (m).

    Tulemust kontrollitakse tabeli järgi. KMI ja inimese pikkuse ristumiskohas on päevase vajaduse rahuldamiseks vajalik valgu kogus.

    Naiste igapäevane valgu tarbimine KMI järgi

    Meeste igapäevane valgu tarbimine KMI järgi

    Näide: tüdruk. Kõrgus - 165 cm = 1,65 m. Kaal - 62 kg.

    1. 1. KMI = 62: (1,65 * 1,65) = 23. Kaalu jagamisel kõrguse ruuduga saadakse kehamassiindeks.
    2. 2. Naiste tarbimismäärade tabelis on KMI = 23 ja kõrgus - 1,65 m. Ristmikul on 89 g - päevase vajaduse täitmiseks vajalike aminohapete arv.

    Keha tarbitava valgu kogus sõltub ka inimese vanusest, tüübist ja stressist. Toimub tegevus:

    1. 1. Mental - ettevõtjad, õpetajad, arstid, teadlased, kirjanikud, raamatupidajad, juristid, juristid, üliõpilased, ajakirjanikud.
    2. 2. Kerge füüsiline - õed, veterinaararstid, müügimehed, meigikunstnikud, juuksurid, treenerid.
    3. 3. Keskmine füüsiline - kirurgid, tootmistöölised, autojuhid.
    4. 4. Rasked füüsilised - laadurid, ehitajad, profisportlased, metsametsad.
    5. 5. Eriti rasked füüsilised - müürsepad, tulekindlad töötajad, kaevandustöölised

    Päevane valgu tarbimine sõltuvalt tegevuse tüübist

    Sõltumata vanusest, pikkusest ja kaalust peavad rasedad ja imetavad naised tarbima kaks korda rohkem valku, millest 60% peab olema loomset päritolu.

    Keha nõuetekohaseks toimimiseks peate jälgima oma igapäevast toitumist. On vaja süüa nii taimset kui ka loomset valku. Taimetoitlus põhjustab luu- ja lihaskoe halvenemist või probleeme närvisüsteemiga. Kuid kui sellegipoolest otsustatakse loomsest toidust keelduda, on vaja lisaks võtta vitamiini B12.

    Aminohapetel on kaalu säilitamisel suur roll. Kaalu langetamise sooviga peaksite olema ettevaatlik. Lõppude lõpuks keelduvad paljud inimesed, kes jälitavad saledat kuju, täielikult sööma. Kalorite puudumisel igapäevases dieedis hakkab keha aktiivselt kulutama oma valguvarusid. See toob kaasa lihaste raiskamise ja elundite düsfunktsioonid..

    Terviseprobleemide vältimiseks peaksite valktoitu tarbima iga päev. Taimede ja loomsete valkude suhe, mida arstid soovitavad, on 70:30. Treoniin, trüptofaan, lüsiin on valgud, mida saab tarbida ainult toiduga. Trüptofaan on taimse päritoluga. Suur kogus leidub pähklites. Lüsiini ja treoniini leidub loomsetes toitudes. Just nende tarbimist tuleb kontrollida.

    Kui olete arvutanud tarbimiseks vajaliku valgu koguse, peate otsustama, millised toidud aitavad täita keha igapäevast proteiinivajadust. Paljud neist söövad enamus inimesi iga päev ja mõned tuleks lisada nende igapäevasele dieedile..

    Järgmine tabel aitab seda:

    Toote nimiValgu kogus (g)
    Munapulber45
    Sojakaste35
    Maapähkel26
    Oad23
    Krevetid29
    Tuunikala23
    Roosa lõhe21
    Herned20
    Juust25
    Kana20
    Jänes21
    Saury20
    Lõhe21
    Veiseliha (lahja)17
    Rasvkaheksateist
    Kodujuustkuusteist
    Hiidlest19
    Munadkolmteist
    Nisukolmteist
    Tatar12
    Piim2,3

    Piisava koguse aminohapete saamiseks on vaja tarbida toidus ja köögiviljades, teraviljades ning loomalihas ja kalas. Nõutav on õige tasakaalustatud toitumine. Tuleks vältida dramaatilist kaalukaotust ja taimetoitlust, kuna see on inimeste tervisele väga kahjulik.

    Parem on ennetada paljusid haigusi kui neid pikka aega ja püsivalt ravida. Õige toitumine tagab immuunsüsteemi toimimise 70% võrra. Seetõttu pole oluline teada ainult valkude päevast tarbimist, vaid ka neid õigesti süüa..

    Ja natuke saladustest.

    Meie ühe lugeja Inga Eremina lugu:

    Minu kaal oli minu jaoks eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku pandud, nimelt 92kg. Kuidas üleliigne kaal täielikult eemaldada? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega tee inimest figuurist nooremaks.

    Aga mida saate kaalust alla võtta? Rasvaimu laseroperatsioon? Tunnustatud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - LPG massaaž, kavitatsioon, RF tõstmine, müostimulatsioon? Pisut taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandilt 80 tuhat rubla. Muidugi võite proovida jooksurajal, kuni hullumeelsuseni.

    Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka väga kallis. Eriti nüüd. Nii et valisin enda jaoks teise viisi.

    Kui palju valku inimene päevas sööma peab?

    Kahtlemata saavad kõik vaadata ja teada saada makrotoitainete ja vitamiinide soovitatavat päevast tarbimist. Kuid kindlaksmääratud valkude kogus ei pruugi lihaste maksimaalseks kasvuks olla piisav..

    Valk on oluline ehituskivi, mille kõik elundid ja koed moodustavad küüned ja juuksed, lihastest rääkimata. See mineraal vastutab peaaegu kõige eest alates lihaste tugevdamisest ja hormoonide tootmisest kuni immuunsüsteemi tugevdamise ning juuste ja küünte kasvu parandamiseni. Selles artiklis analüüsime, kui palju valku vajab inimene päevas lihaste kasvu jaoks, säilitades hea füüsilise vormi ja tervise kõrgel tasemel..

    Iga teie keha rakk sisaldab valku, seega on teie igapäevane valguvajaduse täitmine teie tervisele kriitilise tähtsusega. Olenemata sellest, kas tegemist on loomsete, köögiviljade või valgu kokteilidega, sõltub teie valgutarbimine paljudest teguritest, nagu vanus ja aktiivsuse tase, samuti teie eesmärkidest, olenemata sellest, kas see on kaalulangus või lihaste suurenemine..

    Igapäevased valgusoovitused

    Paljud valitsused on kehtestanud oma päevase valgu-, vitamiini-, mineraal-, kiudainete, rasvade ja süsivesikute tarbimise..

    Enamiku inimeste jaoks pole see norm piisav. Kui jooksete või lähete jõusaali, vajate lihaste taastumise kiirendamiseks keskmisest rohkem. Peaaegu kõik uuringud näitavad, et sportlane peab erinevalt tavainimesest tarbima kaks korda rohkem valku..

    Igapäevase valgu tarbimise kohta on erinevaid soovitusi. Sageli hinnatakse seda kehakaaluühiku määra üle. Mida intensiivsemad on teie treeningud, seda suurem peaks valkude kogus olema ülaltoodud vahemikus..

    Aktiivsemate inimeste jaoks soodustab päevase valgukoguse suurenemine kudede taastumist ja intensiivseks tegevuseks vajalike aminohapete täiendamist. Jõutreening mitte ainult ei suurenda lihasvalkude sünteesi, stimuleerides seeläbi lihaste kasvu, vaid hävitab ka lihaskoe, eriti kui treenite tühja kõhuga, kuna lagundate rohkem valke, kui keha toodab. Pärast treeningut valgu söömine viib tasakaalu lihaste lagunemise ja kasvu vahel. Eraldi stimuleerib aminohape leutsiin lihasrakkude sissevoolu.

    Te vajate rohkem valku, kui...

    Seeniorid võivad oma dieeti lisada ka valke. Vananedes toodab meie keha vähem valke. Aja jooksul võib valgu puudumine põhjustada nii lihasjõu vähenemist kui ka lihasmassi ja jõu vähenemist. Füüsilise tegevusega tegelemine ja vähemalt 1,2 grammi valkude tarbimine 1 kg kehakaalu kohta aitab teil püsida toonuses ka kuldsetel aastatel..

    Taimetoitlased ja veganid peaksid oma dieedis arvestama ka valgu koguse ja tüübiga. Lisaks sojale ja kinoale peetakse taime- ja veganvalguallikaid alaväärtuslikeks, kuna need ei sisalda kõiki valgusünteesiks vajalikke üheksat aminohapet..

    Võib-olla olete kuulnud, et suur valgu tarbimine võib põhjustada neerukahjustusi, neerupuudulikkust või osteoporoosi. Tegelikult pole tõendeid selle kohta, et suurenenud valgu tarbimine võiks inimeste tervist negatiivselt mõjutada..

    Valk ja salenemist

    Suure valgusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et valk suurendab täiskõhutunnet. Veelgi enam, samal ajal kui teie keha töötab valkude omastamise nimel, kulutab see ka kaloreid..

    Valgud, rasvad ja süsivesikud. Kuidas arvutada päevamäära

    Toitumise ja biotehnoloogia föderaalse uurimiskeskuse juhtivteadur, meditsiiniteaduste kandidaat Svetlana Derbeneva ütleb:

    - Kui ideaalseks valemiks peeti valgu-rasva-süsivesikute valemit (BJU) - 1: 1: 4. Täna on eksperdid jõudnud järeldusele, et toidus ei ole kõigile sobivat valkude, süsivesikute ja rasvade suhet..

    BJU valemit tuleks pidevalt kohandada sõltuvalt inimese vanusest, tervislikust seisundist ja vajadustest, samuti tema aktiivsusest.

    Ainus pidev nõue on see, et toidus peavad olema kõik kolm komponenti. Ühest neist keeldumine on täis suuri terviseprobleeme..

    Valk

    Valk (valk) tähendab kreeka keelest tõlkes "esimene, kõige olulisem". See on peamine materjal, millest on üles ehitatud kõik meie keha rakud ja koed..

    Valgusisalduse puudumine toidus viib kõigi elutähtsate funktsioonide rikkumiseni. Lihased muutuvad lõtvaks, nahk kortsub, sisesekretsiooninäärmete töö on häiritud, hormonaalne taust muutub, keha vastupanu viirustele ja nakkustele väheneb.

    Hea või halb?

    Valkude jagamine kahjulikeks ja kasulikeks pole päris õige. Valk võib olla ainulaadselt kahjulik ainult individuaalse sallimatuse korral. Kuna just valgud käivitavad organismis allergiliste reaktsioonide kaskaadi, on isegi kõige kasulikum valk inimesele, kellel see allergiat põhjustab, kahjulik. Muudel juhtudel on õigem rääkida valkudest, mis on enam-vähem kasulikud..

    Valgu väärtus määrab selle koostise. Kõik valgud (ja neid on üle tuhande) koosnevad pikast aminohapete ahelast, mis jagunevad asendamatuteks (sisenevad kehasse ainult toiduga) ja mitteolulisteks (neid saab organismis sünteesida). Mida rohkem asendamatuid aminohappeid valk sisaldab, seda väärtuslikum see on.

    Piima, muna, liha, kala ja soja valgud sisaldavad maksimaalselt hädavajalikke aminohappeid. Taimseid valke peetakse vähem väärtuslikeks. Kuid neil on veel üks väärtus. Loomsed valgud sisenevad kehasse koos mitte kõigi kasulike loomsete rasvadega. Taimsetes toitudes pole rasva. Seetõttu arvavad toitumisspetsialistid, et kolmandik toidus sisalduvatest valkudest peaks olema taimse päritoluga..

    Arvatakse, et täiskasvanu, kelle töö ei tähenda tõsist füüsilist koormust, vajab päevas 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Neeruhaiguse korral, millega kaasneb funktsioonihäire, vähendatakse valkude tarbimise määra 0,6-0,8 g-ni kg kehamassi kohta päevas. Elukutselistel sportlastel on valkude tarbimise määr suurem - 1,3–1,6 g kehakaalu kg kohta päevas ja isegi rohkem, sõltuvalt spordiala tüübist ja spordiperioodist.

    Selle normi ületamine on ebasoovitav..

    Rasvu peetakse naiste atraktiivsuse peamiseks saladuseks, sest ainult nende abiga saab keha omastada mõned elutähtsad vitamiinid - A, D, E ja K (neid nimetatakse rasvlahustuvateks, kuna need lahustuvad ainult rasvases aines). Need vitamiinid ei vastuta mitte ainult tervise, vaid ka naha, juuste ja küünte seisundi eest..

    Küllastunud või küllastumata?

    Tervislikud küllastumata rasvad (näiteks oliiviõli, pähklid, avokaado ja kala) kaitsevad seevastu südant, vähendades halva kolesterooli taset ja tõstes head kolesterooli. Küllastumata rasvade kõige väärtuslikum komponent on oomega-3 ja oomega-6-küllastumata rasvhapped. Rekordiomanikeks on nende sisu kala ja oliiviõli. Nad takistavad verehüüvete ja kolesterooli naastude moodustumist, parandavad ajutegevust, tugevdavad mälu ja immuunsust. Mõned uuringud on näidanud, et nende hapete tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski 35% ja võimalust surra südameataki tõttu 50%. Figuuriga rahul oleva inimese rasva tarbimise määr on 0,8-1 g 1 kg kehakaalu kohta päevas.

    Süsivesikud

    Kõik teavad, et süsivesikud on figuuri vaenlased. Seega, niipea kui on vaja kiiresti kaalust alla võtta, on esimene asi tavaliselt keelduda süsivesikutest. Ja nad teevad tõsise vea. Pikaajalise süsivesikute puudumise korral ei saa keha rasvu täielikult põletada, mistõttu metaboolsed kõrvalproduktid - selles moodustuvad ketoonid. Veres ja uriinis kogunedes põhjustavad need ebameeldivat seisundit - ketoosi, mille sümptomiteks on letargia, väsimus, ärrituvus ja jõudluse langus. Seetõttu peetakse süsivesikutevaba dieeti kehale üheks raskemaks..

    Pole juhus, et süsivesikud kuuluvad oluliste toitainete triaadi hulka: need annavad kehale energiat, toidavad aju ja vastutavad täiskõhutunde eest. Peamine on süüa õigeid süsivesikuid..

    Nendel orgaanilistel ühenditel on erinev struktuur..

    Lihtne või keeruline?

    Lihtsad (seeditavad) süsivesikud, mida nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks nende võime tõttu koheselt veresuhkru taset tõsta. Keha saab selle tõusu kustutada ainult ühel viisil - muutes suhkru rasvavarudeks. Lisaks on suures koguses suhkru töötlemiseks vaja suures koguses insuliini. Kiirete süsivesikute söömine kulutab kõhunääret, nii et nende kogus toidus on võimalikult väike..

    Komplekssed süsivesikud, mis koosnevad sadadest erinevatest elementidest, on teine ​​asi. Nad vabastavad energiat järk-järgult, pakkudes pikaajalist küllastust. Selliseid süsivesikuid päevas tuleb tarbida vähemalt 50-55% kogu kalorite arvust - 3 g kilogrammi kaalu kohta. Ja kui inimene tegeleb füüsilise tööga või tegeleb aktiivselt spordiga, siis tuleks süsivesikute tarbimise määra suurendada kiirusega 5-6 g kehakaalu kilogrammi kohta.

    Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades ja täisteraleibades. Kiired süsivesikud - küpsetised ja maiustused.

    Kuidas oma norm teada saada?

    Puuduvad universaalsed toitumisstandardid. Toitumise õpikutes ja tervisliku toitumise raamatutes toodud arvud on keskmised andmed. Praktikas varieerub päevane vajadus valkude, rasvade ja süsivesikute järele sõltuvalt inimese aktiivsustasemest, tema eesmärgist, kehatüübist, ainevahetust mõjutavate haiguste olemasolust, elukoha piirkonnast jne..

    Kalorite tarbimist saab arvutada Harris-Benedictuse valemi abil, mis näitas, et päevas vajaminevate kalorite arv sõltub põhiainevahetusest (BMR) ja aktiivsest ainevahetusest (AMR).

    Arvutame välja, kui palju kaloreid päevas vajate

    1. Arvutame põhiainevahetuse (BMR) valemiga

    BMR = 447,593 + (9,247 • kaal kg) + (3,098 • kõrgus cm) - (4,330 • vanus aastates)

    BMR = 88.362 + (13.397 • kaal kg) + (4.799 • kõrgus cm) - (5.677 • vanus aastates)

    2. Arvutage oma aktiivne ainevahetuse kiirus (AMR). See sõltub inimese elustiilist: Istuv eluviis - 1.2

    Mõõdukas tegevus (kerge kehaline aktiivsus või tunnid 1-3 korda nädalas) - 1375

    Keskmine aktiivsus (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55

    Suur aktiivsus (intensiivsed koormused, klassid 6-7 korda nädalas) - 1,725

    3. Korrutage numbrid vahemikust 1 ja 2 - see on teie kalorite tarbimine päevas

    Keskmine inimese energiakulu päevas (kcal / päevas) = ​​BMR • AMR

    Mitu grammi valku peaksite päevas tarbima, et olla terve?

    Valk on hädavajalik mitte ainult lihaste kasvatamiseks, vaid ka üldiseks tervislikuks seisundiks. Siit saate teada, miks valk on nii oluline ja mitu grammi peate oma dieeti lisama.

    Valk koosneb aminohappemolekulidest, mis on omavahel seotud peptiidsidemetega. Organismi valgusünteesis osaleb 20 aminohapet, neist kaheksa (täiskasvanule mõeldud) on asendamatud. See tähendab, et keha ei saa neid aminohappeid sünteesida, need tulevad ainult toiduga.

    Valke kasutatakse rakkude ainevahetuseks, ensüümide, hormoonide, immuunrakkude ja muude ühendite tootmiseks, mis tagavad kõik keha olulised funktsioonid.

    Isegi kõige lahjem dieet sisaldab valke. Küsimus on selles, kas sellest piisab kõigi süsteemide ja elundite tervisele, heale füüsilisele vormile ja kvaliteetsele tööle.

    Valgu kasulikkus tervisele

    Kui tervis on teile kallis ja soovite end vormis hoida, peaksite muretsema oma toidus sisalduva valgu hulga pärast. Siin on mõned põhjused, et kontrollida, kas te tarbite seda piisavalt..

    1. Valk aitab kaalu säilitada. Valgurikas dieet aitab suurendada ainevahetust ja vähendada nälga Valkude tarbimine ja energia tasakaal.... Mitmed uuringud korraga Glükoneogenees ja energiakulu pärast kõrge valgusisaldusega, süsivesikutevaba dieeti. tunnistage kehakaalu langetamiseks kõige efektiivsemaks valgusisaldusega dieet. Einejärgne termogenees suureneb 100% valgurikka, madala rasvasisaldusega dieedi korral, võrreldes tervete ja noorte naiste süsivesikute- ja madala rasvasisaldusega dieediga.... See suurendab ainevahetust Süsivesikute olemasolu või puudumine ning rasvade osakaal valgurikkas dieedis mõjutab söögiisu pärssimist, kuid mitte energiakulu normaalkaalus inimestel, keda toidetakse energiabilansis. ja põletab 80-100 rohkem kaloreid kui madala valgusisaldusega dieedid. Lisaks säästab valk kehakaalu tõusust pärast dieedi lõppu. Suur proteiinisisaldus säilitab kehakaalu pärast inimestel kehakaalu langetamist..
    2. Valk on luude tervisele kasulik. Toiduvalgu ja luustiku tervis: ülevaade hiljutistest inimuuringutest. kinnitage, et toidust saadav valk aitab säilitada luudes kaltsiumi, mis on kasulik luude tervisele ja tugevusele. Toiduvalk: oluline toitaine luude tervisele..
    3. Valk alandab vererõhku. Toiduvalgu ja vererõhu uuring: süstemaatiline ülevaade. leidis, et eriti taimse päritoluga valgul on vererõhule kasulik mõju.

    Valk aitab hoida heas vormis ning on kasulik luude tervisele ja vererõhule. See aitab ka kahjustatud kudesid parandada ja on oluline lihaste ülesehitamiseks ja jõu suurendamiseks..

    Siiski on raske täpselt öelda, kui palju valku peate kõigi nende eeliste saamiseks tarbima. Kõik sõltub teie kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.

    Kui palju peaksite päevas valke tarbima

    Ametlikud soovitused toidu, energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete jaoks. USA riikliku tervishoiuinstituutide valkude tarbimine tervislikele inimestele - 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

    Venemaal kinnitab soovitatud normid Rospotrebnadzor dokumendis "Metoodilised soovitused 2.3.1.2432-08". See dokument näitab, et valkude füsioloogiline vajadus täiskasvanutel on meestel 65–117 grammi päevas ja naistel 58–87 grammi..

    Arvestades, et naise keskmine kaal jääb vahemikku 60–70 kilogrammi ja meestel - 70–90 kilogrammi, siis Venemaal soovitatakse tarbida rohkem valku - umbes 1,2–1,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

    Samal ajal on välismaa uuringud Kas sportlased vajavad rohkem toiduvalku ja aminohappeid? soovitada sportlastel tarbida seda valgu kogust - jõutreeningutega tegelevatele inimestele 1,4–1,8 grammi ja vastupidavusspordile 1,2–1,4 grammi.

    Pole üllatav, et valkude normid on erinevates riikides erinevad, kuid üht universaalset väärtust pole isegi sama riigi piires. USA-s toimus 2015. aastal "Valkude tippkohtumine", kus enam kui 40 teadlast arutasid valgu mõju inimese tervisele.

    Kõigi tippkohtumisel tutvustatud uuringute põhjal järeldas toitumisnõustaja ja Connecticuti ülikooli professor Nancy Rodriguez, et USA toitumisjuhendis on valgusvajaduse kahekordistamine ohutu ja isegi kasulik. See tähendab, et tippkohtumisel otsustati, et normiks tuleks pidada 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

    Kasutage keskmisi, et otsustada, kui palju valku vajate..

    KoormusValgukogus päevas
    Te juhite istuvat eluviisi, ärge püüdke kaalust alla võtta ega lihasmassi suurendada, teie füüsiline aktiivsus on tähtsusetu1,2 g 1 kg massi kohta
    Teie töö on seotud füüsilise tööga, spordiga tegelete 2-3 korda nädalas keskmise intensiivsusega. Enamik treeningutest on suunatud vastupidavuse, mitte jõu arendamisele.1,4-1,6 g 1 kg kaalu kohta
    Teete regulaarselt jõutreeninguid, soovite suurendada jõudu või lihasmassi, plaanite kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata1,6-2,0 g 1 kg kaalu kohta

    Lihtsalt ärge unustage, et valgusisalduse suurenemisega toidus peate vähendama rasvade ja süsivesikute hulka, et see sobiks päevase kalorite tarbimisega..

    Kui palju valku inimene päevas vajab?

    Kui olete huvitatud tervislikust toitumisest, siis olete ilmselt proovinud oma dieeti arvutada. Arvutamine algab põhivalgu vajaduse kindlaksmääramisega, kuna kalorivalemid on hästi teada ning rasvade ja süsivesikute kogus on lõppkokkuvõttes seotud kogu kalorsuse ja valgusisaldusega toidus..

    Selles artiklis oleme kogunud teaduslikke andmeid valkude tarbimise kohta, et näha kõige täpsemat pilti ja vastata küsimusele: kui palju ja millises vormis peaks inimene tarbima valku, võttes arvesse oma tegevust? Kui teil on kiire ja taust ei huvita teid, minge artikli lõpus olevasse finaallauda number 4, kust leiate kõik numbrid.

    Artikli sisu:

    Mis on valk?

    Valgud või valgud (kreeka keeles protos - esimene, oluline) on looduslikud polümeerid, milles aminohapped on ühendatud peptiidsidemega (CO-NH). Mõiste "valgud" võttis esmakordselt kasutusele 1838. aastal Jøns Jakob Berzeliusi (Rootsi keemik ja mineraloog (1779-1848)) ning see peegeldab üsna täpselt selle klassi ühendite domineerivat bioloogilist tähtsust.

    Valk ei ole mitte ainult oluline ehituskivi vanade rakkude asendamiseks kehas ja uute moodustamiseks, vaid on osa paljudest ensüümidest ja neurotransmitteritest. Valkude bioloogilised funktsioonid jagunevad struktuurilisteks (juuste, küünte keratiin, sidekoe kollageen), katalüütilisteks (ensüümid), transpordiks (hemoglobiin, müoglobiin), kaitsvateks (antikehad, vere fibrinogeen), kontraktiilseteks (aktiin, lihaskoe müosiin), hormonaalseteks (insuliin, kasvuhormoon, gastriin).

    Organismis olles lagunevad valgud ensüümide toimel aminohapeteks, millest mõned lagunevad orgaanilisteks ketohapeteks, mõned α- ja β-ketohapetel on ainevahetusprotsessides keskne koht. Kehale vajalikud aminohapped sünteesitakse ketohapetest ning valgud ja valguliku iseloomuga ained sünteesitakse aminohapetest..

    Aminohapped on polüfunktsionaalsed ühendid, mis sisaldavad vähemalt kahte erinevat keemilist rühma (COOH ja NH2), mis on võimelised üksteisega reageerima, moodustades kovalentse peptiidsideme (CO-NH). Aminohapped on amfoteersed ühendid, see tähendab "kaksikud" ja "vastastikused", mis tähendab, et neil on hapete ja leeliste omadused.

    Ajalooline taust

    Tsitaat Colin Campbelli raamatust The China Study annab hea kokkuvõtte ajaloolisest valgu tarbimisest:

    Pärast selle lämmastikuga kemikaali avastamist Hollandi keemiku Gerhard Mulderi poolt 1839. aastal on valk muutunud kõigi toitainete seas kõige austatumaks. Sõna "valk" ("valk") pärineb kreeka keeles proteios, mis tähendab "ülimalt oluline". [. ] Mineviku teadlased, näiteks väljapaistev saksa maadeavastaja Karl Voith (1831–1908), olid tulihingelised valgu pooldajad. Voith leidis, et inimene vajab päevas ainult 48,5 grammi valku, kuid soovitas tarbimiseks tohutult 118 grammi päevas, mis oli tingitud tolleaegsest kultuurilisest hoiakust. Valke ja liha peeti sünonüümiks ning kõik soovisid liha oma dieeti lisada, nii nagu täna püüame omada suuremaid kodusid ja kiiremaid autosid..

    Voith oli arvamusel, et head pole kunagi liiga palju. Voithi jüngrid olid 1900. aastate alguse mitmed silmapaistvad toitumisalased uurijad, sealhulgas Max Rubner (1854–1932) ja Wilber Atwater (1844–1907). Mõlemad järgisid rangelt oma õpetaja soovitusi. Rubner väitis, et valgu (see tähendab liha) kasutamine on tsivilisatsiooni kui sellise sümbol: "... valgu kasutamine suurtes kogustes on tsiviliseeritud inimese õigus." Atwater töötas sarnaselt USDA esimese toitumisuuringute labori asutamisega. Selle ministeeriumi juhina soovitas ta päevas 125 g valku (praegu on soovitatav ainult 55 g päevas) [9]. Allikas: https://goo.gl/Rhnadc

    Ideaalne valk WHO andmetel

    Valkude omastamine toimub seedimisprotsessis, kui proteolüütiliste ensüümide toimel lagundatakse valgud aminohapeteks mitmel etapil. Aminohapped sisenevad vereringesse, mille järel keha rakkude ribosoomid kasutavad neid oma valgu sünteesimiseks.

    Aminohappeid on paarkümmend. Nende hulgas on nii täiesti väheolulisi kui ka osaliselt ja täielikult asendamatuid aminohappeid, mida tuleb süüa koos toiduga ja mida ei saa teistega asendada ega organismis teistest aminohapetest sünteesida. Üheksat kahekümnest aminohappest ei saa sünteesida ja need peavad tingimata sisenema kehasse koos toiduga. Kui mõnest NAC-ist (asendamatutest aminohapetest) ei piisa, et keha oma valku sünteesiks, siis sünteesiprotsess peatub.

    Erinevates toodetes sisalduva valgu koguse võrdlemisel peitub peamine idee iga toote aminohappeprofiili kvaliteedi võrdlemisel NAC koguse suhtes selle koostises. 2007. aastal uuendas Maailma Terviseorganisatsioon oma määrust "Valk ja aminohapped: vajalik kogus inimese toidusedelis" [15]. Nõuded "ideaalsele valgule", mille WHO esitas 2007. aastal, näete tabelis 1.

    Tabel 1. WHO asendamatud aminohapped (dieet)

    Et saada toidust vaid 14,72 grammi asendamatuid aminohappeid, peate sööma umbes kolm korda rohkem valku, mis on umbes 45 grammi. Valgus on hädavajalikke aminohappeid vähem kui mittevajalikke, umbes kaks korda rohkem selliste toodete puhul nagu munad, juust, oad, kikerherned (vt tabel 2), kolm korda rohkem selliste toodete puhul nagu pähklid, tatar, rukis samuti neli korda rohkem valku taimse toidu jaoks (kapsas, tomatid, brokkoli, spinat jne).

    Valgu puudus kasvaval kehal

    Valkude ainevahetuse eripära on see, et organismis puudub valguühendite depoo. Kogu kehas sisalduv valk sisaldub kudede ja kehavedelike rakuliste elementide struktuuris. Seetõttu täheldatakse valguainete regulaarse sissevoolu puudumisel mitmesuguste rakustruktuuride osalist hävitamist, see tähendab, et on märke "valgu nälgimisest".

    Valgud on osa ensüümidest, hormoonidest ja neurotransmitteritest. Valkude ebapiisav tarbimine koos toiduga rikub metaboolsete valgu protsesside dünaamilist tasakaalu, nihutades need keha enda valkude lagunemise ülekaalule, mis viib lõpuks keha ammendumiseni. Valgupuudus kujutab erilist ohtu kasvavale organismile, eriti põhjustab valgu vähenemine toidus kuni 3% soovitatud normidest kasvu täieliku peatumise, kehakaalu vähenemise, luude keemilise koostise muutuse..

    Kuni 3% vähenemist võib näidata füüsilises mõttes, näiteks 75 kg kaaluva ja 2500 kilokalori kaloraaži omava mehe puhul võrdub 3% väärtus absoluutarvudes 80 kg kaaluva inimese puhul absoluutarvudes vastavalt 75 kilokalorit või 18 grammi valku. Näiteks sisaldab 18 grammi valku (mitte tingimata täieliku aminohappeprofiiliga): 770 g kaerahelbeputru, 460 g tatraputru, 230 g lavaši, 77 g päevalilleseemneid või 77 g juustu.

    Valgutarbimise riskitsoon vastavalt Venemaa meditsiiniteaduste akadeemia andmetele

    Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumise Uurimisinstituudi soovituste kohaselt on valgu tarbimise normid 0,75–1,0 ja kõrgemad, kuid mitte üle 1,6 g / kg kehakaalu kohta päevas [1]. Täpne sõnastus on see, et nendes piirides pole tervisele mingit ohtu. Kui vaatate hoolikalt skeemi populatsiooni leviku andmetega, siis võime eeldada, et soovitustes on uurimisinstituudi meeskond uuesti kindlustatud ja hindab soovitatud väärtusi veidi üle.

    See on mõistetav, sest viga soovitustes võib otseselt kahjustada tohutut arvu inimesi. Elanikkonna hajutustabeli järgi on 84-protsendiline tõenäosus, et täiskasvanud üle 18-aastastel meestel või naistel on piisavalt 0,675 grammi valku päevas, mis vastab absoluutväärtusele 54 grammi valku päevas inimesele, kes kaalub 80 kg või 40 grammi valku päevas. 60 kg kaaluv inimene. Kui võtta arvesse NAC-i keskmine protsent valgus, siis see näitaja langeb täielikult kokku WHO viimaste soovitustega..

    Minimaalne valgu kogus toidus

    Ligikaudne arvutus võib näidata, kui palju valku vajab meie keha olemasolevate kudede uuendamiseks. Kõik lihasrakud on keskmise kehakaaluga 16 aasta jooksul täielikult uuenenud. Sportliku inimese 80-kilogrammise kaalu korral on meie lihasmass umbes 45 kg ja 20% sellest massist on 9000 g valku, mille taastamiseks on vajalik, et meie keha sünteesiks vastavalt vähemalt 1,5 g valku päevas. Lisaks vananenud lihasrakkude asendamisele, näiteks sportimisel, on kahjustatud lihaskiudude terviklikkuse taastamiseks vaja lisavalku..

    Tabel Zbarsky B.I. raamatust "Bioloogiline keemia"

    Tabel 2. NAC ja kogu valgu suhe toidus

    Tabel näitab NAC ja teiste aminohapete suhet toidus.

    Harjutava sportlase normaalseks lihaskasvuks peaks valgu tarbimine olema loomulikult suurem kui minimaalsed mainitud väärtused. Samal ajal on ainevahetusprotsessidel piirid ja paljud uuringud väidavad, et tarbimine rohkem kui 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (absoluutarvudes on see 80 grammi kaaluva inimese puhul 128 grammi) ei suurenda sportlaste treenimisel lihasmassi..

    Tabel 3. NAC ja toote väärtuse suhe

    WHO andmetel võib 80 kg kaaluva inimese minimaalse NAC-väärtuse absoluutväärtuses 14,7 grammi või 80% kaaluva inimese 100% täieliku aminohappeprofiili päevanormist saada järgmistest toodetest:

    Selles tabelis olevad väärtused võivad olla eksitavad, kuna need põhinevad ühe toiduaine tarbimisel. Kui kombineerite erinevaid toite, saate täisväärtuslikuma dieedi..

    Näiteks 200 grammi tatratera (kuivmass) ja 200 grammi tofu on 100% aminohappeprofiiliga. Kuna (metioniin + tsüsteiin) 200 grammis tofus on 80 kg kaaluva inimese päevasest väärtusest vaid 26% ja 200 grammis tatras 66% päevasest väärtusest (metioniin ja tsüsteiin).

    Uuringud valkude tarbimise kohta

    Tahame mainida mitmeid uuringuid, mis meie arvates väärivad tähelepanu. Need uuringud on kvantitatiivsed ja neil on erinevalt enamikust teistest andmed vajaliku keskmise valgu tarbimise kohta. Andmed saadi erinevates olukordades, erinevates tingimustes ja täiendavad üksteist, moodustades terviklikuma pildi.

    2004 - tugevusspordi jaoks on vajalik valk

    Prof Phillipsi 2004. aasta uuring, milles ei leitud seost treeningu ja suurema valgu tarbimise vajaduse vahel. Tingimusel, et kui aktiivsus suureneb, siis kulutab kogu energia kogus ja seega, kui valgu tarbimise suhteline väärtus ei suurene, on absoluut muidugi suurem.

    Kokkuvõte: tugevusspordiga tegelevad sportlased peaksid tarbima valku koguses, mis vastab elanikkonna üldistele soovitustele, ehk 12–15% valguenergiast [4]. See tähendab, et arvu suurenemine peaks põhinema treeningu ajal tehtud kalorite kulutamisel. Näiteks kui esindate põhitoidukorda 2500 kalori ja 1000 treeningul kulutatud kalori näol, siis peaksite lõpuks alustama 3500 kalorist. Kui võtate 3500-st 12-15 protsenti, siis on see 420-525 kalorit või 105-130 grammi valku absoluutväärtusena treeningpäeva kohta.

    Samas artiklis (1) on märgitud, et tarbimismäär on 1,2 grammi 1 kg sportlase kaalu kohta ja see saadakse kogu kalorite sisalduse suhtest.

    Tabel 3. Soovitatavad väärtused, välja arvatud füüsiline. koormus 12-15%

    Selle tabeli põhikoguse kalorsuse arvutamiseks kasutatakse valemit Mifflin - Saint Geor, kus kõigi vanus on võrdne 30 aastaga, kõigi tüdrukute pikkus on tingimuslikult võrdne 156 cm ja kõigi meeste puhul - 166 cm, täiendava vahetusena "keskmine aktiivsus" "1040 kalorit. Naiste keskmine väärtus on 1,16 ja meestel 1,28 g / kg kehakaalu kohta. Täiendav füüsiline koormus, näiteks kolm intensiivset treeningut nädalas (500 kalorit) tuleks eraldi arvestada ja suurendada naiste kogu tarbimist 1,27-ni (9% võrra) ja meestel 1,37 g / kg kehakaalu kohta (7-ga %).

    2007 - valgulisandite mõju lihaste ja hormonaalsele aktiivsusele

    Uuring on pealkirjaga Valgu täiendamise mõju lihaste aktiivsusele ja puhkavatele hormonaalsetele muutustele kolledži jalgpalluritel. Selles vaadeldakse valkude lisamise mõju sportlikule jõudlusele ja hormonaalsetele muutustele. Uuringus osales 21 kogenud sportlast. Vastupanukoolituse programm kestis kaksteist nädalat. Mõned õpilased määrati juhuslikult valgulisandite rühma ja mõned platseebo rühma (suhe 11/10). Iga seansi ajal hinnati katsealuste tugevust (üks maksimaalne kordus pingil vajutamisel ja kükitamisel), jõudu (Wingate'i anaeroobse jõu test) ja keha lihaste struktuuri. Mõlema rühma vereanalüüsid tehti ka enne (0), (6 nädalat) ja pärast (12 nädalat) üldtestosterooni, kortisooli, kasvuhormooni ja IGF-1 uuringuid. Kahe testrühma (vastavalt 3034 ± 209 kcal ja 3130 ± 266 kcal) vahel ei olnud energiatarbimises erinevusi, kuid päevases valgutarbimises täheldati olulist erinevust sihtmärgi (2 g / kg kehakaalu kohta) ja platseebo rühmas (1,24). g / kg).

    Alumine rida: sportlased, kes treenivad jõu arendamiseks, ei pruugi täita päevas soovitatavaid energia- või valguvajadusi. Kui sportlastele antakse proteiinilisandit, näivad nad oma dieeti täiendavat ja päevase tarbimise puudujäägi korral võib valgulisand parandada jõudlust. Kui varem puudus valkude tarbimisel puudujääk, siis valkude tarbimine ei mõjuta tulemuste edenemist..

    2013 - ühekordne valgu tarbimine, seos valgu hulga ja ainevahetuse vahel

    Valkude kogust ja ainevahetust uuritakse uuringus nimega "Valgu tarbimise aeg ja jaotumine pikaajalisel taastumisel resistentsusharjutustest muudab müofibrillaar-tüüpi valgusünteesi" [13]. Selles uuringus jagati professionaalsete sportlaste rühm 8, 7, 8 inimesega alarühmadesse. Neile anti sama kogus valku, kuid annused jagati vastavalt 10, 20 ja 40 grammi valku, lõpuks oli 20-grammistes annustes valku võtnud rühmas kahe teise rühma suhtes parem valgusüntees..

    See uuring näitab, et valgu koguse jaotumine toidukorra kohta on oluline muutuja valgusünteesi edendamisel. Selle uuringu ainus puudus on väike rühmade arv, kellega katse läbi viidi. See võib mõjutada uuringu kvaliteeti. Üks asi peab olema kindel, et katabolismi ennetamiseks on hädavajalik hommikune ja treeningjärgne valgu tarbimine..

    2014 - ülevaade paljudest valgu ja kehakaalu langetamise uuringutest

    See uurimistöö ülevaade avaldati 2014. aastal [14]. Ülevaade sisaldab mitmeid teese:

      Termodünaamika dikteerib, et kehakaalu vähendamiseks peab inimene tarbima vähem energiat kui kulutab. Sportlased võivad oma suure igapäevase energiakulu tõttu olla selles osas paindlikumad kui koolitamata inimesed. Peamine küsimus on, milline makrotoitainete tasakaal soodustab suuremat rasva kadu, suhtelist lihaste kinnipidamist ja säilitab siiski sportliku soorituse? Valk on toitaine. Vajadus selle järele lihasmassi säilitamiseks suureneb negatiivse energiabilansi korral, valk makrotoitainena küllastab keha kiiresti, mis toob kaasa suurema rasvakadu negatiivse energiabilansiga. Üldise populatsiooni valguvajaduse määravad erinevad asutused, kuid need jäävad tavaliselt vahemikku 0,8–0,9 g valku / kg / päevas. Kanadas ja Ameerika Ühendriikides määratleb soovitatav dieet (RDA) RDA kui "... keskmine päevane tarbimine, mis on piisav peaaegu kõigi [98%] tervete inimeste toitumisvajaduste rahuldamiseks...". Rühm väidab ka, et...... tervislike täiskasvanute jaoks, kes teevad vastupidavust, ei pakuta täiendavat toiduvalku. Võib olla tõsi, et RDA valk täidab ka kõige intensiivsemalt treeniva sportlase valgu põhilise "nõude". Seega suudab 0,8 g valku / kg / päevas rahuldada kõigi aminohappeid vajavate protsesside vajadused. Meditsiiniinstituudi väidete analüüs valgu RDA määramiseks Põhja-Ameerikas ja Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) valgu tarbimise aruanne näitavad, et pole tõendeid selle kohta, et valgudieet oleks seotud neerupuudulikkusega. Järeldused: Valk on sportlaste jaoks äärmiselt oluline makrotoitainete koostis ja see on vajalik igapäevaseks tarbimiseks. Valgutarbimise tase sportliku jõudluse säilitamiseks ja arenguks (kohanemiseks) võib iga sportlase jaoks erineda. Praegused tõendid näitavad, et soovitus söögikorra kohta on 0,25 g valku / kg söögikorra kohta, rohkem on enne magamaminekut. Olemasolevate andmete põhjal võib märkida, et valk on kaalulangetamisel esmatähtis makrotoitainete tõttu võime säilitada lihasmassi ja soodustada rasva kadu, kui neid tarbitakse suures koguses. Lisaks on valgul mõned olulised omadused - toiteväärtus, termogeenne toime ja potentsiaalne "võimendav" toime, mis tähendab, et see peaks olema kaalulangetamise dieedi peamine koostisosa. Ehkki valgu tarbimiseks pole konkreetset soovitust, olid hinnangud vahemikus 1-3 kuni 1,8 g valku / kg / päevas kuni palju kõrgemani..

    2017 - meta-uuringud

    2017. aasta metaanalüütiline uuring, mis võttis kokku 49 uuringut enam kui 1800 katsealusega, leidis otsese seose tugevustreeningu järgse valgutarbimise ja suurenenud jõu vahel. [2].

    Üks metaanalüüs kogus 49 uuringut, milles osales 1863 osalejat. Nad treenisid 6–52 nädalat, mõned kasutasid valgulisandeid (5–44 g annuse kohta), teised mitte. See on siiani üks suurimaid proove..

    Kõigi osalejate jõutreening suurendas jõudu, s.t. ühe korduse maksimum (1RM) erinevatel harjutustel. On näidatud, et valgu lisamine lisab kogenematutele sportlastele 1RM-le umbes 1 kg. Kogenud sportlased võtsid umbes 4 kg juurde. Jõutreeningutest pärinev tailiha kehamass kasvas umbes 1 kg. Valk lisas sellele umbes 150 g ja kogenud sportlastel - veel 1 kg lihaseid. Lisaks näitasid tulemused, et optimaalne valgu annus oli 1,6 g / kg kehakaalu kohta. Suuremad annused ei viinud tulemuste suurenemiseni.

    2017 - Rahvusvahelise sporditoitumise assotsiatsiooni aruanne

    Rahvusvaheline sporditoitumisliit loetleb oma aruandes [11] kolmteist punkti, millele ta soovitab tähelepanu pöörata:

      Harjutus (eriti resistentsusharjutus) ja valkude tarbimine enne või pärast stimuleerib valgusünteesi. Igapäevane proteiinisisaldus 1,4–2,0 g valku / kg kehamassi kohta on enamiku treeningute jaoks piisav lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks positiivse valkude tasakaalu kaudu. On tõendeid selle kohta, et suurem valgu tarbimine (> 3,0 g / kg / päevas) võib kaalulanguse ajal positiivselt mõjutada rasva kadu. Sportlaste optimaalse valgu koguse soovitused on erinevad ja sõltuvad vanusest ja treeningu tüübist. Üldised soovitused: 0,25 g kõrgekvaliteedilist valku 1 kg kehamassi kohta või 20–40 g absoluutset annust. Valgu annused peaksid lisaks tasakaalustamatule aminohapete vahemikule sisaldama 700–3000 mg leutsiini või kõrgemat suhtelist leutsiini. Ideaalis peaksid valgu portsjonid olema jaotatud kogu päeva jooksul. Optimaalne ajavahemik, mille jooksul peaksite valku võtma, on tõenäoliselt individuaalne. Füüsiliselt aktiivsed inimesed saavad oma igapäevase valguvajaduse rahuldada täistoidu tarbimisega. Valgu lisamine on viis tagada valgu piisav kvaliteet ja kogus pärast treeningut, minimeerides samal ajal kalorite tarbimist, eriti sportlaste jaoks, kes tavaliselt teevad mahukat tööd. Kiiresti seeduvad valgud (lihtsad ühendid, näiteks isolaat), mis sisaldavad suures koguses asendamatuid aminohappeid (NAC) ja piisavas koguses leutsiini, on lihaste kasvu edendamisel kõige tõhusamad. Erinevad valgu tüübid ja kvaliteet võivad mõjutada biosaadavust (imendumise kvaliteeti). Sportlased peaksid kaaluma keskendumist tervetele toiduvalguallikatele, mis sisaldavad kõiki NAC-e (NAC-id on valgusünteesiks hädavajalikud). Kestvussportlased peaksid optimaalse jõudluse saavutamiseks keskenduma piisava süsivesikute tarbimise saavutamisele; valgulisand võib aidata neil kompenseerida lihaskahjustusi ja soodustada taastumist. Kaseiini tarbimine enne magamaminekut (30-40 g) suurendab valgusünteesi öösel ja suurendab ainevahetust lipolüüsi mõjutamata.

    Tuleb märkida, et sporditoitumise liit on sporditoitumise tarbimise ülehindamise kasuks ja kui nende aruande arvud tundusid üldnäitajate suhtes ülehinnatud, siis pole see üllatav.

    Taimetoitlus ja eksperimentaalsed andmed

    Mis juhtub, kui dieedil pole liha? Oleme püüdnud sellele küsimusele vastata ja oleme mitu aastat taimetoitlust järginud. Pange tähele, et tavaline, mitte rangelt pakutav taimetoitlane toit sisaldab loomseid valke, näiteks juustu, piimavalgu isolaati, mune. Valgu päritolu (loomne või taimne) olemus ei ole kriitiline, on oluline, et toodete üldine aminohapete profiil oleks täielik.

    Meie endi aasta jooksul tehtud eksperimentaalsete vaatluste kohaselt võib toidus sisalduv valgu kogus väga kõikuda. Väärtus, mis võrdub kaaluva mehe puhul 1,45 grammi 1 kg kehakaalu kohta või absoluutväärtusena 110 grammi valku

    75 kg, piisab aktiivsest eluviisist, eriti tõstmis- ja crossfit-treeningutest, mida treenitakse 3-4 korda nädalas, reeglina mitte rohkem kui 1-2 tundi päevas.

    Meie kogemuste kohaselt on sportlastel, kelle proteiinisisaldus on 1,1–1,7 grammi kg kehakaalu kohta, normaalne kognitiivne jõudlus ja kognitiivne funktsioon. Füüsiline ja vaimne heaolu ilma kõrvalekalleteta kaasneb tundidega sporditulemuste suurenemine, mis näitab piisavat toitainekogust ning stabiilset närvi- ja neuroendokriinsüsteemi tööd.

    Eelnimetatud valgu tarbimise määr ei häiri lihaskoe stabiilset kasvu organismis. Keskmiselt kasvab rasvavaba koe suurus 1 kg 100 päeva jooksul. Üldise väsimuse puudumine ja üldine suurepärane füüsiline vorm näitavad, et ülaltoodud näitajad võivad olla piisavad sportlastele, kelle energiabilanss on umbes 2800 kilokalorit..

    Protsendina võrdub 112 grammi päevas tarbitud valku 448 kilokaloriga. Inimesel, kelle energiatarbimine on 2800 kilokalorit päevas, on see 16% päevasest energiatarbimisest ja see langeb kokku muude allikate andmetega 12% valgu lihaskoe vajaliku kasvu taseme kohta [9], samuti jõutõstjate dieedi uurijate andmetega. millest leiti, et jõuspordiga tegelevad sportlased peaksid tarbima valku koguses, mis vastab elanikkonna üldistele soovitustele, ehk 12–15% valgust saadavast energiast [4]. Võimalik, et kui tegelete jõuspordiga, vajate rohkem kui 15%. Meie enda katseandmete põhjal vajavad jõutõstmise, kergejõustiku ja crossfiti uustulnukad keskmiselt 16,6% päevasest energiatarbimisest. Tunnistame, et ühe kuu jooksul võib valkude tarbimise määr ulatuda 20% -ni energiakuludest, kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, kuid meil pole selle kohta eksperimentaalseid andmeid ja kinnitust.

    Veganlus ja jõutõstmine (Grigory Tocheny)

    Mis siis, kui loobute loomsest valgust üldse? Tegelikult pole see, kas valk pärineb loomsest või köögiviljast, nii oluline. Peamine on üldine aminohapete profiil, mis peab olema täielik..

    Tuntud blogija, vegan ja jõutõstja jagas meiega oma valgu tarbimise andmeid. Veganid on inimesed, kes ei tarbi loomseid valke eetilistel põhjustel. Kogu vegantoidus sisalduv valk on taimse päritoluga. Allpool toodud valkude kogus võimaldab Grigory Tochenoy'l [20] teha rauaga raskeid treeninguid ja edeneda tulemustes.

    Naiste kulturism (Valentina Mishina)

    Mis siis, kui sööd palju valku? Eespool toodud uuringud näitavad, et toidus on palju valke kasutu, kuid reeglist on erandeid. Konkreetsed eesmärgid ja tohutult tehtud töö dikteerivad iseenda tingimused ning silmapaistvad sportlased leiavad parima tulemuse otsimisel eksperimentaalselt oma "väärtused", mis võivad keskmisest erineda.

    Kuulus fitnessimudel ja kulturist Valentina Mishina [19] jagas meiega oma tulemusi valgu ja teiste makrotoitainete koguse kohta. Arvestades Valentina tulemusi, on oluline märkida treeningu kõrge intensiivsus ja üldine silmapaistev tulemus lihasmassi hüpertroofia valdkonnas. Valentina pikkus on 174 cm, kaal 78 kg, valgukogus 2,5 g / kg kehakaalu kohta.

    Valgu tarbimise leidmise võti

    Kasutades lihtsat Mifflin-San Georgi valemit ja täiendades seda oma näitajatega, saate kõige täpsemad andmed. Kui olete oma kalorisisalduse kätte saanud, eraldage oma aktiivsusele sobiv protsent oma kalorisisalduse valgukomponendist. Proovige seda praktikas, parandage ja kontrollige uuesti. Mõne korduse järel saate paremini aru, mida numbrid [g / kg] praktikas tähendavad, ja praktika, nagu teate, on tõe kriteerium.

    Näiteks 32-aastane täiskasvanud mees kaaluga 83 kg ja pikkus 173 cm tarbib päevas 2800 kalorit. Kui arvestada, et tema aktiivsus on keskmine (1040 kalorit) ja treeningutel kulutab ta umbes 500 kalorit ja neid peetakse 3 korda nädalas, siis 15% 2800 kaloritest on 105 grammi valku ehk 1,26 g / kg kehakaal.

    Täiskasvanud naine, kes kaalub 52 kg ja on 157 cm pikk, 32-aastaselt, tarbib 2440 kalorit päevas. Kui arvestada, et tema aktiivsus on keskmine (1040 kalorit) ja treeningutel kulutab see umbes 500 kalorit ja neid peetakse 3 korda nädalas, siis 1540 2440 kalorit on 92,5 grammi valku ehk 1,77 g / kg kehakaalu.

    11 kg vanuselt 36 kg kaaluv ja 146 cm pikkune laps tarbib 2310 kalorit päevas. Kui arvestada, et aktiivsus saab olema keskmine (1040 kalorit) ning treeningutel kulutab ta ka umbes 500 kalorit ja neid peetakse 3 korda nädalas, siis 2310 kalorit on 15% 87,5 grammi valku ehk 2,43 g / kg kehakaalu.

    Mehel on 1,26 [g / kg], naisel 1,77 [g / kg] ja lapsel 2,43 [g / kg]. See viitab sellele, et väärtuse [g / kg] kohta ei tohiks kõigi absoluutse juhisena kinni pidada.

    Kasutage valemit: põhiainevahetus (RO) + täiendav ainevahetus (DO) * + treening ** = teie energiatarve.

    * Keskmine aktiivsus = 1040 kalorit

    ** Koolitustegevus arvutatakse ja lisatakse eraldi.

    Järeldused: tabel 4. Kui palju valku inimene päevas vajab

    On lihtne mõista, et andmed valkude tarbimise kohta on väga erinevad. See on normaalne olukord, te ei tohiks otsida ühte numbrit ja tõenäoliselt eksib inimene, kes usub, et kogu muutujate mitmekesisust saab ühel joonisel arvesse võtta. Muutujaid on palju: vanus, kaal, aktiivsus, pikkus, sugu. Need kõik mõjutavad valgu tarbimist erineval määral. Ühte õiget numbrit ei saa olla. Kui proovite kõik ülaltoodud ühendada ühtsesse tabelisse, siis saate toidus vajaliku valgu koguse jagada sõltuvalt aktiivsusest. Tegevuse tüüp mõjutab otseselt toidus vajaliku valgu hulka [4]. Mida rohkem energiat kulutate, seda rohkem energiat vajate täiendamiseks ja see pole vähetähtis kui selle energia täiendamine. Oluline on mitte unustada tõsiasja, et kõik kolm makrotoitainet on pikas perspektiivis kulutatud energia täiendamiseks olulised: valk, rasv ja süsivesikud..

    Suur hulk andmeid ja vähesed uuringud sunnivad meid tegema järeldusi individuaalsete ja hooajaliste toitumisharjumuste mõju olulisuse kohta valgusisalduse fikseeritud väärtuse määramisel toidus. Seedimise mehhanism ise sõltub suuresti kohanemisest (toitumisharjumustest) ja paljudest muudest muutujatest..

    Eksperimentaalselt ülaltoodud arvudest lähtudes soovitame igal sportlasel iseseisvalt ise optimaalne valgu kogus dieedis määrata. Võta mõni tase energiatarbimise protsendina, näiteks 18–20%, hoia seda ja jälgi, kuidas see tundub. Suurendage seda ja vähendage seda ning tehke siis ise järeldused.

    Energiabilansi õige koostise jaoks on vajalik täpne valgu kogus dieedi kõige olulisema elemendina. Sportlase dieet mõjutab otseselt tema tulemusi. Kõike ülaltoodut silmas pidades loodame, et õige teabega relvastatud saavutate oma spordis või spordis paremaid tulemusi..

    Allikad:
    1. Metoodilised soovitused МР 2.3.1.2432 - 08 Energia- ja toitainete füsioloogiliste vajaduste normid Vene Föderatsiooni erinevate elanikkonnarühmade jaoks [Elektrooniline ressurss]. - Juurdepääsurežiim: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
    2. RW Morton, K. T Murphy, SR McKellar, BJ Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, AA Aragon, M. C Devries, L. Banfield, JW Krieger, SM Phillips Süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon proteiinilisandite mõjust tervislike täiskasvanute resistentsuskoolituse indutseeritud lihasmassi ja jõu suurenemisele [Elektrooniline allikas]. - Juurdepääsurežiim: https://goo.gl/P2xUhZ
    3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Valgusvajaduse hindamine treenitud jõusportlastele, 1994 [Elektrooniline ressurss]. - Juurdepääsurežiim: https://goo.gl/53wBBg (ebaoluline uuring, analüüsitud, kuid esitamata)
    4. Phillips S.M. Valgusnõuded ja toidulisandid tugevusspordis [Elektrooniline allikas]. - Juurdepääsurežiim: https://goo.gl/Lek8Wu
    5. Toitumise võrdlusandmed energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete jaoks (2005) [elektrooniline ressurss]. - Juurdepääsurežiim: https://goo.gl/f84F2i
    6. Aminohapete sisalduse tabel toodetes (Google'i dokument) https://goo.gl/AQG2UC
    7. Tšernov A. Valk: koostis, maksumus ja meetod "ideaalse" toidulisandi määramiseks
    8. Rahvusvaheline sporditoitumise seltsi asendialus: proteiin ja treening Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 [Elektrooniline allikas]. - juurdepääsurežiim: https://goo.gl/hFMp4E
    9. Campbell K. Hiina uuring, 2013 https://goo.gl/vd5NjK
    10. Tšernov A. Colin Campbell ja "Hiina uuringud": järeldused, tulemused, avastused [Elektrooniline allikas]. - Juurdepääsurežiim: https://goo.gl/1Ex1cS
    11. Rahvusvaheline sporditoitumise seltsi asendialus: valk ja liikumine https://goo.gl/vKrjpx
    12. Hoffman JR, Ratamess NA. Valgu lisamise mõju lihaste jõudlusele ja puhkehormonaalsetele muutustele kolledži jalgpalluritel. https://goo.gl/JxPkWX
    13. Areta JL, Burke LM. Valkude allaneelamise aeg ja jaotumine pikaajalisel taastumisel resistentsusharjutustest muudab müofibrillaarvalkude sünteesi. J Physiol. 2013; https://goo.gl/PE6Trq
    14. Stuart M. Phillips. Lühike ülevaade kõrgemate dieetvalkude dieetidest kaalulangetamisel: keskendumine sportlastele, 2014 [elektrooniline ressurss]. - juurdepääsurežiim: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0254-y
    15. WHO, valgu- ja aminohapete vajadused inimese toitumises, 2007. WHO Press (2007)
    16. Mõne toote aminohappeprofiil https://fitaudit.ru/food/135926/amino
    17. Mõne toote aminohappeprofiil http://table.cefaq.ru/?11265
    18. Kokkuvõtlik tabel aminohapete sisaldusest toidus https://goo.gl/NQB8Pd
    19. Valentina Mishina https://vk.com/sadistka666
    20. Gregory teritatud https://www.youtube.com/channel/UCzUGqdH4EHX-wvQBXvnbCaQ
    21. Lühilink artiklile: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

    Toimetaja: Elizaveta Jurjevna Tšekardina

    • Kas kirjutada või mitte kirjutada? - see on küsimus https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
    • Kuidas saada ajakirja PsychoPoisk partneriks? https://psychosearch.ru/onas
    • PsychoPoiski https://psychosearch.ru/donate toetamiseks mitu võimalust

    Kui märkate tekstis viga või kirjaviga, valige see kursori abil ja vajutage Ctrl + Enter

    Kas artikkel ei meeldinud? Kirjutage meile, miks ja me püüame oma sisu paremaks muuta!

Lisateavet Diabeet